Book Notes "Жизненный баланс" Ева Кац
В этой статье я делюсь своими Book Notes — заметками, которые оставляла по ходу чтения книги. Это не пересказ сюжета, а скорее мои личные отметки: мысли, идеи и фразы, на которых захотелось остановиться. Такой формат помогает не только внимательнее читать, возвращаться к прочитанному, но и делиться с вами тем, что показалось важным.
Меня зовут Оксана Коновалова, я клинический психолог, автор проекта TTM-Help для людей, страдающих трихотилломанией, организатор и ведущая Книжного психотерапевтического клуба.
Интересно, что в детстве/юношестве я делала то же самое, только в тетрадях-дневниках: записывала цитаты, размышляла и анализировала своё поведение — это очень помогло мне в самотерапии — берем на заметку!
Метод экспрессивного письма Пеннебейкера (15–20 минут на свободное безоценочное записывание травмирующего воспоминания) улучшает психоэмоциональное состояние
История создания
В 1986 году Джеймс Пеннебейкер и его коллега Сьюзен Билл провели одно из первых исследований, в котором участникам предлагалось записывать свои глубокие мысли и чувства о травмирующем событии. Результаты показали, что такая практика способствует улучшению психоэмоционального состояния и снижению стресса .
Позднее, в 1997 году, Пеннебейкер опубликовал статью в журнале Psychological Science, в которой обобщил результаты своих исследований и предложил методику экспрессивного письма как инструмент для улучшения психического здоровья.
Научная обоснованность
Множество последующих исследований подтвердили эффективность метода. Например, в одном из экспериментов участники, писавшие о своих травмах, через 6 месяцев после завершения практики отмечали улучшение настроения, снижение стресса и меньшее количество визитов к врачу по сравнению с контрольной группой .
Однако стоит отметить, что не все исследования подтверждают значительные эффекты экспрессивного письма. Некоторые мета-анализы указывают на малые или незначительные изменения в психоэмоциональном состоянии после применения метода .
Практическое применение
Метод экспрессивного письма рекомендуется использовать в спокойной обстановке, уделяя время для размышлений и записи своих мыслей. Записывать свои мысли и чувства, связанные с травмирующим или эмоционально значимым событием следует в течение 3-5 дней. Важно помнить, что эффективность метода может зависеть от индивидуальных особенностей и готовности человека открыться своим чувствам.
Подробнее об исследованиях можно почитать здесь:
Полезная статья о методе и его применении
Правда о формировании привычек
- Миф: новую привычку можно сформировать за 21 день, если повторять действие ежедневно.
- Факт: исследование Филиппы Лэлли и её коллег, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что на формирование привычки в среднем уходит 66 дней, а диапазон варьируется от 18 до 254 дней. Оригинал статьи можно посмотреть здесь.
- Вторая проблема: большинство людей не планируют заранее путь к новой привычке, из-за чего часто бросают попытки на полпути.
Работая с привычкой - собираем карточки, превращая это в игру.
В книге была приведена интересная метафора: нашу жизнь можно представить как фильм, где каждый день — это кадр. Множество кадров повторяются: например, по пятницам завтрак с подругами, а по субботам — совместная прогулка с ребёнком. В книге это назвали «слайдами жизни» — привычными действиями, которые укореняются и становятся частью сценария.
Идея в том, что когда мы пытаемся изменить привычку, то словно сталкиваемся с пустотой на месте старого слайда. Всё было понятно: привычка вызывала автоматизм, а теперь на её месте образуется пространство, которое нужно заполнить чем-то новым. И если заранее не решить, чем заменить старое поведение, есть риск вернуться к привычке.
Авторы подчеркивают, что для закрепления новой привычки важно постепенно набирать новые «слайды опыта». То есть нужно как бы играть в игру: пробовать новые варианты поведения, экспериментировать и создавать альтернативные сценарии. Например, если вы хотите отказаться от алкоголя, можно придумать новые форматы встреч с друзьями — прогулку, выставку, безалкогольные напитки — чтобы старый сценарий не возвращался автоматически.
В итоге постепенное накопление нового опыта делает процесс менее стрессовым и даже интересным.
Как-то мой психоаналитик сказала: «Ева, в успешной работе со своей головой важны три фактора:
Эту цитату я выделила, как соответствующую ценностям Книжного психотерапевтического клуба.
Исходя из моих размышлений о том, что мне помогло в работе с собственной психикой (а работы там было огромное количество и по большому счету все в слепую, потому как в нулевых, когда я перешла в более-менее осознанный возраст, психология, мягко скажем, не была доступна в такой степени как сейчас), это однозначно интеллект.
