Как посчитать, сколько пищи можно съесть за день, если вы хотите похудеть?
В этой статье я расскажу о вариантах определения базовой дневной нормы потребления калорий при похудении и наборе мышечной массы. Расскажу, какой метод использовал сам при похудении на 32 килограмма и почему.
Для трансформации тела, этот материал архиважный. Мы уже знаем, что эффективное похудение возможно только при питании с учетом дефицита суточной нормы калорий и баланса БЖУ.
Классическая формула БЖУ: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы 40-50%. Это соотношение меняется постоянно, так как проводится очень много исследований по этому поводу. Когда я начинал худеть, то правильным считалось соотношение 30х10х60. Я придерживался 30х15х55, и для меня эта пропорция оказалась эффективной. Сегодня рекомендую брать ✅ 30х20х50 и уже дальше экспериментировать, увеличивая белки и жиры и уменьшая углеводы.
С формулой подсчета дневной нормы калорий не так все однозначно. Существует два лагеря худеющих: первые скрупулёзно просчитывают на калькуляторе каждое блюдо, а вторые считают это ненужным и бесполезным, и определяют размер порции «на глаз». Я рекомендую своим читателям выбрать «золотую середину»: начать с подсчета калорий и постепенно перейти к питанию без весов и калькулятора.
Объясняю почему:
- Точной формулы подсчета калорий не существует. Ни один метод не учитывает всех факторов, влияющих на итоговый результат: генетические особенности, гормональные сбои, климатические и температурные условия, национальные и культурные традиции в питании и так далее.
- Определить размер порции на глаз очень сложно. Теоритически мы должны подобрать объем пищи, через 2,5-3 часа после приема которой, у нас возникнет чувство голода. Но если, например, у человека нарушение в чувствительности к таким гормонам, как грелин, лептин или нейропептид Y, то период времени, через который возникает голод - не информативен. Еще один фактор влияющий на это – размер желудка.
Вывод: именно поэтому я советую метод, которым пользовался сам и смог похудеть на 32 килограмма. Начните с подсчета, определите свою базовую норму по формуле, начните питаться с дефицитом в 15-20% и по результатам каждой недели корректируйте результат. После того, как вы подберете подходящее меню, на котором вес поползет вниз и откорректируете его пару раз, вы сможете подбирать порции "на глаз".
В результате вы будете лучше понимать что, сколько и зачем вы едите и в любой момент сможет пересчитать и проверить свой рацион и меню.
Как считать?
✅ Формула для женщин: ИОО = 655,1 + (9,6 х вес в кг) + 1,85 х рост в см – 4,68 х возраст (лет)= ___Ккал
✅ Формула мужчины: ИОО = 66,47 + (13,75 х вес в кг) + 5 х рост в см – 6,75 х возраст (лет) = ____Ккал
Далее, чтобы получить базовую суточную калорийность (СРЭ), мы должны общее количество расходуемой за день энергии (ИОО) умножить на коэффициент активности (КЭ)
🏃♂️ КЭ 1,2 – сидячий образ жизни, тренировки отсутствуют,
🏃♂️ КЭ 1,37 – вялые тренировки 2-3 раза в неделю, малоактивный образ жизни,
🏃♂️ КЭ 1,55 - интенсивные тренировки (спорт) 3-5 раз в неделю,
🏃♂️ КЭ 1,725 – ты жаришь в спортзале по полной или занимаешься высокоинтенсивным тренингом 6-7 раз в неделю,
🏃♂️ КЭ 1,9 – ты популярный порноактер или готовишься к профессиональным соревнованиям.
Как не считать?
Есть более простой метод, о котором я говорил выше: не считать, а прикинуть «на глаз». Попасть сложно, но можно, поэтому я рекомендую использовать его только после того, как вы по репетируете с подсчетами выше.
Если вы на отрез, не хотите заморачиваться со сложными формулами, то начальную точку отсчета вы можете взять, умножив ваш вес на следующий коэффициент:
Похудение: 11-13 калорий на 0,45 кг веса ( 24,5-29 на 1 кг)
Поддержание веса: 14-16 калорий на 0,45 кг веса (31-35,5 на 1 кг)
Набор веса: 18-20 калорий на 0,45 кг веса (40-44,5 на 1 кг)
Пример расчетов:
Дано: Мужчина - Сергей, вес 90 кг, возраст 35 лет, рост 175 см, немного занимается и делает зарядку
ИОО = 66,47 + 13,75х90 + 5х175 - 6,75х35 =1942,22 Ккал
СРЭ = ИООхКЭ = 1942,22х1,37 = 2661 Ккал
Проверяем по ленивому методу: вес умножаем на 31 = 90х31 = 2790 Ккал
Значения очень близкие.
Ответ: чтобы похудеть Сергею, надо начать питаться с дефицитом калоража в 15% от СРЭ, то есть 2250-2300 Ккал в день. Проанализировать результат за неделю и откорректировать его в большую или меньшую сторону с учетом БЖУ.