Стойки: от нуля. Подготовка и корректная работа со стеной Евгения Токц

Вы когда-нибудь мечтали научиться стоять на руках, но у вас не хватало на это времени? Сейчас самое время начать! Посвятите всего 30 минут в день на занятия, а также время на посещение семинаров, и уже через две недели вы заметите, как изменилось ваше тело и как вы продвинулись в освоении стойки на руках.

Что вы получите на курсе?

Активная подготовка к выполнению стоек, изучение особенностей своего тела и адаптация практики подводящих упражнений под свои потребности. Понимание техники выполнения стоек и обучение самостоятельному контролю и корректировке своих тренировок. Практика выполнения стоек с нуля.

В этом курсе мы будем шаг за шагом приближаться к своей цели — научиться уверенно стоять на руках. Курс подойдёт как тем, кто никогда не пробовал делать стойку, но уже знаком с йогой, так и тем, кто уже пытался освоить это упражнение, но пока не достиг стабильных результатов.

Модули курса Стойки: от нуля

Семинар 1
Урок 1. Отработка стоек на практике

Семинар 2. мышцы фиксации лопатки и визуальная самопроверка
Урок 2

1 Предподготовка
2 Разминка

1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Акцент на силовом раскрытии плеча 15 РАЗ ВВЕРХ, 2 СЕТА
5. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
6. TT колени над полом 30 СЕКУНД
7. Планка сведение-отведение лопаток 15 РАЗ
8. ОТЧЕТ! 8. Планка вывод плеча вперед 30 СЕК
9. Удержание пяток над полом 30 СЕК
10. Подъем ноги над полом 10 РАЗ В СТОРОНУ + 10 РАЗ ВВЕРХ КАЖДУЮ
11. ТТ (table top) нога в сторону 10 РАЗ НА КАЖДУЮ
12. Полумост (Ардха Чакрасана) с одной прямой ногой ПО 10 РАЗ НА НОГУ
13. ОТЧЕТ! 13. Нижняя навасана с руками в ‘стойке’ 30 СЕКУНД ДВА СЕТА
14. Отчет! 14. Накат на руки 30 СЕКУНД
15. Отчет! 15. Стойка под наклоном у стены 30 СЕК, 3 СЕТА
16. Прыжки в группировку ПО 5 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ, 3 СЕТА

1. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
2. Ладони вверх 20 РАЗ
3. Ладони вниз 20 РАЗ
4. Акцент на силовом раскрытии плеча 15 РАЗ ВВЕРХ, 2 СЕТА
5. Плечо с блоком 10 РАЗ
6. Круги плечом МЕДЛЕННО СЧИТАЕМ ДО 10
7. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
8. Планка сведение-отведение лопаток 15 РАЗ
9. Собака вниз — планка с одной ногой 10 РАЗ
10. Планка вывод плеча вперед 30 СЕК
11. Удержание пяток над полом 30 СЕК
12. Подъем ноги над полом 10 РАЗ В СТОРОНУ + 10 РАЗ ВВЕРХ КАЖДУЮ
13. Нижняя навасана с руками в стойке 30 СЕКУНД ДВА СЕТА
14. Накат на руки 30 СЕКУНД
15. Стойка под наклоном у стены 30 СЕК, 3 СЕТА
16. ОТЧЕТ! 16. Прыжок с одной ноги и прижатие бедра 5-10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ, 2 СЕТА