И интеллект заключался не в том, что я прочитала кучу книг и ходила умная, но грустная. Мне эта куча книг была нужна для каких-то целей, задач, вопросов, которые необходимо было решить, для изменения того, что мне не нравилось. Я применяла то, что читала.
Суть Книжного психотерапевтического клуба в том же - не чтение ради чтения и проставления себе очередной пятерки в своем собственном дневнике, а чтение - применение в жизни - новые результаты.
Что касается окружения и команды - интересная мысль. Поделюсь опытом моих пациентов на примере моего второго проекта по лечению трихотилломании TTM-Help.
Часто люди ищут разного рода форумы, где участники, страдающие тем же расстройством общаются и поддерживают друг друга. И здорово, когда это действительно поддержка, и эффект идет положительный, как когда мы видим других таких же, как и мы, и понимаем, что не одиноки.
Однако, часто пациенты рассказывают другое - многие, кого они там встретили, сидели на форумах и никуда не двигались, ведь вот сколько примеров неудач вокруг. Не стоит стараться, ведь у них тоже не получилось разобраться с ТТМ. Или нескончаемое перемалывание проблем без их решения. Или очередной слив напряжения и эмоций (который и является в том числе механизмом ТТМ).
То же самое касается и других расстройств психики - ОКР, аэрофобия и т д.:
- мы откладываем обращение к специалисту (внимание! я здесь говорю о расстройствах, а не о проблемах здоровой психики),
- закрепляем деструктивное поведение,
- сравниваем симптомы с другими, что усиливаем стыд и самокритику,
- создаем для себя иллюзию лечения - советами и лайфхаками,
- усиливаем симптомы тревоги, депрессии и т д постоянным пережевыванием проблемы вместо активного действия.
Вот вам и один из вариантов влияния окружения в несколько ином прочтении.
Подумайте, а как оно влияет на вас? Можно ответить для себя на следующие вопросы:
1. Общая оценка окружения
- Какие люди чаще всего составляют ваше ближайшее окружение?
- Как бы вы описали атмосферу в доме, на работе или в учебе?
- Какие привычки или ценности окружающих вы замечали у себя?
2. Влияние на поведение и привычки
- Какие привычки у вас появились благодаря окружению?
- Есть ли привычки, от которых вы хотели бы избавиться, и связано ли это с влиянием других людей?
- Кто или что чаще всего мотивирует вас действовать или, наоборот, откладывать дела?
3. Эмоциональное влияние
- Как вы чувствуете себя после общения с определёнными людьми?
- Чувствуете ли вы, что иногда подстраиваетесь под настроение окружающих?
- Есть ли люди, которые «тянут вас вниз» или наоборот - «подпитывают энергией»?
4. Ценности и убеждения
- Какие убеждения окружающих вы приняли как свои?
- Есть ли убеждения, которые вы хотели бы изменить, но они закреплены влиянием окружения?
- Насколько ваши цели совпадают с целями вашего ближайшего окружения?
5. Социальные роли и давление
- Чувствуете ли вы давление соответствовать ожиданиям определённых людей?
- В каких ситуациях вы себя ведёте иначе, чтобы «удовлетворить» других?
- Какие роли вы играете в разных группах, и как это влияет на внутреннее состояние?
6. Изменение окружения
- Какие изменения в окружении помогли бы вам расти и развиваться?
- Какие отношения стоит укрепить, а какие, возможно, пересмотреть?
- Как вы можете сознательно выбирать окружение, которое поддерживает ваши цели и ценности?
Мне понравилась идея представить свою личность как баскетбольную команду. У каждого из нас есть разные стороны характера — они будто отдельные игроки. Одни нам помогают, другие мешают. И мы сами решаем, кого выпускать на поле, а кого оставить на скамейке.
Например, у вас внутри может быть строгий критик, который постоянно недоволен. Но ведь его можно «отодвинуть» и пригласить вместо него более смелого и уверенного «игрока». Так постепенно вы формируете ту команду, которая поддерживает вас в нужный момент. Во взаимосвязи разные роли поддерживают друг друга и выводят нас на новый уровень.
Попробуйте заметить: в какой ситуации вам хотелось бы поступать иначе? Кто из вашей «внутренней команды» мог бы выйти на замену?
- Когда накатывает зависть или жалость к себе.
- Когда нужно собраться и доделать работу.
- Когда важно поговорить с человеком напрямую, хотя страшно.
