Профессиональное выгорание: в чем выражается и как с ним бороться
Здравствуйте!
Время от времени каждый из нас сталкивается с проблемой профессионального выгорания вне зависимости от того, любим мы свою работу или рассматриваем ее как неизбежное для выживания зло.
Вспомните ощущение, которое возникает после того, как вы наконец, закончили большой и сложный проект и, не успев выдохнуть, осознали, что найти силы и мотивацию для нового такого же масштабного проекта будет очень и очень непросто.
Или вдруг вы ловите себя на том, что для поддержания на плаву вам нужно тратить больше энергии, чем обычно. Или вам просто стало скучно…
Что такое профессиональное выгорание? Каковы его основные симптомы? Как преодолеть этот неприятный этап в карьере? и как отличить профессиональное выгорание от чего-нибудь гораздо более серьезного? И как, в конце концов, преодолеть это состояние?
Эта статья будет полезна всем, кто хочет повысить свою эффективность и перестать тратить свою энергию впустую, особенно когда речь идет о преодолении такой распространенной проблемы, как профессиональное выгорание.
Что это такое
Профессиональное выгорание — это умственное и физическое истощение, которое вы ощущаете, когда ваша работа требует от вас большего, чем вы обладаете, количества энергии.
Эксперты считают профессиональное выгорание эпидемией, охватившей современные офисы
«Совершенно очевидно, что сегодня риск профессионального выгорания гораздо выше, чем это было еще какие-нибудь 10 лет назад», — считает Рон Фридман , социальный психолог и специалист по изучению человеческой мотивации.
По мнению Фридмана, огромную роль в распространении проблемы профессионального выгорания сыграли технологии, окружившие нас девайсами буквально со всех сторон, в круглосуточном режиме.
«Мы окружены устройствами, созданными таким образом, чтобы постоянно удерживать наше внимание и заставлять нас верить в то, что все подряд требует от нас срочного вмешательства».
Поговорим о симптомах. Итак, вы можете заподозрить у себя профессиональное выгорание, если:
Вам стало сложно сконцентрироваться
Вы понимаете, что вам все сложнее доводить дело до конца и привычные способы работы больше не действуют?
Умственное и физическое истощение в любой форме провоцирует когнитивные проблемы. В частности, неспособность к концентрации, рассеянность и забывчивость.
Это происходит потому, что наш мозг рассчитан на то, чтобы справляться с короткими и сильными стрессами. Когда же стресс переходит в вялотекущую стадию, мы, сами того не осознавая, продолжаем его компенсировать (а куда деваться?), но сил на то, чтобы уделять внимание другим вещам, просто уже не хватает.
Например, так уж сложилось, что для главного редактора «Больших планов»Юлии Серышевой самой большой проблемой является оформление документов и подготовка к длительным поездкам.
На свою беду, она очень любит путешествовать на машине за пределы родины и вынуждена долго и тщательно готовить каждую поездку самостоятельно.
Это занимает много времени и изнуряет ее до крайней степени: маршрут, связь (в разных странах разные условия по покупке мобильного интернета, их нужно учесть заранее, потому что Юля всегда работает в поездках), страховки на машину, собаку, семью; жилье должно быть арендовано с учетом разных вариантов развития событий.
Ветеринарное разрешение на вывоз собаки должно соответствовать требованиям сразу нескольких стран по маршруту и не просрочено, банковская карта разблокирована и т. п. и т. д.
Перед поездкой на нее страшно смотреть: это издерганный, вечно невыспавшийся человек, который с трудом сдерживает эмоции.
И еще ни разу у нее не получалось в последний момент не забыть или не потерять какой-нибудь важный документ, или кучу денег, или дорогостоящий девайс.
В день поездки она теряла загранпаспорт собственного ребенка, свидетельство о регистрации ТС, планшет, банковские карты, забывала гражданский паспорт мужа в нотариальной конторе, которая закрылась на выходные и т. п.
И чем сильнее Юля напрягается, стараясь держать все горячо ненавидимые ею мелочи под контролем, тем комичнее становятся истории с ее внезапной «амнезией» и «рассеянностью».
Вам всегда нужно слишком много сделать, и вы чувствуете себя виноватым
Да, профессиональное выгорание часто идет бок трудоголизмом и перфекционизмом .
