Я отдыхаю — и всё равно не восстанавливаюсь: что со мной не так?
Однажды моя близкая подруга вернулась после двухнедельного отпуска и сказала мне: «Весь отпуск провела в тишине, лежала на пляже, плавала в море, а через два дня на работе чувствую себя так, будто и не уезжала. Что со мной не так?»
И с ней всё так, как с большинством людей, которые отдыхают, берут отпуск, ложатся раньше, пьют магний, отключают уведомления и всё равно просыпаются уставшими.
Если вы узнали себя — эта статья для вас.
— поймёте, почему отдых не равен восстановлению;
— узнаете, где именно происходит сбой и почему тело «не верит», что можно отдыхать;
— познакомитесь с тремя основными состояниями нервной системы;
— получите практики для восстановления, без необходимости организовывать себе еженедельный отпуск.
Отдых без восстановления: в чём подвох
Есть одна вещь, о которой мало кто говорит.
Стресс и причина стресса — это не одно и то же.
Можно убрать причину стресса из своей жизни: уехать из офиса, взять отпуск, уволиться, лечь на диван, но стресс в теле и нервной системе никуда не денется. Потому что стрессовая реакция — это физиологический цикл. У него есть начало, середина и конец. И если цикл не завершается, то тело продолжает жить так, будто причина стресса все еще рядом.
Представьте: вы идёте по саванне и видите льва. В ту же секунду, ещё до того, как вы успели подумать о том, чтобы бежать, ваша нервная система запускает стресс-реакцию.
Фаза 1 — Триггер. Тело мгновенно выбрасывает адреналин и норадреналин. Сердце ускоряется, мышцы напрягаются, зрение сужается до точки опасности. Вы ещё не приняли решение бежать, но тело уже решило это за вас.
Фаза 2 — Мобилизация. Вы начинаете бежать и мобилизуете физические силы. Адреналин расходуется через движение, ведь именно для этого он и был создан. Параллельно надпочечники вырабатывают кортизол — гормон, который удерживает тело в режиме боевой готовности.
Фаза 3 — Безопасность. Вы добегаете до безопасного места, вновь видите близких и обнимаете их: плачете, смеётесь, трясётесь, делитесь чувствами и тело сбрасывает остатки мобилизации. Окситоцин от контакта с близкими мягко гасит стрессовую ось.
Фаза 4 — Восстановление. Далее нашим надпочечникам нужно еще около 4–6 часов, чтобы вывести остатки кортизола из крови. Всё это время наша психика остаётся чувствительной и любой новый стимул может перезапустить цикл стресса заново. Только когда кортизол полностью выведен, наступает настоящее восстановление. Тело наконец верит: лев ушёл, можно начать отдыхать и набираться ресурсом.
Где происходит сбой
То же самое мы проживаем и в нашей жизни. Только метафорические львы не уходят, а сменяют друг друга. Дедлайн сменяется дедлайном, тревога не заканчивается и тело так и остается в режиме «лев где-то рядом» — месяцами, а иногда и годами. Ощущение безопасности не приходит и восстановление не наступает. Кортизол не выводится, потому что новый стресс приходит раньше, чем закончился предыдущий. Циклы наслаиваются и наша нервная система начинает работать на износ.
Вот почему лежание на пляже не работает. Подруга убрала «льва», уехав из офиса, но наше тело не верит ни словам, ни билетам на самолёт. Наше тело верит ощущениям.
Об этом подробно пишут Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание», но сегодня я расскажу не только про эту книгу, но и про то, что я наблюдаю в своей жизни и что использую в работе с клиентами.
Три состояния нервной системы: где вы прямо сейчас?
Есть условная шкала психической активации, которую я использую в работе. Она называется Шкала нейробаланса и была разработана Институтом Нейроинтеграции для того, чтобы отслеживать уровень активации нервной системы. В ее основе лежат три основных состояния:
🔴 Дистресс — перевозбуждение, тревога, ощущение, что «я не успеваю», «всё горит», «что-то страшное вот-вот случится». Тело в боевой готовности, мы активно работаем, но на износ. Кортизол повышен, циклы стресса не завершаются.
🟢 Интеграция — спектр от расслабленности до высокой включённости. Здесь мы чувствуем, думаем и действуем осмысленно и неспешно. Это совсем не про те моменты, когда всё идет идеально», скорее, когда мы верим в свои силы и подходим к поступающим задачам с энтузиазмом. Решения принимаются яснее, ошибки переживаются как опыт, а жизнь пронизывает спокойствие, которое не купишь и не подделаешь.
