Худеем к Новому году или меняем привычки
Худеть к Новому году или меняем привычки - каждый выберет подходящий для него вариант. Настрой разный, план действий на каждый день одинаковый.
1. Минимизировать добавленный сахар. Не убирать , а именно уменьшить. Попробуйте сделайте это процентов на 90.
Согласно ВОЗ, для полноценной здоровой жизни взрослого человека требуется не более 25 г. чистой сахарозы в день. 25 г. сахара - это примерно 1 столовая ложка с горкой - 8% от дневной нормы углеводов.
2. Пересмотреть свой рацион на наличие в нем рафинированных продуктов и источников транс жиров.
Белая пшеничная мука, белый шлифованный рис, рафинированное подсолнечное масло, сахар. Отчасти рафинированными можно назвать и обезжиренные молочные продукты, поскольку из них удаляется значительное количество жирных аминокислот.
3. Забыть про жарку в масле до плотной темной корки. Тушить, запекать — прекрасная альтернатива.
Разовая порция подгоревшей еды не нанесёт вреда. Но если это становится привычкой — риски могут накапливаться. Ключ в регулярности, а не в единичном "подгорело".
4. Исключить или минимизировать алкоголь. Алкоголь в дуэте с ожирением – катастрофический по своим последствиям симбиоз для клеток печени – гепатоцитов.
5. Составить рацион из простых цельных продуктов. Худеть осознанно, что означает не переедать. Вообще НИЧЕМ, даже самым полезным.
6. Следить за потреблением клетчатки. К примеру 500-600 г овощей как минимум. А еще клетчатка это:
Овощи: брокколи, морковь , шпинат, цветная капуста, болгарский перец, свекла, кабачки
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, авокадо, бананы, киви.
Бобовые: фасоль (красная, белая, черная), нут, чечевица
Зерновые: гречка, киноа, булгур, перловка, коричневый рис, ячмень
Орехи и семена: миндаль, фисташки, кедровые орехи, льняные семена, чиа, кунжут, тыквенные семечки, подсолнечные семечки.
Отруби, кокосовая мука, псиллиум.
7. Питаться не чаще чем раз в 4 часа по возможности в одно и то же время. Не заставляйте себя следовать чьим-то графикам и схемам, но и не отрицайте их полностью. Прислушивайтесь к себе, и через некоторое время вы подберете оптимальное для вас, время для приема пищи.
8. Завтрак и ужин сделать ранними, обязательно добавив белОк.
Норма потребления белка в день зависит от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической активности человека. Рекомендуемая норма — 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела в день (согласно ВОЗ и международным рекомендациям). Для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка в день.
9. Быть подвижным. Начать быть подвижным можно с небольших изменений в повседневных привычках, а не с полноценных тренировок. Важно сделать активность частью жизни, а не заставлять себя заниматься спортом. Начать можно с мотивации, изменения привычек, выбора упражнений и отслеживания прогресса. Например
- Если используется общественный транспорт, выходить за 1–2 остановки до конца маршрута — это добавит 10–15 минут ходьбы.
- Если на своей машине, парковаться в 5–7 минутах от места назначения.
- Пользоваться лестницей вместо лифта — начать с 2–3 этажей, потом подниматься выше.
- Включать продукты разных цветов. Например, красные овощи и фрукты (помидоры, клубника) богаты антиоксидантами, зелёные (шпинат, брокколи) содержат витамины группы B и калий, а оранжевые (морковь, абрикосы) — источник витамина А.
- Использовать разные источники белка. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Экспериментировать с злаками. Стоит попробовать разные виды злаков, такие как гречка, киноа, овсянка, геркулес, булгур, маш, бурый рис и т.д.
- Разнообразить жиры. В рацион нужно включать как насыщенные (мясо, молочные продукты), так и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло).
- Планировать приёмы пищи. Составлять меню на неделю, учитывая разнообразие продуктов и питательных веществ. Собирать своего рода конструктор.
- Экспериментировать с новыми продуктами. Например Пробиотики ТМ Лактомир. Они дополнят дневную норму по пробиотикам, ваш организм будет рад такой поддержке.
А самое главное, делать это всё с интересом, удовольствием и с любовью к себе.