Как увеличить среднюю скорость на велосипеде: 16 советов, как ездить быстрее
Хотите ехать быстрее? Вот как это делается…
Средняя скорость является ключевым показателем для велосипедистов – ее легко понять и использовать в качестве ориентира для оценки ваших результатов.
Однако существует множество переменных, влияющих на среднюю скорость, поэтому сравнение скорости одного гонщика со скоростью другого или даже вашей собственной скорости в разные дни не всегда корректно.
Однако, ездить быстрее - это то, чего многие из нас хотят достичь, так что же вы можете сделать, чтобы улучшить свою среднюю скорость на велосипеде?
Когда великого итальянского велогонщика Фаусто Коппи спросили, как стать чемпионом, он ответил: “Крути педали как можно чаще”.
Совет чемпиона 1950-го года по-прежнему актуален: профессиональные гонщики проезжают на своих велосипедах десятки тысяч километров в год, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить среднюю скорость. Давайте пробежимся по ним.
Что такое хорошая средняя скорость?
Гонщики "Тур де Франс" стабильно развивают среднюю скорость 40 км/ч и выше, но как насчет нас? Томас Самсон / Getty Images
Давайте начнем с вопроса, который часто возникает у многих гонщиков. Что такое хорошая средняя скорость? Как всегда, это зависит от многих факторов.
Включая велосипед, на котором вы едете. Как правило, вы будите ехать быстрее на шоссейном велосипеде с рулем бараном и узкими шинами, чем на гибридном велосипеде с плоском рулем и толстыми покрышками или на горном велосипеде, предназначенным для езды по бездорожью.
Место, где вы катаетесь, тоже имеет значение, потому что более холмистая местность часто снижает вашу среднюю скорость, как и езда при встречном ветре, сырой погоде или прочих сложных условиях.
Даже то, насколько гладкий асфальт, может иметь значение – профессионалы, привыкшие к гонкам в континентальной Европе, как известно, жалуются на то, насколько медленнее становятся дороги Великобритании с асфальтобетонным покрытием, когда они едут по Туру Британии.
Впрочем ключевое значение имеет ваш уровень физической подготовки. Новичку может быть трудно поддерживать среднюю скорость более 16 км/ч в течение часа или двух на шоссейном велосипеде. Катайтесь постоянно и становитесь лучше - вы должны быть способными удерживать скорость около 25 км/ч в течение нескольких часов - "Strava" считает, что этот показатель средней скорости повод для регистрации своих поездок.
Чтобы развить среднюю скорость в 32 км/ч, вам, пожалуй, пришлось бы много систематически тренироваться. Поскольку для преодоления сопротивления воздуха на скорости 32 км/ч требуется в восемь раз больше усилий, чем на скорости 16 км/ч, это значительно увеличивает потребность в выдаваемой мощности.
Победитель "Тур де Франс" едут стабильно в среднем 40 км/ч, проезжая более 3500 км в течение трех недель, хотя у них есть облегчение – читайте дальше, чтобы понять, почему важна езда в группе.
Советы по улучшению вашей средней скорости:
1. Крутите педали как можно чаще
Знание того, когда крутить педали - важный навык. Рассел Бертон / Our Media
Легко попасть в 10-у, вот так. Факт в том, что более опытные велосипедисты крутят педали чаще, чем новички. Отчасти это связано с физической подготовкой, но также и с умением "читать" дорогу впереди себя и чувствовать себя уверенно на велосипеде. И это во многом благодаря тому, что я больше катался – Коппи не ошибся.
Знание, в какой момент педалировать тоже важно. Нет смысла вкручивать подъезжая к красному сигналу светофора, затем останавливаться, вдавливать педали снова, когда более рациональный способ педалирования позволил бы вам проехать с меньшими затратами усилий.
2. Меньше тормозите
Умение быстро проходить повороты поможет увеличить среднюю скорость. Рассел Бертон / Immediate Media
Еще один очевидный факт. Опять же, все зависит от опыта и знания предстоящего маршрута. Умение более быстрого спуска с горы придет с практикой и повышенной уверенностью.
На холмистой дороге более быстрый спуск придаст вам больше импульса, чтобы вы могли частично подняться на следующий подъем. Правильно рассчитайте его, и вы, возможно, доберетесь до вершины следующего хребта без необходимости опускаться на низкие передачи и без слишком большого снижения скорости. Начинать подъем с низкой скорости будет сложнее и медленнее.
Научившись быстрее проходить повороты, вы также сможете увеличить среднюю скорость. Опять же, все зависит от практики и от принятия мер по улучшению вашей техники прохождения поворотов, от того, как вы проходите поворот и как использовать смещение веса, чтобы снизить центр тяжести.
