Плюсы и минусы моногидрата креатина для спортсменов, занимающихся выносливостью
Креатиновые добавки привлекли значительное внимание в мире выносливости. Это сделает вас быстрее? Это замедлит вас? Вот все, что вам нужно знать.
Как спортсмену, занимающемуся выносливостью, постоянно нужно расширять свои возможности и улучшать свои результаты. В этом поиске большое внимание привлекли различные добавки, одной из которых является моногидрат креатина.
Но разве креатин не для бодибилдеров и силовых атлетов для набора мышечной массы? Не обязательно. Ваше тело на самом деле естественным образом вырабатывает креатин самостоятельно, и дальнейшее насыщение ваших запасов креатина добавками может позволить вам приложить больше усилий во время следующей поездки, бега или плавания, улучшая общее состояние здоровья и производительность.
Так стоит ли брать? Ну, это зависит. Рассмотрите эти плюсы, минусы и другие факторы, прежде чем решить, подходит ли вам добавка креатина.
Что такое моногидрат креатина?
Моногидрат креатина — это аминокислота, жизненно необходимая для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для мышечных сокращений. Это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в мясе и рыбе. Основной причиной приема моногидрата креатина является насыщение внутримышечных запасов фосфокреатина и уровня свободного креатина. Это насыщение невозможно только с помощью диеты. Дополняя моногидрат креатина, выносливые спортсмены могут увеличить выработку АТФ и улучшить физическую работоспособность.
Повышение производства АТФ имеет очевидные преимущества, которые описаны в разделе «Плюсы» ниже. Креатин также предлагает преимущества, не связанные с физическими упражнениями. Новые и недавние доказательства подчеркивает потенциальную пользу для здоровья мозга от приема креатина.
Как дополнить
Лучше всего принимать пять граммов моногидрата креатина в день в виде порошка. Циклическое использование креатина в фазах загрузки, поддержания и отдыха не рекомендуется и не требуется. Время суток мало влияет на его эффективность, и вы можете принимать его до или после сеанса. Многим нравится принимать его с протеиновым коктейлем после самой сложной тренировки дня. Обычно требуется не менее 28 дней непрерывного потребления 5 г креатина в день, чтобы увеличить запасы креатина и начать пожинать плоды. Он остается насыщенным в течение примерно 2-6 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Появится ли креатин в тесте на наркотики?
Хотя моногидрат креатина не является запрещенным веществом, он может производиться на предприятии, где обрабатываются запрещенные продукты . Как и любые добавки, покупайте их у известных брендов и потребляйте продукты с сертификацией NSF Sport, Informed-Sport или HASTA . Creapure — это форма моногидрата креатина, известная своей чистотой.
Плюсы приема креатина
1. Увеличение мышечной силы и силы
Было показано, что моногидрат креатина улучшает мышечную силу и силу даже у спортсменов, занимающихся выносливостью. Исследование , проведенное в 2019 году , показало, что добавки с креатином значительно увеличивают выходную мощность при езде на велосипеде у хорошо тренированных триатлонистов, что приводит к улучшению результатов во время велосипедных сегментов триатлона. Эта увеличенная выходная мощность может привести к более эффективной езде на велосипеде.
2. Улучшенная способность к высокоинтенсивным упражнениям
Прием моногидрата креатина повышает способность к высокоинтенсивным кратковременным упражнениям. Стенд Международного общества спортивного питания описывает , как добавки с креатином могут улучшить результаты в повторяющихся спринтах и прерывистых упражнениях. Увеличивая доступность АТФ, моногидрат креатина может отсрочить наступление утомления и позволить спортсменам, занимающимся выносливостью, поддерживать более высокую интенсивность при повторяющихся усилиях на тренировках.
Повторяя высокоинтенсивные тренировки, вы можете рассчитывать на адаптацию, которая приведет к улучшению результатов в гонке. Иными словами, если вы можете делать больше на тренировках (будь то увеличение нагрузки или повторений в силовых тренировках, проплывание большего количества кругов, более сильные повторения в горах или более быстрые повторения в спринте на беговой дорожке), эти постепенные изменения в объеме и интенсивности будут перевести на улучшение производительности с течением времени.
3. Ускоренное восстановление
Исследования показывают, что моногидрат креатина может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений. В одном из таких исследований сообщалось, что добавки с креатином снижают повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и способствуют более быстрому восстановлению у людей, тренирующихся с отягощениями. Это ускоренное восстановление может принести пользу велосипедистам, бегунам и триатлонистам, помогая им справляться с тренировочной нагрузкой и снижая риск перетренированности или травм. Хотя это экстраполировано на спортсменов, работающих с отягощениями, физиология разрушения мышц такая же. Преимущества креатина с точки зрения восстановления были продемонстрированы неоднократно.
