Страх публичных выступлений
Жизненная тема для многих людей. Для меня тоже: в школе и университете мне было страшно выступать на публике, и даже перед своей группой, где все знают друг друга. Каждый раз я планировала выступление, даже если это короткий доклад, убеждалась, что знаю предмет и у меня есть что сказать, но в последний момент мой контроль уходил в закат. Ладони тряслись, голос дрожал, мысли путались, возникала паника… Пару раз я записывала свои выступления в провальные из-за того, что говорила, запинаясь, и покрывалась красными пятнами.
Откуда этот страх берется?
Человек – социальное существо. Общество для нас важно, поэтому страшно открыто предъявляться перед ним. Исторически общество было залогом безопасности человека, потому что было сложно выживать поодиночке. Нам не все равно, что подумают другие, и мы боимся осуждения, так что этот страх естественен.
Еще играет роль прошлый опыт. Подумайте, почему вы боитесь выступать? Было ли раньше, что при вашем предъявлении себя вы получали отвержение, осуждение, насмешки? Наша психика помнит все и с помощью страха ограждает нас от повторения травмирующих ситуаций. Но это только два предположения. Природа страха публичных выступлений для каждого человека индивидуальна и может иметь глубокие корни.
Как это все переживать?
Однажды, когда я пребывала в унынии от своих ораторских навыков, мне сказали, что единственный способ не бояться выступать – это как можно больше выступать. Клин клином. Идея мне не слишком понравилась: конечно, хотелось научиться выступать как крутые стендаперы и чувствовать себя перед аудиторией уверенно, но при этом не радовала перспектива постоянных переживаний волнения и паники. Но это было действенным советом. У меня было много возможностей тренировать этот навык во время учебы – через страх и неловкость, дрожь в руках, через хриплый голос и красные щеки... Выдохнуть, собраться, и выйти вперед. Если вы выступаете часто, то со временем привыкаете и становится не так страшно.
Формат выступления очень много значит. На защите диплома взаимодействие с аудиторией ограничено и вы в условиях оценивания – страх будет сильнее, потому что меньше возможностей для контроля. Если вы, к примеру, преподаватель, вы можете помогать себе бояться меньше. Например, вовлечь аудиторию, предлагать обсуждение, задавать вопросы. Когда аудитория заинтересована и работает с вами, то градус напряжения снижается, и есть возможность сосредоточиться на процессе и теме обсуждения, а не на своей панике.
Некоторые лекторы даже говорят такие фразы: «Я немного волнуюсь сейчас. Интересная тема, хочется вам ее рассказать. Итак…» Это тоже хороший способ: если ваше волнение все равно не скрыть, то, признавая его, вы становитесь честнее с аудиторией. Уже не нужно притворяться уверенным в себе лектором. Люди видят, что вы переживаете, понимают, что для вас это тоже понятно и вам с этим "норм", вы все равно продолжаете. И тогда им тоже с этим "норм" - если вы заинтересованы в выступлении, аудитория быстро переключится с вашего волнения на предмет доклада.
А еще есть вероятность, что о вашем волнении знаете только вы, а окружающие и вовсе не придают этому значения. Людям не очевидно, насколько у вас все сжимается внутри и как сильно бьется сердце. Они видят только то, что вы им показываете - и даже если заметно волнение, скорее всего, это не будет со стороны выглядеть так, как думаете вы.
Еще один важный момент: мы здорово умеем сочинять, что о нас думают другие. И если эти мысли разжигают панику, нужно четко разграничивать, что вы действительно наблюдаете, а что придумали. Если половина аудитории уткнулась в телефоны, а половина беседует друг с другом – да, похоже, что люди заскучали или устали. А если они просто сидят и смотрят на вас, а вы уже решили, что вы им не нравитесь, выступление отстой и все плохо – здесь точно что-то не так.
Вы – лектор, и вас будут слушать, если ваше выступление интересное, независимо от того, волнуетесь вы или нет. А интересно можно рассказать любую тему, даже про 100500-й съезд КПСС. И если план выступления нравится вам самим, и вы с удовольствием бы послушали, значит, так и будет. Чем больше вы боретесь с паникой, тем больше проигрываете ей. Примите ее как данность. Да, вы боитесь выступать перед народом. Да, у вас трясутся руки и срывается голос, и возможно, другие это увидят. И нет, мир от этого не разрушится. Все мы люди, и этот страх понятен многим. Если сосредотачиваться не на нем, а на том, что вы хотите донести, вероятно, к концу выступления у вас не останется страха вовсе.
Когда страх настигает вас, не прячьте его, а помогайте себе. Охрип голос – прокашляйтесь и продолжайте дальше. Мысли спутались и убежали – дайте себе паузу, пока не сформулируете новые. Сложно говорить – выпейте воды. Трясутся руки, и их некуда девать – заведите маленькую антистресс-жмякалку и держите в ладони. Способы можно придумать для любого выступления. Для ваших слушателей это выглядит абсолютно нормально. Хуже, если выступающий пытается делать вид, что ничего не происходит, а сам охвачен страхом. Если волнение заметно, но вы помогаете себе и устраняете то, что мешает вам продолжить выступление – это нормально смотрится со стороны и привлекает намного меньше внимания, чем попытка «продолжать во что бы то ни стало».
Я до сих пор чувствую дрожь в ладонях и жар на лице и шее, когда собираюсь выступить. В начале выступления волнение захлестывает меня. Потом я привыкаю к происходящему, переключаюсь на то, что рассказываю, и страх отходит на второй план. Тогда появляется возможность выступить еще интереснее – вспомнится живой пример или шутка, захочется поговорить с народом… Тогда выступление становится не стрессовым событием, а крутым опытом, который будет приятно вспомнить.
Краткие итоги: мои способы ужиться со страхом выступлений:
- Больше выступать для тренировки этого навыка
- Быть честнее с народом, признавать свое волнение
- Вовлекать аудиторию в обсуждение
- Отлавливать вредные мысли о том, что думают другие
- Стараться выступать интересно и сосредотачиваться на процессе, а не на страхе
- Помогать себе, если паника в теле мешает продолжать
- Помнить, что я все равно крутой лектор, и мое волнение это не отменяет :)
Если тоже боитесь выступать, я вас очень понимаю и поддерживаю. Лучше всего проработать этот вопрос с психологом. Там вы выясните, откуда идет страх, чего именно вы боитесь и как с ним справляться. Выступление – это навык, и его тренируют, как все остальные навыки.