Руководство для начинающих по велотренировке в помещении: все, что нужно для начала
Найдите подходящее помещение, тренировочное оборудование и план тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму
Хотя мы все согласны с тем, что езда на открытом воздухе - это замечательно, не всегда есть возможность выбраться на улицу. Тренировки в помещении дают возможность крутить педали и улучшать свою физическую форму, когда затруднительно выходить на улицу.
Есть множество причин, по которым стоит рассмотреть возможность велотренировки в помещении: это удобно, экономит время, независимо от погоды, и вы не получите грязный велосипед по итогу. Кроме того, вы можете выполнять целенаправленные тренировки, чтобы улучшить свою выносливость, скорость, сердечно-сосудистую систему, показатель максимального потребления кислорода (VO2max) и многое другое.
Если вы новичок в мире велотренировок в помещении, то вы можете столкнуться с потрясающим выбором дорогого оборудования и аксессуаров. Тем не менее, вполне возможно приобрести установку для тренировок, не ограбив банк.
Как правило, чем больше вы потратите, тем малошумнее и реалистичнее будет установка вашего тренажера. Окунитесь в мир интеллектуальных тренажеров, и вы получите точное измерение мощности, а также такие функции, как датчики частоты вращения и регулируемое сопротивление для имитации подъема в гору или ориентацию на определенные тренировочные зоны.
Наше руководство по велотренировкам в помещении расскажет вам обо всем, что вам нужно для начала.
Найдите подходящее место для тренировок
Ваша вело-установка определяет, насколько приятными и эффективными будут ваши тренировки. BikeRadar / Immediate Media
Некоторые люди идут на все, превращая свой гараж в "пещеру боли", предназначенную для многочасовых домашних велосипедных прогулок.
Однако, если вы только начинаете - не нужно заходить так далеко.
Вам понадобится место, в идеале внутри или, по крайней мере, под навесом, где вы сможете установить свой велосипед и тренажер, а также небольшая полка или столик спереди.
Подойдет любое пространство, но если вы хотите, чтобы оно было настроено так, чтобы сделать по-быстрому занятия более эффективными, вам нужно, чтобы оно не мешало обычной активности в повседневной жизни.
Имейте в виду, что оборудование довольно тяжелое и что вы, вероятно, изрядно вспотеете, поэтому покрытие пола, которое можно протереть, более предпочтительнее коврового покрытия.
Если у вас есть только ковровое покрытие, сначала постелите что-нибудь вроде фитнес коврика, чтобы защитить его.
Если вы планируете использовать роликовый станок, а не турбо-тренажер (подробнее о каждом из них ниже), то, если вы еще не умеете им пользоваться, можете установить их рядом с поверхностью, за которую можно держаться, или в дверном проеме для подстраховки.
Еще одна вещь, которую следует учитывать - это шум. Тренажеры для помещений, особенно более дешевые модели, могут быть довольно шумными устройствами.
Если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам захочется держать его подальше от более тихих помещений или найти относительно звукоизолированную комнату для занятий спортом.
Выберите предпочтительный для вас тип тренажера
Существует несколько различных типов тренажеров для помещений. Обычно вы выбираете между роликами, турбо-тренажером, интеллектуальным тренажером или велотренажером.
На более дешевых турбомоторах заднее колесо остается на велосипеде. Саймон Бромли / Immediate Media
Турбо-тренажеры являются наиболее распространенными и варьируются по цене, функциям и сложности, от простых бюджетных вариантов до высококлассных интеллектуальных тренажеров (подробнее ниже) со всеми необходимыми функциями.
Все турбо-тренажеры работают в связке с велосипедом. В диапазоне от дешевого до среднего сегмента, велосипед крепится к тренажеру с помощью специальной оси в комплекте вместо вашей, а заднее колесо опирается на цилиндр, которое вращается, когда вы начинаете крутить педали.
Этот вид тренажера может привести к чрезмерному износу цепких гоночных шин, поэтому вы можете рассмотреть возможность использования зимних велосипедных шин с более жестким составом резины или приобрести специальную шину для тренажера и установить ее на запасное заднее колесо.
Если у вас нет измерителя мощности на вашем велосипеде, использование данных вашей зоны частоты пульса будут самой доступной информацией к которой у вас будет доступ на стандартном турбо-тренажере.
Ваша цепь вращается вокруг кассеты на большинстве интеллектуальных турбо-тренажерах. Саймон Бромли / Immediate Media
Начиная со среднего ценового диапазона и выше, вы можете найти интеллектуальные тренажеры с прямым приводом. К тренажеру прикреплена кассета, поэтому вы снимаете заднее колесо и цепляете цепь на эту кассету, протягивая ось через задние отверстия в раме (дропауты) или сквозную ось и сам тренажер.
