Дневник тренировок – что это и зачем нужен?
Для многих из нас спорт является неотъемлемой составляющей жизни. Ухоженная внешность, подтянутая фигура и здоровое тело важны для тех, кто стремится к успеху и покорению новых вершин. С целью поддержания желаемой формы мы посещаем спортивные комплексы, нанимаем тренеров или занимаемся самостоятельно. Для систематизации данных специалисты предлагают вести дневник тренировок, позволяющий контролировать все результаты и динамику нагрузок, чтобы делать тренинги более эффективными.
Преимущества дневника тренировок
Получить качественный результат выйдет только при регулярности занятий и учете спортивного прогресса. Любому посетителю тренажерного зала рекомендуют отслеживать интенсивность выполняемых упражнений и систематизировать перемены в программе, учитывать физиологические особенности своего организма. Это необходимо для выбора эффективной методики коррекции фигуры и повышения спортивных показателей.
Ведение тренировочного дневника говорит о серьезном подходе к спортивным целям.
Спортивный дневник считается эффективным инструментом самоконтроля. Удержать в голове всю важную информацию о тренировке будет сложно, она включает в себя разные аспекты:
- какие ты выполнял задания;
- количество подходов для каждого;
- прогрессия в количество повторов и рабочем весе.
Протокол дает возможность сопоставлять свои успехи и неудачи, оценивать адаптацию тела к нагрузкам, рост мускулатуры, уменьшение жировых отложений и соответствие выбранному плану занятий.
Вести фитнес-дневник несложно. Кто-то предпочитает делать это по старинке, используя карандаш с линейкой для расчерчивания графика на листе бумаги. Другие используют приложения для телефонов, позволяющие регистрировать все данные, или скачивают дневник тренировок в электронном виде.
Для чего нужен фитнес-дневник?
Если вносить данные о занятиях регулярно, то вскоре можно будет оценить, насколько ты справляешься с программой, внести полезные изменения в тренировочный процесс и ускорить достижение целей. Для этого нужно:
- следить за прогрессом в нагрузках. Организм очень быстро к ним привыкает и требует постоянного увеличения тренировочных объемов;
- фиксировать изменения в весе и обхвате интересующих зон: талия, руки, бедра, грудная клетка. Дневник с точностью отразит сколько килограммов или сантиметров было набрано или сброшено;
- вести сравнительную статистику тренингов. К примеру, можно проанализировать в какой день интенсивность тренировки и количество затраченных калорий были выше.
Совсем скоро проявится усиление самоорганизованности и уровня мотивации. Любое улучшение подстегивает к действиям, а неудачи еще больше. Когда график указывает на снижение темпа или появление лишних килограммов, стремление к прежним показателям становится сильнее. Фитнес-дневник позволит быстро вернуться к привычной нагрузке после длительного перерыва или сменить тренера без отступлений от персональной программы. Он содержит все требующиеся данные для восстановления прежней формы.
Как вести спортивный дневник?
Способы ведения спортивных протоколов довольно разнообразны. Они зависят от вида выбранной программы. Многим удобно хранить данные в виде таблицы. В дневник следует вносить следующие данные.
Общие сведения
Это информация о каждой тренировке: дата, номер тренировочной недели, при необходимости – время начала и окончания тренинга. Если целью является похудение или набор массы, то стоит зафиксировать свои исходные параметры: вес, рост, объемы. С определенной периодичностью можно добавлять фотографии, они станут источником мотивации для похода в тренажерный зал в период, когда покидать уютный дом нет абсолютно никакого желания.
Глядя на свои прежние фотографии, будет легко вспомнить причину покупки абонемента. Контроль замеров обычно проводят раз в две недели. Журнал тренингов отражает прогресс, путь от фотографии к фотографии, от цифры к цифре. При регулярном посещении зала уже через три-четыре месяца будет заметен значительный результат.
Время и упражнения в каждой зоне
Тщательно фиксируют все шаги в спортивной программе, информацию об упражнениях, затраченное на них время, количество подходов и повторений, вес гантелей и штанги, нагрузку и интенсивность тренировок, паузы на отдых. Прилежное ведение записей в спортивном журнале поможет проанализировать текущую динамику. Возможно, ожидаемый прогресс отсутствует из-за большого количества силовых тренингов и недостатка кардионагрузок. Либо при стремлении проработать дельтовидную мышцу на изолирующие упражнения отводится мало времени. Благодаря архиву фитнес-дневника подобные ошибки легко устранить и изменить выбранную программу упражнений.
