Плоха ли фруктоза для здоровья?
Фруктоза может стать существенным источником энергии в рационе человека. Это незаменимое (несущественное) питательное вещество, и никаких побочных эффектов диеты, лишенной фруктозы, не сообщалось. Однако специфические ферменты, метаболизирующие фруктозу, экспрессируются у большинства млекопитающих, включая человека, что указывает на то, что этот источник энергии, скорее всего, обеспечил некоторое метаболическое преимущество в какой-то момент эволюции. У спортсменов фруктоза часто используется в дополнение к глюкозе или мальтодекстринам в качестве способа доставки большего количества углеводов и улучшения показателей выносливости.
Пока глюкоза и жирные кислоты остаются первичными энергетические субстраты для сокращения скелетных мышц фруктоза представляет некоторые потенциальные преимущества для людей, участвующих в напряженных физических упражнениях при приеме внутрь в сочетании с глюкозой. Фруктоза поглощается по-разному с глюкозой. Глюкоза использует транспортер SGLT1 и фруктозу - транспортер GLUT5. Поскольку транспортер SGLT1 становится насыщенным, использование фруктозы и, следовательно, второго транспортера позволяет поглощать больше углеводов. Фруктоза, проглатываемая сама по себе в больших количествах, вызывает ГИ-проблемы (диарею) у многих людей, что позволяет предположить, что транспортер GLUT5 также может быть насыщенным.
Как фруктоза используется в организме?
Фруктоза усваивается медленнее глюкозы и метаболизируется в двухэтапном процессе. Первоначально фруктоза превращается в лактат в печени. Этот лактат затем транспортируется в мышцы и используется в качестве топлива. Фруктозу нельзя использовать непосредственно в мышечной клетке.
Фруктоза (и глюкоза) после тренировки
После тренировки нам нужно пополнить как печень, так и мышечный гликоген и было продемонстрировано, что глюкоза используется больше для пополнения мышечного гликогена, а фруктоза лучше восстанавливает гликоген печени. Комбинация может быть наиболее эффективным способом восстановления обоих магазинов.
Каковы негативные последствия фруктозы для здоровья?
Чрезмерное потребление фруктозы связано с различными проблемами со здоровьем, включая заболевания печени, резистентность к инсулину, воспаление и некоторые формы рака. Было высказано предположение, что проблемы с печенью могут возникнуть, потому что избыток фруктозы превращается в жир печени, который, в свою очередь, может вызвать жировую болезнь печени и способствовать резистентности к инсулину. Работа на животных более убедительна, чем исследования на людях, но есть данные об усилении липогенеза при избыточном потреблении фруктозы. Это означает, что фруктоза может быть превращена в жир в печени, а также есть доказательства того, что длительное перекармливание фруктозой может изменить чувствительность печени к инсулину. Связи с раком не имеют последовательных доказательств с некоторыми исследованиями, показывающими такие отношения, и другими исследованиями, не показывающими никаких связей.Интерес к фруктозе возник из-за связи между потреблением фруктозы (в частности, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и ожирением). Оказалось, что по мере того, как потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличивалось с годами, росло и ожирение. Тем не менее, за последние 20 лет или около того, мы наблюдали заметное снижение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в то время как ожирение продолжает расти.
Тем не менее, за последние 20 лет или около того, мы наблюдали заметное снижение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в то время как ожирение продолжает расти.
Но такие эффекты фруктозы возникают только при перекармливании
Исследования на животных и людях продемонстрировали такие негативные последствия для здоровья фруктозы только в ситуациях перекармливания. Перекармливание - это термин, который обычно не является четко определенным, но он относится к двум ситуациям: больше калорий потребляется, чем расходуется (положительный энергетический баланс), и/или больше углеводов потребляется, чем используется (положительный углеводный баланс). О негативных эффектах сообщается, когда этот положительный энергетический и углеводный баланс поддерживается в течение более длительных периодов времени. Использование фруктозы спортсменами, которые используют относительно большое количество углеводов, находятся в энергетическом балансе и потребляли бы фруктозу только во время своих более длительных тренировок, ситуация сильно отличается.
Современные знания о физиологических эффектах фруктозы в отношении упражнений можно резюмировать следующим образом:
- Фруктоза сама по себе, поступающая в больших количествах, может вызвать желудочно-кишечные проблемы. При добавлении глюкозы (или мальтодекстринов) гораздо большие количества, кажется, хорошо переносятся без побочных эффектов.
- Фруктоза сама по себе не используется в значительной степени в качестве топлива и не рекомендуется.
- Непосредственно перед и во время физических упражнений фруктозу можно удобно принимать в легко потребляемых, богатых энергией, твердых или жидких продуктах в сочетании с источником глюкозы, таким как глюкоза, мальтодекстрины или растворимые крахмалы. Но если углеводы потребляются со скоростью около 90 г/ч, мы бы предложили 2:1 (глюкоза/фруктоза).
- В восстановительный период фруктоза, вводимая вместе с глюкозой, может быть удобным, хорошо переносимым способом увеличения общего потребления энергии. Кроме того, фруктоза и глюкоза оказывают взаимосинергическое действие для усиления всасывания фруктозы кишечника, поглощения энергии печенью и синтеза гликогена.
- Нет никаких доказательств того, что фруктоза оказывает негативное влияние на здоровье, если расход энергии и потребление углеводов относительно высоки.