Подготовка к гонке
В день гонки
1. Спокойствие
Сохраняйте спокойствие и сосредоточенность, придерживайтесь плана гонки. Когда пересечете финишную черту, можно будет дать волю чувствам!
2. Своя гонка
Сосредоточьтесь на себе, а не на других участниках. Не надо оглядываться и смотреть, что другие делают в транзитной зоне. Спокойно настройте велосипед и уложите снаряжение.
3. Визуализация
Найдите тихое место, чтобы визуализировать все этапы гонки перед стартом: как вы будете проходить каждый отрезок и транзитку. Представьте финишную черту и как будете ее пересекать.
4. Разминка плаванием
Если есть возможность устроить разминку перед плавательным этапом, сделайте ее! Это улучшит кровообращение, а также позволит привыкнуть к температуре воды и условиям видимости.
Но что делать, если реакция организма излишняя или, наоборот, недостаточная? Ведь сама по себе активация СНС важна для хорошего результата, но когда она активируется слишком рано, или ваш организм чрезмерно реагирует на внешние раздражители, тогда это может привести к снижению производительности.
В этом и заключается одна из основных задач спортивной психологии: найти методы подготовки нервной системы к соревнованиям и обеспечить максимальную производительность в нужный момент.
Помните, что соревнования начинаются в тот момент, когда вы просыпаетесь, и заканчиваются тогда, когда вы финишируете.
Постарайтесь заранее прописать четкий план дня, который будет включать в себя прием пищи и воды, время в пути до места старта, разминку, растяжку, проверку снаряжения и т. д. При этом сразу имейте в виду, что некоторые моменты в плане все равно будут отличаться в зависимости от многих факторов, этого не стоит бояться, ведь базовая структура останется неизменной.
Таким образом, ваша голова будет четко знать последовательность действий, вы будете осознавать, что ситуация вам уже знакома, один из главных страхов (неизвестность) уйдет на второй план, и вы сможете сконцентрироваться на действительно важных вещах.
Цели ментальной подготовки схожи с планированием дня, вот только разница в том, что вы планируете и представляете уже само соревнование, будь то бег, лыжные гонки, толчок или рывок штанги.
Также в некоторых случаях музыка (через наушники) тоже полезна, но она не должна отвлекать и приводить к неправильному настроению. Если точно знаете, что на соревнованиях вы апатичны, то лучше выбрать что-то более активное. Если же, наоборот, из вас прет лишняя энергия, выберете спокойный и расслабляющий трек.
Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация.
Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.
Следующий метод борьбы со страхом — это мышечная релаксация.
тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется «мышечный корсет», который служит причиной психического напряжения.
Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить.
Контролируйте свое тело.
Обращайте внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Это позволит наладить вам обратную связь и поможет лучше понимать состояние вашей СНС. Частота пульса, частота дыхания, интенсивность потоотделения, тремор и другие признаки дадут вам возможность понять, на каком этапе вы находитесь и насколько эффективны методы контроля и коррекции вашего состояния.
Спортсмены могут использовать представления для улучшения как физических, так и психологических умений и навыков:
1. Повышение концентрации внимания.
3. Контроль эмоциональных реакций.
Визуализация является одним из основных средств, используемых в спортивной психологии. Рассмотрим пять шагов применения метода визуализации, которые помогут достичь поставленной цели. То, что происходит в вашей голове, является результатом вашей деятельности.
Шаг номер 1 - Практика создает совершенство.
Каждый человек способен к визуализации. Для многих из людей это навык, который нужно развивать. Существует два ключевых принципа:
Первый - занятия визуализацией должны быть последовательными.
Известно, что, последовательно практикуя визуализацию, человек приближается к своей цели, ускоряя тем самым процесс ее осуществления. Такая практика, как правило, должна занимать 10 минут в день и час интенсивных занятий раз в неделю. Регулярно занимаясь визуализацией, вы разовьете способность добиваться желаемого в реальной жизни.