1. 5. Выпрямление и сжатие кулока с внешним упором 5 РАЗ
1. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
2. 16. Шалабхасана с одной рукой и ногой 20 РАЗ
2. Ладони вверх 20 РАЗ
3. Ладони вниз 20 РАЗ
4. Круги руками ПО 10 КРУГОВ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
5. Выпрямление и сжатие кулока с внешним упором 5 РАЗ
6. Вывод плеча вверх 90 градусов 15 РАЗ
7. Круги плечом МЕДЛЕННО СЧИТАЕМ ДО 10
8. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
9. Планка сведение-отведение лопаток 15 РАЗ
10. Боковая планка ПО 30 СЕКУНД НА КАЖДУЮ СТОРОНУ, 2 СЕТА
11. Боковая с движением руки 10 РАЗ НА СТОРОНУ
12. Планка колено к груди 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ НА ВЫДОХЕ
13. Планка плечо вперед СТАТИКА НА 30 СЕК
14. Планка таз в бок 20 РАЗ ДВИЖЕНИЕ ТАЗОМ
15. Отжимания с широкой постановкой рук 10 РАЗ НА ВЫДОХЕ
16. Шалабхасана с одной рукой и ногой 20 РАЗ
17. Касание стопой руки 6 РАЗ С ФИКСАЦИЕЙ НА ПАРУ ДЫХАНИЙ
18. ОТЧЕТ! 18. Перетаптывания с упором на руки 10 РАЗ
19. Группировка под наклоном 30 СЕКУНД, 2 СЕТА
20. Покачиваемся в группировке 5 ПОКАЧИВАНИЙ, 2 СЕТА
21. Прыжок колено к груди 5 РАЗ НА НОГУ, 2 СЕТА
ОТЧЕТ! 22. Группировка с прижатием одного колена ПО 10 СЕКУНД УДЕРЖАНИЕ, СМЕНА НОГ 6 РАЗ

1. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
2. Ладони вверх 20 РАЗ
3. Ладони вниз 20 РАЗ
4. Круги руками ПО 10 КРУГОВ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
5. Выпрямление и сжатие кулока с внешним упором 5 РАЗ
6. Вывод плеча вверх 90 градусов 15 РАЗ
7. Круги плечом МЕДЛЕННО СЧИТАЕМ ДО 10
8. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
9. Планка свдедение-отведение лопаток 15 РАЗ
10. Планка плечо вперед СТАТИКА НА 30 СЕК, 2 СЕТА
11. Полумост с одной ногой ПО 10 РАЗ ВВЕРХ НА КАЖДУЮ НОГУ
12. Подъем крестца над полом 20 РАЗ
13. Накат ногами за голову 5 РАЗ
14. Подъем корпуса к колену 10 РАЗ НА НОГУ
15. Группировка под наклоном 30 СЕК
16. Покачиваемся в группировке 5 ПОКАЧИВАНИЙ, 2 СЕТА
17. ОТЧЕТ! СНЯТЬ СЗАДИ 17. Сведениеотведение лопаток у стены 10 РАЗ
18. Отчет! 18. Выпрямление по одной ноге 6 СМЕН НОГ, 2 СЕТА

1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ.
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Ладони вверх 20 РАЗ
5. Ладони вниз 20 РАЗ
6. Круги руками ПО 10 КРУГОВ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
7. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
8. Прокрут плеча 10 РАЗ
9. Подъемы ладонь к голове 15 РАЗ
10. Отведение ноги 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
11. Смена ног лежа 20 РАЗ ДИНАМИЧНО
12. Махи ногой лежа 10 РАЗ НА НОГУ
13. Нога над полом и в сторону стопы 20 РАЗ НА КАЖДУЮ
14. Активный наклон с широкими ногами 10 РАЗ
15. Наклон в бок с подъемом ПО 5 НА СТОРОНУ
16. Накат с касанием руки ПО 10 РАЗ КАЖДАЯ НОГА
17. Группировка под наклоном 30-60 СЕК
18. ОТЧЕТ! 18. Форма П с выпрямлением ног 10 РАЗ
19. Отчет! 21. Отрываем ногу от стены ДЕЛАЕМ МЕДЛЕННО 5 ПОВТОРОВ
20. Массаж предплечья 1 МОЖНО ДЕЛАТЬ В ПРОЦЕССЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
21. Массаж предплечья 2 НЕБОЛЬШИЕ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КОЛЕНОМ С МЯГКИМ ДАВЛЕНИЕМ