Преимущество данной конструкции в том, что вам не нужно беспокоиться об износе задней шины: вы можете просто вставить колесо обратно, когда захотите покататься на улице.
Интеллектуальные тренажеры часто работают тише и обеспечивают более реалистичное ощущение езды.
Вы можете либо самостоятельно переключать передачу, либо использовать режим ERG (автоматического регулирования сопротивления в соответствии с вашим каденсом), который удерживает вас на определенном уровне выдаваемой мощности.
Интеллектуальные тренажеры также могут автоматически увеличивать и уменьшать сопротивление, чтобы имитировать изменения градиента трассы или дать вам более сложную и с большим погружением тренировку.
Это идеально подходит для целей тренировки на определенные зоны мощности или частоты сердечных сокращений, если вы подключаете свой пульсометр к интеллектуальному тренажеру.
Именно эта функциональность позволяет приложениям, таким как Zwift, RGT Cycling, Rouvy и Wahoo SYSTM, воссоздавать профиль высот виртуальных трасс.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то интеллектуальный тренажер стоит вложенных средств.
Ролики вращаются, когда вы крутите педали, что требует от вас поддержания равновесия. Саймон фон Бромли / Our Media
Ролики состоят из двух параболических свободно вращающихся цилиндров, на которых стоит велосипед. Когда вы начинаете крутить педали, цилиндры вращаются, имитируя движение земли под вашими колесами.
Так как ничто не удерживает велосипед в вертикальном положении, кроме импульса от вращения педалей, они обеспечивают более естественное ощущение езды.
Это одновременно и преимущество, и недостаток: они отлично подходят для повышения силы и баланса равновесия, но могут вызывать трудности в начале.
Если вы не знаете, как кататься на роликах, вам следует попробовать это первые несколько раз рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия.
Ролики также компактны, и их относительно легко упаковать, что полезно, если у вас мало места в помещении, где вы тренируетесь.
Велотренажер
Умный велотренажер требует большого бюджета и больше места. Том Марвин / Immediate Media
Если вы хотите раскошелиться на установке, вы можете купить высокотехнологичный умный велосипед, предназначенный исключительно для тренировок в помещении.
Это необычные велосипеды для тренажерного зала или спин-класса, они обычно имеют возможность контролировать выдаваемую вами мощность, измерять ход педали, каденс, частоту сердечных сокращений, автоматически контролировать сопротивление и многое другое.
Одним из таких примеров является Wattbike, но к нему присоединились и другие бренды, включая Stages, Wahoo и SRM.
Приобретите подходящие аксессуары для домашних тренировок
Хорошо подобранное полотенце предотвращает попадание пота на экран и пол. Том Марвин / Immediate Media
Езда на велосипеде - это изнурительная работа, вызывающая жажду, и с вас, скорее всего, сойдет несколько ведер пота. Убедитесь, что у вас есть бутылка (или две!) воды в пределах легкой досягаемости, чтобы вы могли пить во время тренировки.
Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок в Zwift вам может понадобиться больше "топлива". Подумайте о том, чтобы держать под рукой энергетические батончики, гели и/или энергетический напиток.
После того как вы разобрались с бутылкой воды, вторым по важности аксессуаром является вентилятор. Поскольку здесь нет ветра, который обеспечивал бы вам прохладу, как на свежем воздухе, вы будете генерировать недопустимое количество избыточного тепла, усердно работая на велосипеде, даже в холодный день.
Вентилятор помогает вашему организму использовать его естественные механизмы, чтобы уберечь вас от перегрева, и, по нашему мнению, является абсолютно необходимой частью комплекта для езды на велосипеде в помещении.
В противном случае вы можете купить коврики для размещения под вашим тренажером, которые дают несколько преимуществ: коврик обеспечивает стабильность установки и не дает ей перемещаться по скользкому полу, а также защитит пол и предотвратит его промокание. Одновременно поможет снизить вибрацию и шум, особенно если у вас деревянные полы.
Если у вас нет фитнес коврика, подумайте о том, чтобы вместо него использовать старое полотенце.
Держите еще одно полотенце на руле, чтобы собирать капли пота и вытирать трудом заработанный пот со лба (шеи, груди, спины ...). Вы даже можете купить специальную защиту, которая надевается на руль и верхнюю трубу рамы, чтобы задерживать эти случайные капли до того, как они попадут на лакокрасочное покрытие велосипеда.