Идеальное время для визуализации это утро. Потому что именно в это время ум ясен, и человеку проще создавать изображения в своей голове.
Второй ключевой принцип - всегда будьте на позитиве.
Не следует расстраиваться, если поначалу результат не будет заметен. Этого и следует ожидать. Успех приходит не сразу. Визуализация это одна из привычек успешного человека, потому учитесь, тренируйтесь, а главное верьте, что достигнете своей цели. Просто создавайте образ любым способом. Это способствует развитию воображения, которое помогает нам формировать реальность.
Шаг номер 2 - Представляйте то, что хотите.
Одним из сильнейших эффектов визуализации является программирование подсознания. Соответственно оно ведет нас к поставленной цели.
Проблемой большинства людей является негативный настрой. Часто люди представляют себе далеко не самые приятные ситуации. Многие склонны оживлять в воображении свои страхи, которые впоследствии становятся реальностью. К сожалению, подсознание не делит мысли на плохие и хорошие. Это очень похоже на систему GPS в автомобиле, которая просто ведет нас по запрограммированному пути. Ваш разум - секрет вашего успеха. Вы можете всегда быть первыми. Представляя успех, вы программируете свое сознание на достижение желаемого.
Шаг номер 3 - Изменение перспективы.
Играйте со своим воображением. Расслабьтесь и представьте, будто вы находитесь на спортивной арене. Где проводятся соревнования? С кем вы соревнуетесь? Что вы видите, слышите, чувствуете? Что вы ощущаете, когда вы видите свое выступление? Вы наблюдали за собой со стороны, или же вы наблюдали за собой на экране телевизора?
Если воспринимать ситуацию, являясь участником, то говорят об ассоциации, если же воспринимать себя «со стороны», то говорят о диссоциации. Каждый человек использует свой метод, который подходит именно ему.
Общепризнано, что более весомым из двух методов является ассоциация (т.е. быть участником события). Визуализация помогает нам прийти к ощущению достигнутой цели. Однако также стоит обращаться к диссоциации. Например, в гимнастике или в прыжках в воду это поможет лучше понять, как выглядит тело со стороны, во время движения.
Шаг номер 4 – Создание образа.
Визуализация важна, но еще более важно чувства и ощущения, созданные внутри нас. Одно без другого напоминает автомобиль, без топлива. Чувства приводят к эмоциям, а эмоции это топливо нашего выступления. Создайте мощные эмоции, и у вас будет не менее мощное выступление. Исходя из этого, огромный ключ к визуализации – увеличение опыта или, другими словами, увеличение интенсивности ваших эмоций. Существует несколько способов сделать это. Например, такие как: яркое воображение или изменение интенсивности визуализации.
Вернемся к более ранней визуализации. Была ли она цветной или черно-белой? Если это был цвет, то следует сделать ее черно-белой. Проделать ту же процедуру, но уже наоборот, сделав визуализацию цветной. При добавлении цвета и яркости к нашей визуализации, мы добавляем больше энергии. Наши эмоции усиливаются. С этим можно играть, делая изображение более насыщенным. Сделайте его еще более ярким. Если это возможно, сделайте эмоции настолько яркими, чтобы они начали светиться. Практика в рисовании с большим количеством цветов значительно увеличит эффективность наших визуализаций.
Шаг номер 5 – Следуйте системе.
Большинство людей имеют случайный подход к визуализации. Процесс включает в себя закрытие глаз и просто представление. «Отпустите свое тело» и следуйте за системой, это важно из-за природы визуализации. Закрывая глаза, вы расслабляетесь как физически, так и мысленно. Представьте себя в лучшем виде, во время выступления, а через некоторое время вы уже ловите себя за мечтами о предстоящем месте отдыха. Природа ума заключается в его неконтролируемости. С практикой вы улучшаете контроль над своей визуализацией, но преимущество можно получить, следуя системе.
