Плюсы и минусы бега трусцой и марафонов
Бег – это один из самых популярных видов спорта во всем мире, его часто используют в фитнесе. Но помимо сторонников у него есть и множество противников. И те, и другие приводят объективные доводы в защиту своей точки зрения. Рассуждая о плюсах и минусах бега, нужно разграничивать дисциплины, нагрузки и цели. Пробежки трусцой для оздоровления и поддержания формы нельзя приравнивать к марафонским забегам, участники которых думают не о здоровье, а о спортивных достижениях.
Преимущества бега трусцой
Защита от стресса
Циклическая физическая активность, в том числе и бег в спокойном темпе, способствует выработке эндорфина и прочих нейромедиаторов, которые мы называем гормонами счастья. Положительное воздействие на нервную систему заключается в профилактике неврозов, навязчивых мыслей, депрессивных состояний. Любители бега более уравновешены и устойчивы к стрессам.
Здоровье сердца
Мышечная ткань, из которой состоит сердце, постепенно привыкает к нагрузкам. Сердечный объем у нетренированного человека составляет 600-760 куб. см, у спортсменов он выше в среднем на 200-300 куб. см. Увеличивается и капиллярная сеть миокарда, образуются новые сосуды, за счет чего повышается кровоснабжение и питание органа.
Объем легких
Все клетки нуждаются в кислороде, его поступление зависит от объема легких. Чем больше воздуха способны вместить в себя легкие – тем больше кислорода из него будет усвоено. Доказано, что регулярный бег трусцой способствует повышению объема легких в среднем на 1-3 литра.
Очищающий эффект
Ускорение обменных процессов делает очищение тела более глубоким. Чтобы эффект детоксикации был более выраженным, бегать лучше в вечернее время. Вечерами выделительные системы работают более активно, чем по утрам. Это распространяется только на медленные продолжительные пробежки, скоростные забеги не дают такого результата.
Сжигание калорий
Возможность избавиться от нескольких килограммов и сантиметров на талии – еще один плюс бега. Для избавления от лишних калорий бегать следует не менее получаса, чем дольше – тем лучше, но при условии хорошего самочувствия. Запустятся сразу два процесса: сжигание жировых отложений и укрепление мышц, в результате тело станет не просто худым, а подтянутым.
Производительность труда
Забеги на средние и длинные дистанции делают людей более работоспособными. Это распространяется на работников умственного и физического труда. Утренние тренировки бодрят лучше, чем самый крепкий кофе, они заряжают энергией на целый день. Если начать бегать в молодом возрасте, то расширятся когнитивные способности, если бегать до старости – то замедлится старение головного мозга. Это возможно благодаря ускоренной передаче импульсов по нервным тканям, а также воздействию на нервные стволовые клетки.
Гормональная активность
При беге стимулируется деятельность эндокринной системы. Регулярные занятия оказывают положительное воздействие на синтез тестостерона и гормона роста, а также инсулина, проблемы с которым приводят к появлению лишнего веса, диабета и других заболеваний. Отмечено воздействие на выработку тироксина и других веществ, управляющих обменными процессами.
Улучшение сна
Умеренная нагрузка – это лучшее снотворное средство. Тренировки помогают расслабиться, отвлечься от проблем, избавиться от стресса. В результате сон становится более глубоким и продолжительным, проходит возникшая на почве нервного перенапряжения бессонница.
Недостатки бега трусцой
Чтобы получить все изложенные выше преимущества, нужно выбрать подходящее место для тренировок. В больших городах это могут быть парки и скверы, улицы без интенсивного автомобильного движения. Вдыхая выхлопные газы около оживленного шоссе, укрепить здоровье не получится. Особенно это касается тех, кто бегает после обеда и вечером, когда концентрация загрязнений в воздухе становится выше.
К существенным минусам бега относится ударная нагрузка на мышцы нижних конечностей и коленные суставы. Для безопасности коленей нужно быть уверенным в правильной технике и хорошей амортизации обуви. Основную часть ударной нагрузки на себя принимают камбаловидные и икроножные мышцы, после тренировок они могут болеть. С этим сделать ничего не получится, со временем мышцы окрепнут и станут проще переносить нагрузки.
Любое заболевание нижних конечностей может стать противопоказанием для бега. Решение о целесообразности тренировок принимается лечащим врачом. Речь не всегда идет о запрете, специалист может ограничить, например, запретить бегать в жару или чаще двух раз в неделю. Нарушение медицинского запрета создает опасность для здоровья и даже жизни.
Бег помогает похудеть, но только при наличии небольшого количества лишних килограммов. При ожирении такая физическая активность под запретом, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат будет слишком высокой. Сначала рекомендуется снизить вес при помощи диеты, затем перейти на ходьбу, и только после этого начать бегать трусцой.
Преимущества марафонов
Подготовка к марафону отличается от бега трусцой. На первое место становятся не оздоровление и удовольствие от процесса, а улучшение спортивных показателей. Чтобы преодолеть дистанцию в 42,2 км, придется во многом себе отказать. Однако, у марафонских забегов есть свои плюсы.