Если вы решили участвовать в онлайн-тренировке или использовать приложение для виртуального велозаезда, перед вами должен быть установлен экран или ноутбук, поэтому может понадобиться стол или крепление.
Вам также может понадобиться комплект динамиков или наушников, чтобы слышать, что происходит, особенно если ваш тренажер работает громко.
Выберите план тренировки
Приложения для онлайн заездов содержат огромные библиотеки планов тренировки. Zwift
Хотя вы можете запрыгнуть и крутить педали во время прослушивания музыки, просмотра любимого фильма о велоспорте или просмотра телешоу, вы получите гораздо более эффективную и целенаправленную тренировку, если будете следовать структурированному плану.
Тем не менее, несмотря на несомненные преимущества домашней велотренировки, она может показаться рутиной – особенно если упорно работаете во время тренировки. Кстати, есть несколько отличных вещей, которые вы можете попробовать, чтобы сделать это немного более ... веселым.
Мы уже упоминали приложения для виртуального велозаезда, такие как Zwift, но именно здесь они действительно раскрывают свой потенциал. Интерактивное обучающее приложение может помочь обеспечить мотивацию и структуру, необходимые вам для роста.
С Zwift вы можете просто бесплатно путешествовать по виртуальным мирам или выполнять временные интервалы из библиотеки структурированных упражнений и тренировочных планов Zwift.
Zwift также становится все более популярным среди профессиональных спортсменов, так что вы можете заметить, как мимо вас проезжает случайная звезда велоспорта.
Такие платформы, как Wahoo SYSTM и TrainerRoad, ориентированы исключительно на тренировки, поэтому, если вас не интересуют игровые аспекты такого приложения, как Zwift, и вы просто хотите заняться усердной тренировкой, одна из этих двух может больше подходить для ваших целей.
Проведите тест на физическую подготовку, затем повторите
Тест на физическую подготовку можно провести дома или в дороге. Стив Сэйерс / Our Media
Мы не собираемся лгать, это будет болезненно.
Тем не менее, базовый тест на физическую подготовку (фитнес тест) очень полезен для определения вашей выдаваемой на педалях мощности или зоны сердечного ритма, чтобы вы знали, к чему стремиться во время тренировки.
Это также хороший индикатор для сверки вашего прогресса работы и соответствующей корректировки ваших тренировок, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени, проведенного в седле.
Функциональный порог мощности (FTP) – или, другими словами, насколько интенсивно вы можете кататься в течение часа – это показатель, который гонщики обычно измеряют во время теста на физическую подготовку. Но критическая мощность - более чем жизнеспособная альтернатива.
Тем не менее, к счастью, вам не нужно ехать на полном газу в течение 60 минут, чтобы определить свой FTP. Виртуальные обучающие приложения также предлагают ряд сокращенных тестов. Пройдя FTP-тест на Zwift, вы можете установить базовый уровень в кратчайшие сроки.
Но имейте в виду, это все равно будет болезненно.
Решите, как часто и сколько вы хотите тренироваться
План тренировок не обязательно должен быть жестким, чтобы поддерживать вашу приверженность делу. TrainerRoad
Чтобы спланировать свои зимние тренировки, подумайте о сроках и регулярности ваших занятий.
Время суток, когда вы тренируетесь, во многом будут определяться тем, что соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.
Кто-то считает, что лучше тренируются утром, другие - вечером. Если у вас есть другие обязательства, такие как работа, семья, общение с друзьями, другие хобби и так далее, это может быть случаем, когда вы сможете адаптировать время тренировок.
С другой стороны, утверждение установленного распорядка дня может поддерживать вашу мотивацию.
Однако это не всегда возможно, поэтому первое, что стоит отметить, это то, что все, что вы делаете, лучше, чем ничего: 30 минут тренировки три или четыре раза в неделю имеют большую ценность, чем редкое двухчасовое занятие.
Хорошей базой, к которой стоит стремиться, являются три 30-40-минутных целенаправленных занятия в неделю, с несколькими более продолжительными поездками на свежем воздухе в выходные или нерабочие дни.
Прежде всего, следите за собой, особенно если вы только начинаете. Вы же не хотите работать на полную катушку и утомлять себя – риск перетренированности все еще очень велик, даже если вы тренируетесь в помещении.
Лучше начать со стабильного уровня и продолжать в том же духе, затем увеличить продолжительность или частоту тренировок, когда вы почувствуете, что можете справиться с большим.
Источник: bikeradar.com