Система визуализации наилучшей формы в индивидуальном виде спорта также обеспечивает идеальную прогрессию, улучшая при этом саму визуализацию. Основные пункты, включенные в систему визуализации наилучшей формы в индивидуальном виде спорта:
1. Физическое расслабление с использованием одного из четырех способов релаксации;
2. Умственное расслабление с использованием метода зонирования;
3. Подключение к своему идеальному состоянию;
4. Визуализация себя на пике своих возможностей;
5. Создание и закрепление образа;
6. Завершение сеанса, представляя себя с конечным результатом.
Не стоит недооценивать силу ума, поскольку ваш психологический настрой может быть или вашим мощным инструментом – или тормозом. Вы можете достичь всего, во что вы верите. Давно признано, что психологические навыки важны для высококвалифицированных спортсменов. Спортсмены с определенным «уровнем прочности» имеют больше шансов на успех. Ранее считалось, что эти навыки передаются генетически или приобретаются в раннем возрасте. Сейчас общеизвестно, что спортсмены и тренеры способны усваивать широкий спектр психологических навыков, которые могут сыграть решающую роль при обучении и выступлениях.
Физиологической основой визуализации является создание нейронных структур в головном мозге и укрепление нервных связей. Этот же механизм проявляется и при фактическом выполнении какого-либо движения или упражнения. Визуализация позволяет установить эти нервные связи без непосредственного выполнения движений и в конечном итоге позволяет спортсмену приобрести необходимые навыки (Портер).
статья с научным обоснованием визуалзации: https://moluch.ru/archive/63/9775/
Психологическая подготовка
Чтобы успешно преодолеть все эти трудности необходимо развивать все качества воли. Задача общей психологической подготовки – изучение психологических качеств спортсмена и их развитие. Чтобы выбрать метод устранения недостатка, необходимо точно знать причину его возникновения
Вот несколько приемов, описанных О.А. Черепановой в книге “Соперничество, риск, самообладание в спорте”:
1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Сдерживая смех или улыбку можно подавить порыв веселья, а улыбнувшись поднять настроение. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц, человек приобретает в какой-то мере умение владеть своими эмоциями.
2. Специальные двигательные упражнения. При повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в замедленном темпе. Энергичные, быстрые упражнения возбуждают.
3. Дыхательные упражнения. Упражнения с медленным постепенным выдохом являются успокаивающими. Важное значение имеет сосредоточение на выполняемом движении.
4. Специальные виды самомассажа. От энергичности движений зависит характер воздействия самомассажа.
5. Развитие произвольного внимания. Необходимо сознательно переключать свои мысли, направляя их с переживаний в деловое русло, активизировать чувство уверенности.
6. Упражнения на расслабление и напряжение различных групп мышц воздействует на эмоциональное состояние.
7. Самоприказы и самовнушения. С помощью внутренней речи можно вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать борьбе.
Самообладание является собирательной волевой характеристикой, которая включает в себя выдержку, смелость и отчасти решительность, связано с самоконтролем и саморегуляцией эмоционального поведения и с самоограничением эмоционального реагирования. Самообладание определяют как способность не теряться в трудных и неожиданных обстоятельствах, управлять своими действиями, проявляя при этом рассудительность и сдерживая отрицательные эмоции. Самообладание – это власть человека над самим собой.
Выдержка – это способность подавлять импульсивные, малообдуманные эмоциональные реакции, подавлять сильные влечения и желания, в том числе и агрессивные действия при возникновении конфликта.
