5 шагов для лечения фокуса!

Шаг 1: Понять критерий победы.

Критерий победы - что должно произойти для победы.

Например в шахматах: поставлен шах и мат = победа.

Относительно концентрации у большинства неверные представления.

Они считают, что если у них проблема с концентрацией и они использовали технику, с которой они смогли сконцентрироваться, то они решили проблему.

Но это не так, техника решает лишь симптом.

Главная проблема в том, что каждый раз, когда нужна концентрация необходимо использовать очень много техник.

Правильный критерий победы = развивать саму способность к фокусу, чтобы получалось концентрироваться без использования большого количества вспомогательных техник.

Подумайте об этом ещё в таком ключе: изначально есть базовый уровень способности к концентрации и усилие, которое нужно, чтобы фокусировано что-то делать.

За счёт техник мы можем временно увеличить нашу базовую способность и снизить усилие для фокуса за счёт снижения отвлекающих факторов и повышения интереса к делу (например, к учёбе за счёт сложных высокоэффективных техник).

НО опять же, проблема в том, что каждый раз, когда нужна концентрация необходимо использовать очень много техник.

Нужно тренировать способность к фокусу до такой степени, чтобы техники стали необязательными!

Шаг 2. Понять правила игры.

Валюта 21 века - наше внимание.

Существуют множество соц. сетей и приложений. Каждое из них нацеленно на максимально долгое удержание людей в нём, потому что чем больше времени люди сидят там, тем более привлекательно это приложение для рекламодателей, а значит больше денег получит автор приложения.

И каждый год тратятся огромные суммы на исследование внимания человека, чтобы его привлечь и удержать.

Почему так сложно прекратить листать тиктоки или ленту?

Потому что ВСЁ, что там сделано, нужно, чтобы удержать в этом приложении.

И это приводит к проблемам, потому что из-за такой бомбардировки контентом, наша базовая способность к фокусу постепенно СНИЖАЕТСЯ и становится сложнее сконцентрироваться на чём-то!

Поэтому нужно тренировать фокус так, чтобы он рос быстрее, чем падал.

Иначе мы сможем работать сконцентрировано только в идеальной обстановке, что снижает наши рамки возможностей и ограничивает от достижения сложных целей!

Шаг 3. Использовать краткосрочные и долгосрочные стратегии вместе.

Краткосрочные стратегии - временно повышают фокус.

Долгосрочные стратегии - навсегда повышают фокус и снижают потребность в краткосрочных стратегиях.

Шаг 4. Оптимизировать краткосрочные стратегии.

Есть большой выбор техник, но самое главное это правильно выбрать эффективные техники и использовать их в нужное время. Чтобы это делать нужно, чтобы техника соблюдала 2 параметра:

1. Глубокая работа - зацикленность на одной задаче и вхождение в состояние потока. При этом мозг работает максимально эффективно, а вы становитесь наиболее продуктивным.
• Чёткая цель. Какой хотите конкретный результат в конце? План не более чем на час.
• Одно дело за раз. Нужно избежать когнитивного штрафа за переключение. (Это мелкие промежутки времени, в которые мозг переключается между задачами и типами мышления из-за чего снижается его эффективность и есть шанс отвлечься). Цель на одну задачу!
• Подготовиться к трудным задачам. Чтобы не демотивироваться от сложности работы, нужно выбрать что-то сложное и сделать его небольшую часть, не требующую сильного внимания. Например, сделать план или подготовить все ресурсы. Это облегчит начало работы и снизит подавленность от предстоящей задачи. + эффект Зейгарника, когда мозгу кажется, что начатые задачи сделать легче.
• План на старт, а не финиш. Это значит, что мы заранее не думаем как сделаем всю работу, а лишь о том как начнём. Это облегчает вхождение в состояние потока, и, при выполнении всего чек-листа, мы будем максимально эффективны и делать всё с максимальной концентрации в минимальное время. При этом даже не важно как далеко мы зайдём, потому что всё это время мы делали максимум возможного и в дальнейшем легко это закончим.
2. Начинай с важного.

Было исследование, которое изучало мозг дисциплинированных и не дисциплинированных людей. И оказалось, что их мозг одинаковый. Единственное отличие было в привычках этих людей.

Более дисциплинированные тратили больше время на то, чтобы всё спланировать. Спланировать сами дела, спланировать окружение. Например, если с утра нужно встать на пробежку, то не надо далеко прятать кроссовки. А если нужно поучиться, то не надо прятать учебники, заранее их достаньте, чтобы они лежали на видном месте и освободите стол, чтобы нужно было лишь начать.

Планирование = заранее сделать как можно больше дел, которые нужны, чтобы перейти от состояния подготовки к состоянию начал работать.

• Отвлекающие факторы. В большинстве случаев мы можем предугадать, что нас будет отвлекать. Если это будет шум, то надо взять с собой наушники, знать заранее какой шум будешь включать и какие приложения использовать. Если тебе могут написать - отключи уведомления, если могут отвлечь - сообщи, что ты будешь занят и, чтобы тебя не отвлекали.
• Сделать это заранее. За день - неделю до выполнения задачи.

Шаг 5. Оптимизировать долгосрочные стратегии.

Представьте, что есть мышца концентрации. И как любая мышца она становится сильнее под оптимальной нагрузкой, которая должна быть довольно сложной.

Есть 3 параметра для тренировки:

1. Цель.
2. Время.
3. Интенсивность.

Цель - то, над чем хотите сфокусироваться. Например, дыхание.

Делайте глубокие вдохи и концентрируйтесь только на них. Это довольно сложно и создаёт достаточную нагрузку. Когда чувствуете, что отвлеклись, то переключайте своё внимание обратно на дыхание.

Получается такая медитация, для усиления способности к фокусу.

В начале тренировок очень легко отвлечься, если это время = 3-5 секунд, то это нормально. Не думайте о количестве времени, просто фокусируйтесь вновь на дыхание. Каждое возвращение фокуса к дыханию = повторение. С каждым повторением вы будете более сильными и таких повторений для прогресса нужно довольно много. Поэтому нужно подумать о времени.

Время - исследовано, что всего 20-30 минут в день дают результат через месяц. Но если это слишком много для вас, то начните с 5-10 минут, это будет лучше, чем ничего.

Время важно, потому что нужно создать достаточную нагрузку на мозг и дискомфорт, чтобы он перестроился.

Интенсивность = сложность. Дыхание это достаточная интенсивность, но если она для вас слишком высокая, то попробуйте сфокусироваться на каких-либо вещах и через 4-5 дней перейдите к дыханию.

Например, играть это очень легко и интенсивность очень маленькая. Даже без тренировки концентрации за игрой можно просидеть многомного часов.

Мозгу нужно время, чтобы перестроиться, поэтому изменения будут постепенными и незаметными, но это не значит, что их нет. Помните, чтобы улучшать свою способность к концентрации нужно каждый день её тренировать, без нагрузки не будет прогресса.

Плюс от медитации с медленным глубоким дыханием снижается уровень стресса и тревоги за счёт активации парасимпатической нервной системы и снижения кортизола, вы учитесь управлять не только своим вниманием, но и своими эмоциями.