Сила наших привычек
В своей книге американский журналист Чарлз Дахигг всесторонне исследует тему привычек. Его книга и хороша этим разноплановым подходом — привычки рассматриваются не только с точки зрения индивидуальной психологии.
Автор знакомит читателей с результатами научных экспериментов, рассказывает о способах преодоления вредных привычек и о влиянии привычек на жизнь людей, работу компаний и возникновение общественных движений, а также делится своим личным опытом.
Для книги характерен ставший популярным стиль журналистского расследования — автор раскрывает тему своей работы с помощью «сторителлинга» — через интересные примеры и истории. Однако некоторые критики книги считают, что Дахигг уж слишком ими увлекается.
Основная идея книги в том, что привычки сильны, но все-таки их можно изменить, если понять механизм их работы.
Идея 1. Привычки нужны нам, чтобы экономить энергию для более важных занятий
Откуда и почему возникают привычки? Дело в особенности работы нашего мозга. Он всегда старается найти способы экономии энергии. Если бы мы все делали, полностью осознавая, то тратили бы очень много ресурсов на неважные дела и у нас не хватило бы сил на важные. Как и эффективный работник мозг ищет способы работать с наименьшими усилиями.
Что же такое привычка? Это неосознаваемое повторяющееся действие. Каждое повторяющееся действие мозг стремится превратить в привычку. Как отмечает Чарлз Дахигг, около 40 процентов наших повседневных занятий мы совершаем в автоматическом режиме.
Но есть и обратные стороны этого полезного механизма — автоматизм реакций может помешать нам правильно отреагировать на опасность или же автоматическим поведением становится то, что нам вредит — курение, переедание, прокрастинация.
Одна из наиболее интересных и важных идей книги — о механизме появления привычки, который описывает так называемая петля привычки «сигнал-действие-награда»:
Сигнал — запускает автоматический режим и сообщает мозгу, какую привычку выбрать.
Привычные действия — то, что мы делаем в ответ на сигнал. Причём это могут быть не только физические действия, но и наши мысли или чувства.
Награда — то, что мы получаем после выполнения действий. Она определяет стоит ли в дальнейшем использовать именно эту петлю.
Постепенно петля «знак — привычные действия — награда» становится все более и более автоматической, пока у человека не станет появляться сильное ощущение предчувствия и страстного желания получить награду.
Таким образом, чтобы создать нужную привычку, необходимо:
найти простой сигнал.
определить вознаграждение за действие.
выработать бессознательное страстное желание.
Привычки невероятно устойчивы. Удивительно, но люди с серьёзными повреждениями мозга, которые не могут вспомнить последние события своей жизни и нарисовать план своего дома, легко в нем ориентируются и выполняют привычные действия.
Это происходит потому, что механизм развертывания привычки находится в особом отделе мозга — базальных ганглиях. Эта часть мозга может нормально функционировать, даже если повреждены остальные части. Многие плохие привычки никогда не исчезают полностью, а просто «затаиваются» в ожидании нужных знаков и наград.
Итак, привычки невероятно устойчивы. Но значит ли это, что их нельзя изменить?
Идея 2. Изменить привычку не просто, но возможно
Сила привычки заключена в страстном желании вознаграждения, в предвкушении. Тяга к награде укрепляет привычку. Сигнал должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.
Если вы привыкли вознаграждать себя куском торта за тяжёлый рабочий день, то ваш мозг будет предвкушать награду ещё до того, как увидит сам объект. Возможно, мысль о торте будет согревать вас на пути домой в переполненном транспорте.
Но если вы решаете похудеть и отказаться от сладкого, то это означает также, что вы лишите себя награды, которую считаете заслуженной. Поэтому с привычками так тяжело бороться, ведь нам приходится лишать себя приятного. Но что же делать? Навсегда остаться рабом привычки?
Вовсе нет — нужно просто заменить привычку. Сделать так, чтобы то, что вызывало хорошие эмоции, но плохие последствия, стало вызывать хорошие эмоции и хорошие последствия, то есть, чтобы привычка стала полезной.
