Знакомство с велоспортом в 40 лет - как раскрыть таланты, о которых вы и не подозревали
Все, что вам нужно знать, когда вы познаете или заново открываете для себя езду на велосипеде. Как избежать травм и привести себя в лучшую форму.
Никогда не поздно заняться велоспортом, развлечься и привести себя в хорошую физическую форму, но есть некоторые вещи, о которых следует помнить, если вы только начинаете заниматься спортом в возрасте 40+, не имея хорошей физической формы и большого опыта в катании. Вот лучший способ как улучшить свою физическую форму, так и избежать травм, когда вы пристрастились к образу жизни в седле.
Чтобы получить этот экспертный совет, мы поговорили с аккредитованным вело инструктором ABCC уровня 3 Стивом Харропом из Skyhook Coaching Services и физиотерапевтом Дэном Бойдом из Complete Physio.
Если вам 40+ и вы уже проехали несколько километров в седле, ознакомьтесь с нашим руководством по поддержанию и повышению вашей физической формы по мере приближения к среднему возрасту. Есть рекомендации о том, какие области вашей физической подготовки находятся в упадке и на что действительно стоит обратить внимание.
Обезопасьте свои бедра
«Статистика поражения тазобедренных суставов и, к сожалению, артрита суставов бедра начинает значительно расти после 40 лет», - отмечает Дэн. «Важно иметь некоторое представление, и вы также должны следить за этим, чтобы угол наклона бедер относительно туловища не опускался ниже 90 градусов при педалировании».
Для этого вам нужно правильно подобрать высоту седла, объясняет Дэн. «В положении нижней мертвой точки, когда ваша ступня находится в нижней части хода педали, ваше колено в этом положении должно находиться под углом примерно 140 градусов».
«Вы используете четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в наиболее эффективной точке в этом положении, и это также предотвращает подъем бедра слишком высоко».
Помимо вашего положения на велосипеде, также помогает некоторая растяжка.
«Если бы я мог кричать я бы надорвался, или просто рекомендовал бы одно упражнение, которое всем следовало бы выполнять, это было бы растяжкой тазобедренных мышц, особенно упражнения, которые нацелены на поясничную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра», - говорит Дэн.
«В современной жизни мы все слишком много сидим. Мы должны стоять и двигаться гораздо больше, чем делаем на самом деле. Это в значительной степени верно для всех. Очень важно растянуть тазобедренные мышцы и убедиться, что они не слишком тугие».
Видео, демонстрирующее растяжку мышц бедра, которую Дэн рекомендует удерживать в течение 30 секунд.
Увеличивайте нагрузку постепенно
«Прогресс - это ключ к успеху», - говорит Дэн. «Когда люди впервые начинают занимаются каким-либо видом спорта, в том числе велоспортом, легко сделать слишком много и слишком преждевременно».
Важно постепенно увеличивать объем нагрузки. Стив рекомендует: «Увеличивайте объем нагрузки не более чем на 10% каждую неделю. Это может быть расстояние или время в седле. Это общее практическое правило, которое используется, чтобы ограничить людей, которые слишком рано переусердствуют».
«Последующие дни в начале, тоже действительно тяжелые, поэтому я рекомендую для начала чередовать между тяжелыми днями и восстановительными поездками».
Подготовьте свое тело к катанию
Восприимчивость к травмам увеличивается с возрастом, поэтому Дэн рекомендует постепенно наращивать время проведенное в седле.
Помимо проблем с бедром, Дэн отмечает, что наиболее распространенными травмами являются:
Синдром избыточного трения подвздошно-большеберцового тракта
«Причина в том, что вы постоянно сгибаете колени, и если вы мало ездили на велосипеде до этого, вы просто не готовы к этому. Если делать это слишком много и слишком преждевременно, это обычно вызывает боковую боль в коленях».
