Как питаться правильно и при этом почти не менять свои привычки
Необязательно садиться на диету и совершать подвиги в спортзале, чтобы избавиться от лишнего веса. Достаточно знать, как правильно питаться, и использовать эти знания в повседневной жизни. Перед тобой план по избавлению от вредных пищевых привычек и путь к здоровому телу без лишнего жира.
Наш организм — очень инертное существо, обращаться с ним нужно бережно, не создавая лишних поводов для стресса. Потому что все, что взято штурмом, обязательно откатится назад до исходных рубежей (или значительно дальше). Касается это и лишнего веса.
Самый эффективный способ взаимодействия с телом — метод небольших, но последовательных изменений, которые однажды приведут к заметному результату
Конечно, если ты будешь следовать плану, описанному ниже, ты не увидишь сиюминутных изменений. Но через полгода/год ты, без всяких сомнений, получишь новое, более здоровое, крепкое тело. Итак, давай рассмотрим основные принципы питания для тех, кто хочет нормализовать свой вес.
1. Ешь больше белка
В среднем наш организм затрачивает около 10% полученной из еды энергии на пищеварение. Проще всего перевариваются и усваиваются жиры; на втором месте по эффективности — углеводы. На усвоение белка организм тратит 30% энергии, таким образом усваивая лишь 70% энергии продукта. Это отлично, если учесть, что белок создает чувство насыщения, а также препятствует распаду мышечной ткани. Чтобы не создавать себе проблем с холестерином, получай белок преимущественно из рыбы и сои.
2. Пей больше воды
Вода не только выводит из организма продукты обмена, но и способствует повышению уровня метаболизма. Согласно последним исследованиям, после употребления 500 мл воды метаболизм ускоряется на 30% и сохраняется на таком уровне до 30-40 минут. Это связано с необходимостью нагревать воду внутри организма, а также поддерживать осмотический баланс (поэтому сильно минерализованная вода не подойдет).
3. Выбирай еду, богатую пищевыми волокнами
Это овощи, фрукты, необработанные крупы (коричневый и бурый рис, перловка, органическая пшеница), бобовые. В отличие от травоядных животных, человек не может переваривать клетчатку, так как не имеет в пищеварительном тракте энзимов, способных разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Поэтому клетчатка выводится организмом практически в исходном виде. При этом она отлично насыщает, создавая объем; помогает снижать уровень холестерина, а также уровень сахара в крови.
4. Питайся дробно, желательно — в одно и то же время
Исследования показывают, что уровень метаболизма у людей с 5-6 разовым питанием выше, чем у людей с 3-х разовым питанием, и существенно выше, чем у тех, кто питается нерегулярно. На первый взгляд, концепция 5-ти разового питания выглядит ужасно: некоторым трудно найти время даже на два приема пищи в день. Однако под «приемом пищи» имеется в виду любой перекус: пусть ланчем будет яблоко и бутылка кефира, а полдником — горсть орехов или свекольные чипсы. Их можно съесть на бегу, но даже такой минимальной подпитки будет достаточно, чтобы подогреть метаболизм и заставить организм поработать.
5. Углеводную пищу, кроме овощей, ешь только утром или днем
Вечер — не время для пасты, пиццы и ризотто, даже если оно приготовлено из бурого риса. Углеводы имеют высокий гликемический индекс (для сравнения: бурый рис — 50, спаржа — 15, куриная грудка — 0). Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к повышению уровня глюкозы в крови, и, как следствие, уровня инсулина в крови. Если ты не занимаешься спортом вечером, с высокой степенью вероятности потребленные углеводы будут отложены организмом про запас в виде жиров. В любом случае, повышение инсулина вечером может способствовать развитию инсулиновой резистентности / приводить к сахарному диабету 2 типа.