3. Катайтесь в группе
Езда за лидером или езда в группе – это надежный способ улучшить свою среднюю скорость. Рассел Бертон / Our Media
Езда в группе - верный способ улучшить вашу среднюю скорость.
Если вы едите с другими гонщиками, у вас есть мотивация не отставать, так что, даже если вы начинаете сдавать позиции, вы будете держаться в хвосте и продолжать движение. Точно так же, если вы чувствуете себя свежим, вы можете задать темп и помочь своим коллегам-гонщикам продолжать двигаться быстрее.
Однако главным преимуществом езды в группе является эффект "воздушного мешка" (драфтинг). Подсчитано, что гонщик, едущий сзади, может сэкономить до 40% усилий, необходимых для езды. Эффективная и безопасная езда в воздушном мешке требует практики, так что, опять же, чем больше километров вы пройдете, тем лучше.
Вот почему, если вы смотрите шоссейные гонки, гонщики, находящиеся в пелотоне за лидером группы, часто ведут себя расковано, даже когда те, кто находится впереди группы, явно прилагают много усилий. И это одна из причин, по которой победители "Тур де Франс" могут поддерживать такой высокий темп.
Именно поэтому у спринтеров есть опережающий состав - они будут проводить много времени позади своих товарищей по команде, сохраняя свою энергию для решающего финального рывка к финишу.
Клубы - отличный способ найти коллег-велосипедистов для совместной езды. Большинство из них организуют групповые поездки с разной скоростью, так что вы можете выбрать ту, за которой сможете угнаться, и перейти к более быстрой группе по мере повышения вашей скорости и опыта.
4. Поработайте над своим каденсом
Усилия с высокой частотой вращения педалей научат вас крутить быстрее, когда вы едите в подъем. Рассел Бертон / Immediate Media
Дело не только в том, чтобы крутить педали чаще, но и в том, чтобы крутить педали быстрее. Ваши мышцы меньше напрягаются, и как только вы научитесь это делать эффективно, крутить педали быстрее будет менее утомительно. Каденс, если вы не знакомы с этим понятием - это количество оборотов педалей за одну минуту.
Не существует "идеального" каденса, но опытные гонщики-любители обычно ездят в диапазоне от 80 до 90 оборотов в минуту, в то время как некоторые профессиональные гонщики могут ездить с частотой, приближающейся к 100 оборотам в минуту. Крис Фрум, как известно, будет крутить педали примерно с этой скоростью, даже когда будет приближаться к финишу в гору.
Речь также идет о развитии "суплес" (от фр. souplesse - гибкость, мягкость, плавность) – плавного, эффективного стиля езды, который снижает мощность за счет более частого хода педали, а не только за счет нажатия на педаль.
5. Будьте более аэродинамичным
Используйте аэродинамику, чтобы уменьшить сопротивление ветра, которое вам приходится преодолевать. Рассел Бертон / Immediate Media
Улучшение аэродинамики - главный фактор для более быстрой езды. Примерно три четверти сопротивления приходится на вас, а не на ваш велосипед, так что это значит, что вам не нужно тратить целое состояние на новый аэробайк или колеса с высоким профилем.
Сопротивление ветру, а не трение, становится доминирующим фактором, замедляющим вас, как только вы набираете скорость выше 16 км/ч. Поэтому даже на более низких скоростях аэродинамика важна.
Главное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои аэродинамические характеристики - это уменьшить лобовую площадь. Проще говоря, это означает большего наклона к рулю, езду в нижнем хвате руля, возможно, опускание рулевой колонки, если вы можете это сделать и при этом, чувствовать себя комфортно на велосипеде.
Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в более агрессивной позе, опускание руля может оказаться не такой уж хорошей идеей. Лучшие тренеры считают, что триатлонисты и гонщики с раздельным стартом могут быть медленнее в целом, если они слишком низкие и не могут стабильно удерживать аэро-позицию.
Даже положение ваших рук может иметь значение: исследования показали, что руки под прямым углом, хватом за верх руля, почти так же эффективны, как езда при нижнем хвате.
6. Более эффективно используйте передачи трансмиссии
Вы же не хотите, чтобы вас уличили в чем-то неправильном. Shimano
Неправильное использование передач также может снизить скорость. Если вы обнаружите, что "подтупливаете" перед переключением передачи или шлифуете на низкой передаче, когда начинаете подъем, вы будете прилагать больше усилий, чем если бы ваша передача была настроена правильно для местности.
