Стратегия для похудения
Привет, мой новый читатель, меня зовут Константин, я помогаю людям придти к телу мечты через "гибкий подход" в питании
Сейчас у тебя в руках находится весь мой 7-ми летний опыт по питанию, который нацелен на то, чтобы помочь тебе похудеть раз и навсегда
Эта стратегия – готовое руководство к действию
Поэтому следуй всем рекомендациям и результат не заставит себя долго ждать!
Та система питания, о которой я расскажу тебе в мире называется «гибкой диетой».
Её основа – это подсчет входящих калорий, жиров, белков и углеводов.
Основные преимущества данного подхода:
1)не исключаешь любимые продукты
2)нет срывов и обратного набора веса
3)управляешь процессом похудения
4)перестаешь делить продукты на хорошие/плохие
1)тратишь время на подсчет калорий
P.S совсем скоро этот процесс у тебя будет занимать не более 10 мин/день
Перед началом тебе потребуется:
ссылка на инструкцию по приложению тут: https://teletype.in/@kostyahleb/TXNZKS7rmFZ
Расчет калорий для поддержания веса
1)Берешь промежуток 7 дней и продолжаешь жить обычной жизнью (питаешься без ограничений)
-свой вес ежедневно (натощак, после уборной)
-записываешь всю еду и напитки (в сухом/сыром виде)
3)Через неделю складываешь калории за все дни, делишь на 7 и получаешь средненедельное потребление
Пример: (2680+2560+2410+2350+3520+3255+2125)/7 = 18900/7 = 2700 ккал
2700 ккал – уровень поддержки текущего веса (у тебя будут свои цифры)
Чтобы начать сбрасывать, нужно создать дефицит калорий, рекомендую сделать его 15%.
То есть: 2700 ккал – 15% = 2300 ккал
Эти цифры, помогут тебе начать худеть (у тебя будут свои значения)
Выстраивание макронутриентов (Б/Ж/У)
Самое основное – это потребление белка
По количеству я рекомендую брать диапазон 1,6 – 1,8 г/кг
А жиры и углеводы рассчитываются по остаточному принципу:
Min значения жиры: 0,7 – 1,2 г/кг
Min значения углеводы: 80-120 г
Возьмем для примера мужчину 85 кг (тебе останется только подставить свои цифры в этот шаблон и посчитать)
1)Считаем кол-во белка в день: 85 * 1,8 = 153 г (можно округлить до 150)
Считаем сколько это калорий: 150 г * 4 ккал = 600 ккал (на белок в день)
2300 ккал – 600 ккал = 1700 ккал (остаётся на жиры и углеводы)
2)Жиры: минимальное потребление жиров на дефиците 25-40% от общего калоража
Значит, 2300*0,25/9 ккал = 575/9 = 64 г (или 0,75 г/кг) – это нижняя граница по жирам
2300*0,40/9 ккал = 930/9 = 102 г ( или 1,2 г/кг) – это верхняя граница по жирам
2300 ккал – 600 ккал – 575 ккал /4 ккал = 1125 / 4 = 281 г
2300 ккал – 600 ккал – 930 ккал /4 ккал = 770 / 4 = 193 г
Теперь начинаем «целиться» в полученные цифры ежедневно, чтобы начать худеть
Важно:
Рекомендую быть в «дефиците калорий» не более 3 месяцев, иначе организм адаптируется и похудение прекратится
Если вес остановился в рамках этих 3-х месяцев, то:
- можешь увеличить дефицит калорий до 20%
- увеличить повседневную активность (+2-3к шагов в день)
Питаться разнообразно и сытно на диете тебе поможет классификация продуктов питания:
*значения в скобках - это соотношение БЖУ на 100 г
Если тебе неудобно считать калории, можешь пойти другим путем:
Применение этой информации по питанию помогло мне сделать такую трансформацию за 3 месяца
Но система питания - это только часть общей системы, куда еще входят:
-система тренировок для мобильности/опорно-двигательного аппарата
Обо всем этом я подробно рассказываю на:
Поэтому, если ты хочешь получить всю эту информацию и прийти к желаемому результату, то занимай место
Чтобы записаться - пиши в директ "+"