Мужество (смелость)
Мужество (героизм, самоотверженность, принципиальность, смелость) определяется как бесстрашие, неустрашимость, отвага, храбрость, лихость, удаль, доблесть – это способность человека подавить защитные реакции, возникающие при страхе, и эффективно управлять своими действиями и поведением. Бесстрашие имеет три формы: смелость, храбрость и отвага. Смелый человек тот, который выполняет задание, несмотря на то, что знает о его опасности. Храбрость связана с эмоциональным переживанием возбуждения, упоением опасностью. Храброму опасность нравится.
http://fsk.org.ua/2014/11/13/moralno-volevye-kachestva-v-pedagogike-i-sporte/#:~:text=%D0%A1%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D1%8E%D1%82%20%D0%BA%D0%B0%D0%BA%20%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%BD%D0%B5,%D0%B0%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5%20%D0%B4%D0%B5%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F%20%D0%BF%D1%80%D0%B8%20%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%84%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D1%82%D0%B0
Приемы активной саморегуляции
7. Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы. Известно, что наши ощущения и восприятия имеют обычно эмоциональную окраску, связанную с приятными и неприятными переживаниями. Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим или успокаивающим.
Так, красный цвет действует возбуждающе. Синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека. Все хорошо знают из личного опыта, как приятно успокаивает и умиротворяет цвет зеленых лугов, голубого неба, синего моря в тихую погоду. Восприятие далеких пространственных перспектив (даль полей, морской горизонт) снижает нервное напряжение, снимает чувство подавленности, вызывает чувство общего подъема, легкой бодрости, свободы. Замкнутый же горизонт (низины среди гор, узкие городские улицы с многоэтажными домами) усиливает эмоциональное напряжение.
Известно, что словом человека можно ободрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т. д. Чтобы выжать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать борьбе, спортсмен должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение, самопобуждение внутренней речью — мысленным обращением к себе со словами: «я должен», «надо», «я могу», «я добьюсь», «нельзя поддаваться слабости» и т. п.
Чтобы избавиться от невольно возникающих мыслей и представлений, например о возможности поражения в соревновании, о неудачах, которые могут помешать победе, следует сознательно вызывать у себя другие, положительно эмоционально окрашенные представления и мысли (об удачно проведенном соревновании, о хороших результатах на тренировках и т. п.). У бегуна, например, могут возникнуть неприятные реакции при мысли о преимуществе противника, который обходит его на дистанций. Этим мыслям следует противопоставить другие: «противник тоже утомлен», «это его последний рывок вперед», «он тяжело дышит», «скоро исчерпает свои возможности», «я же буду настойчиво, упорно бороться».
Так, спортсмен 3., имевший первый разряд по прыжкам в воду, отмечал, что когда он перед отдельным прыжком очень много думал о том, что у него плохо получилось раньше, то выполнял прыжок еще хуже. Обнаружив это, на следующем соревновании он постарался не останавливать на этом внимание, сосредоточился на том, как лучше выполнить прыжок, и в результате прыгнул удачно. Таким образом, намеренно изменив направленность внимания и мыслей, спортсмен добился успеха.
Здоровое чувство уверенности формируется на основе трезвой, критической проверки и оценки реальных условий деятельности, своих сил и возможностей, критической оценки сил своих соперников. Уверенность спортсмена укрепляется по мере накопления опыта преодоления трудностей, переживаний успеха и неудачи расчетливой организации всех своих действий.
Укреплению уверенности способствует правильная, хорошо организованная и своевременная информация спортсмена о предстоящих условиях его выступления на соревнованиях, ходе спортивной борьбы и возможностях успешного ее исхода. Активизации здорового чувства уверенности способствуют эмоционально окрашенные представления об имевшихся в опыте спортсмена удачах в тренировках и выступлениях, о своих достижениях, об успешных решениях спортивных задач.
При угнетенном состоянии спортсмена перед выступлением применяется другой вид массажа, цель которого — повысить общий тонус нервной системы, поднять ее возбудимость, вызвать бодрое настроение. В этих случаях применяются эффективные приемы с энергичным прорабатыванием мускулатуры и воздействием на поверхность тела: энергичные разминания, более резкие похлопывания, потряхивания, быстрые поглаживания и растирания.