Таким образом, знание того, как пользоваться передачами велосипеда, считывание дороги и подготовка к тому, что ждет впереди, могут помочь вам ездить быстрее.
Перекос цепи, при которой вы используете большую звезду системы с самой большой звездочкой кассеты или самой маленькой в системе с самой маленькой на кассете, менее эффективна, чем езда на передаче, расположенной ближе к середине кассеты.
7. Следите за тренировкой
Используйте велокомпьютер для отслеживания тренировочных данных. Стив Сэйерс / Our Media
При более длительной поездке легко снизить темп, а если вы только что поднялись на холм, есть соблазн немного сбавить обороты, пока не восстановитесь.
Велокомпьютер поможет вам следить за текущей и средней скоростью и видеть, когда она начинает снижаться.
Просто отображаемое значение может подсознательно побудить вас ускорить темп, а такие функции, как Garmin Courses, сообщат вам, едете ли вы по определенному маршруту медленнее или быстрее, чем обычно.
Сервис Strava - это также отличный способ увидеть, как вы справляетесь относительно своих прошлых результатов и по сравнению с другими участниками на этом треке. Вы можете выбрать определенный сегмент и использовать его для оценки своей физической формы.
Функция Strava Live, совместимая с некоторыми GPS велокомпьютерами, также даст вам представление о том, с какой скоростью вы едете на определенном отрезке, по сравнению с вашим предыдущим лучшим временем и KOM / QOM ("королем/королевой горы" - лучшем результатом на отрезке среди всех участников в сообществе Strava.
8. Тренируйтесь дома
Езда на станке в помещении - отличный способ эффективно тренироваться. Конечно, вам не обязательно быть аэродинамичным. Саймон фон Бромли / Immediate Media
Хороший способ поработать над своим каденсом, физической подготовкой и скоростью - это сесть на турбо-тренажер и кататься в помещении.
Тренировка в помещении имеет много преимуществ. Во-первых, это более контролируемая среда, чем езда по дороге, поэтому вы можете тренироваться более эффективно, не беспокоясь о погоде, дорожном движении или рельефе местности.
Если вы используете умный тренажер, вы также можете отслеживать затрачиваемую мощность на своих тренировках, в то время как в наши дни существует широкий спектр приложений для тренировок в помещении, таких как Zwift, которые обеспечивают мотивацию и тренировки, которым нужно следовать, что приводит нас к…
9. Пробуйте интервальную тренировку
Если у вас мало времени, интервалы могут помочь улучшить физическую форму. Феликс Смит / Immediate Media
Пока вы находитесь на пике сил, интервальные тренировки - отличный способ улучшить свою физическую форму, особенно если у вас мало времени.
Вы можете ездить с интервалами на дорогах общего пользования, но убедитесь, что выбрали безопасное место и будьте внимательны к другим участникам дорожного движения.
10. Ездите по бездорожью
Езда по бездорожью - отличный способ улучшить свои навыки.
Если вы шоссейный велосипедист, езда по бездорожью может улучшить вашу эффективность и технику вращения педалей. Нажмите на педали на грязном или гравийном подъеме, и вы никуда не поедете, но плавно уменьшите мощность, и вы продолжите движение.
Езда по бездорожью улучшит баланс и навыки управления велосипедом, а усилия, как правило, более энергичны, чем при езде по асфальтовому покрытию, что может улучшить вашу физическую форму аналогично интервальным тренировкам.
Было доказано, что лучшие гонщики на горных велосипедах являются самыми эффективными педалистами в мире, и многие дорожные профи пришли с опытом из MTB. Восходящие звезды шоссейных гонок Матье ван дер Поэль и Воут ван Эрт также имеют большой опыт езды по бездорожью, оба неоднократно становились чемпионами мира по велокроссу.
11. Тренируйте подъемы
Тренировки с подъемом в гору могут помочь развить силу и скорость. Рассел Бертон / Immediate Media
Многие люди испытывают трудности на подъемах, и это сильно влияет на среднюю скорость.
Тренировки с подъемом в гору - хороший способ стать лучше. Выберите холм, подъем на который займет у вас несколько минут, и попробуйте взобраться на него, оставаясь как можно дольше в сидящем положении. Сделайте перерыв наверху, если это необходимо, спуститесь до самого низа и сделайте еще несколько поворотов, пока не надоест.
Продолжайте тренироваться, и вы обнаружите, что ваша сила и скорость при подъеме на холм увеличиваются, и вам потребуется меньше времени на восстановление, как только вы достигнете вершины подъема.
