Sweetspot тренировка "зона наилучшей эффективности": все, что вам нужно знать
"Комфортно-жесткая" зона чуть ниже FTP (функциональная пороговая мощность или мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа) обещает приятные награды за вашу аэробную подготовку, но сколько и как часто это будет лучше для вас? Профессиональный тренер Брендан Хаслер объясняет.
“Мне нужен план на этот год, в противном случае я просто буду кататься выполняя произвольные тренировки”, сказал мой приятель Крис, после того как мы отдышались у обочины дороги. Это был прохладный день в начале этой зимы, и мы только что завершили один из тех спонтанных заездов, которые не имеют четкой тренировочной цели. "В лучшем случае придется попробовать то, о чем я читал. Я просто не знаю, что мне делать в данный момент.”
Как бы сильно Крис ни любил езду на велосипеде и гонки, в настоящее время он не может оправдать расходы на тренера, поэтому он начал искать онлайн-шаблоны и графики тренировок, отчаянно ища какую-то структуру. Он был сбит с толку количеством предлагаемых планов, но один особенный тип привлек его внимание.
“Я вижу тонну тренировочных планов типа "sweetspot", поэтому я намерен попробовать его. Это тот метод, с которым я сталкивался больше всего, так что он должен быть хорошим, верно?" - добавил Крис.
В одном он определенно прав – тренировочные планы "sweetspot" чрезвычайно популярны, и вполне понятны, особенно в эти неопределенные времена, когда у многих из нас до сих пор нет никаких гоночных целей в календаре. Но насколько мы можем полагаться на этот уровень интенсивности, чтобы поддерживать и развивать нашу физическую форму? Давайте копнем немного глубже, чтобы понять, как вы можете использовать "sweetspot" тренировки, чтобы стать быстрее в 2021 году.
Первый вопрос: почему мне нужно делать интервалы "sweetspot"? Такая интенсивность тренировок обеспечивает большую адаптацию, чем интервалы пороговой мощности, но вызывают меньшую усталость и меньшую нагрузку на организм. Улучшение физической формы - это всегда баланс между интенсивностью и объемом, и большинство спортсменов способны делать больше объема тренировок в "sweetspot", чем в пороговых мощностях, просто потому, что стресса меньше, а морально он менее устрошающий.
Больше результат, меньше нагрузка?
Физиологические преимущества, получаемые от "sweetspot" заездов - это увеличение объема плазмы крови, увеличение митохондриальных ферментов, увеличение порога лактата и увеличение накопления гликогена. Все это очень важные составляющие успеха велоспорта. Однако ваше тело лучше всего приспосабливается к новым нагрузкам – вы не можете просто делать одно и то же, все время. Это справедливо для тренировок в любой зоне; через некоторое время вам необходимо что-нибудь изменить.
Большинство физиологических изменений, которые происходят, когда ваше тело реагирует на тренировочные стимулы, происходят в течение первых четырех-восьми тренировок, в зависимости от спортсмена и тренировочной зоны. Затем вы восстанавливаетесь, тело становится сильнее, и вы возвращаетесь и тренируетесь немного с большей выкладкой – этот короткий цикл повторяется снова и снова.
Для тех, кто участвует в гонках, тренировка "sweetspot" повышает выносливость к удержанию высокой интенсивности в течение длительного времени, что означает, что вы продержитесь дольше во время прорывной борьбы. Конечно, если вы гонщики, которые быстрее и выносливее вас, не ожидайте, что подготовка "sweetspot" будет держать вас в тонусе; вам также понадобятся другие тренировки, включая пороговые всплески и интервалы с максимальным потреблением кислорода (VO2 Max).
Большое преимущество интервальных тренировок "sweetspot" заключается в том, что вы можете быстрее восстановиться после них по сравнению с более тяжелыми нагрузками, что позволяет вам делать больше тренировок в неделю. С другой стороны, эта повторяемость привела к чрезмерному использованию "sweetspot". “Хорошо, приятель! У меня есть свой план, - заключил мой приятель Крис. “Я еду по маршруту "sweetspot", главным образом потому, что знаю, что эти тренировки забавны”. Пришло время дать несколько советов.
Когда проводить тренировку "sweetspot"?
"Sweetspot", он же высокий темп/низкое пороговое значение – отличный способ получить аэробную форму в течение основного периода тренировок, и для многих из нас базовая тренировка в настоящее время продлена из-за блокировки связанной с Covid-19. В течение недели вы можете провести две низкоуровневые тренировки в дополнении к тяжелой работе в тренажерном зале. Если вам нравится интервальная структура тренировок или вы катаетесь в помещении на тренажере, добавьте один интервал более высокого уровня в выходные дни. "Sweetspot" экономит время; это более эффективно, чем сидеть на тренажере час за часом в режиме выносливости.
Классическое "sweetspot" занятие длится три раза по 10 минут или два раза по 20 минут, с правильной интенсивность, которая должна составлять 84-97 процентов от вашей пороговой мощности (FTP). Как только вы будете готовы к этому, вы можете увеличить интервалы до 30-45 минут, после чего 20 – минутные интервалы будут вам казаться простыми.