Можно придумать себе целую коллекцию таких ролей. У кого-то есть «Тренер», который верит в вас и помогает. У кого-то — «Друг-экстраверт», вдохновляющий на новые знакомства. У другого — «Авантюрист», который превращает страхи в желание попробовать новое.
Каждый такой персонаж — это ваша часть. Главное, научиться слышать их голоса и осознанно выбирать, кого именно вы выводите на поле в нужный момент.
Чтобы фразы работали, нужно тренироваться — повторять их чаще. Совет простой: сохраните себе их в заметки на телефоне и перечитывайте за утренним кофе или в течение дня. Работайте с ними, пока фразы не станут частью ваших мыслей.
В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) это называется копинг-карточками.
Копинг-карточки в КПТ
Что это: маленькие карточки (бумажные или в телефоне) с заранее подготовленными стратегиями, помогающими справляться со стрессом, тревогой или трудными мыслями.
- Ситуация/триггер – когда возникает стресс.
- Адаптивная мысль – фраза, меняющая восприятие ситуации.
- Поведенческая стратегия – конкретное действие для снижения стресса.
- «Сейчас тревожно, но это пройдет. Сфокусируюсь на дыхании 5 минут».
- «Сделаю маленький шаг вместо идеального результата».
- Носить с собой или сохранять на телефоне и читать периодически.
- В стрессовой ситуации быстро читать и выполнять стратегию.
- Адаптировать под новые ситуации со временем.
На сессиях мы с пациентами записываем важные мысли, реструктурируем не эффективные убеждения, которые не помогают, а мешают нам в достижении целей и все это коллекционируем и перечитываем периодически.
Потому что мозг будет предлагать нам уже сложившиеся поведенческие и когнитивные паттерны, зачем ему напрягаться, если и до наших новых умных мыслей все работало прекрасно.
У мозга нет задачи сделать вас счастливыми. Есть задача выжить, а с ней он справляется на отлично.
Разбор фраз из книги с переложением на мою практику можно посмотреть в ролике на YouTube или VK, Дзен.
Попробуйте вести заметки в формате двух колонок: в одной — ключевые идеи из книги или курса, а в другой — как вы можете использовать их в жизни или работе.
Через месяц-два вернитесь к этим записям и отметьте, что действительно внедрили. Такой способ помогает понять, насколько материал оказался полезным и как вы применяете знания. Постепенно можно увидеть и свой «стиль учёбы»: вы больше наблюдатель или практик? А если пока только слушаете — это сигнал, что пора переходить к действию.
Разделите страницу на три части.
- В первой фиксируйте идеи и занятия, которые хотели бы попробовать.
- Во второй отмечайте свои чувства и впечатления от опыта: понравилось ли, близко ли вам это, хочется ли повторить. Можно оценивать по шкале от 1 до 10 — насколько вы получили энергию и удовольствие (1 — совсем нет, 10 — максимальный заряд).
- В третьей закрашивайте или отмечайте те активности, которые уже успели испытать.
Так вы создаёте личный дневник впечатлений и саморефлексии, который приятно наполнять новыми открытиями.
В методологии есть золотое правило: информация в обучающих процессах создается на трех уровнях.
Знаю — это просто информация и факты, которые мы фиксируем в памяти: даты, определения, правила, числа.
Умею — это использование знаний по готовому образцу в похожих ситуациях. Например, решить задачу, применяя только что выученный алгоритм.
Понимаю — это умение переносить знания в реальную жизнь и применять их в разных обстоятельствах. Формула нужна не для примера из учебника, а для подсчёта обоев при ремонте. А грамматическая конструкция в языке — не ради упражнения, а чтобы заказать еду в ресторане.
Когда знания остаются только на первых двух уровнях, они превращаются в «информационный шум» и перегружают голову.
Чтобы любое обучение — включая чтение этой книги — приносило пользу, важно переводить информацию в практику.
Регулярно спрашивайте себя: как это может пригодиться мне лично? Что я могу улучшить прямо сейчас с помощью этих знаний?
Записывайте идеи применения и старайтесь внедрять их как можно скорее.
Спринтер
- Быстро загорается и так же быстро теряет интерес.
- Любит новизну, несколько проектов одновременно.
- Сложно выдерживает долгие задачи.
- Часто выгорает из-за перегрузки.
- Сильная сторона: старт, креатив, новые идеи.
- Слабая сторона: трудности с крупными проектами и доведением дел до конца.
- Ставьте короткие цели (неделя, несколько дней).
- Дробите задачи на маленькие этапы.
