САР або осіння хандрa: Як впоратися зі скороченням світла

Зі скороченням днів ви можете почати відчувати зимову хандру - або навіть гірше.

Чому це важливо: Незважаючи на те, що відчувати деяку сумнівність протягом темних місяців є нормальним, Американська психіатрична асоціація вказує, що 5% дорослих у США мають справу з чимось більш серйозним: сезонним афективним розладом (САР) або зимовою депресією.

Що відбувається: Зменшення освітлення може змінити баланс речовин у мозку, таких як серотонін (який може впливати на настрій) та мелатонін (важливий для сну), і порушити циркадний ритм організму.

Згідно з останнім опитуванням APA, дві третини дорослих кажуть, що помічають щонайменше одну з цих змін у поведінці, коли сезон переходить взимку: вони сплять більше, відчувають втомленість і/або сумують.

Різниця між "просто зимовою хандрою" та сезонним афективним розладом полягає в "постійності почуття суму та депресії, втраті інтересу до того, що раніше приносило вам задоволення", - каже президент APA Петрос Левуніс Axios.

Це може бути афективним розладом, якщо ви спите чи їсте занадто багато або замалу, маєте складності з концентрацією чи маєте думки про смерть. Існує "багато спільного з тим, що ми спостерігаємо для важкої депресії", - каже він. Левуніс рекомендує отримати діагноз від лікаря для САР "тому, що може бути щось інше, що вимагатиме іншого лікування".

Можливі методи лікування сезонного афективного розладу включають: ліки, світлову терапію та розмовну терапію. Найбільше уваги слід приділяти восени та взимку сну, - каже Левуніс.

Розлади настрою можуть призвести до втрати сну, і навпаки: навіть одна безсонна ніч може заважати мозку врегулювати емоції. Прокинутися і лягати в одно й те ж саме час - навіть на вихідних - це важлива частина нормальної гігієни сну, - каже Левуніс. Прогулянки на природі також можуть полегшити зимову хандру. Це особливо корисно для людей, які їздять на роботу в темний час доби і інакше не мають можливість отримати достатньо природного світла, яке регулює наш біологічний годинник.

Додаткові бали для тих, хто може прогулюватися серед дерев. Дослідження показують, що прогулянки в парку особливо корисні для вашого психічного здоров'я, можливо, через те, що ми соціалізовані асоціювати природу з спокоєм, - каже Левуніс, який пише книгу про природну терапію.

І Левуніс рекомендує принести дерева всередину приміщення - кімнатні рослини можуть підняти ваш настрій.