Сколько в день нужно ходить, чтобы оставаться здоровым

Люди не могут долго бегать на высоких скоростях, выполнять огромные прыжки или поднимать большие грузы. Однако скелет и мышечная система человека идеально устроена для того, чтобы совершать длительные пешие переходы. Прямохождение было основой выживания людей как вида, позднее этот факт использовал создатель мифа о 10 000 шагах в сутки. Но сколько в день нужно ходить на самом деле, чтобы не навредить организму, поддержать здоровье или даже сбросить лишний вес? Об особенностях полезных пеших прогулок читайте в данной статье.

Что дает ходьба

Прогулка со средней скоростью – легкая аэробная нагрузка, менее активная, чем плавание, бег, езда на велосипеде. Она укрепляет и стимулирует работу сердца, усиливает кровоток ног, что снижает риск тромбоза, задержки лишней жидкости, развития варикоза. Параллельно организм ощущает следующее позитивное влияние при регулярной пешей ходьбе:

плавное похудение без стресса для организма;
нормализацию режимов сна и бодрствования;
стимуляцию органов желудочно-кишечного тракта;
избавление от скачков артериального давления;
выделение гормонов радости;
устранение последствий стресса и нервного перенапряжения;
снижение вероятности развития заболеваний, связанных с суставами.

Прогулки не требуют специального снаряжения, дополнительных денежных трат, не имеют ограничений по возрасту. Особенно они полезны пожилым людям и беременным женщинам, поскольку для них противопоказаны серьёзные физические нагрузки. Ходьба позволяет сохранить тонус организма, и в данном случае неважно, сколько надо проходить в день, главное – чувствовать легкую усталость. Она сигнализирует о здоровой умеренной нагрузке на тело, а значит, последующий сон принесет полноценный отдых.

Советы

Пешая прогулка будет полезной и приятной, если воспользоваться следующими рекомендациями:

Держите осанку. Ровная спина во время ходьбы формирует мышцы кора, усиливает воздействие на сердечно-сосудистую систему. Сгорбленное положение тела оказывает давление на внутренние органы.
Дышите только через нос. Иногда при сильной нагрузке (подъёме на склон) допускается выдыхать через рот. Важно, чтобы дыхание не сбивалось, но было активным, тогда организм получит больше кислорода, а значит, усилит кровоток, питание клеток. Вдох через рот позволяет проникать инфекциям в дыхательные пути, охлаждает их, подвергает стрессу.
Правильно одевайтесь. Дождь – повод подобрать водонепроницаемую обувь, снег с морозом – теплую одежду, солнечный жаркий день – белый зонтик, солнцезащитный крем, дышащие ткани. Важно не позволять внешним обстоятельствам нарушать регулярность прогулок.
Составьте плэй-лист с приятной бодрой музыкой. Она развлечет, поможет держать ритм.

Виды ходьбы

Даже обычная прогулка обеспечивает позитивный эффект, но кроме неё выделяют такие варианты ходьбы:

скандинавская (с палками, при ней задействуется около 90% мышц тела);
терренкур (по пересеченной местности с холмами при разной скорости);
спортивная (скорость составляет не менее 6 км/ч и не более 15 км/ч).

Перечисленные виды имеют высокую интенсивность. Прежде, чем приступить к тренировкам, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, ВСД следует проконсультироваться у врача.

Выбор обуви и маршрутов

Прогулки станут оздоровительными, если будут регулярными. Для этого необходимо сформировать привычку. Прежде, чем выяснять, сколько км нужно проходить в день, придется взять за правило передвигаться пешком там, где это возможно. Лучшая обувь для прогулок – кроссовки или кеды, однако не любые подойдут идеально:

беговые обладают хорошей вентиляцией и амортизацией, но пригодны только при ровных дорогах;
футбольные/баскетбольные имеют шипованную подошву, рассчитанную на бег по гладким полам физкультурных залов или скользкой стриженой траве;
треккинговые – прекрасный выбор для длительных пеших переходов по пересеченной местности (не асфальтированные дороги, леса, луга, гористые склоны), благодаря своей защите голеностопа, повышенной износостойкости.

Маршруты для прогулок рекомендуется выбирать заранее. Например, на каждый день запланировать по полчаса в парке или на стадионе, а на выходные выезжать в ближайший лес, ландшафтный парк, соседний город. Осознанный выбор новых маршрутов разнообразит жизнь, увеличит радость от физической активности, позволит узнать больше о месте проживания.

Как ходить, чтобы похудеть

Избавление от лишних килограммов благодаря регулярным прогулкам при условии сбалансированного умеренного питания – гарантированно. Но иногда процесс идет настолько медленно, что остается незаметным, и человека мучает мысль о том, сколько километров нужно проходить в день, чтобы похудеть.

Придерживаться правила «10 000 шагов» не разумно, поскольку оно – лишь удачная маркетинговая уловка молодого японского доктора Йосиро Хатано. Он заявил, что если вдвое увеличить даже самую простую нагрузку на организм, то можно похудеть. 10 000 шагов в день «съедят» 500 ккал, что покрывает четверть дневной нормы сбалансированного рациона.

В преддверии Олимпийских игр в Токио Йосиро предложил соотечественникам обзавестись специальными устройствами (прототипами современного шагомера), чтобы облегчить подсчет. Разумеется, близость крупного спортивного события придала особую актуальность предлагаемому продукту, поэтому очень быстро японская идея возымела популярность в Европе.

Вышагать за раз 10 000 шагов – серьёзная нагрузка, оставляющая после себя сильную усталость, вплоть до ощущения разбитости, особенно у неподготовленного человека.

Кроме того, важно не то, сколько шагов нужно делать в день, а с какой скоростью, и у каждого она индивидуальна. Необходимо придерживаться интенсивности пульса в пределах жиросжигающего порога. Он рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст = максимум допустимого значения пульса.

Но при ходьбе следует придерживаться значений в пределах 65%-75% от полученного показателя. Для человека в возрасте 45 лет предельно допустимым будет показатель 175 ударов сердца в минуту, а полезным от 114 до 130. Поэтому для похудения необходимо приобрести пульсометр, чтобы следить за его частотой биения сердца, увеличивая или сбавляя скорость ходьбы.

Важно помнить, что жиросжигание начинается только спустя 20 минут подобной нагрузки, поэтому прогулка должна длиться не менее часа. Только при соблюдении перечисленных условий станут заметными желаемые результаты в виде избавления от лишних килограммов.

Ходьба – прекрасный способ оказать организму приятную безопасную нагрузку. С её помощью можно верн��ть мышцам тонус и выносливость, нормализовать режимы дня, успокоить нервную систему. Но, чтобы похудеть важно не количество пройденных километров, а скорость и время движения.

Источник