Стратегия питания для видов спорта на выносливость: Сочетание Глюкозы и Фруктозы.

У вас заканчивается энергия  на тренировках и гонках, несмотря на вашу стратегию питания? Сочетание глюкозы и фруктозы может быть вашим новым секретным оружием.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете, спорт на выносливость требует многого от вашего тела. Одним из ключевых моментов  к улучшению производительности, независимо от вашего уровня, является понимание того, как ваше тело использует источники энергии, особенно углеводы. Здесь мы исследуем, как ваше тело обрабатывает углеводы, почему сочетание глюкозы и фруктозы может оптимизировать использование энергии и советы по добавкам для спортсменов на выносливость.

Понимание транспортировки  углеводов: SGLT1 и GLUT5

Наши тела имеют специфические транспортеры для поглощения различных типов сахаров. Один из основных способов поглощения глюкозы - через транспортер SGLT1, в то время как фруктоза использует транспортер GLUT5. Когда вы потребляете только глюкозу, транспортеры SGLT1 могут насыщаться, ограничивая поглощение глюкозы примерно до 60 Г в час.

Велосипедисты WorldTour, которые занимаются велоспортом высокой интенсивности, часто потребляют от 100 до 120 граммов углеводов в час. Это высокое потребление обусловлено интенсивными требованиями профессионального велоспорта, где поддержание высокого уровня глюкозы для мышечной и когнитивной функций имеет решающее значение. Способность поглощать и использовать такие большие количества углеводов часто является результатом специализированной подготовки и адаптации, позволяющей их организму эффективно перерабатывать эти углеводы во время интенсивных усилий.

Для более широких масс спортсменов на  выносливость  потребление 60-90 грамм в час должно быть достаточно для потребностей в энергии. Удельная интенсивность, которая коррелирует с этим диапазоном, варьируется в зависимости от вида спорта и условий спортсмена. Как правило, эта рекомендация относится к выносливости средней и высокой интенсивности. Эти действия обычно характеризуются постоянными усилиями, которые не являются максимальными, но все еще требуют значительного и непрерывного производства энергии.

Потребности в углеводах на основе продолжительности занятия

Для мероприятий продолжительностью более  4-5 часов высокое потребление углеводов это необходимое условие  для поддержания оптимальной производительности. Это связано с тем, что запасы гликогена (накопленная в организме форма углеводов) ограничены и могут истощаться во время таких длительностей занятий. Спортсмены могут стремиться к более высокому диапазону потребления углеводов, приблизительно 60-120 граммов в час, в зависимости от их тренированности  и интенсивности занятия.

В ультрагонках  потребности в углеводах  еще более значимы и сложны,  и значительно различаются. Хотя высокое потребление углеводов по-прежнему имеет решающее значение, интенсивность часто ниже по сравнению с более короткими дистанциями , которые могут повлиять на скорость использования углеводов. Кроме того, желудочно-кишечный комфорт и способность потреблять и переваривать пищу становятся более значимыми факторами в течение более длительного времени. Спортсмены могут потреблять более низкие показатели углеводов в час по сравнению с более короткими сессиями, но больше внимания уделяют непрерывному  и последовательному потреблению углеводов,  чтобы предотвратить энергетические провалы и сохранить выносливость.

3 Ключевых преимущества Смешивания Глюкозы и Фруктозы.

Включая фруктозу, которая использует отдельный транспорт, чем глюкоза, вы можете увеличьте общее поглощение углеводов, тем самым увеличивая доступную энергию. Это смешанное потребление приводит к большему общему окислению углеводов, чем потребление одной только глюкозы. Даже если  ваши переносчики глюкозы уже  насыщены, фруктоза все еще может поглощаться, что  дополнительно улучшает усвоение   углеводов.

Смешивая фруктозу и глюкозу предлагается  три ключевых преимущества для спортсменов на выносливость:

1. Обеспечивает устойчивое энергоснабжение

Во время длительных физических упражнений поддержание высокой скорости окисления углеводов имеет решающее значение для поддержания высокой интенсивности. Совместное поглощение глюкозы и фруктозы обеспечивает устойчивое энергоснабжение.

2. Избегает возможных проблем  жкт

Потребление большого количества глюкозы само по себе может привести к желудочно-кишечным проблемам. Используя как глюкозу, так и фруктозу, этот риск сводится к минимуму, поскольку абсорбция фруктозы не конкурирует с глюкозой, тем самым снижая желудочно-кишечный стресс.

3. Сохраняет Энергию

Смесь позволяет организму поддерживать уровень энергии в течение более длительных периодов времени, что имеет важное значение в спортивных состязаниях на выносливость.

Дополнение Фруктоза и Глюкоза: Советы для спортсменов

В то время как около 60 граммов глюкозы могут поглощаться в час, добавление фруктозы дополнительно усиливает усвоение углеводов. Соотношения 0,8:1 (фруктоза до глюкозы) считаются более полезными для всасывания. Такие смеси допускают более высокое потребление углеводов с более низким риском желудочно-кишечного дискомфорта, что имеет решающее значение как в высокоинтенсивной, так и в длительной деятельности.

Максимизируйте поглощение углеводов во время этих длительных пробежек, поездок и / или плавания, должным образом дополняя фруктозу и глюкозу:

1. Начните с соотношения фруктозы и глюкозы 0,8: 1 и корректируйте в зависимости от ваших личных потребностей и производительности.
2. Постепенно увеличивайте потребление углеводов во время тренировок, чтобы адаптировать пищеварительную систему.
3. Всегда сочетайте потребление углеводов с достаточным питьем  и электролитами, чтобы облегчить всасывание и уменьшить желудочно-кишечный дискомфорт.
4. Практикуйте свою стратегию питания во время тренировок, чтобы имитировать условия гонки.

Понимание того, как ваше тело поглощает и использует углеводы, может значительно повлиять на вашу производительность. Стратегически сочетая глюкозу и фруктозу, вы повысите уровень энергии, сохраните высокую интенсивность в течение более длительного времени и минимизируете риск желудочно-кишечного расстройства.

(Прощай боль в животе! Привет мой  новый личный лучший результат !)

Отсюда