🔵 Выгорание — апатия, пассивность, ощущение, словно «ничего не хочется» или «ничего не чувствую». Энергии нет, но не потому, что вы ленивы, а потому что нервная система слишком долго была в состоянии дистресса и ушла в режим энергосбережения.
Это может быть одним из сценариев развития: мы разгоняемся в красную зону, держимся на кофе и силе воли, а потом чувствуем резкий откат в синее состояния.
Что на самом деле завершает стресс-цикл
Как вы уже поняли, это не отпуск, не любимый сериал (который иногда может сам становится источником стресса:)) и не вечерний бокал вина. Наше тело верит не словам — тело верит ощущениям. Чтобы нервная система начала восстанавливаться, нам нужно говорить с ней на её языке.
Через тело
Это самый быстрый путь. Когда голова не работает и слова не помогают — тело наш самый лучший друг.
Речь не о спорте для фигуры, а движении, как способе сказать телу, что с нами все в порядке и мы будем жить
Почему это работает: при лёгкой нагрузке (40–60% от максимального сердечного пульса) кортизол выводится в 2–3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Движение — это именно то, для чего адреналин был создан. Вы буквально «высвобождаете» стресс-реакцию через мышцы и тело получает сигнал, что мобилизация завершена.
Как делать: поставьте любимую песню и двигайтесь как хочется — 5 минут. Или выйдите на улицу и пройдите один квартал в темпе, при котором чуть-чуть тяжелее дышать, в идеале это те самые знаменитые 10.000 шагов. Танцы на кухне тоже считаются. Главное, не нужно бежать марафон — нужно просто начать двигаться и тело вас услышит.
Самый доступный способ переключить нервную систему — это наше дыхание.
Почему работает: вдох активирует симпатическую нервную систему (газ), выдох — парасимпатическую (тормоз). Когда выдох длиннее вдоха, то вы физиологически переключаете нервную систему из режима мобилизации в режим покоя. Это не метафора, а прямое воздействие на блуждающий нерв.
Как делать: попробуйте прямо сейчас. Вдох на 4 счёта — почувствуйте, как рёбра расширяются. Выдох на 6 — как будто задуваете свечу далеко от вас. Следующий выдох — на 7. Ещё один — на 8. Три цикла. Заметили, как плечи опустились? Это и есть включение парасимпатический нервной системы.
Способ тела завершить то, что оно не смогло завершить иначе.
Почему работает: слёзы содержат кортизол и другие гормоны стресса. Плач — это такой же механизм разрядки, как дрожь после испуга или глубокий выдох после задержки дыхания. Тело буквально сбрасывает химический след стресса.
Как заметить: если вы давно не плакали, то возможно, не потому что нечему было выходить, а потому что тело привыкло удерживать. Иногда достаточно разрешить себе: включить фильм, который трогает, или просто сесть и не останавливать то, что поднимается.
Самый древний способ сказать нервной системе «ты в безопасности» — через контакт с другим телом.
Почему работает: после 20 секунд объятия начинает вырабатываться окситоцин. Он влияет на стресс напрямую, иногда нивелируя последствия стрессовых событий: реакция на триггер становится мягче, сама стресс-реакция короче. Это финальный момент из цикла со львом, когда "племя" обнимает, и тело наконец верит, что опасность прошла.
Как делать: обнимите кого-то, кто рядом. Не формально, не на бегу, а искренне и по-настоящему. Засеките 20-30 секунд. Первые 5 будет неловко, потом постепенно тело начнёт отпускать. Если обнять некого, то обнимите себя, ведь вы точно у себя всегда есть.
Простая техника, которую используют в терапии травмы и которую можно сделать прямо сейчас, где бы вы ни были.
Почему работает: это билатеральная стимуляция — поочерёдная активация правого и левого полушарий мозга. Она снижает чувствительность нервной системы и тормозит симпатику. Тот же принцип лежит в основе EMDR-терапии, эффективность которой подтверждена исследованиями.
Как делать: скрестите руки на плечах. Правая рука — хлоп по левому плечу. Левая — хлоп по правому. Медленно, как маятник. Можно с закрытыми глазами. Одну-две минуты. Не нужно верить, что это работает, главное просто замечайте, что происходит внутри на протяжении 60 секунд.
Через голову
Когда тело немного отпустило, можно подключить голову.
Одно слово может снизить интенсивность эмоций, сделав это без борьбы с ней.
Почему работает: когда вы называете эмоцию, активируется префронтальная кора и «перехватывает» сигнал у амигдалы. Исследователи называют это «affect labeling» — сам акт называния снижает нейронную активность в центрах страха. При этом вы не подавляете эмоцию, а снижаете её громкость, чтобы услышать, что за ней стоит.
