Важность углеводов и гликогена для спортсменов.

Иньиго Сан Миллан, доктор философии

Доктор Иньиго Сан Миллан использует свои знания, полученные в результате работы с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд Тура, чтобы напомнить нам, что, как спортсменам, углеводы и гликоген по-прежнему являются нашим «золотом».

Питание – ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккалорий-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микроэлементов. Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (CHO).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы. Существует множество «гуру» по питанию, книг и диет, в которых утверждается, что диета с высоким содержанием белков и/или жиров с жесткими ограничениями на углеводы — лучший способ похудеть и питаться здоровой пищей. Однако, судя по тому, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют существенные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах. Это особенно актуально для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, поскольку огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит нам не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на самом высоком уровне. Отличный пример этому мы можем найти у кенийских бегунов, которые, безусловно, являются лучшими бегунами на выносливость за всю историю и на протяжении десятилетий доминируют на всех ведущих соревнованиях международного уровня. Процент углеводов в их рационе составляет 76,5% , при этом около 20% общего ежедневного потребления калорий приходится на сахар! Таким образом, кажется очевидным, что важность углеводов очевидна.

К сожалению, есть много спортсменов-любителей и спортсменов, участвующих в соревнованиях, которые либо не осознают важности углеводов и запасов гликогена для правильной тренировки и производительности, либо просто и намеренно ограничивают углеводы в своем рационе, потому что какой-то друг по тренировкам посоветовал им это сделать, либо они прочитал где-то в инете. В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальные уровни гликогена, и никто из них не знал об этом.

Зачем спортсменам углеводы? Немного биоэнергетики.

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, что определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и CHO для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом (хотя всегда происходит некоторая утилизация глюкозы).

При более высокой интенсивности упражнений (около 50-60% от VO2max) потребность в синтезе АТФ увеличивается, а поскольку жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, увеличивается окисление глюкозы. Жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро для удовлетворения сократительных потребностей волокон скелетных мышц с более высокой интенсивностью. Хотя утилизация жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит гораздо быстрее и, следовательно, необходима для синтеза АТФ. Вот почему углеводы имеют большое значение во время высокоинтенсивных упражнений и соревнований. Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ.

В нашей лаборатории мы наблюдаем скорость окисления жиров и углеводов («сжигания») при различной интенсивности упражнений и с течением времени. В типичном гоночном темпе езды на велосипеде или беге утилизация углеводов находится в диапазоне 2–3 г/мин. Даже при низкой интенсивности тренировок всегда используются углеводы, несмотря на утверждения, что жир является единственным используемым топливом. Таким образом, крайне важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильное потребление углеводов во время тренировок продолжительностью более двух часов.

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО). Углеводы являются очень ограниченным источником энергии, составляя лишь около 1-2% от общего количества запасов энергии в организме. Кроме того, около 80% общего количества углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% — в печени и около 6% — в крови в виде глюкозы. Это будет составлять около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах, и около 70-100 г, хранящегося в печени.

Как мы видим, хотя гликоген и является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность его хранить. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации глюкозы периферическими мышцами, в то время как при интенсивности тренировки 55-60% VO2 max на утилизацию глюкозы скелетными мышцами может приходиться до 80-85% утилизации глюкозы всем телом. или даже больше при более высокой интенсивности упражнений). Можно с уверенностью сказать, что мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время тренировки.

Как низкоуглеводные диеты могут повлиять на производительность.

Многочисленные исследования показывают, что усталость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводными диетами, которые вызывают истощение гликогена. Исследования также показывают , что низкий уровень гликогена может вызвать перетренированность.

Поскольку наша емкость гликогена настолько ограничена, многим высокопроизводительным спортсменам может быть трудно даже поддерживать достаточное потребление CHO, и, следовательно, у них наблюдаются некоторые закономерности истощения гликогена. Когда уровень гликогена низкий или истощен, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, выступая в качестве предшественников глюконеогена.

Поскольку белки и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последние могут вступить в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышцы «едят себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых в энергетических целях. Такая ситуация может привести к повреждению мышц и хроническому перетренированию.

Было доказано , что повреждение мышц ограничивает и препятствует хранению и синтезу гликогена, поэтому даже при диете с высоким содержанием углеводов трудно поддерживать запасы гликогена. Если это произойдет, вы можете попасть в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со спортсменами всех категорий я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Рекомендации по углеводам для спортсменов

Потребление углеводов должно основываться на темпах истощения гликогена и физической активности, которую вы выполняете. Низкая интенсивность предполагает меньшие потребности в CHO. Однако тренировки низкой интенсивности в течение длительных периодов времени, безусловно, потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Высокоинтенсивные тренировки почти исключительно основаны на глюкозе – всегда существует высокая степень истощения гликогена и, следовательно, более высокое потребление углеводов.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г/час. Однако вполне возможно, что эти рекомендации не эффективны, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливость. Опираясь на данные нашей лаборатории, мы считаем, что правильная норма потребления углеводов должна находиться в диапазоне 80–100 г/час для тренировок продолжительностью более четырех часов.

Мы опробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они сработали очень хорошо. Этот метод был проверен во время Тур де Франс без каких-либо нарушений желудочно-кишечного тракта у спортсменов. С тех пор мы опробовали эти рекомендации на многих спортсменах разных видов спорта и уровней соревнований и добились больших успехов и результатов.

Для такой высокой углеводной нагрузки важно смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью усвоения. Смесь простых и сложных углеводов – наиболее эффективный способ. Доктор Аскер Йёкендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также наблюдал аналогичные результаты. На графике ниже показано, как доктор Йекендреуп и его группа наблюдали, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым временем финиша на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Ежедневная потребность спортсменов в углеводах

Ежедневное потребление CHO варьируется в зависимости от уровня и продолжительности активности. Чрезмерная углеводная диета без необходимого количества физических упражнений приведет к увеличению количества жира в организме из-за превращения CHO в жир. Поэтому спортсмен-любитель, который тренируется один час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, сколько профессиональный велосипедист или высококлассный триатлонист.

Взято отсюда