Какой нормальный пульс во время тренировки?

Контроль пульса позволяет подобрать оптимальный для организма режим занятий и избежать больших нагрузок на сердечную мышцу. Тренировка, проходящая в нормальной пульсовой зоне, помогает быстрее добиваться намеченных целей. Также с каждым занятием показатели выносливости и силы улучшаются. Таким образом, не только число ушедших килограммов, но и частота сокращения сердца (ЧСС) указывает на результат в процессе упражнений. Профессиональные спортсмены обязательно контролируют пульс во время тренировки, что мы советуем и вам!

Как узнать свое максимальное значение ЧСС?

Существует формула: 220 – количество лет. Однако так можно выяснить лишь примерно допустимую величину сердцебиения. Примечательно, что без специальной физподготовки показатель у занимающегося будет завышен. Данная формула подходит для новичков-любителей.

Точные значения можно установить в лабораторных условиях после прохождения специального теста и под наблюдением медицинского персонала.

Как измерить пульс?

Процедура производится в спокойном состоянии. Итак, что делают для правильного измерения:

Ставят 2 пальца (обычно средний с указательным) на запястье либо шею.
Находят пульсирующую точку и отсчитывают число ударов на протяжении 10 секунд.
Полученное значение умножают на 6 и получают итоговый результат.

По мнению специалистов, лучше всего измерять ЧСС на протяжении целой минуты, так как 10-секундный отрезок времени может оказаться нестабильным.

Согласно данным НИИ здоровья, средним уровнем признается:

для детей от 10 лет и старше, взрослых и пожилых – 60-100 уд./мин.;
для профессиональных спортсменов – 40-60 уд./мин..

При отклонении значения за рамки следует обратиться к врачу.

Насколько важно отслеживать пульс

Анализ ЧСС в процессе тренировки позволяет оценить нагрузку, которую испытывает кровеносная система. Запомните следующее:

Отслеживать при интенсивных упражнениях надо в обязательном порядке.
Измерения до начала тренировки важны, поскольку позволяют понять, что отсутствует повышенное давление.
По окончанию занятия следует еще разок проследить за сердцебиением.
Также надо смотреть, как восстанавливается организм (через 60 секунд после окончания упражнения сделайте измерения).

Многих интересует циклический спорт. К несчастью, малая доля людей в жизни использует датчик определения сердцебиения, и уж тем более слышали о пульсовых зонах. Множество тренажеров в зале имеют специальные датчики. Поэтому, зная свою пульсовую зону, вы можете сделать тренинг с помощью них намного эффективнее. Ведь сердце, словно двигатель, который не нужно перегружать. Для этого существуют даже специальные калькуляторы для исчисления нормы пульса.

Занятия с целью оздоровления обязательно предполагают отслеживание ЧСС. Нормальный пульс во время тренировки позволяет избегать переутомления и своевременно сделать остановку. Повышенное значение указывает на необходимость проконсультироваться с доктором.

Восстановление сердечного ритма обязательно после тренировки! Чтоб узнать восстановительную ЧСС:

Используйте пульсометр либо проведите измерения вручную сразу же после окончания тренинга.
Подождите 2 минуты и вновь проверьте.
Отнимите от 1-го показателя 2-й и узнаете нужное значение.

Причем, чем длительнее и качественнее проходят занятия спортом, тем больше различие между 1-м и 2-м показателями. В процессе физической деятельности тренируются мышечные волокна, а также сердце. Укрепленная кровеносная система быстрее возвращает первоначальную ЧСС и восстанавливает организм.

Пульсовые зоны

В разных источниках можно встретить таблицы, разграничивающие зоны интенсивности на несколько областей (4,5,6,7). Каждая из них ограничивается конкретными пределами, выражающимися в процентном отношении от максимума ЧСС. Чтоб узнать количество сердечных сокращений за 60 сек. необходимо от 220 минусовать количество лет и затем умножить на нужные коэффициенты интенсивности.

I зона

На нее приходится 60-70% от максимальной ЧСС. Спортсмен работает с низкой интенсивностью, при этом расщепляется глюкоза и немножко жира, накопленного в мышцах. Отмечается активное дыхание, которое необходимо для обеспечения рабочих тканей кислородом. Упражнения можно выполнять долго (более часа).