12. Возвращайтесь домой с попутным ветром
Выезжайте против встречного ветра и возвращайтесь с попутным ветром по пути домой. Рассел Бертон / Immediate Media
Это очевидно, но попутный ветер может удивительным образом повлиять на то, насколько легко ощущается езда. Это особенно заметно, если вы приближаетесь к концу поездки и чувствуете себя немного уставшим. Пара часов борьбы с сильным встречным ветром может по-настоящему деморализовать, когда у вас осталось мало сил и вы пытаетесь добраться домой.
В ветреный день стоит проверить прогноз погоды и спланировать, куда проехать, чтобы выехать навстречу ветру, пока вы свежие, и поймать попутный ветер на обратном пути.
13. Не допускайте обезвоживания и правильно питайтесь
Не допускайте обезвоживания и хорошо питайтесь, чтобы не довести себя до изнеможения во время поездки. Тара Мур / Getty Images
Соблюдайте правильное питание и своевременно пейте во время поездки. В худшем случае вы можете страдать от ужасного изнеможения, когда у вас полностью заканчивается энергия и вы замедляетесь до черепашьей скорости. Но было доказано, что даже двухпроцентная потеря воды в организме снижает вашу работоспособность, поэтому важно поддерживать гидратацию.
Правило заключается в том, чтобы есть и пить понемногу и часто, чтобы поддерживать свой энергию и уровень жидкости. А в более длительной поездке может быть эффективнее остановиться, чтобы отдохнуть в кафе или магазине, или наполнить бутылки из-под крана, чем продолжать движение, когда уровень энергии и гидратации падает.
14. Обновите шины
Инвестиции в высококачественные шины могут значительно ускорить ваш велосипед. Саймон фон Бромли / Immediate Media
Мы в основном сосредоточились на бесплатных (или недорогих) способах повышения средней скорости, но есть и небольшие изменения в оборудовании, которые могут существенно изменить ситуацию.
Более быстрые шины удивительно эффективны и экономичны с точки зрения затрат; лучшие шины для шоссейных велосипедов будут ехать значительно быстрее, чем более дешевые альтернативы. Некоторые бренды снижают затраты на шины при разработке спецификаций, поэтому переход на более быструю резину может стать простым способом улучшить ваш велосипед.
Многие из новейших велосипедов будут поставляться с бескамерными колесами и шинами. Было доказано, что бескамерная шина более эффективна, чем с использованием камеры, благодаря устранению трения между внутренней камерой и бортом шины. Латексные камеры более эффективны, чем стандартные бутиловые, в случае если вы не можете использовать бескамерные покрышки.
Давление в шинах также имеет важное значение, поэтому важно правильно их накачивать.
Правильное давление в шинах для вашего велосипеда позволит сбалансировать скорость, комфорт, сцепление с дорогой и устойчивость к проколам. Хотите узнать больше? У нас есть руководства по давлению в шинах шоссейных и горных велосипедов.
15. Перейти на лайкру
Многие бренды велосипедной одежды будут использовать аэроткани. Оскар Хакл / Our Media
Аэро-одежда тоже является важным фактором. Облегающая одежда из лайкры не будет развиваться на ветру, как мешковатый комплект, который может действовать как парус и замедлять вас.
Бренды вело одежды все чаще подчеркивают аэродинамические преимущества своих более дорогих изделий, но есть и преимущества, которые можно получить с комплектом начального уровня. Вы также будете чувствовать себя более комфортно, благодаря техническому комплекту, обеспечивающему лучшее управление теплом и потоотведением.
На пике придельного выигрыша производительности одежда может иметь существенное значение. Участники раздельного старта наденут комплект одежды, чтобы противостоять ветру, в то время как лучшие гонщики проверят его влияние на лобовое сопротивление в аэродинамической трубе.
Такой комплект, как аэродинамический шлем и бахилы, может уменьшить сопротивление, не тратя целое состояние, хотя вы даже можете приобрести аэродинамические носки.
16. Обслуживайте свой велосипед
Содержите цепь в чистоте, чтобы повысить эффективность вашей трансмиссии. Дэвид Каудери / Immediate Media
Чистка вашего велосипеда может быть не особенно увлекательной работой, но она может реально повысить вашу эффективность.
Чистая цепь с правильно подобранной смазкой будет иметь меньшее трение, чем цепь, покрытая запекшейся грязью. Трущийся тормоз или кривой обод замедлит ваше движение, в то время как изношенные тормозные колодки будут менее эффективными, поэтому вам нужно будет замедляться более постепенно, снова снижая скорость.
Так что держите все в хорошем состоянии, и вы получите бонус в скорости на своих поездках.
Источник: bikeradar.com