Нет ничего плохого в том, чтобы проводить тренировки "sweetspot" во время гонки, особенно если у вас мало времени. Опять же, вы не должны полагаться только на "sweetspot". Хотя вы можете предпочесть тренировку "sweetspot" с 100-процентным FTP, помните, что она не заменяет 100-105% FTP заезды, и вам все равно придется делать некоторые временные интервалы между этими типами тоже. "Sweetspot" может быть “комфортно тяжелым”, но не слишком привыкайте знакомиться с ним – это не полный план обучения сам по себе. Как только вы научитесь увеличивать интервалы между "sweetspot" тренировками и увеличить их продолжительность, вам нужно будет работать усерднее, чтобы не застаиваться на плато.
“Я работал над способностью повышать свой порог весь прошлый год, - сказал Крис, - так что я мог побороться в элитной группе, но в конце концов обнаружил, что ничего не осталось.”
Вы обнаруживаете, что делаете прорыв или возглавляете группу, но вас сбрасывают или вам нет хватает для рывка в конце? Это может быть очень неприятно. Одна вещь, которая может быть ошибкой, заключается в том, что вы не в состоянии для этой заключительной работы с высокой интенсивностью в конце. Вы попадаете в ловушку, когда вам действительно нужно быть в ударе.
"Sweetspot" поможет вам повысить тренировочную нагрузку, а также позволит вам добиться большего по пути на лидирующие позиции, чтобы у вас было больше "напала", для того чтобы применить его, когда соперники фактически начинают борьбу игнорируя боль. Если вы делаете прорыв, но только удерживая ритм на 90-97% FTP - это могает вам продлить вашу длительную мощность. Но вам также нужно будет поработать над своим приделом, пороговой мощностью (FTP) и интервалами с максимальным потреблением кислорода (VO2 Max). Я работал с одним гонщиком, который стремился сделать рывок в конце гонки, даже если бы его спринтерская сила была на отличном уровне. Всякий раз, когда ему удавалось ехать и сохранять ватты мощности, он мог выиграть, но после тяжелого прорыва у него ничего не оставалось. Когда мы проанализировали его 45-минутную силовую нагрузку и сделали несколько тестовых блокировок на 95% FTP, он получил личную лучшую мощность в течение двух часов – раньше он просто никогда не тренировался так усердно и так долго. Вывод был очевиден: цель всегда должна быть чуть больше, чем ты можешь - чуть выше, чем ты раньше достигал.
Не зацикливайтесь, делая "sweetspot" снова и снова, так как это может стать неэффективной навязчивой идеей. Каждая тренировка должна иметь определенную цель.
“Sweetspot сделает вас эффективным товарищем по команде", говорит бывший профессиональный велогонщик Грант Кунц. “Вы можете ехать впереди, вы можете идти в прорыв, но вы не выиграете много велосипедных гонок, если все, что вы делаете - это sweetspot”
Возможно, и даже заманчиво, слишком много тренироваться в режиме "sweetspot". Но это приведет только к выгоранию. Нам нужно изменять стимулы не только для того, чтобы организм адаптировался, но и для того, чтобы избежать моральной усталости.
То же самое относится и к планам тренировки "FTP конструкции" – после того, как вы построили их, вам нужно использовать эти адаптации для гонок или тренировок с более высокой интенсивностью, иначе они в конечном итоге приведут к угасанию. Истинное построение FTP приходит, когда вы отступаете назад и смотрите на свои выдаваемые ватты из года в год. FTP как единовременное измерение - это всего лишь моментальный снимок.
Тренировки с высоким уровнем эффективности и наращивания пороговой мощности лучше всего сохранять в течение двух-трех месяцев до начала гоночного сезона. Эти планы тренировок помогают организму привыкнуть к более тяжелым аэробным нагрузкам. Во время гоночного сезона вам нужно пересмотреть эти планы.
“Когда я составляю программу тренировок "sweetspot" - это как добавка на втором или третьем этапе”, объясняет тренер Оуэн Шотт из Shott Performance. “Вы можете использовать "sweetspot", чтобы растянуть продолжительность при определенной мощности, а не сосредотачиваться исключительно на мощности в течение фиксированного периода времени.”
Если у вас нет гонки в ближайшее время, вам не нужно делать огромные объемы в режиме "sweetspot". Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать силу и мощь в тренажерном зале, двигайтесь в темпе, завершая на низкой пороговой мощности и готовьте свое тело к массивным тренировочным блокам, которые ждут вас в будущем, когда начнутся гонки. И помни: используй его или потеряешь.
Взгляд профессионального гонщика - ощущения от заездов "sweetspot".
Гонщик профессиональной команды из США (Rally Pro Cycling), Стивен Бассетт, предлагает использовать нестандартный подход к sweetspot.
“Я стараюсь сделать тренировку "sweetspot" как можно более органичной, просто катаясь в подъем снизу вверх, в место того, чтобы рассчитывать определенные усилия. Я также много занимаюсь интенсивной ездой на гравийных подъемах и чувствую, что небольшие изменения требуемой мощности в сочетании с дополнительным акцентом на сохранение импульса движения вперед, при изменяющейся местности - это хорошая симуляция требований езды на подъеме в группе во время гонки. Оба сценария требуют дополнительных параметров в дополнение к простому поддержанию заданных усилий.”
Эта статья первоначально появилась в печатном издании Cycling Weekly.
Источник: cyclingweekly