4. Положительное влияние на функцию мозга
Моногидрат креатина может иметь когнитивные преимущества, которые могут быть полезны во время упражнений на выносливость. Одно исследование показало, что добавки с креатином снижают умственную усталость при продолжительных умственных усилиях. Сохранение концентрации и способности принимать решения во время длительных гонок, таких как триатлон, имеет решающее значение для оптимальной производительности.
Кроме того, недавние исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить когнитивные функции и память, особенно у пожилых людей или во время метаболического стресса (например, при недосыпании). Интересно, что могут потребоваться более высокие дозы креатина. Это следует рассмотреть и обсудить с вашим лечащим врачом, если функция мозга является приоритетом.
5. Улучшенная гидратация и терморегуляция
Были высказаны опасения по поводу креатина, вызывающего обезвоживание и судороги. Как резюмировано в статье 2021 года в Международном обществе спортивного питания : «Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают мнение о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание и мышечные спазмы». Одно из немногих исследований по изучению роли гидратации и травм показало, что у спортсменов (футболистов), которые регулярно принимали креатин, было меньше судорог, меньше обезвоживания и меньше тепловых заболеваний, чем у тех спортсменов, которые не принимали креатин.
Было обнаружено, что общее количество травм, мышечное напряжение и мышечные напряжения были меньше у спортсменов, принимавших моногидрат креатина. Систематический обзор в Journal of Athletic Training пришел к выводу, что «нет доказательств в поддержку концепции о том, что добавки с креатином препятствуют рассеиванию тепла или способности спортсмена контролировать баланс жидкости».
Другие исследованияисследование роли креатина в терморегуляции постоянно обнаруживало отсутствие различий или несколько более низкую ректальную температуру, снижение частоты сердечных сокращений и улучшение объема плазмы крови между группами плацебо и креатина. Это было связано с результатами, подтверждающими улучшение общего объема воды в организме, внеклеточной и внутриклеточной воды у тех спортсменов, которые принимали добавки моногидрата креатина. Ключевым выводом является то, что моногидрат креатина не повышает вероятность судорог или обезвоживания, и, по-видимому, снижает риск теплового поражения.
Минусы приема креатина
1. Возможное снижение VO2max
В интересном систематическом обзоре сделан вывод об отрицательной корреляции между приемом моногидрата креатина и VO2 max. Авторы признают риск систематической ошибки в дизайне исследований из-за необходимости большей ясности в отношении рандомизации с включением почти всех исследований. Только три из девятнадцати исследований тщательно детализировали оценку VO2 max.
Одна из причин снижения VO2 max может быть связана с тем, что креатин потенциально вызывает задержку жидкости и увеличение веса. VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода, используемого за одну минуту на килограмм массы тела (мл/кг/мин). Таким образом, по мере увеличения веса VO2 max снижается. Хотя креатин, по-видимому, ухудшает VO2 max, это может быть результатом небольшого изменения веса.
В исследовании представлен широкий диапазон тренировочных статусов участников, от любителя до элиты, причем более 80% составляют мужчины. Тем не менее, результаты исследования требуют дальнейшего изучения, чтобы определить, существуют ли конкретные причины, по которым могут возникать какие-либо неблагоприятные эффекты на VO2 max.
Обеспечение того, чтобы протокол приема добавок, а также процессы обучения и тестирования были воспроизводимыми, надежными и действительными, имеет важное значение для будущих исследований. Если вас это беспокоит, я рекомендую контролировать ваш VO2 max на исходном уровне и с помощью последующего тестирования.
2. Задержка жидкости и увеличение веса
Одной из проблем, часто связанных с добавками моногидрата креатина, является задержка жидкости, которая может привести к временному увеличению веса. Это часто нежелательно для спортсменов, стремящихся сохранить стройное телосложение. Это было одним из основных негативных последствий, отмеченных в статье, опубликованной в Sports Medicine . Тем не менее, важно отметить, что увеличение веса в первую очередь связано с увеличением внутриклеточной воды, а не накоплением жира, как было доказано в другом исследовании .
Без протокола загрузки (20 г/день в течение первых пяти дней) это увеличение массы воды часто бывает менее заметным и незначительным с течением времени. Однако это варьируется от спортсмена к спортсмену. Если увеличение веса из-за задержки жидкости является проблемой, прекратите прием креатина за 1-2 недели до соревнований, чтобы компенсировать задержку жидкости, сохраняя при этом повышенные запасы креатина.
3. Желудочно-кишечные расстройства
Некоторые люди испытывают желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатина, например, вздутие живота, спазмы или диарею. Это чаще встречается при приеме более высоких доз или не позволяет ему полностью раствориться в воде перед приемом внутрь.
Важно отметить, что не все испытывают желудочно-кишечные расстройства при приеме креатина, и его часто можно контролировать, регулируя дозировку или принимая его во время еды, как указано Международным обществом спортивного питания . Кроме того, форма креатина может влиять на желудочно-кишечные жалобы. Рекомендуется использовать его в виде порошка.