Приемы массажа оказывают благоприятное, успокаивающее или возбуждающее воздействие на нервную систему, общее самочувствие через рецепторы кожи, венозную и лимфатическую системы, усиливают обмен веществ в тканях тела, влияют на работу сердца. Успокаивающий массаж вызывает приятные ощущения, снижает чрезмерные возбуждения и напряжение, переживаемые перед стартом. Возбуждающий массаж повышает общий тонус нервной системы, вызывает чувство бодрости, энергии, готовности к борьбе.
Спортсмен должен уметь пользоваться простейшими приемами массажа (самомассажа).
5. Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими. С ритмом и продолжительностью, глубиной и правильной последовательностью дыхательных движений связано укрепляющее действие этих упражнений на нервную систему.
Заслуженный мастер спорта по футболу С. А. Савин указывал на эмоциональные особенности разминки перед тренировочными занятиями футболистов. Он рекомендовал энергичную разминку, особенно после неудачного выступления команды в состязаниях. «В таких случаях, — писал он, — разминка помогала устранить следы психологического угнетения, создавала положительный эмоциональный фон и настраивала футболистов на рабочий лад для выполнения последующих упражнений».
Разминка обязательно должна быть дифференцирована с учетом индивидуальных особенностей нервной системы спортсмена.
3. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной системы человека.
Определенные словесные формулировки (например, «мышцы правого предплечья расслаблены», «мышцы кисти расслаблены») связываются с представлениями о соответствующем мышечном расслаблении, а также с ощущениями тепла и тяжести, локализуемыми в определенных частях тела. Многократное воспроизведение этих представлений при обучении приемам расслабления позволяет добиваться глубокого мышечного расслабления, необходимого для отдыха и восстановления сил всего организма человека, выполнившего напряженную работу.
Для выхода из состояния расслабления и активизации нервной системы и всего организма используются определенные словесные формулы, связанные с представлениями мышечного напряжения, ощущения бодрости, чувства силы, приятного эмоционального подъема (например, «Я отдохнул, чувствую себя бодрым, мышцы всего тела напрягаются, хочется встать и действовать...»).
2. Специальные двигательные упражнения. Они используются для регуляции эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. п.
Одном из существенных особенностей всех эмоций является их связь с движениями тела. Эта связь проявляется и выразительных движениях, двигательных реакциях скелетной мускулатуры, а также в двигательных реакциях внутренних органов (сердца, легких, желудка, кровеносных сосудов и др.). Физиологические механизмы шоций обязательно включают двигательные и секреторные реакции организма. Именно поэтому при переживании различных эмоций повышается или понижается общая двигательная активность и работоспособность спортсмена.
Так, при повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в спокойном, иногда замедленном темпе. Подобные упражнения способствуют успокоению при повышенном возбуждении спортсмена, освобождают его от общей скованности и напряженности, улучшают координацию движений, помогают сосредоточиться и овладеть собой.
Если спортсмен, сознательно контролируя себя замечает, что он робеет, движения его скованны, лицо напряжено, он может намеренно расслабить мышцы, улыбнуться своему сопернику. Это успокоит, избавит его от появившейся робости.
Важно иметь в виду, что внешнее выражение эмоций, например смех, слезы огорчений, зевок от скуки вызывает соответствующие подражательные реакции и сопереживание у наблюдающих.
Аутогенная тренировка спортсмена
На первых занятиях, когда осваивается аутогенная тренировка, формулировки упражнений читаются руководителем вслух или воспроизводятся под аудио запись, которую можно наговорить самому или приобрести готовую. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.Словесные формулировки аутогенной тренировки (ее успокаивающей части) могут быть следующими.Словесные формулировки аутогенной тренировки (ее успокаивающей части) могут быть следующими.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Я отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
2. Мне все безразлично. Для меня все маловажно. Все другое — вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь. Все окружающее — далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину.
... https://xn--80aqqdgddhbb4i.xn--p1ai/autogennaya-trenirovka-sportsmena-silovika-tyazheloatleta/