ОТДЫХ

1. 4. Круги рук с резинкой 5 РАЗ
1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Круги рук с резинкой 5 РАЗ
5. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
6. Прокрут резинки через стороны 10 КРУГОВ
7. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
8. Полумост с одной ногой 10 РАЗ НА НОГУ
9. Подъем таза над полом 10 РАЗ
10. Стойка на спине ФИКСАЦИЯ НА 30 СЕК
11. Поднятие ног у стены 20 РАЗ, ПООЧЕРЕДНО
12. Активные наклоны с широкими ногами 10 РАЗ
13. Удержание наклона 30 СЕК
14. Шалабхасана с одной рукой и ногой 20 РАЗ
15. Отжимания 10 РАЗ ДО ЛИНИИ ПЛЕЧА ИЛИ ДО ПОЛА
16. Накат корпусом на руки 10 РАЗ С ФИКСАЦИЕЙ НА СЧЕТ 3
17. Отчет! 17. Накат с одной ногой 5 РАЗ НА НОГУ С ФИКСАЦИЕЙ НА СЧЕТ 3 В КАЖДОМ НАКАТЕ
18. Протракция ретракция у стены 5-10 РАЗ
19. ОТЧЕТ! 19. Прыжок L ПО 5 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
20. Отчет! 20. Прыжок в группировку 10 РАЗ
21. Замена ног в группировке 6 РАЗ МЕНЯЕМ
22. Покачивание в группировке 10 РАЗ

1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Круги рук с резинкой 5 РАЗ
5. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
6. Прокрут резинки через стороны 10 КРУГОВ
7. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
8. Полумост с одной ногой 10 РАЗ НА НОГУ
9. Подъем таза над полом 10 РАЗ
10. Стойка на спине ФИКСАЦИЯ НА 30 СЕК
11. Поднятие ног у стены 20 РАЗ, ПООЧЕРЕДНО
12. Активные наклоны с широкими ногами 10 РАЗ
13. Отжимания 10 РАЗ ДО ЛИНИИ ПЛЕЧА ИЛИ ДО ПОЛА
14. Накат с одной ногой 5 РАЗ НА НОГУ С ФИКСАЦИЕЙ НА СЧЕТ 3 В КАЖДОМ НАКАТЕ
15. Протракция — ретракция у стены + ДЛЯ ОТЧЕТА — статика в группировке 5-10 РАЗ + СТАТИКА В ГРУППИРОВКЕ НА 30 СЕК
16. Прыжок L ПО 5 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
17. Прыжок в группировку 10 РАЗ
18. Проход по стене в бок 10 РАЗ (ПО 5 НА СТОРОНУ)
Отчет 19. Тренировка ухода в бок у стены 1 10 РАЗ

1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Круги рук с резинкой 5 РАЗ
5. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
6. Прокрут резинки через стороны 10 КРУГОВ
7. увод рук в бок 10 РАЗ
9. Раскрытие плеча 10 РАЗ ОТВОДИМ-ПРИВОДИМ И НА СЧЕТ 10 ЛЕГКИЕ БАМСАНЬЯ
10. Планка свдедение-отведение лопаток 15 РАЗ
11. Собака вниз — планка с одной ногой 10 РАЗ
12. Планка вывод плеча вперед 30 СЕК
13. Боковая планка увод руки вниз 10 РАЗ НА СТОРОНУ
14. Шалабхасана НА 10 СЧЕТОВ
15. ОТЧЕТ! 15. Прыжки к рукам — в планку 10 РАЗ
16. Список работы в группировке 1 ПРОТРАКЦИЯ И РЕТРАКЦИЯ 10 РАЗ
17. Прыжки в L 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
18. Падение в бок ПРОБУЕМ ПО 5 РАЗ НА СТОРОНУ

1. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
2. Ладони вверх 20 РАЗ
3. Ладони вниз 20 РАЗ
4. Акцент на силовом раскрытии плеча 15 РАЗ ВВЕРХ, 2 СЕТА
5. Плечо с блоком 15 РАЗ
6. Круги плечом МЕДЛЕННО СЧИТАЕМ ДО 10
7. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
8. Раскрытие плеча 10 РАЗ ОТВОДИМ-ПРИВОДИМ И НА СЧЕТ 10 ЛЕГКИЕ БАМСАНЬЯ
9. Смена ног лежа 20 РАЗ ДИНАМИЧНО
10. Махи ногой лежа 10 РАЗ НА НОГУ
11. Нога над полом и в сторону стопы 20 РАЗ НА КАЖДУЮ
12. Активный наклон с широкими ногами 10 РАЗ
13. Наклон в бок с подъемом ПО 5 НА СТОРОНУ
14. Накат с касанием руки ПО 10 РАЗ КАЖДАЯ НОГА
15. Группировка под наклоном 30-60 СЕК
16. Форма П с выпрямлением ног 10 РАЗ
17. Отчет! 17. Фиксация ровной группировки лицом к стене + спиной к стене с одной ногой в опоре 30 СЕК, ДВА СЕТА

0.16. Стойки 5-10 ПОКАЧИВАНИЙ, 2 СЕТА
1. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
2. Ладони вверх 20 РАЗ
3. Ладони вниз 20 РАЗ
4. Акцент на силовом раскрытии плеча 15 РАЗ ВВЕРХ, 2 СЕТА
5. Плечо с блоком 15 РАЗ
6. Круги плечом МЕДЛЕННО СЧИТАЕМ ДО 10
7. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
8. увод рук в бок 10 РАЗ
9. Раскрытие плеча 10 РАЗ ОТВОДИМ-ПРИВОДИМ И НА СЧЕТ 10 ЛЕГКИЕ БАМСАНЬЯ
10. Планка свдедение-отведение лопаток 15 РАЗ
11. Планка плечо вперед СТАТИКА НА 30 СЕК, 2 СЕТА
12. Полумост с одной ногой ПО 10 РАЗ ВВЕРХ НА КАЖДУЮ НОГУ
13. Подъем крестца над полом 20 РАЗ, 2 СЕТА
14. Подъем корпуса к колену 10 РАЗ НА НОГУ
15. ОТЧЕТ!15. Группировка под наклоном или прямая 30 СЕК , 2 СЕТА
16. Покачиваемся в группировке 5-10 ПОКАЧИВАНИЙ, 2 СЕТА
17. Тренировка ухода в бок (любой вариант из видео) 10 РАЗ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ, ОПРЕДЕЛЯЕМ ВЕДУЩУЮ СТОРОНУ

ОТДЫХ

1. Разминка рук 10 РАЗ, ОДИН СЕТ
2. Удерживаем пальцы над полом 30 СЕКУНД, ОДИН СЕТ
3. Фонарики 1,5-2 МИНУТЫ
4. Круги рук с резинкой 5 РАЗ
5. Выталкивание резинки вверх 10-15 РАЗ, 2 СЕТА
6. Прокрут резинки через стороны 10 КРУГОВ
7. Poppy pose с акцентом на плече 30 СЕКУНД
8. Планка свдедение-отведение лопаток 15 РАЗ
9. Планка плечо вперед СТАТИКА НА 30 СЕК, 2 СЕТА
10. Нижняя навасана 10 ДЫХАНИЙ
11. Таз вверх с прямыми ногами 10 РАЗ
12. Работа кора в носочках ПО 10 РАЗ НА КАЖДОЕ — КОЛЕНИ ВМЕСТЕ, К ТРИЦЕПСУ, ПООЧЕРЕДНО К ГРУДИ
13. Уголок НОГИ ВВЕРХ 10 РАЗ, ТАЗ ВВЕРЗ 10 РАЗ
14. Отжимания 10 РАЗ ДО ЛИНИИ ПЛЕЧА ИЛИ ДО ПОЛА
15. Протракция — ретракция у стены + статика 30 сек, 2 сета 10 РАЗ ПРОТРАКИЦЯ
16. Отчет 16. Прыжок L ПО 5 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
17. Прыжок в группировку или заменяем на ваш вариант статики у стены 10 РАЗ

1. Практика стоек
2. Теория по стойке — основные акценты