- Отмечайте прогресс и устраивайте себе награды.
- Ведите список «сделанного» в конце дня.
- Планируйте переключения и отдых.
- Не принимайте решения сразу, берите паузу.
- Иногда специально замедляйтесь, чтобы прочувствовать процесс.
Марафонец
- Медленно вникает, но держит долгую дистанцию.
- Комфортно чувствует себя в рутине и стабильности.
- Сильно увлекается, может растягивать сроки.
- Теряется там, где нужна скорость и срочность.
- Сильная сторона: системность, устойчивость, планомерность.
- Слабая сторона: склонность откладывать завершение.
- Делайте долгосрочные планы и визуализируйте их.
- Составляйте классические списки дел на день/неделю/месяц.
- Отмечайте, что уже выполнено, чтобы видеть прогресс.
- Засекайте время, чтобы не растягивать задачи.
- Сразу определяйте критерии завершения («когда считаю задачу сделанной»).
Отмечу здесь от себя, что здесь важно:
1) понять, что не нужно ругать себя за то, что ты мыслишь иначе (например, ты спинтер, а не марафонец), выдохнуть и начать применять для себя релевантные инструменты,
2) после того, как укрепились и получили положительный опыт, закрепили его, начинаем прокачивать навыки противоположного типа мышления по чуть-чуть. В балансе мы можем больше и чувствуем себя лучше, потому что намного больше адаптивных стратегий становится в нашем арсенале.
Хотелось бы отметить две мысли в тексте:
- Когда делатете психологоческий тест - старайтесь отвечать как можно быстрее (не анализируйте), отмечайте первый ответ, который придет в голову при прочтении утверждения, он будет наиболее близким к реальному раскладу. Чем больше вы размышляете над каждым утверждением, тем больше вероятности, что мозг постарается вас обмануть и предложить
более удобный вариант — например, занизить балл, чтобы себя
пожалеть, или завысить, чтобы успокоить, что все и так в порядке. - Отечественный психотерапевт Михаил Литвак в рамках групповой терапии просил участников составлять биографии, чтобы найти, исследовать, а потом реформировать сценарий жизни. Записав что-то, мы это называем, одновременно признаем и отделяем от себя на бумагу. При взгляде со стороны нам становится проще рефлексировать, переосмыслять ситуацию или наш жизненный путь в целом
В психотерапии сценарность (или жизненный сценарий) — это понятие из транзактного анализа (ТА) Эрика Берна. Оно описывает бессознательный «план жизни», который человек формирует в детстве под влиянием родителей, окружения и собственных интерпретаций событий.
Проще говоря, сценарий — это устойчивый паттерн мышления, поведения и выбора, который определяет, как человек реагирует на события, какие отношения строит и какие цели ставит перед собой.
- Формирование в детстве. Дети подстраиваются под родительские установки, семейные правила и эмоциональный климат, чтобы выжить или быть любимыми.
- Бессознательность. Человек часто не осознает, что живет по сценарию. Он кажется «естественным» и повторяется из жизни в жизнь.
- Типы сценариев. В ТА выделяют сценарии успеха и неуспеха, а также более конкретные — например, «Я неудачник», «Я должен всем угодить», «Меня никто не любит» и т.д.
- Цель психотерапии. Осознать свой сценарий, понять, какие убеждения и привычки ведут к проблемам, и научиться менять устаревшие или вредные паттерны на более адаптивные.
Для пациентов я записываю различные аудио по определенным темам. Это помогает быстрее идти в терапии, набирая информацию, которая работает как психобразование (в любом протоколе лечения расстройств психики это обязательный пункт), а также как самотерапия с упражнениями и заданиями на самостоятельно подумать в своей конкретной ситуации, потому что важно, чтобы пациент научился самостоятельно себя регулировать, психолог не должен стать костылем на всю жизнь. По сценариям у меня есть целый блок аудио, если для вас актуальна данная тема, напишите мне в личные сообщения в ТГ "сценарии"
https://t.me/Konovalova_Oksana
Альфрид Лэнгле (Alfried Längle, род. 1951) — австрийский психотерапевт, профессор, один из самых известных современных представителей экзистенциально-аналитического направления в психотерапии.
🔹 Учился у Виктора Франкла, основателя логотерапии.
🔹 Создатель и разработчик метода экзистенциального анализа и логотерапии (EA/LA), который используется для работы с вопросами смысла, кризисами идентичности, экзистенциальными переживаниями.
🔹 Президент Международного общества экзистенциального анализа (GLE-International).