II зона

Составляет 71-80% от допустимой ЧСС. Здесь уже происходит активное расщепление глюкозы, а также ее запасов из клеток. Кислород интенсивно поступает к мышцам, и так как его требуется больше, то клеткам приходится подключать механизмы для добычи энергии в анаэробных условиях. При этом, скапливается «мусор», который нужно выводить из рабочей мускулатуры. Время работы составляет 30-45 мин.

III зона

Составляет 81-90% от максимальной ЧСС. Организм интенсивно потребляет глюкозу, накопленную в мышцах, в условиях кислородного голодания. Это, в свою очередь, способствует быстрому скоплению побочных веществ, образующихся от переработки внутренних источников глюкозы. Время работы – не более 3-5 минут.

IV зона

Здесь не нужна глюкоза и кислород, поскольку спортсмен прикладывает максимум усилий для достижения результата. Происходит потребление чистой энергии, накопившейся в мышечных волокнах в форме АТФ, креатинфосфата. Время работы – 20 секунд.

ЧСС при высокоинтенсивной тренировке

Подобные тренинги происходят в анаэробных условиях в зоне 80-100% от допустимой величины. Такой ритм подходит под:

силовые нагрузки;
для наращивания мускулатуры;
роста иных показателей.

Организм испытывает в этот момент максимальные нагрузки. Так, 40 минут высокоинтенсивного занятия при ЧСС несколько выше 130-150 ударов является неплохим показателем.

При каких значениях следует тренировать показатель выносливости?

Известно, что выносливость растет при условии регулярных занятий, в процессе которых ЧСС находится не ниже 60% от макс.значения. Если с каждым разом все труднее и труднее достигать верхнюю границу, значит, вы становитесь выносливее. Таким образом, даже при высокоинтенсивных тренингах пульс окажется спокойнее, нежели у менее выносливого человека при аналогичных нагрузках.

С целью повышения показателей выносливости выбирайте монотонные нагрузки, к примеру, бег либо плаванье. Занятий на протяжении получаса вполне хватит для улучшения выносливости.

Интенсивная ходьба на дорожке

При ходьбе со скоростью 6-6,5 км/ч частота сердцебиения поднимается до 110 уд./мин. Однако на ЧСС еще оказывает влияние и уровень физподготовки.

Если человек не часто за��имается спортивной деятельностью, тогда пульс будет намного выше. Аэробная зона составляет 55-70% от макс.величины – наиболее легкая пульсовая зона, в которой задействуется кислород. ЧСС в этом случае способствует укреплению сердца и капилляров.

Примерно на таком же уровне будет находиться сердцебиение в процессе иных аэробных занятий:

бег;
плавание;
велосипедная езда;
гребля.

Как быть, если пульс очень высокий?

При слишком высокой ЧСС кружится голова, тошнит, общее самочувствие в целом ухудшается. Если чувствуете что-то подобное, тогда:

отдохните;
снизьте частоту ударов до 80;
съешьте какую-то сладость или выпейте сладкий чай, чтоб повысить уровень сахара.

В каких условиях сжигается жир?

Жиросжигание результативнее всего происходит в зоне 60-80% от максимума ЧСС с участием кислорода. Для похудения примерное время тренинга должно составлять не меньше 40 минут. Интенсивность сжигания жира прямо зависит от того, есть ли кислородные молекулы в мышечных волокнах. Как только их становится мало, то расщепление останавливается. То есть, чем больше человек тратит глюкозы в процессе тренировки, тем больше теряет жира.

Пример! Масса глюкозы в печени и мышечных клетках составляет примерно 300-400 г, что эквивалентно 1 200 ккал. За одну тренировку среднестатистический расходуется 500-600 калорий и в течение дня затрачивает порядка 1 500 ккал. Получается, что глюкозы в условиях правильного питания хватает лишь на день. Объем жира в среднем составляет 10 кг (1 г жира = 9 ккал). Таким образом, чтоб расщепить жир полностью, надо потратить 90 тыс. ккал (на что уйдет 45 дней), а это невозможно.

С целью снижения массы тела прибегают к функциональным тренировкам. К примеру, ТРХ укрепляют определенные зоны, так как дают возможность изолированно воздействовать на конкретные мышечные группы.

Отслеживайте пульс, когда занимаетесь физическими упражнениями, и будьте здоровы!

Источник