Обычно люди относятся к физическим упражнениям как к не самой приятной необходимости, однако те, кто «втянулся», научились находить в них удовольствие. Для них упражнения не просто необходимость, но и приятное времяпрепровождение, которое заставляет организм вырабатывать эндорфины.
Особо сильные привычки формируют похожие на зависимость реакции, приводящие к навязчивому стремлению. Но даже эти страстные желания не имеют над человеком полной власти. Существуют определенные механизмы, которые помогут человеку избежать и игнорировать соблазны и дурные привычки.
Что же это за механизмы?
Чарлз Дахигг описывает «золотое правило изменения привычек»:
В петле «сигнал-действие-награда» нужно заменить старое действие на новое, а сигнал и награду оставить теми же. Например, петлю «стресс —кусок торта — ощущение удовлетворения» нужно заменить на «стресс — десять приседаний — ощущение удовлетворения (от достижения)».
Это общее правило широко используется при лечении алкоголизма, неврозов, ожирения и других привычек, разрушающих личность.
Получается, что разложив петлю вредной привычки на составляющие и заменив старое действие на новое, можно в большинстве незапущенных случаев сменить привычное действие. Однако иногда для изменения особо сильных привычек нужен ещё один важный ингредиент — вера. Это не значит, что нужно обязательно верить в Бога, достаточно верить в то, что всё изменится к лучшему.
Кроме того, важно фиксировать и отмечать свои успехи на пути к изменениям, даже если они совсем небольшие.
Идея 3. Один из важнейших факторов для закрепления и изменения привычек — сила воли.
Она похожа на мускул. Её можно тренировать. И она устаёт
Автор рассказывает об известном эксперименте, получившем название «Тест с зефирками», в котором четырехлетние дети, противостоявшие искушению съесть сладости дольше других, в более взрослом возрасте показывали лучшие результаты учебы, имели меньше вредных привычек и пользовались популярностью среди сверстников.
Мало кто поспорит, что сила воли — хорошо. Но обычно силу воли воспринимают как что-то врождённое-либо она есть, либо нет. Однако, как показали дальнейшие исследования, сила воли — навык, которым можно овладеть и который можно развивать.
Кроме того, некоторые учёные полагают, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Если в течение дня вы сильно её напрягали, то к вечеру у вас останется мало «запасов» и, скорее всего, вы не выдержите искушения.
Автор проводит аналогию между силой воли и мышцей — и то и другое можно тренировать, однако и то и другое устаёт. Но как и натренированные мышцы помогают поднимать больший вес, так и с развитием силы воли вы сможете выдерживать больше.
Суть в том, чтобы так укрепить силу воли, чтобы она сама стала привычкой, тогда неожиданные факторы вроде разгневанных клиентов и другие стрессы будут не так сильно влиять на запас вашей силы воли. Интересно, что укрепление силы воли в одном аспекте влияет и на её укрепление в других.
Поддерживающими силу воли инструментами будут: план действий на случай непредвиденных обстоятельств, ощущение контроля в принятии самостоятельных решений, ведение дневника, куда нужно записывать цели на день, а затем анализировать свой прогресс.
Идея 4. Мы не можем снять с себя ответственность за наши привычки
Автор приводит слова Аристотеля: «Некоторые мыслители утверждают, что люди от природы становятся хорошими. Другие считают, что это происходит по привычке, третьи — по указанию». Сам Аристотель считал, что всем правят привычки.
Однако автор, опираясь на то, что он узнал о привычках, не согласен с таким несколько пессимистичным взглядом античного философа на природу человека. Чарлз Дахигг считает, что мы сами способны осознать и поменять свои привычки.
Однако у такого взгляда есть и обратная сторона. Как и свобода подразумевает ответственность, так и власть над привычками, о которых нам известно, подразумевает ответственность за их последствия.
