Привести себя в форму за месяц

Вопрос о том как привести себя в форму за месяц волнует многих людей. Из-за неправильного питания, сидячей работы, нехватки времени на спортзал и малоактивного образа жизни многие страдают от лишнего веса. Но, что делать, если нужно в краткие сроки вновь приобрести подтянутый вид? Причин для этого много: открытие пляжного сезона, важное мероприятие или же просто желание иметь подтянуть фигуру.

С чего начать?

Для того, чтобы привести себя в порядок за месяц начать интенсивно заниматься не самое правильное решение. Если Вы сразу начнете интенсивно тренироваться, то максимум, который сможете получить – это крепатуру, усталость и полное нежелание делать, что-либо.

Первое с чего следует начать – сделайте физическую активность частью ежедневного ритуала, как умывание или кофе с утра. Живете на высоком этаже? Тогда лучше поднимитесь пешком, а не езжайте на лифте. Особенно важно делать небольшие перерывы на разминку тем, кто по долгу службы долгое время находится в сидячем положении. Так же можно посоветовать отказаться от автомобиля, если предстоящий путь не превышает километра.

Базовые упражнения

В первую очередь нужно понимать, что при отсутствии спорта в жизни нельзя начинать слишком интенсивно заниматься. Эти же упражнения идеально подойдут каждому новичку:

Обезьяньи конечности. Зажмите в кулак по одной гантеле, после чего подтяните руки к подмышкам, а локти разведите в стороны. Распрямите руки в локтях так, чтобы образовалась прямая линия. Комбинируйте с приседаниями для эффективного результата.
Приседания. Станьте прямо, поставьте ноги чуть шире бедер, спина при этом остается полностью прямой. Для эффективности нужно делать полный присед, не отрывая пяток.
Планка. Займите положение для отжимания, расположив локти на полу. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше оставаться в этой позиции, при этом держа спину и ноги прямо. Рекомендуется для начала удерживать позицию в течение десяти секунд, после делать 30-секундный перерыв и таким образом выполнять упражнение около десяти минут, постепенно увеличивая время удержания планки.
Выпрыгивание из упора лежа. Станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Ладони опускаются на пол перед стопами, выполняется прыжок назад, для того, чтобы принять положение для отжимания, а затем делается одно отжимание. Прыжок вперед, чтобы стопы оказались рядом с руками, поднимите их над головой и подпрыгните максимально высоко. Длительность выполнения минимум 10 минут.

Интенсивные упражнения

Однако, вопрос о том как привести тело в форму остается открытым. После подготовки и выполнения базовых занятий необходимо разнообразить программу тренировок более интенсивными упражнениями.

Самые эффективные из них:

Армейская планка. Техника данного упражнения такова: делаете выпад с 90-градусными углами в коленных суставах, руки упираете в пол и встаете в планку. Учтите, что мускулатуру живота держите в напряжении. Этой же ногой шаг в выпад, далее следует встать в изначальное положение. 2 сета по 20 повторов на каждую ногу.
Конькобежец. Техника выполнения: делается наклон с прямой спиной на одной ноге (не забываем чередовать ноги), потом скручивание по диагонале к опорное ноге. Рекомендуется делать упражнение, меняя ноги в небольшом прыжке. Делается в 2 подхода, в умеренном или же быстром темпе по паре минут.
Широкая статическая планка. Техника схожа с обычным вариантом. Разница заключается в том, что упор на ладонях широко разведенных рук. Необходимо мускулатуру живота держать в напряжении и сводить лопатки. Стоять следует 60 секунд для более эффективного результата.
Складка к ногам. Дабы приступить к выполнению, нужно лечь, не сгибая ноги. Затем, одновременно поднять руки и ноги, стараясь коснуться подушечками пальцев рук до ступней. Неспеша опускайтесь на пол. Рекомендуется выполнять 20 раз.
Лягушка. Чтобы приступить к выполнению, необходимо сесть на пол, перенося вес на поясницу, отклоните назад спину, дабы удержать равновесие, согните коленки и оторвите от пола ступни. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночному столбу и затем откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. После вдоха примите исходное положение с коленками у груди. Сделать 20 раз.
Велосипед. Необходимо лечь, прижимая поясницу к полу и убирая руки за голову. Далее подтягивайте коленки к груди, приподнимая лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а корпус разверните в левую сторону, касаясь локтем левого колена. Учтите, поворачиваться должна грудная клетка. Следует сделать 25 повторов.
Подъемы с удержанием. Примите положение лежа, вытянув конечности вдоль всего туловища. Отрывайте ноги от пола вместе с плечами и лопатками, принимая исходное положение. Далее работайте корпусом, приподнимая его. Обязательно держите спину ровно, а ноги согнутыми в коленях. При правильном выполнении упражнения должна получится буква «V». Выполните упражнение 25 раз.

Питание

Если при тренировках неправильно питаться результат будет либо минимальный, либо же его не будет совсем. Рекомендуется употреблять такие порции пищи, которые соответствуют Вашей активности в течение дня. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу количества калорий, которые необходимы именно при Ваших показателях веса, возраста и уровня активности. Советы для коррекции режима питания:

Подсчет калорий. Как только начинаются тренировки – человек теряет больше калорий, чем потребляет. При сбросе веса необходимо сокращать порции, но не рекомендуется делать слишком резкий переход. Если совсем урезать количество калорий, то организм начнет наоборот запасть намного больше жира, чем нужно.

Избегайте бесполезной еды. Доказано, что вес начинает активно набираться после перекусов, которые мы делаем неосознанно: от скуки, работая или увлекаясь каким-то делом. Чтобы сжечь жир без вреда для здоровья – просто вычеркните вредную пищу, которая содержит в себе большое количество калорий, то-есть вредных жиров ( насыщенных или трансжиров), сахар, углеводы. Фастфуд, снеки, масло, хлеб, булки, конфеты и газировка – все это необходимо исключить из своего рациона.

Не полагайтесь на странные диеты. В поисках решения борьбы с лишним весом большинство решает прибегнуть к сомнительным диетам. Как бы там ни было, но в лучшем случае эти диеты либо нереалистичные, а в худшем опасны для организма. Вариант голодания нужно забыть и никогда не включать в свое похудение. Большинство диет ограничивает поступление тех или иных микроэлементов в наш организм, которые как раз таки необходимы для полноценной жизни.

Правильные продукты

Вместо употребления жирной и вредной еды – обратите внимание на питательную пищу. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат Вас всеми необходимыми для организма человека питательными элементами без вреда для фигуры. Рекомендуются такие продукты:

Полезные овощи: капуста, брокколи, морковь, брюссельская капуста, бобовые.
Полезные цельнозерновые изделия: коричневый рис, киноа, булгур, гречка, перловка и ячмень.
Полезные белки: все виды рыбы, мясо птицы, анчоусы, сардины, орехи и чечевица.
Полезные фрукты: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина и груши.
Молочные продукты.

Регулярность

Если Вы достигли результата и наконец-то нашли ответ на вопрос о том как привести фигуру в порядок, то главное, что нужно сделать после – придерживаться регулярности и сохранять такой же ритм и режим жизни. Ведь достичь желаемого – это лишь половина пути и необходимо поддерживать состояние своего тела. Составьте расписание тренировок и будьте мотивированы!

Советы

Рекомендации, которые сделают процесс похудения более эффективным:

Пейте много воды.
Не накручивайте себя и не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов.
Правильное питание.
Употребляйте больше белка.
Рекомендуется есть за четыре часа до тренировок и спустя два часа после.
Делайте разминку перед тренировками, выполняя легкие растяжки.

Источник