4. Почечный стресс
Были высказаны опасения по поводу долгосрочного воздействия добавок моногидрата креатина на функцию почек. Тем не менее, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания и спортивной медицины , показывают, что краткосрочное и долгосрочное использование моногидрата креатина в рекомендуемых дозах не подвергает риску функцию почек у здоровых людей. Обязательно соблюдайте рекомендуемые дозировки и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть ранее существовавшие заболевания почек.
Другие соображения
Индивидуальная изменчивость
Реакция на креатин варьируется у разных людей. Генетические факторы, тренировочный статус, диета и исходный уровень креатина влияют на вашу реакцию. Некоторые спортсмены могут испытывать значительные улучшения в производительности, в то время как другие могут не заметить каких-либо заметных улучшений, как объясняется в статье, опубликованной в Sports Medicine.
По-видимому, существует эффект тренировочного статуса, связанный с моногидратом креатина. Это может быть связано с дополнительными преимуществами увеличения количества тренировок за счет добавок, которые не так важны для этих спортсменов. Растительные спортсмены и веганы, вероятно, принесут больше пользы, чем другие спортсмены (независимо от уровня подготовки), поскольку большинство природных источников креатина получены из животных источников.
Противоречие с нулевым эффектом
Недавний систематический обзор и метаанализопубликованный в мае 2023 года, вызвал некоторые споры, сделав вывод о том, что «добавление моногидрата креатина оказалось неэффективным для выносливости у тренированных людей». Следует отметить, что в исследовании было рассмотрено 13 исследований, в которых участвовали 277 высококвалифицированных, элитных, национальных или международных спортсменов. Возраст участников, включенных в исследования, был моложе 35 лет, причем большинству из них было около двадцати пяти лет. Восемь исследований включали фазу загрузки (более короткая фаза с гораздо более высокими дозировками), а продолжительность приема добавок варьировалась от 5 до 70 дней. В семи исследованиях спортсмены принимали креатин в течение семи дней или меньше. Несмотря на это, четыре исследования значительно улучшили лактатный порог 8 ммоль / л, время до истощения и / или результаты испытаний на время.
Интересно, что исследование, которое показало наиболее значительный эффект, было единственным исследованием, в котором спортсмены принимали добавки более пятидесяти дней (всего 70 дней), которые были обнаружены только у гребцов. Ни в одном из исследований не изучались триатлонисты.
Побочные эффекты, о которых сообщалось в исследованиях, связаны с увеличением веса. Как уже упоминалось, в большинстве исследований использовался протокол нагрузки с более высокими дозами (20 г + / день) в течение короткого периода времени, который можно было компенсировать и избежать за счет более низкой дозы (например, 5 г / день) в течение длительного периода.
Это не означает, что обзор не следует рассматривать. Это подчеркивает, что не все спортсмены получают пользу от моногидрата креатина . Во-вторых, загрузка креатином может привести к увеличению веса, что в противном случае было бы нежелательно для спортсменов, занимающихся выносливостью. Наконец, продолжительность приема креатина может играть решающую роль в его эффективности.
Подходит ли мне креатин?
Прежде чем решить, считаете ли вы, что моногидрат креатина вам подходит, подумайте над своим «почему». Более 85% из более чем 2000 спортсменов, опрошенных в рамках исследования EventBrite «Спорты на выносливость», заявили, что занимаются видами спорта на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и физическую работоспособность. Конечно, конкурентоспособность занимает важное место в повестке дня многих спортсменов, но здоровье и развлечения часто упоминаются в качестве приоритетов среди триатлонистов.
Давайте рассмотрим основные преимущества моногидрата креатина. Есть сильное, надежное исследование, показывающее, что креатин улучшает здоровье. Непреодолимые доказательства подтверждают увеличение сухой мышечной массы, увеличение силы и мощности, добавление повторений, сокращение времени до утомления, улучшение статуса гидратации и улучшение здоровья и функционирования мозга. Все эти преимущества будут постепенно вознаграждать ваше здоровье и улучшать «продолжительность жизни» с возрастом. В конце концов, разве это не то, чего мы все хотим? Попутно держу пари, что для большинства спортсменов использование моногидрата креатина улучшит их тренировочные и гоночные результаты .
Однако важно учитывать индивидуальную вариабельность и потенциальные побочные эффекты, такие как задержка жидкости и желудочно-кишечные расстройства. Обязательно придерживайтесь рекомендуемых дозировок, чтобы снизить вероятность нежелательных побочных эффектов. И, как и в случае с любой пищевой добавкой, лучше проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, прежде чем включать моногидрат креатина в свой режим тренировок, чтобы убедиться, что он соответствует вашим конкретным потребностям и целям как спортсмена.
Отсюда Молли Сугроу/ 28 июля 2023 г.,