FTP-в велоспорте: что это такое, как рассчитать, как протестировать и как использовать для обучения

Функциональная пороговая мощность (FTP) при езде на велосипеде относится к самой высокой средней мощности в ваттах, которую велосипедист может поддерживать в течение часа, служа показателем анаэробного порога, при котором концентрация лактата превышает 4 ммоль/л крови. Концепция FTP была определена доктором Эндрю Когганом из Школы здравоохранения и гуманитарных наук Университета Индианы в 2006 году совместно с соавтором Хантером Алленом в их книге Тренировки и гонки с измерителем мощности - 1-е издание. FTP является важнейшим показателем для серьезных велосипедистов, как в помещении, так и на открытом воздухе, составляющим основу зон тренировочной мощности, тренировочных приложений и планов тренировок, и тесно связан с такими понятиями, как порог лактата (LT), критическая мощность (CP) и ватты на кг.

FTP важен для велосипедистов, поскольку он обеспечивает надежную оценку уровня их усилий и улучшения с течением времени. Результат FTP позволяет им более эффективно тренироваться в разных зонах мощности и следовать структурированным планам тренировок, адаптированным к их конкретному уровню физической подготовки. FTP имеет ограничения, поскольку результаты его тестов часто сокращены и подвержены завышению, которое может меняться изо дня в день и от теста к тесту из-за внешних и внутренних факторов, таких как условия в помещении/на открытом воздухе, состояние тела и ощущения, влияющие на цели и зоны тренировок. FTP может неточно отражать критическую мощность или производительность в гонках на выносливость и коротких велогонках.

Самым популярным FTP-тестом является 20-минутный тест функциональной пороговой мощности (тест FTP20). Исследование 2020 года, проведенное Джошуа Денхэмом из Университета Новой Англии, Австралия, показало, что FTP тесно коррелирует с порогом лактата и аэробным метаболизмом и может быть предсказано с помощью аэробных и анаэробных циклических тестов, что позволяет предположить, что 20-минутный тест FTP является практичным методом оценки Vo2max, особенно для тех, у кого нет доступа к современному испытательному оборудованию.

В этой статье мы проанализируем определение функциональной пороговой мощности при езде на велосипеде, как рассчитать FTP при езде на велосипеде по возрасту, полу и массе тела, результаты FTP при езде на велосипеде в ваттах на кг, что такое хороший FTP при езде на велосипеде, как провести FTP-тест с протоколом как при езде на велосипеде в помещении, так и на открытом воздухе с помощью приложений для езды на велосипеде, как получить наилучшие результаты FTP-теста, как FTP помогает в тренировках по велоспорту, как улучшить функциональную пороговую мощность и каковы ограничения FTP в велоспорте.

Что такое FTP ?

FTP в велоспорте — это функциональная пороговая мощность, ключевой показатель велоспорта, используемый для измерения физической подготовки велосипедиста, в частности, наивысшей средней мощности, которую он может поддерживать в течение часа, что указывает на его способность поддерживать высокую скорость работы в течение длительных тренировок на выносливость. FTP выступает в качестве краеугольного камня для структурирования программ обучения велоспорту и установления уровней интенсивности.

FTP тесно связана с критической мощностью (CP) и порогом лактата (LT), но отличается от них: критическая мощность представляет собой мощность, которую велосипедист может поддерживать бесконечно без усталости, в то время как порог лактата — это интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем он может быть выведен, что часто тесно связано с FTP, но измеряется с помощью различных физиологических реакций.

Функциональная пороговая мощность против критической мощности при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и критическая мощность (CP) в велоспорте — это показатели, используемые для оценки выносливости и производительности велосипедиста: в то время как FTP представляет собой максимальную мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа, CP указывает на максимальную мощность, которую он может поддерживать неограниченное время без усталости. FTP — более доступная мера для велосипедистов, но она может быть не такой точной, как CP. Критическая сила считается более точной для тренировок, поскольку она основана на комплексной физиологической оценке.

Сходство: И FTP, и CP используются для определения возможностей выносливости и управления интенсивностью тренировок.
ФТП: FTP проще в тестировании и чаще используется велосипедистами. Он практичен для структурирования тренировок, но может обеспечить менее точную оценку устойчивой мощности.
Критическая мощность: Требует более сложного тестирования, часто рассматривается как более точное и научно обоснованное, CP обеспечивает детальную оценку выносливости и устойчивой мощности велосипедиста с течением времени.
Функция в обучении: Хотя FTP отлично подходит для общих целей обучения и широко используется в программах персональных тренировок, CP предлагает более точные измерения для обучения высокого уровня и детального анализа производительности.
Точность: CP обычно считается более точным для тренировок по велоспорту, поскольку он основан на большей продолжительности и более полном физиологическом профиле, более точно отражающем возможности велосипедиста, чем FTP.

Исследование 2021 года, проведенное профессором Беттиной Карстен из Европейского университета прикладных наук (EUFH) в Берлине, Германия, показало, что вероятность того, что критическая мощность (CP) выше функциональной пороговой мощности (FTP) у тренированных велосипедистов и триатлонистов, составляет 91,7%, при этом CP в среднем на 7 Вт выше FTP, несмотря на сильную корреляцию (r = 0,969) между ними. Исследование показало, что эти два показателя не следует использовать взаимозаменяемо из-за существенных различий в результатах и больших диапазонов пределов их согласия.