Боль в плечах и шее
«На велосипеде обычное положение, когда голова поднята вверх и вперед, и это может довольно быстро вызвать напряжение в плечах. В конечном итоге, вы вернетесь с поездки с чувством сильной боли. Как правило, это проблема положения, но также важна работа по подготовке своего тела и развитие устойчивости. Мы не привыкли находиться в таком положении, особенно долгое время».
Работать над подготовкой своего тела и развивать устойчивость стоит, для того чтобы вы получали удовольствие от езды на велосипеде дольше.
Приятно слышать, что каждый раз, когда вы катаетесь, вы уже будете приносить пользу, если постепенно будете увеличивать расстояние и продолжительность поездок...
«Мышца, которая стабилизирует вас на велосипеде, - это поперечная мышца живота», - говорит Дэн. «Каждый раз, когда вы садитесь на седло, она начинает работать; чем больше времени вы проводите в седле, тем больше ваша устойчивость».
Дэн отмечает, что подготовка влечет за собой выносливость. «Помимо увеличения времени на велосипеде, лучше всего дополнить это упражнениями на устойчивость вне велосипеда».
Дэн рекомендует сделать 15 повторений следующих упражнений:
Упражнение на устойчивость: планка с гимнастическим мячом со скручиванием и выбросом ноги
Дэн добавляет: «Последний вариант сложный, но он хорош для повышения вашей устойчивости и поддержания хорошей формы».
Настрой свое положение на велосипеде
О правильной посадке на велосипеде вы можете прочитать здесь.
Несмотря на то, что вы можете изменить настройку своего положения на велосипеде после его покупки или смены компонентов, но если вам не хватает подвижности, лучше выбрать раму с менее агрессивной геометрией "Эндуранс", чем породистый гоночный велосипед.
Геометрия "Эндуранс" велосипеда размещает вас в более прямое, менее вытянутое или агрессивное положение, в котором вам может быть намного удобнее находится. Это положение будет также более стабильное и поможет вам чувствовать себя комфортнее при прохождении поворотов и спусков.
Вы получите намного больше удовольствия и вы станете показывать результаты лучше, если у вас будет удобная посадка на велосипеде, а также это предотвратит травмы.
Если вы хотите сделать текущий велосипед более комфортным, вот наше руководство с простыми настройками, включая советы, касающиеся седел, руля, расположения тормозных ручек, позиции планки для контактных педалей и т. д.
По-прежнему может быть сложно добиться, чтобы все это работало в гармонии с настройкой которая комфортна для вас. Обращение за профессиональной помощью к мастеру по ремонту велосипедов может оказаться стоящей инвестицией, особенно когда вы становитесь старше.
После 30 лет ваши связки и суставы начинают разрушаться, поэтому у вас больше шансов иметь проблемы, которые будут беспокоить вас дольше.
Переключитесь на более легкую передачу
Важно убедиться, что ваши передачи также подходят. Некоторые велосипеды не имеют передачи, подходящие для вашей местности и вашего уровня физической подготовки.
«Неподходящая передача влияет на ваши колени, а также на вашу уверенность в себе», - говорит Стив. «Если вам нужно слезать с велосипеда и толкать его в горку, это не очень хорошо. Но это не обязательно зависит от вашего уровня физической подготовки, вы можете обнаружить, что сможете подняться, если у вас есть более легкая передача».
Даже если вы не живете в очень холмистой местности, в большинстве районов есть множество подъемов, а иногда и крутых.
Компактная система ведущих звезд 50/34-зуба, где внешняя звезда имеет 50 зубцов, а внутренняя звезда 34 зуба - в наши дни используется на большинстве шоссейных велосипедов. Шоссейные велосипеды, более ориентированные на гонки, могут иметь полу-компактную систему шатунов 52/36 зубов. Или даже 53/39 зубов, но это становится все более редким. Кассета, которую используют большинство профи, спонсируемых Shimano, это 11-скоростная кассета на 11-28 зубьев, и они довольно часто устанавливаются на шоссейные велосипеды, которые мы покупаем.