Автор считает, что если мы знаем о своих привычках, то возможные негативные последствия наших автоматических действий не могут считаться оправданием.
Это очень важная идея, из которой следует вывод о том, что если нам становится известно о своей склонности к пагубной привычке, значит у нас возникает обязанность изменить её.
Идея 5. Привычки могут быть не только у людей, но и у компаний
Автор рассказывает о популярной идее, которую в начале 1980-х гг. изложили в книге «Эволюционная теория экономических изменений»профессоры Йельского университета Ричард Нельсон и Сидни Уинтер. Она заключается в том, что решения компаний в основном определяются тем, как они действовали в прошлом, а не являются результатом всестороннего анализа имеющихся возможностей. Проще говоря, компании действуют по привычке.
Привычки компаний — неписаные правила, безусловно, важны для нормального функционирования бизнеса. Однако главная их опасность — ограниченность, узость мышления, из-за которых компания может упустить важное направление, что приведёт её к краху.
Поэтому руководителям компаний необходимо способствовать тому, чтобы у сотрудников вырабатывались полезные общему делу привычки. Конечно, это легче сказать, чем сделать.
Однако есть один действенный способ. Хорошие руководители используют кризисы, когда большинство людей растеряны и дезориентированы, для продвижения идей об изменении привычек.
Впрочем, и реального кризиса необязательно дожидаться. Мудрый руководитель сможет сам создать ощущение кризиса и необходимости перемен, чтобы сподвигнуть сотрудников на перемены.
Идея 6. Социальные привычки существенно влияют на общественные движения
Чарлз Дахигг касается темы социальных привычек — того, что заставляет незнакомых людей объединятся в движения, меняющие мир.
Как это получается? Автор выделяет общий для всех движений сценарий.
Сначала объединяются люди с крепкими связями — близкие и друзья. Затем обьединение разрастается за счёт привычек общины и слабых связей — соседей, друзей. Социологи обнаружили, что слабые связи оказывают даже большее влияние, чем связи с близкими людьми. Слабые связи делают движение масштабным.
И наконец, движение крепнет и развивается за счёт того, что его лидеры прививают участникам новые привычки, связанные с ощущением общности и сопричастности.
Обычно человека не сильно волнует то, что случается где-то далеко, это вряд ли заставит изменить его поведение. Однако если окружающие его люди ведут себя определённым образом и тем оказывают давление на его чувство долга, то этот человек уже не может игнорировать свои социальные обязательства, не желая становиться изгоем и лишаться социального одобрения.
Идея 7. Нашими привычками манипулируют
За нами следят. И это не паранойя. Ритейлеры изучают уже не общую психологию покупателей, а собирают информацию об индивидуальных привычках, чтобы делать более индивидуальные рекламные предложения, используя «большие данные» и математические алгоритмы для анализа полученной информации о покупках, просмотрах, поисковых запросах.
Анализ данных настолько мощный, что ритейлер может знать срок беременности женщины и предлагать товары с учётом её потребностей. Стоит отметить, что эта отрасль продвинулась ещё дальше со времени написания книги.
Безусловно, с одной стороны это удобно, потому что человек быстрее находит и получает то, что ему нужно, однако мало кому нравится осознавать, что за ним следят или что им манипулируют. Здесь важна умеренность и хитрость — например, лучше показывать целевой товар вместе с нецелевым.
Склонность человека к автоматизму используют и для продвижения новых товаров. Секрет успеха прост — нужно поместить новое в контекст привычного. Так, силу наших привычек используют для «раскрутки» новых потенциальных музыкальных хитов, которые ставят в эфир между двумя уже популярными песнями.
Для чего это знать?
Даже простое осознание того, что вашим вниманием манипулируют, способно сделать вас менее лёгкой мишенью для маркетинговых посланий и уберечь вас от лишних трат. Кроме того, в контексте массовой культуры нужно понимать, что популярным часто становится вовсе не то, что достойно, а то, что кому-то нужно сделать популярным.