Рацион
Следует ежедневно вносить съеденные продукты, их состав и калорийность. Не стоит обманывать себя, записывать нужно все, даже одну семечку или зернышко. Контроль рациона позволит сделать правильный вывод о причинах увеличения или застоя веса. Например, пристрастие к бананам в качестве перекуса стало причиной избытка сахаров и калорий, из-за этого вес увеличился.
Физическое состояние
После каждой тренировки обязательно делают комментарии о своем физическом состоянии, легко или сложно было заниматься, фиксируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений, пульс, ритмичность дыхания, самочувствие при работе. В день похода в спортзал важны утренние ощущения. Они говорят о готовности тела к предстоящим физическим нагрузкам. Если человек не выспался, устал, чувствует разбитость, напряжение, слабость, боль в мышцах, то выложиться максимально на занятии он не сможешь. Женщины часто делают пометки о фазах менструального цикла, чтобы оценить степень их влияния на эффективность разработанной программы.
Контролировать состояние организма на протяжении всего дня помогают кардиомониторы, фитнес-браслеты, часы, клипсы, трекеры активности и другие гаджеты. Они учитывают ЧСС, ритмичность пульса, температуру, количество потраченных калорий и сделанных за день шагов, время сна. Зачастую эти устройства синхронизируют со смартфонами и ПК, на которые передаются считанные данные.
Психоэмоциональный фон
Психологическое состояние является одним из важных факторов тренировочного процесса. Частые жалобы на то, что упражнения даются тяжело и раздражают, сигнализируют о перегрузке. Необходимо стремиться, чтобы тренинги проходили на положительных эмоциях и позитиве.
Растяжения и микротравмы
Отмечают любые неприятные и болевые ощущения. Очень часто травмы начинаются с незначительного дискомфорта и заканчиваются довольно печально. Допустим, приседания со слишком большим весом спровоцировали повреждение шейных позвонков или коленного сустава. История в спортивном протоколе поможет избежать повторения подобных ошибок в будущем и напомнит, что данное упражнение следует делать с осторожностью.
Сводка за неделю
В конце недели подводят промежуточные итоги, обращая пристальное внимание на свое состояние, время нахождения в спортзале, перегрузку или наоборот, недоработку. Можно ввести свою собственную шкалу успеха, например, оценивать работу за неделю по пятибалльной шкале. Обязательно нужно записывать мысли, вопросы и пожелания, которые стоит обсудить с инструктором.
Электронные дневники
Многим удобно фиксировать свои показатели в телефоне, планшете или ноутбуке. Существует масса онлайн платформ и приложений, содержащих образцы электронных протоколов как для классических тренировок любителей, так и для профессиональных спортсменов. Любой способен подобрать подходящий вариант дневника в зависимости от своего направления: для бодибилдинга, силовых тренингов, кроссфита и прочего. Существуют даже отдельные версии для женщин и для мужчин.
Ведение записей в электронном формате имеет и недостатки. В таких приложениях может отсутствовать нужное упражнение или стоять ограничение на количество повторений, тогда запись придется пропустить или сделать на листе бумаги.
Последовательность заполнения различных онлайн протоколов практически одинаковая:
- авторизоваться на сервисе;
- составить личное расписание;
- выработать запланированные упражнения и ввести показатели;
- если требуется, то синхронизировать мобильное устройство с ПК для переноса данных;
- сделать статистическую сводку.
Самые популярные сервисы
iWorklog.ru
Довольно удобен и прост в обращении, имеет отличный функционал для создания тренировочных комплексов и наблюдения за динамикой прогресса. Осуществляет сводку статистики, контроль веса и объемов. Есть возможность добавления своих упражнений.
GymPad.ru
Включает в себя большое количество иллюстраций к тренингам, версии которых можно создать самому. Однако, нельзя сразу добавить нужное количество повторений и подходов. Есть список антропометрических характеристик с графическим изображением, журнал приема пищи без разбивки на разделы завтрак, обед, ужин и перекусы.
GymBoom
Содержит мощную базу сведений о питании и упражнениях, шаблоны занятий. Добавлен даже раздел по спортивным добавкам. Приложение очень удобно использовать для ввода и редактирования параметров во время тренировки, построения масштабируемых графиков и сортировки заданий. Функционал GymBoom включает также календарь, таймер, отчеты и сводку статистического анализа.
Fitmus.com
Представляет собой различные версии дневников для профессиональных спортсменов. В нем не так удобно создавать свои тренировочные комплексы, как в вышеперечисленных, зато разработано детальное описание готовых программ, есть подробная сводка итогов.
Контролируя свои действия по дневнику тренировок, получится объективно оценить свой уровень и заметить ошибки. Личная статистика укажет на необходимость проявить самодисциплину и позволит порадоваться успешному достижению поставленных целей.