Тренировка на выносливость похожа на котлету из телятины.
«Верьте в свою систему, а затем продавайте ее своим игрокам».
—Билли Донован
Мне нравится приведенная выше цитата баскетбольного тренера Билли Донована. Как и Донован, я считаю, что спортсмены выступают лучше, когда они понимают и верят в свою систему подготовки. Одна и та же система даст очень разные результаты в зависимости от того, понимают и верят ли в нее спортсмены, следующие за ней, или слепо следуют без ощущения, что ее различные элементы образуют единое целое, которое отличается от систем, за которыми следуют их конкуренты, и превосходит их.
В своей тренировке один на один я прилагаю последовательные усилия, чтобы помочь моим спортсменам понять, почему они тренируются так, а не иначе. Среди инструментов, которые я использую в этом усилии, есть метафора телячьей котлеты. Это смехотворно просто, но в том-то и дело. Чем проще вы можете сделать концептуализацию вашей тренировочной системы, тем более вероятно, что спортсмен, впитывающий это описание, поймет и примет его.
Лично я не ем телятину по этическим соображениям. Но это метафора, а не меню. Если бы я ел телятину, я мог бы попробовать этот вкусный рецепт, который я нашел на Bon Appétit:
24 унции телячьих гребешков, измельченных до толщины
1/8 дюйма
2 стакана панко (японские панировочные сухари)
1/2 стакана универсальной муки
2 яйца
1 стакан сухого белого вина
2 стакан куриного бульона
с низким содержанием соли
1/4 стакана свежего лимонного сока
1/4 стакана свежих листьев тимьяна
1/4 стакана измельченного лука-шалота
18 столовых ложек (примерно) охлажденного сливочного масла, нарезанного на кусочки размером со столовую ложку, разделенные
2 столовые ложки взбитых сливок
2 чайные ложки нарезанного свежего зеленого лука
Это много ингредиентов, но на самом деле рецепт состоит из трех основных элементов: мяса, соуса и приправы. В этом отношении он напоминает тысячи других рецептов. Сочетание мяса, соуса и приправы является классической формулой в различных кухнях, особенно в традиционной французской.
Это просто работает, как комбинация черного и золотого цветов на спортивной форме или как комбинация барабанов, баса и гитары в рок-н-ролле.
Тренировка на выносливость, если все сделано правильно, включает в себя упражнения, эквивалентные мясу, соусу и приправам. Приготовьтесь увидеть метафору, замученную до полусмерти.
В кулинарии мясо выполняет тяжелую работу, обеспечивая основную часть калорий, микроэлементов и сытости в организме. Блюдо, состоящее только из соуса и приправы, может иметь хороший вкус, но оно не будет очень питательным и сытным.
В тренировках на выносливость низкая интенсивность — это мясо — основа процесса. На элитном уровне спортсмены выполняют от двух из трех до трех из четырех своих тренировок полностью с низкой интенсивностью, и исследования показали, что спортсмены-любители, которые вырываются из колеи умеренной интенсивности и подражают этой практике, достигают более высоких уровней физической подготовки и производительности.
Поскольку низкая интенсивность настолько мягка, это дар, который дает уверенность. Чем больше низкоинтенсивной работы вы выполняете, тем лучше вы становитесь. Если вы сомневаетесь, как повысить свой уровень в качестве спортсмена на выносливость, добавьте к своей тренировке низкую интенсивность.
В рецепте, предложенном выше, соус является звездой шоу — то, что ослепляет вкус и заставляет вас хотеть съесть его снова и снова. Если бы вы могли есть что-то одно — мясо или соус — вам было бы лучше выбрать мясо, но, слава богу, вам не нужно выбирать!
Вы, наверное, уже догадались, что умеренная и высокая интенсивность – это соус тренировок на выносливость. Процесс был бы таким скучным без темповых тренировок умеренной интенсивности, высокоинтенсивных скоростных тренировок и тому подобного. В сочетании в правильной пропорции с мясом (правильно: 80/20), эти более сложные тренировки приводят к достижениям в тренировках, которых невозможно достичь каким-либо другим способом. Но, как и в случае с соусом, слишком много разрушает все. Мы все любим сливочное масло, но вы не хотите, чтобы ваша котлета из телятины тонула в нем, и вы не хотите сосредотачиваться более чем на одной из каждых трех-четырех тренировок на умеренной или высокой интенсивности. Если у вас когда-нибудь возникнет соблазн сделать это, напомните себе: соус.
Некоторые люди не любят хорошо приправленную пищу. Они прекрасно довольствуются пресной едой. Я не понимаю их, но их существование доказывает, что приправа не является строго необходимой для приятного ужина. Все великие повара, однако, любят приправы, и этот консенсус доказывает, что безприправные едоки упускают из виду. Билли Джо может не заметить, если тимьян отсутствовал в рецепте телятины, который я вам дал, но человек, который его придумал, наверняка это сделает!
Точно так же силовые и подвижные тренировки, которые функционируют как приправа тренировок на выносливость, не являются строго необходимыми для максимизации выносливости. Ярые сторонники этих методов могут утверждать обратное, но их аргумент подрывается множеством спортсменов мирового класса на выносливость (включая ряд известных восточноафриканских бегунов), которые в значительной степени избегают этих методов. Но метод может быть как несущественным, так и ценным, а силовые и двигательные тренировки чрезвычайно ценны. Последние данные получены из исследования шведских исследователей 2023 года, показывают, что бегуны, которые добросовестно придерживались программы силовых тренировок в течение 18 недель, на 85 процентов реже получали травмы, чем бегуны, которые придерживались той же программы менее добросовестно или вообще не следовали ей.
Итак, вот оно: низкая интенсивность — это мясо тренировок на выносливость, умеренная и высокая интенсивность — это соус, а силовые и подвижные тренировки — это приправа. Все три элемента вносят важный вклад в единое целое, но важно правильно подобрать пропорции. Держите эту метафору в глубине души в течение предстоящего сезона и посмотрите, не поможет ли она вам «поверить в свою систему» и получить от нее наилучший результат.