🔹 Автор многочисленных книг и статей по психотерапии, экзистенциальной философии и практической психологии.
🔹 Его подход применяется при лечении депрессии, тревожных и личностных расстройств, а также для сопровождения людей в кризисах и поиске жизненного смысла.
Пять шагов метода
- Мечта о результате
Представьте, чего ценного вы достигнете, если реализуете задуманное. - Взвешивание цены
Подумайте, что придётся отдать или чем пожертвовать, чтобы это получить. - Решение
Спросите себя: хочу ли я этого на самом деле? Подходит ли это мне сейчас и будет ли полезно в будущем? - План
Если ответ «да», продумайте, как вписать цель в жизнь и какие шаги необходимы. - Конкретика
Определите точные маленькие действия и сроки их выполнения.
1. Сбор информации
- Узнайте, как другие уже реализовали похожие мечты.
- Поговорите с людьми «изнутри», а не только с экспертами-консультантами.
- Используйте интернет как дополнительный источник.
- Задавайте себе вопросы: что нового я узнал? что могу применить? какие неожиданные плюсы есть?
Чем больше информации, тем проще превратить мечту в реальные шаги.
2. Мечта → желание → цель
- Мечта — красивый образ («хочу жильё»).
- Желание — конкретизация («квартира в определённом городе, три комнаты, балкон»).
- Цель — чёткая формулировка со сроками и критериями результата.
3. Цель → шаги → задачи
Чем меньше и понятнее шаг, тем выше шанс, что вы его сделаете.
4. Планирование
- Все задачи вписываем в календарь.
- Выделяем фиксированное время (например, 20–40 минут в день).
- Одновременно работаем не более чем над 2–4 мечтами.
5. Действие
- Каждый день выполняем маленький шаг.
- Ведём записи: что сделано, какие изменения произошли, что нового узнали.
- Сохраняем фокус на вопросе: «Что я могу сделать для своей мечты сегодня?»
6. Если что-то пошло не так
- Определите проблему: в чём стопор?
- Проверьте баланс жизни: не мешает ли мечта другим важным сферам?
- Перепроверьте план: есть ли конкретные и понятные шаги?
- Используйте «облака вариантов» — прорисуйте разные сценарии развития и выберите подходящий.
👉 Совет: потренируйтесь сначала на небольшой мечте, чтобы освоить алгоритм, а потом применяйте его к более крупным целям.
В культуре счастье часто понимается как исполнение всех наших желаний. Но с психологической точки зрения счастье как эмоциональное состояние — это не конечный результат, а характеристика процесса. Это наша внутренняя обратная связь о том, как проходит жизнь.
И именно здесь многие из нас сталкиваются с ловушкой перфекционизма: стремление всё делать идеально превращает путь в бесконечную гонку за недостижимым результатом. Мы теряем удовольствие от процесса и не замечаем маленькие победы на пути к своим целям.
Если вы узнаёте себя в этом и хотите научиться отпускать нереалистичные ожидания, принимать свои ошибки и получать удовольствие от настоящего момента, присоединяйтесь к новому сезону Книжного психотерапевтического клуба по работе с Перфекционизмом "Неидеальные".
Книга, на которую мы будем опираться, содержит самые главные исследования в области перфекционизма, а также его симптомов:
- работы с внутренним критиком,
- заниженной самооценкой,
- прокрастинацией,
- откладываением жизни на потом,
- сравнением с другими,
- страхом критики и осуждения,
- невозможности завершить задачи и т п.
Основу работы составит протокол КПТ по терапии клинического (невротического) перфекционизма на основе Shafran, Egan & Wade (2002, 2010, 2018), который является наиболее апробированным.
Ключевые особенности программы:
📚 Научная основа - использованы проверенные методы КПТ, которая является основным клинически признанным способом лечения
🎯 Практикоориентированность - каждая неделя включает материал для изучения, конкретные упражнения и задания для отработки в течение недели
🧠 Системный подход - работа со всеми компонентами: мышление, эмоции, поведение, убеждения
⚡ Постепенность - от диагностики к изменениям с бережным подходом к экспериментам
🔄 Профилактика рецидивов - специальный блок по предотвращению "откатов"
Будем разбирать доказательные подходы, практиковать техники КПТ и шаг за шагом учиться быть “достаточно хорошими”, а не идеальными, чтобы превратить своё путешествие к счастью в осознанный и радостный процесс, в котором хочется находиться и из которого и состоит наша жизнь.
Для записи или с вопросами пишите мне в личные сообщения в ТГ "неидеальные"