Низшей передачи 34x28 может быть не достаточно; вам возможно, будет лучше с кассетой 11-32 зуба для низшей передачи, которая намного удобнее. При этом вы получаете большие скачки между некоторыми рядами передач с кассетой 11-32 зуба, так что здесь есть небольшой компромисс. Но если вы не очень разборчивы в частоте педалирования, у вас не должно возникнуть проблем с 11-32 зубчатой кассетой для обычного катания, и вы будете благодарны, когда уклон дороги будет повышаться.
Затем, когда у вас все же будет правильно подобранная трансмиссия, не забудьте полностью использовать свои передачи и не перегружайте ее повышенной передачей на подъем, так как это может вызвать нежелательное напряжение в коленях.
Работайте над своими навыками езды, а также над физической подготовкой
По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность и продолжительность, а также по мере подготовки вашего тела к движению и положению при езде, это отличное время, чтобы потратить часть своей энергии и концентрации на технические аспекты навыков катания.
Развивая навыки езды, вы не только становитесь быстрее, но и будете в большей безопасности и больше все контролировать.
Во-первых, рельеф местности, который нужно учитывать: повороты, спуски.
Кроме того, нужно учитывать погодные условия: дождь, ветер.
Приобретите контактные педали и велосипедную обувь. Туфли с двумя болтами - хороший выбор для начинающих, они также используются при езде по гравию, так как у них есть дополнительный протектор.
Если вы хотите максимизировать свою эффективность на дороге, вам, возможно, захочется перейти на более крупные крепления с тремя болтами, которые как влитые с вашей подошвой, но имейте в виду, что они не так хороши для ходьбы.
Обладая всеми этими навыками, начните с того, что сосредоточьтесь на своей технике во время восстановления или тренировок на выносливость, начиная с медленных скоростей, а затем, когда вы улучшите свои показатели, переходите на более высокие скорости.
Ставьте себе цель, даже если это не мероприятие или гонка
«Очень важно иметь в виду конечную цель и делать шаги по пути к ней, чтобы вы могли фиксировать, что делаете успехи», - говорит Стив. Это поможет вам сосредоточиться и мотивирует, возможностью видеть улучшения, которые вы делаете.
«Это может быть то, чтобы подняться на местный холм за пять минут вместо 10 минут, или чтобы улучшить свое время круга на 30 км. - это может быть что угодно».
«Если вы знаете, к чему стремитесь, вы узнаете, когда достигнете цель».
Стив рекомендует разбить вашу цель на более мелкие. «Иногда поездка может показаться взрывом мозга, когда вы находитесь в самом начале, но, разбив его на небольшие выполняемые шаги, вы можете выполнять отдельные части. Да, я этого добился, и это помогает с мотивацией».
Также важно, чтобы сама цель была реалистичной, так же как и ее временные рамки.
У тренировочных платформ, таких как Strava, есть функции, которые помогут вам ставить цели, чтобы поддерживать свою физическую форму и бросать вызов самому себе. Вы можете установить еженедельные или годовые цели по расстоянию или количеству часов в седле, а также более конкретные цели для участков дороги. Это могут быть участки в гору, ровные или даже спуски, и их дистанция тоже может быть различной.
Strava также имеет функцию персональной карты активности, которая визуально отображает путь, по которому вы ездили раньше. Вы можете видеть, сколько дорог вы проехали, и можете использовать карту, чтобы открывать и исследовать еще больше маршрутов.
Не допускайте недостаточного количества питания и воды в дни катания
Очень легко отвлечься на поездку и забыть что-нибудь съесть или выпить. Важно с самого начала выработать привычку "заправляться", чтобы это стало на уровне инстинкта во время езды.
