3 лучших комплекса упражнений лежа
Не все спортивные тренировки сложные, отнимают много времени и сил. Легкие тренинги тоже приносят пользу, они подходят для разминки и утренней зарядки. Делать упражнения лежа можно прямо на кровати, это поможет быстрее проснуться, начать день с позитива и бодрости. Здесь ты найдешь три комплекса упражнений для выполнения лежа на спине и животе, они рассчитаны на поочередное выполнение, но могут использоваться по отдельности. Выполнение всех вместе займет не более десяти минут.
Первый и второй комплекс рассчитаны на медленное выполнение, они помогут пробудиться и подготовить тело к более активным движениям из третьего комплекса или другой тренировке, например, утреннему бегу. Третий комплекс делается в быстром темпе, он приводит мышцы в тонус и разогревает все тело. Выполняй каждое упражнение по пять или более раз, после выполнения выпей стакан воды.
Комплекс 1
Приятное тепло
После того, как проснешься, хорошо потянись, разотри ладони, чтобы они стали теплыми, затем разотри переносицу. Мягко помассируй мочки ушей. После такого простого вступления ты будешь готов к следующим действиям.
Волна
Выполняется лежа на спине с согнутыми до 90 градусов коленями. Размести левую ладонь на груди, правую – на животе. Глубоко медленно вдохни, чтобы наполнить легкие, почувствуй, как в этот момент поднимается грудная клетка. Задержи дыхание на пару секунд, выдохни полностью весь воздух и ощути, как поднимается живот.
Выполняй по 5-6 раз, это совокупность физического и дыхательного приема. Приводит в тонус пресс, ускоряет кровообращение, развивает систему дыхания.
Струнка
Руки вытянуты за головой, одновременно тянись ими вверх, а стопами – вниз, чтобы тело стало натянутым, как струна. Напряжение сохраняется на несколько секунд, повтори несколько раз. При выполнении будут задействованы все крупные мышцы, после него чувствуешь себя бодрее.
Бабочка
В начальной позиции руки вытянуты вдоль туловища, колени сгибаются так, чтобы стопы были сведены вместе. Далее нужно поднимать колени и возвращать обратно. Опускай колени так низко, как можешь, повторяй действия непрерывно, ноги двигаются, как крылья бабочки. Бабочка дает тонус нижним конечностям, повышается их гибкость.
Растяжка
Согнутое правое колено подтягивается к груди, остается в таком расположении на пару мгновений, затем то же самое делается со вторым. После поочередной растяжки подведи к груди сразу два колена. Этим действием ты обеспечишь нагрузку для мышц, окружающих позвоночник.
Если выполнять постоянно, то пройдут боли в области поясницы, вызванные малоподвижным образом жизни.
Комплекс 2
Предыдущие движения можно выполнять прямо под одеялом, для последующих его придется скинуть.
Рисунки стопами
Вновь перевернись на спину, произвольно раскинь руки по сторонам. Подними одну ногу и начни рисовать ей в воздухе, выведи несколько фигур или напиши свое имя. Затем сделай то же самое с другой, в конце перевернись и поболтай согнутыми в коленях ногами в воздухе, чтобы снять с них напряжение. Работать будут не только нижние конечности, но и мышцы пресса.
Кобра
Перевернись на живот и приподнимись на руках. Прогибайся в пояснице, не отрывая таза от поверхности. Остановись в состоянии наивысшего напряжения, затем расслабься. Выполняется для повышения гибкости, действует на область груди и шеи.
Перекат
Сначала подтянуть колени к груди, захвати их ладонями и не отпускай. Затем раскачивайся по сторонам, не менее 30 секунд. При этом снимается напряжение с позвоночника, поясница перестает болеть.
Лодочка
Первое действие, которое можно назвать тяжелым физически. Перевернись на живот и вытяни перед собой руки. Одновременно оторви от поверхности ноги и руки, с ними поднимутся и плечи. Задержись так долго, как сумеешь, повтори несколько раз с небольшими промежутками между ними. Напряжение будет ощущаться во всем теле.
