Внутренний критик и как мы с ним живем

Немного своего опыта. Есть ли в этом что-то, похожее на вашу жизнь?

Мне говорят что-то приятное. Например «какая ты в этом платье красивая!» Я смущаюсь, улыбаюсь и говорю «спасибо», чувствую гордость. Голос внутри меня ехидно говорит «Ага, красивая. Ты себя в зеркало-то видела?»

Я много работала днем, устала и сделала тысячу дел. Вспоминаю вечером события дня и слышу голос «Мало. Могла бы и побольше сделать.»

Я пишу статью, рисую или делаю что-то руками. Осматриваю получившееся. Не идеально, но мне нравится. Голос емко припечатывает «Говно какое-то».

Я пробую новое занятие. Делаю ошибку и у меня не получается. Это нормально, и так будет все время, пока я учусь. Но все равно услышу изнутри «Днище ты безрукое, вот и не выходит. И не получится, не пытайся даже».

Я слышу его часто, с детства. Голос останавливает меня, осуждает, негативно оценивает. Он побуждает делать все больше и больше, потому что для меня не бывает "достаточно". Из-за него я боюсь начинать новое, потому что заранее уверена в своей недостойности и ущербности. Это не галлюцинация – это «внутренний критик». И если у вас появляются подобные оценочные мысли по поводу себя, то вы отлично знаете, каким голосом говорит ваш критик, и как часто вы его слышите.

Когда-то он был полезен: в трудное время заставлял собраться, быть в тонусе, идти к цели и преодолевать все. Как крепкая оплеуха. Но в какой-то момент начал зашкаливать, и теперь это негативная часть, которая не помогает мне, а тормозит и мешает жить.

Слова, которые говорит этот голос, когда-то говорили в детстве. Ребенок не может контролировать себя, пока он маленький, он верит взрослым, и тому, что они говорят ему о нем же. Потом их слова переходят во внутренний мир и остаются, даже если ребенок давно вырос. Они переходят в его собственный голос, который становится намного строже и злее, чем тот, кто говорил в детстве. Это не значит, что родители и учителя обязательно говорили гадости со злым умыслом. Но даже обычные моменты воспитания, где есть оценка, критика и указания, как правильно, могут очень серьезно влиять потом. Они важны в формировании самооценки и часто являются почвой для взращивания внутреннего критика.

Этот критик - не просто комментатор. Он влияет на мою жизнь. Иногда я злюсь на людей, которые позволяют себе то, что не позволила бы я (в особо запущенных случаях это называется ханжеством). Я ограничиваю себя в удовольствиях и отдыхе, нахожусь в напряжении и тревожусь, даже когда тому нет причин.  Когда я делаю что-то, то ожидаю в первую очередь негативной реакции от мира, а хорошие отзывы и похвала меня удивляют и радуют. Свои достижения я не присваиваю, не успеваю порадоваться, и не прислушиваюсь к похвале. Голос часто не дает мне рисковать, прячет за возможностью мнимого позора или заранее расписывается в моей никчемности. Я понимаю головой, что он неправ, и живу вопреки ему, не слушая его комментарии. Но они все равно доходят до чувств и влияют на то, как я осознаю себя.

Я не думаю, что перестану его слышать. Это часть меня, такой же голос, как тот, что у меня в мыслях. Мой голос. Он жестокий, безжалостный и обесценивающий. Он брызжет сарказмом и высмеивает, и всегда готов растоптать все, что я делаю, о чем мечтаю и что хочу. Этим голосом я ругаю себя так, как не стала бы ругать никого из других. Увы – это часть моей личности.

Но я знаю, как с ним уживаться.

Первое мое оружие – это то, что я принимаю тот факт, что этот критик у меня есть и будет. Это тоже было сложно, но теперь я могу его распознать и отследить, что этот голос несет. Я спрашиваю себя: мне это помогает? Эти слова полезны? Что на самом деле я бы хотела себе сказать, вместо того, чтобы фигурально возить себя мордой по полу?

Второе – у меня есть голова. Именно головой, рациональными суждениями приходится воевать с критиком. Я отлавливаю момент внутренней оценки, и замечаю, что это неправда. Это критик, который умеет только так. Нужно проверить – что на самом деле, в реальности? А там ничего такого страшного. Ни в ошибках, ни в том, что не получилось. А я – хорошая, заслуживаю хорошего обращения, отдыха, каких-то ништяков, могу выражать чувства и жить, не ругая и не оценивая себя.

Третье оружие – самое сложное. В противовес критику я стараюсь вырастить добрую часть, защитника, который озвучит мысли из головы. Скажет, что я ничем не хуже других. То, что я делаю, получается хорошо для моего уровня. Я заслуживаю того же, что и другие, и нет причин так себя унижать.

Это сложно потому, что сначала эти поддерживающие мысли надо откуда-то взять. Иногда кажется, что возразить критику нечего. Тогда остается только поверить тому, что я никудышное создание и отправиться страдать. Но я все-таки выбираю жить. Если сложилось так, что во мне одна часть нападает – значит, должна быть часть, которая защищает.

Техник работы с внутренним критиком много. С ним можно разговаривать, противопоставляя его жестким оценкам правдивые и бережные слова. Ему можно дать имя и беседовать, максимально отделяя его от своей личности. (Нет, это не шиза, и к безумию вы не придете. Это просто метод работы, и он помогает). Для любителей порядка и списков подойдет ведение дневников с подробным описанием: когда появляется этот голос, какие чувства есть в этот момент, и что хочется сказать на самом деле. Это полезно на 1 этапе, когда нужно отловить критика, потому что он очень быстрый. Гадкий комментарий «Я днище» приходит в голову куда быстрее чем мысль «Получилось не все, но я молодец!» На тему того, как и что с ним можно делать, чтобы облегчить себе жизнь и перестать себя мочить, не писали только ленивые. Если хотите практические руководства – их легко найти в свободном доступе.

В терапии работа с внутренним критиком происходит постепенно. Несмотря на обилие шаблонов, работа всегда уникальна. Психолог подбирает тот способ, который подойдет вам. Мне подходят три шага, которые я описала. Быть может, с вашим критиком придется обходиться по-другому. Но если хорошенько взяться за эту работу, то вы научитесь его ловить. Будете его слышать и видеть, знать про эту свою особенность, иногда грустить, что он такой – злой, умеющий сказать только плохое, строгий надзиратель. Но вместе с этим вы будете верить не его словам, а реальности: понимать свою ценность и важность, объективно оценивать себя, уметь хвалить себя и гордиться собой. И – кто знает – может, наконец-то расслабитесь и попробуете пожить без постоянного самоедства и критики!

Разве вы этого не заслуживаете?

Я пишу эту строку и думаю, как мне самой откликается фраза «заслуживаю жить и не ругать себя».

Мой голос внутри тихонько шепчет «Пффф. Ты – конечно, нет».

Это неправда. Я ему не верю. Я улыбаюсь и говорю «Да, вполне».