Стив подчеркивает, что если вы начинаете заниматься велоспортом, чтобы похудеть, во время езды на велосипеде по-прежнему очень важно поддерживать заряд энергии и водный баланс.
«Если вы хотите оптимизировать вес и сбросить несколько килограммов, я советую вам соблюдать диету в те дни, когда вы не тренируетесь или не катаетесь на велосипеде».
«Вы должны подпитываться во время тренировок - иметь достаточное количество углеводов до и во время тренировок, а также белков после - для получения оптимальных результатов.
«Меньше всего вам хочется иметь приступы гипогликемии или испытывать судороги по дороге домой».
Вы по-прежнему будете постепенно терять вес, тренируясь по мере увеличения базового обмена веществ, поэтому в дни тренировок не допускайте недоедания.
Восстановится трудно
«Важно убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления между нагрузками, - говорит Стив. «По мере того, как вы становитесь старше, организму требуется немного больше времени, чтобы восстановится после тренировки».
Это означает, что ваши дни восстановления должны быть очень легкими. «Если вы делаете восстановительную поездку, она должна быть короткой и с точки зрения интенсивности лишь немного больше, чем просто сидеть перед телевизором», - советует Стив.
В результате потери мышечной массы по мере того, как вы становитесь старше, еще более актуально убедиться, что вы усваиваете достаточное количество белка после поездки.
Вдобавок Стив рекомендует использовать массажный ролик, чтобы растянуть мышцы после нагрузок, которыми вы подвергали их во время тренировки.
«Я заметил, что это помогает особенно возрастным гонщикам, поскольку мышцы не так эластичны, как в молодости, и поэтому использование массажного ролика действительно может помочь вам почувствовать себя бодрым, чтобы снова скорее продолжить кататься».
Получайте удовольствие...
Самое главное, получайте удовольствие. Никогда не поздно повеселиться, пока тренируешься.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, а также друзья, с которыми можно исследовать загородную местность, попробуйте найти местную группу или клуб. Во время или после поездки будут организованы остановки в кафе, где можно заказать кофе и пирожные, а другие райдеры с радостью поделятся с Вами советами.
Между тем, многие наши читатели открыли - или переоткрыли - езду на велосипеде в свои 40 лет, и вот то, что Вы хотели бы знать, когда начинали…
Sam3 говорит: “ Жаль, что я раньше не знал о ценности инвестиций в оборудование хорошего качества. [Это] делает хобби более увлекательным, менее хлопотным и облегчает ваш путь к тому, чтобы стать более здоровым”.
Найджел Гаррэдж говорит: «Просто повеселитесь и попробуйте множество разных маршрутов».
hawkinspeter говорит: «Мне жаль, что я не открыл для себя шорты / трико раньше, поскольку они намного удобнее, чем просто шорты, и у вас не будет холодного промежутка, если ваша веломайка немного задерется».
TheBillder говорит: «Найти хорошую группу или клуб действительно помогает, и это не так страшно, как вы могли бы подумать, даже в медленной группе».
brooksby говорит: «Езда на велосипеде по автомобильной дороге на самом деле не так уж и страшна!»
andystow говорит: «Самое главное, что я хотел бы понять раньше, - это то, насколько простым и быстрым это может стать. Я слышал, как некоторые парни, которых я знал, говорили в баре по пятницам о запланированной 32 или 40-километровой поездке в субботу, и я просто не думал, что это то, что я смогу сделать. Теперь я знаю, что это занимает у меня меньше двух часов».
Jigzy99 говорит: «Мой совет - не экономить на экипировке - ни для себя, ни для велосипеда. Покупайте качественные шины, шорты трико, обувь, куртку и шлем».
BobGently говорит: «Местные клубы - это источник советов и поддержки. Я не могу порекомендовать их новичкам. Когда небо серое и есть желание повалятся в постели, может быть сложно мотивировать себя, но обязательство присоединиться к команде для поездки, помогает поддерживать мотивацию».
Источник: road.cc