Высокая мотивация
Готовясь к марафону, ты не станешь пропускать занятия. Уровень мотивации будет намного выше, чем для тренировок в свое удовольствие. Ты обретешь превосходную физическую форму. Восстановительные кроссы на низком пульсе сожгут жировые отложения, скоростные тренинги укрепят мышцы, тело в кратчайшие сроки станет стройным и подтянутым. Преображение фигуры только усилит мотивацию.
Быстрое похудение
В среднем во время подготовки к марафонской дистанции спортсмены проходят 90 км в неделю. Каждые пройденные 10 км сжигают 600 калорий, после каждой усердной тренировки интенсивное сжигание калорий продолжается еще 48 часов. В среднем во время подготовки на активность будет тратиться от 5000 калорий каждую неделю. Это идеальные условия для быстрого похудения.
Выносливость
Это один из самых важных показателей в любом спорте. Он зависит от двух факторов: лактатного порога и способности тела потреблять кислород. Лактатный порог – это время от начала тренировки до накопления в мышцах молочной кислоты, марафонская подготовка его существенно повышает. Помимо этого раз��ивается сердечная мышца, потребление кислорода увеличивается. В результате спортсмен легче переносит любые физические нагрузки.
Новые знакомства
Кто-то любит бег за возможность тренироваться в одиночестве, другие рассматривают его, как возможность найти новых друзей по интересам. Вступление в беговой клуб приносит новые знакомства, в том числе с более опытными спортсменами.
Например, в клубах Adidas и Nike опытные марафонцы регулярно бегают вместе с новичками.
Путешествия
Самые значимые марафоны проходят в мировых столицах – Париж, Нью-Йорк, Лондон, Барселона, Токио и других. Возможность поучаствовать в старте сочетается с увлекательными путешествиями. Не вс�� путешествуют по миру, кому-то достаточно поездок по стране. Путешествие в любой город запомнится, если ты будешь бежать там марафон.
Эйфория бегуна
Это не просто хорошее настроение, а нечто большее. Чтобы понять, что такое эйфория бегуна, нужно испытать это чувство. Кто-то отмечает резкое улучшение настроения, у кого-то внезапно открывается второе дыхание. Объяснение в выбросе эндорфинов, он происходит на каждой тренировке, но только после преодоления марафона будет настолько сильным, чтобы принести настоящую эйфорию. После каждого марафона ты будешь непомерно собой гордиться, это чувство разделят с тобой товарищи по забегу, все родные и близкие, а также тысячи зрителей.
Недостатки марафонов
Усталость
Твоя выносливость станет выше, но тренировки останутся очень утомительными. К физической усталости добавляется психологическая. Чтобы провести не менее пяти тренировок в неделю, нужно быть очень дисциплинированным, ответственность становится тяжелым моральным грузом. При этом никто не отменял работы и повседневных дел. Многим приходится отправляться на тренировки прямо с работы, они везде носят с собой большой рюкзак, и это тоже утомляет.
Травмы
Чем больше пройденное расстояние – тем выше вероятность получить травму. Исследование американских ученых, проведенное в 2018 году с участием трех сотен бегунов, показало, что преодолевать более восьми километров в неделю без травм не получится. У каждого спортсмена, который еженедельно преодолевал хотя бы такую небольшую дистанцию, на счету была хотя бы одна спортивная травма. Самые распространенные повреждения для бега – травмы колена, ахиллова сухожилия и бедер.
Высокие затраты
Бег может быть незатратным только на любительском уровне. Марафонцу необходимы качественная форма и обувь, часы с функцией определения пульса, а также тренер, который подготовит программу и будет следить за ее выполнением. Участие в марафонах тоже не бесплатное. Если сэкономить на тренере, то успех предстоящего забега под вопросом, если на одежде и обуви, то пострадают не только показатели, но и здоровье.
Меньше общения с близкими
С добавлением большого количества тренировок жизненный график станет более плотным, от чего-то придется отказаться. Чаще всего приходится жертвовать временем, проведенным с семьей и друзьями. У тебя появится много единомышленников, они будут понимать и разделять твои цели. Не имеющие отношения к бегу люди не поймут, почему занятия настолько важны, они могут обижаться на тебя за то, что ты постоянно занят.
Ограничения в образе жизни
Высокие нагрузки должны компенсироваться усиленным питанием и достаточным восстановлением. Отдых – это в первую очередь сон, тебе придется пожертвовать ночными развлечениями в пользу режима. Хотя это мало кого расстраивает, так как на вечеринки просто не остается сил. Чтобы питание было сбалансированным и полезным, из него придется убрать все вредные компоненты, даже если это твои любимые продукты.
Проблемы с сердцем
У кардиологов есть свой взгляд на плюсы и минусы бега. В 2012 году одно из исследований показало, что более четверти марафонцев подвергают свое сердце высокому уровню стресса. Данные подтвердились в 2017 году, когда другое исследование указало на то, что тяжелые беговые нагрузки усиливают риск образования рубцов на сердце. Если не обратиться за медицинской помощью, то с высокой вероятностью разовьется сердечная недостаточность.