Вас часто преследует ощущение, что нужно работать больше, лучше и быстрее?
Психологи называют такое состояние буйным выгоранием.
Это разновидность профессионального выгорания, при которой «больной» добровольно жертвует своим здоровьем и личной жизнью ради работы, и ему все мало.
Такой гражданин склонен пахать как лошадь, но ему все равно кажется, что он не справляется со своей работой достаточно хорошо (возможно, потому, что он работает слишком много, вымотан и просто физически не способен сконцентрироваться).
Тогда человек начинает чувствовать себя виноватым и приходит к «логичному» выводу, что нужно работать еще больше.
Вы физически и эмоционально измотаны
Причем почти постоянно. И это один из самых очевидных признаков выгорания.
Со временем хронический стресс может привести к проблемам с пищеварением и сердцем, к депрессии и ожирению.
Картина дополняется частыми перепадами настроения. Это происходит потому, что профессиональное выгорание провоцирует эмоциональное истощение и способствует утрате осознания личного вклада в рабочий процесс, что, в свою очередь, приводит к отчужденности и депрессии.
Люди, переживающие профессиональное выгорание, стараются обособиться, изолировать себя от окружающих и снизить до минимума количество социальных взаимодействий.
Вы становитесь циничным прогульщиком
Это защита против ощущения уязвимости и несостоятельности.
Когда вы чувствуете, что все идет не так, как надо, вы превращаетесь в циничного пессимиста и начинаете прокрастинировать с утроенной энергией.
В том смысле, что, потеряв интерес к работе и своему в ней участию, вы все чаще сказываетесь больным, откладываете дела на потом и все чаще опаздываете.
И на самом деле часто болеете…
Когда мы страдаем от постоянного стресса, наша иммунная система страдает вместе с нами, становясь все более уязвимой к инфекциям, простудным заболеваниям и прочим болячкам.
…и не можете спать
И это несмотря на то, что вы чувствуете себя измотанным.
Даже если вам удается «вырубиться» вечером, вы просыпаетесь среди ночи или намного раньше, чем должны.
Если это так, бессонница может быть вызвана назойливыми мыслями о непреодолимом количестве работы, которую вы должны сделать, и усилиях, которые вы должны к этому приложить.
У вас нет жизни за пределами работы
Когда вы чувствуете, что недостаточно хороши, вы начинаете тратить на мысли о работе все свое время. Для того чтобы понять, насколько ваше состояние близко к обсессивному, спросите себя:
1. Не жертвую ли я остальными сторонами своей жизни ради работы?
2. Не «забиваю» ли я на свое здоровье из-за работы?
3. Как часто люди, которые мне дороги, жалуются на то, что я работаю слишком много?
4. Страдают ли мои отношения с друзьями и семьей от того, что я «упираюсь» по работе?
5. Работаю ли я дольше и больше, чем мои коллеги?
6. Если бы я не смог работать так же напряженно, как сейчас, стало бы мне легче?
Профессиональное выгорание может длиться достаточно долго, бороться с ним, наказывая себя за слабости, не получится, этим вы просто усугубите проблему.
Поэтому эксперты советуют относиться к себе терпимее и, обнаружив проблему, попытаться решить ее следующими способами.
Устраивайте перерывы в течение рабочего дня
Профессиональное выгорание часто случается от «отсутствия понимания того, сколько именно усилий стоит приложить для повышения производительности труда», говорит Фридман.
В итоге мы постоянно заставляем себя работать больше и лучше остальных. Обычно мы добиваемся результата. Но это кратковременный и очень нестабильный результат.
Для того чтобы добиться долговременного результата и реально повысить собственную производительность, нам нужно «иметь возможность для восполнения ментальной энергии», считает Фридман.
Прогуляйтесь или, если есть такая возможность, сходите на пробежку либо в спортзал. Пообедайте не на рабочем месте. Отойдите от компьютера. Переключитесь. Это даст вам возможность отделить зерна от плевел и оценить картину в целом.
Кстати, у нас в Мегаплане озаботились этой проблемой. В нашем офисе можно отвлечься: сделать пару упражнений на пресс или трицепсы на тренажере, поиграть в настольный футбол с коллегами или просто пообедать и поболтать с друзьями на офисной кухне.