Как делать: три глубоких вдоха. Спросите себя — что конкретно я сейчас ощущаю? Не «плохо» и не «нормально», а немного точнее: тревогу? раздражение? пустоту? страх? усталость? обиду? Назовите вслух или запишите. Одно слово. После просто заметьте, что изменилось.
Перенесите содержимое «оперативной памяти» наружу и ваш мозг перестанет прокручивать одно и то же.
Почему работает: мозг использует ограниченный объём рабочей памяти. Когда мысли крутятся по кругу, они занимают этот объём и не дают ни сосредоточиться, ни расслабиться. Выписывание освобождает рабочую память. А при перечитывании вы увидите свои мысли со стороны и удивитесь, сколько из них не факты, а додумывание, категоричность и долженствование.
Как делать: возьмите лист бумаги. Это важно, не телефон, а именно бумагу. Засеките 10 минут и просто пишите всё, что у вас в голове. Не фильтруйте, не редактируйте, не старайтесь писать красиво. Через 10 минут остановитесь. Перечитайте и подчеркните то, что могло вас удивить.
🟡 Аудио-практика "Фраза-интеграция"
Четыре фразы, которые активируют четыре разных внутренних ресурса за одну минуту.
Почему работает: каждая фраза обращается к отдельной системе. «Я здесь» — заземление (активирует инсулу). «Мне достаточно» — внутренняя опора. «Меня любят» — привязанность (окситоциновая система). «Я открыта» — готовность к изменениям. Вместе они сопровождают нас к «интеграционному состоянию», настолько, насколько сейчас это возможно.
Как делать: произнесите каждую фразу медленно. "Я здесь" — посмотреть вокруг, назвать три вещи, которые видите. "Мне достаточно" — вспомнить одну вещь, с которой справились на этой неделе. "Меня любят" — вспомнить одного человека, который точно на вашей стороне. "Я открыта" — сделать один глубокий вдох.
Почему «просто отдохни» — плохой совет
Когда человек в состоянии перевозбуждения и ему говорят «отдохни», это как сказать человеку с переломом «просто не думай о больной ноге». Отдых работает, только если нервная система способна его принять. А если она в режиме боевой готовности, то вы будете лежать на пляже и думать о рабочей почте.
Если вы обнаружили себя в 🔴 дистрессе — то не принимайте серьёзных решений и сначала позвольте себе начать с тела. Снизьте интенсивность стресс-реакции и только потом возвращайтесь к решению тех задач, которые сейчас перед вами стоят.
Из практик вам подойдут: Дыхание с длинным выдохом, «колибри», движение.
Если вы обнаружили себя в 🔵 выгорании — не заставляйте себя «собраться». Перед тем как от себя требовать, не забудьте себе хотя бы то-то дать: мягкий контакт с телом, тёплую ванну, медленную прогулку.
Из практик вам подойдут: минута осознанного дыхания, минута сканирования тела, минута наблюдения за мыслями и чувствами. Не больше, не надо подвигов.
Если вы обнаружили себя в 🟢 интеграции — культивируйте в себе это состояние. Это и есть ваше спокойствие — то, что не каждый может себе позволить.
Чем помочь себе, чтобы "профилоактировать" стресс в мире полном непредсказуемости?
Стресс питается непредсказуемостью. Поэтому порой мы можем создавать в ней островке предсказуемости — маленькие ритуалы, в которых всё решено заранее. Утренний кофе в тишине. Прогулка в одно и то же время. Десять минут с книгой перед сном. Они не должны быть длинными, главное, что они являются становятся неприкосновенными частями вашей жизни.
Некоторая инвестиция в ваше будущее спокойствие.
Что дальше
Если, читая этот текст, вы узнали себя — вы уже сделали первый шаг. Вы остановились. Вы посмотрели внутрь. Это больше, чем делает большинство людей.
Выберите что-то одно: одну практику, один островок предсказуемости, одну диджитал-паузу. Сделайте сегодня.
Не завтра, не в понедельник. А сегодня.
Если вы хотели бы понять своё состояние глубже и в какой вы зоне, то я создала бота с полноценной диагностикой. Всего 20-25 минут и вы увидите карту того, что происходит с вами внутри. Это вас ни к чему не обзывает и абсолютно бесплатно.
Пройти диагностику → https://t.me/NaukaBytBot
А если хотите углубляться в это регулярно, то я веду канал, где пишу о спокойствии, отношениях и внутренней устойчивости.
Канал «Наука быть живым» → https://t.me/NaukaByt
Экзистенциальный психотерапевт, клинический психолог, полимодальный супервизор
*Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