Функциональная пороговая мощность против порога лактата при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и порог лактата (LT) при езде на велосипеде являются важнейшими показателями производительности: FTP — это оценка максимальной мощности, которую велосипедист может поддерживать в течение часа, тогда как LT — это интенсивность, при которой лактат накапливается в крови быстрее, чем он может быть выведен, а точнее, когда концентрация лактата превышает 4 ммоль/л крови. И FTP, и LT служат для оценки выносливости и информирования об интенсивности тренировок, но они измеряются и применяются по-разному.

Сходство: И FTP, и LT являются индикаторами выносливости велосипедиста и используются для установки интенсивности тренировок.
ФТП: FTP более практичен для измерения, обычно с помощью 20-минутного теста, экстраполированного на часовые усилия. Он является показателем выносливости, но может неточно отражать физиологические изменения в организме.
Порог лактата (LT): Непосредственно измеряет интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови, что дает более точное представление о метаболической реакции велосипедиста на физические упражнения.
Функция в обучении: FTP широко используется из-за своей практичности в программах персональных тренировок, в то время как LT предлагает более точный подход, особенно в профессиональных условиях или при детальной аналитике производительности.
Измерение: FTP можно оценить с помощью полевых испытаний, поэтому он более доступен для большинства велосипедистов, тогда как LT обычно требует лабораторных испытаний или специализированного оборудования для точного измерения.

Исследование, проведенное Педро Л. Валенсуэлой из Университета Алькалы, Испания, показало, что, хотя функциональная пороговая мощность (FTP) и лактатный порог (LT) сильно коррелируют (r = .95) и в целом существенно не различаются у велосипедистов-мужчин, FTP имеет тенденцию недооценивать LT у велосипедистов-любителей по сравнению с обученными велосипедистами что позволяет предположить, что точность FTP как маркера выносливости варьируется в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Функциональная пороговая мощность по сравнению с максимальным устойчивым состоянием лактата (MLSS) при езде на велосипеде

Функциональная пороговая мощность (FTP) и максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS) при езде на велосипеде отражают выносливость велосипедиста, при этом FTP представляет собой практичную и эффективную по времени оценку максимальной мощности, устойчивой в течение часа, тогда как MLSS представляет собой более точную, измеренную в лабораторных условиях интенсивность, при которой выработка и выведение лактата сбалансированы, что обычно требует более длительного и сложного тестирования.

Исследование, проведенное под руководством доктора философии Эрин Калейн Инглис из Университета Калгари, Канада, показало, что выходная мощность при FTP20 выше, чем при MLSS, при этом MLSS составляет 88,5% (4,8%) от FTP20, что указывает на то, что FTP20 может переоценивать устойчивую мощность велосипедиста по сравнению с MLSS.

Что означает FTP для езды на велосипеде и тренировок?

Значение FTP для езды на велосипеде и тренировок заключается в его роли как важнейшего показателя для постановки целей тренировок и понимания уровня физической подготовки, представляющего собой пороговое значение, которое велосипедист может выдержать в течение часа. Он служит основой для создания планов тренировок в зоне мощности, предлагая поддающуюся количественной оценке цель по повышению производительности. Однако FTP не должен быть единственным рассматриваемым показателем, поскольку результаты тестов могут меняться из-за ежедневных колебаний состояния тела и мотивации, а такие показатели, как ватты на кг, часто дают более точную и важную информацию об эффективности тренировок.

Почему FTP важен для велосипедистов?

FTP важен для велосипедистов, поскольку он обеспечивает надежную пороговую метрику для измерения их выходной мощности, необходимую для структурирования тренировок с учетом мощности и частоты сердечных сокращений, создания планов тренировок в зоне мощности, и легко применим для всех, у кого есть измеритель мощности, предлагая практический инструмент для анализа и улучшения производительности.

Расчет FTP

Расчет FTP при езде на велосипеде обычно включает в себя взятие 95% средней мощности из 20-минутного теста в качестве стандартной практики. Это самый популярный расчет FTP для велосипедистов, протокол FTP 95% был определен Хантером Алленом, соавтором Тренировки и гонки с измерителем мощности и основатель Peaks Coaching Group.

Однако этот процент может варьироваться в зависимости от особенностей спортсмена. Тренер Том Белл (соучредитель High North Performance) отмечает, что для спортсменов с более высокой выходной мощностью в течение коротких промежутков времени (например, от 2 до 5 минут) FTP может быть ближе к 90% от их 20-минутной мощности. Напротив, для спортсменов, у которых разница между максимальными мощностями за 5 и 20 минут меньше, более точным является значение 95%. Спортсмены с характеристиками между этими двумя крайностями могут использовать промежуточный процент, например 93%. Люди, не имеющие тренера, могут субъективно оценить свои сильные и слабые стороны, чтобы решить, какой процент наиболее точно отражает их FTP.

Отсюда