Очень часто бывает, что перерывы между периодами напряженной умственной деятельности помогают неожиданно появиться решению в нашей голове.
Однако, решив передохнуть, выбирайте правильное время. Когда ваша энергия на подъеме — обычно это бывает по утрам, — сфокусируйтесь на работе, если вы, конечно, не сова
Контролируйте свои девайсы
До наступления эры смартфонов и быстрого мобильного интернета, покидая офис, люди в большинстве случаев на самом деле заканчивали работать. И если вы хотели взять работу на дом, это нужно было планировать заранее. Но времена изменились.
«Сейчас мы носим целый офис у себя в кармане, поэтому остаемся вовлеченными в работу и психологически, и физиологически почти круглосуточно», — считает Фридман.
Если вы хотите избежать и купировать выгорание, то одним из лучших решений будет игнорировать смартфон (или планшет) в нерабочие часы.
Когда вы вернетесь домой, уберите отвлекающие устройства в ящик комода и оставьте их там до завтра. Перестаньте проверять рабочую почту каждые 15 минут. Как правило, там нет ничего такого, что не могло бы подождать до утра.
Займитесь чем-нибудь интересным
Вместо того чтобы постоянно гонять в голове мысли о работе, займите свое свободное время чем-нибудь более продуктивным и интересным.
«Исследования показывают, что простые, понятные и приятные цели не только приносят удовольствие в процессе их достижения.
Любая базирующаяся на целеполагании активность гораздо лучше с точки зрения преодоления выгорания, чем просто отдых.
Конечно вы можете просто лежать на диване и смотреть сериалы, но гораздо эффективнее будет заняться чем-нибудь, требующим хотя бы минимального напряжения, — например, разгадыванием кроссворда или игрой в шахматы.
Да, это сложнее, но в итоге дает больше энергии», — считает еще один социальный психолог доктор Хейди Халворсон.
Продлите выходные
Ощущение умственной и физической измотанности очень часто значит, что вам нужно просто отдохнуть. И это необязательно должен быть полноценный двухнедельный отпуск.
Чудесным образом это отлично коррелируется с российскими бизнес-реалиями: благодаря новогодним каникулам, 8 Марта, майским, июньским и ноябрьским праздникам мы можем дополнительно отдохнуть раз в квартал, а то и чаще.
По мнению Халворсон, регулярные 3-4-дневные «каникулы» даже эффективнее полноценного двухнедельного отпуска, когда речь идет о профилактике профессионального выгорания.
Правда, важным условием такого отдыха является отказ от работы даже в удаленном режиме: никаких звонков и писем.
Фокусируйтесь на смысле
Если отдохнуть не получается, эксперты предлагают сосредоточиться на мысли о том, почему эта работа так важна для вас.
Связывайте свои текущие задачи с долговременными целями, это поможет вам вернуть мотивацию.
Но будьте осторожны: эффект от самоувещания длится недолго, особенно если вы реально вымотаны или «перегорели». Концентрация на долгосрочных планах приносит временное облегчение.
Если уровень вашего профессионального выгорания достаточно высок, останавливайтесь и берите паузу.
Убедитесь, что это действительно профессиональное выгорани
Если ни одна из предложенных стратегий не срабатывает, возможно, речь идет о более серьезных проблемах.
Если вы понимаете, что в вашем состоянии нет никакого прогресса и ваша работа просто теряет смысл, это совсем другое дело. Возможно, вам следует задуматься о своей карьере в целом.
Итак, для того чтобы справиться с профессиональным выгоранием…
Что делать:
1. Ограничиваем использование электронных устройств в нерабочие часы.
2. Устраиваем регулярные перерывы в течение рабочего дня.
3. Фокусируемся на смысле своей работы, если не можем позволить себе небольшой отпуск, или устраиваем себе 3–4 дня «каникул», если можем позволить.
Что не делать:
1. Проверять рабочую почту на выходных и после работы.
2. Валяться на диване, вместо того чтобы вести активный образ жизни.
3. Ошибочно считать хроническую усталость и апатию профессиональным выгоранием, потому что они и могут означать депрессию и являться знаком того, что пора подумать о новой работе.