Как поддержать себя и свое тело с помощью питания
В России много людей требующих особого подхода к питанию:
- более высокая потребность в витамине D 14%
- снижение потребления жирных кислот 7%
В питании важно соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Давайте рассмотрим три вида питания, которые выбирают люди по всему миру.
1. Интервальное питание
Интервальное голодание нельзя назвать инновационным методом питания. Христиане в рамках Великого поста ограничивают себя в еде, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца.
Родоначальником интервального питания принято считать, японца Есинори Осуми. Ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету. Умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за «открытие в области аутофагии клеток». Аутофагия – процесс поедания клеткой испорченных частей внутри нее самой и замены их на новые, т.е. процесс, обеспечивающий новыми строительными материалами и энергетическими запасами для регенерации. Это явление было открыто еще в середине прошлого столетия. Заслуга Есинори Осуми в том, что доказал принцип осуществления аутофагии и ее необходимость в процессе жизнедеятельности организма.
Схемы интервального голодания:
16/8 - схема подразумевает, три приема пищи на протяжении 8 часов и затем отказаться от еды на 16 часов. Или более строгие рамки: 18/6, 20/4
24 – схема, при которой период голодания составляет сутки
36 – схема подразумевает завтрак в 8 часов утра и прием пищи только на следующий день в 20 часов вечера
5/2 - 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.
Типы интервального голодания 16/8 и 14/10 соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
2. Считать калории
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами.
Есть способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. В среднем женщинам нужно 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 ккал/сут.
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Для расчета нужны показатели - вес, рост, пол,возраст и уровень физических нагрузок человека. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.
Одна из формул расчёта калорийности - формула Харриса – Бенедикта:
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА (коэффициент физической активности)
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА (коэффициент физической активности)
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
3. Персонализированное питание
Или иначе нутригенетика, нутригеномика – это новый научный подход к составлению рациона и регулированию пищевых привычек, целью которого является обеспечение здорового питания для каждого отдельного человека.
Человечеству открыли доступ к расшифрованному геному человека. Это дало возможность узнавать больше о наследуемых заболеваниях и их причинах, о том какие особенности пищевого поведения свойственны, какие могут быть аллергии и какие продукты просто не в состоянии усвоить.
Получив доступ к генетической базе, появилось большое количество исследовательских лабораторий, которые стали предлагать услуги по расшифровке ДНК для широкой аудитории. Так начался путь к персонализации. А чтобы узнать больше о микробиоме, сопровождающем каждого из нас, в 2007 году был запущен ещё один проект - The Human Microbiome Project, по раскрытию видового разнообразия населяющих человека бактерий и микроорганизмов. Этот проект помогает разобраться в том, как и на что может повлиять микробиом, в том числе и о тех последствиях, которые могут быть вызваны неправильным питанием.
Исследования микробиома человека показали, что даже здоровые люди заметно различаются по микробам, населяющим такие места обитания, как кишечник, кожа и влагалище. Большая часть этого разнообразия остается необъяснимой, хотя в него вовлечены диета, окружающая среда, генетика и раннее воздействие микробов.
Полученные данные, сегодня позволяют предлагать комплексные исследования, с целью скорректировать пищевое поведение для укрепления здоровья и продления активной жизни.
При любой схеме питания важно не забывать о:
- Физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
- Питьевом режиме. Не надо заставлять себя пить воду, лучше прийти к этому постепенно. Не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм, когда испытываете жажду.
- Применении пробиотиков. Пробиотики сгладят переход на новый режим питания, улучшат самочувствие и пищеварение.
Будете вы считать калории, питаться с ограничением по времени или подберете себе меню по результатам анализов. Всё индивидуально! Самый полезный в мире продукт может вам просто не нравится по вкусу и не нужно себя заставлять его есть. Подберите то, что подходит именно вам, по необходимости обратитесь к врачу и наслаждайтесь вкусом и пользой выбранных вами продуктов и схемы питания.