Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса
Яблоко или бутерброд в рюкзаке, съеденные на школьной перемене, — ты что, думал, они остались в далеком детстве? Пора возвращаться к привычке обедать тем, что притащил из дома, только о содержимом ланч-бокса придется теперь заботиться самостоятельно.
Во-первых, еда, принесенная из дома, позволит тебе решительно сэкономить на обеде в ближайшем кафе (на 100 или 200 рублей там явно не удастся съесть ничего пристойного).
Во-вторых, вместо непонятно из чего приготовленного непонятно кем блюда (на самом дешевом масле, будь уверен, и с кучей соли) ты съешь здоровый обед, содержащий полезные вещества — высококачественные белки и жиры, клетчатку и витамины.
Купи красивый ланч-бокс с портативными приборами. Только умоляем: ни в коем случае не укладывай еду в пакетики и одноразовые пластиковые коробки — это мгновенно превратит тебя из без пяти минут биохакера в не дотягивающего до зарплаты отца семейства, вынужденного экономить на обеде. Принесенным из дома ланчем надо гордиться, а не прятаться с ним стыдливо за экраном монитора. Лукулл обедает у Лукулла, как говорится.
Вафли Халка
- Проблема: вафли — это фактически разновидность закрытого бутерброда, а ты уже съел один на завтрак — с ветчиной и сыром.
- Решение: вместо скучного сэндвича попробуй переосмыслить любимое детское блюдо.
Что нужно
- 2 вафли (готовые или приготовленные самостоятельно — из муки с отрубями; сейчас в супермаркетах продается много видов полезной муки: из гречки, амаранта, полбы, риса, овса и других злаков и даже орехов; можно добавить ее в обычную муку, а с пропорциями тебе придется немного поэкспериментировать)
- 2 ст. л. арахисового масла
- ½ чашки ягод: клубники, голубики, смородины или малины
- 2 ст. л. гранолы с отрубями (если найдешь высокопротеиновую гранолу,
она более чем подойдет)
Что делать
1. Подготовь вафли.
2. Намажь одну из них арахисовым маслом, разложи сверху ягоды и гранолу и накрой намазанной маслом стороной второй из вафель наподобие сэндвича.
Примерная энергетическая ценность: 700 ккал, 30 г белков, 50 г углеводов (10 г клетчатки), 40 г жиров.
Салат из курицы с полбой
- Проблема: салатами ты обычно не наедаешься.
- Решение: замени зелень зерновыми. В разнообразном зерне — используй полбу, цельнозерновой овес или ячмень, коричневый рис или (не зерно, но все же) киноа — больше вкуса и полезных веществ, в частности клетчатки, необходимой кишечнику.
Что нужно
- 100 г полбы, коричневого риса или другой неочищенной крупы
- ½ чашки заправки из кукурузного пополам с кунжутным маслом с солью и лимонным соком
- 1 чашка винограда без косточек, разрезанного пополам
- 1 чашка нарезанного крупными кубиками огурца с вынутыми семечками (без них он не будет выделять ненужную жидкость)
- ½ чашки зелени петрушки
- 2 ст. л. укропа
- ½ отварной или приготовленной на гриле куриной грудки без кожи и костей
Что делать
В идеале ты должен принести на работу 4 контейнера: с курицей, заправкой, крупой и растительными ингредиентами. Смешать их содержимое нужно непосредственно тогда, когда ты будешь готов съесть свой салат.
Примерная энергетическая ценность: 400 ккал, 20 г белков, 80 г углеводов (10 г клетчатки), 5 г жиров.
Фрикадельки со сладким перцем
- Проблема: тебе часто хочется пиццы на обед.
- Решение: используй в своем обеде вкусы пиццы и подбавь протеинов.
Что нужно
- 1 ст. л. оливкового масла
- ½ луковицы
- 1 красный болгарский перец
- 1 зеленый болгарский перец
- 3 зубчика чеснока
- 1 ст. л. сухих итальянских трав на выбор (тимьян, орегано, базилик, чабер, петрушка)
- 2 ст. л. томатной пасты
- 1 крупный или 2 средних нарезанных помидора
- 1 большая или несколько маленьких фрикаделек (шарики из мясного фарша с добавлением яйца, молотых сухарей, ложки оливкового масла, зелени и специй — соли и перца как минимум)
Что делать
1. В сотейнике на оливковом масле слегка подрумянь нарезанный лук, добавь чеснок, нарезанные как тебе нравится перцы и итальянские специи, посоли и поперчи. Готовь на маленьком огне, пока перцы не размягчатся — около 5 минут.
2. Затем добавь нарезанные помидоры и томатную пасту, потуши минут пять, а затем выложи в соус фрикадельки и туши до готовности мяса — в зависимости от их размера около получаса.
3. Разложи по контейнерам (можешь даже заморозить). Укрась перед тем, как взять на работу, зеленью и сухариками.