Корзиночка
Оставаясь в таком же положении согни колени и захвати стопы ладонями, прогибай поясницу и тянись туловищем вверх. Важно следить за своими ощущениями и прекратить выполнение при возникновении дискомфорта, прогибайся и возвращайся в исходную позицию медленно. Это хорошая тренировка для всех отделов позвоночника.
Комплекс 3
После деликатной разминки тело готово к более энергичным действиям. Если захочешь выполнять комплексы по отдельности, то не переходи к этому сразу после пробуждения без подготовки.
Ножницы
Ляг на спину и расположи ладони под ягодицами, этим нехитрым приемом снимается нагрузка с поясницы. Выпрями ноги и подними над кроватью примерно до половины прямого угла, начни совершать ими резкие встречные движения, копируя движения ножниц.
Нагрузку получат не только нижние конечности, в удерживании их в воздухе принимает участие брюшной пресс.
Велосипед
Подними ноги чуть выше, чем в предыдущем упражнении и вращай ими, как будто едешь на велосипеде. Чтобы усилить нагрузку на пресс, расширь амплитуду движения до максимальной. Крути педали вперед и в обратном направлении.
Махи вперед
Выполняются лежа на спине, локти прямые, руки вытянуты вдоль тела и не помогают в работе. Поочередно делай энергичные махи вперед, движения идут без пауз.
Боковые махи
Прими позу лежа на боку, подставь под голову руку, чтобы положение было устойчивым. Выполни 5-10 махов вверх, затем перевернись на другой бок и повтори то же самое. Такие махи становятся простым средством для улучшения растяжки.
Подъемы
Из такой же позиции медленно поднимай тело, сначала – чтобы сесть, затем наклоняйся вперед и старайся дотянуться до носочков. Следи, чтобы колени не сгибались, позвоночник сохранял прямую позицию. Направлено главным образом на растяжку спины.
Мостик
Облегченная версия мостика. Согни колени и упрись стопами в поверхность, второй точкой опорой становятся предплечья. Подними область таза так высоко, как сможешь, остановись на мгновение и вернись в стартовую позицию. Повторяй до десяти раз, это тренировка для задней части бедра.
Наклоны сидя
Выполняются сидя, коленки согнутые. Наклоняй корпус и одновременно тянись руками перед собой, сильно вытягивай позвоночник. Сохрани позицию на 5-10 счетов, затем повтори с начала. Такие наклоны обеспечивают снятие нагрузки с позвоночника и проработку мышц.
Наклоны головой
Выполняется сидя в позе лотоса или полулотоса, для устойчивости упрись ладонями в кровать за спиной. Медленно опусти подбородок к груди, затем так же медленно запрокинь голову назад. Не стоит торопиться, иначе появится головокружение. Выполни 5-6 повторов и перейди к боковым наклонам, чтобы ухо ложилось на плечо. К такому упражнению можно прибегать не только после пробуждения, но и в середине рабочего дня, если сильно затекает шея. Поочередные медленные наклоны избавляют шейный отдел позвоночника от напряжения.
Боксер
Потребуется вернуться в позицию лежа на спине со слегка согнутыми коленями. Немного приподними плечи, как будто пытаешься встать, изобрази боксерскую стойку и начни наносить удары в воздух. Не забывай чередовать удары справа и слева, чтобы нагрузка была равномерной. Упражнение скорей забавное, чем сложное, но оно очень эффективно задействует даже боковую мускулатуру живота.
Мельница
Вернись в лотос или полулотос, разведи прямые руки по сторонам, чтобы они стали одной линией. Вращай ими вперед и назад, не менее десяти кругов в каждом направлении. Простое действие направлено на активизацию плечевого сустава.
Начиная выполнять упражнения лежа, ты быстро привыкнешь к утренней зарядке и ее преимуществам – бодрости и отличному самочувствию в течение целого дня.