Курс "Шпагат для начинающих"
На первом занятии Дарья Мороз показывает базу для бережной растяжки и правильной техники шпагата. Если вы никогда раньше не садились на него, то эти упражнения помогут вам начать. Помните, что в этом деле не стоит торопиться. Кто-то может сесть на шпагат быстро, кому-то требуется больше времени. Мы все – разные, каждый по-разному воспринимает нагрузку и в своём темпе приходит к цели.
Для данного урока понадобится коврик и кубик. Сначала идёт разминка и далее плавно переходим в основную часть тренировки. Не форсируйте нагрузку, спокойно выполняя упражнения, слушайте тренера и результат не заставит себя ждать. Важно делать всё медленно, увеличивать амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
В завершении расслабьтесь, подышите, прислушайтесь к ощущениям в теле.
Второе занятие посвящено продольному шпагату. Он помогает в растяжении подвздошно-поясничной мышцы, которая укорочена у людей, ведущих сидячий образ жизни. Именно она влияет на нашу осанку, подтягивая вниз поясничный отдел позвоночника и усиливая прогиб.
Для этой тренировки вам понадобится коврик и кубик. Упражнения для растяжки помогут растянуть не только подвздошно-поясничную мышцу, но и ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бёдер, брюшной пресс. Это позволит уменьшить вред для нижней части спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Выполняйте всё спокойно. Дышите медленно, старайтесь делать глубокий вдох и длинный выдох. Задерживайтесь в статичных позах под счёт тренера.
Третий урок курса «Шпагат для начинающих» традиционно начинается с разминки и ориентирован на аккуратные попытки дотянуться на поперечный шпагат. В начале тренировки предлагается выполнить растяжку в положении стоя на носках, повороты головы в разные стороны, наклоны вперёд, в пол и в пятки. Все движения урока нужно совершать в комфортной амплитуде – насколько получается.
Далее выполняется упражнение «Разворот стопы в складке стоя». Важно добиться комфортной нагрузки и использовать подручные средства для фиксации положения тела во время упражнения. Последующие упражнения на сгибание коленей с переносом веса на одну ногу, наклоны в сторону из положения сидя и «Развитие мобильности тазобедренного сустава» выполняются без излишнего давления на колени.
Следующей частью урока являются упражнения на развороты в сторону с прямыми ногами, упражнение «Лягушка» и два варианта растягивания в поперечный шпагат. Максимально разъезжаемся на комфортное расстояние, фиксируемся и следим за ощущениями в суставах. Не следует сразу стремиться прижаться к полу максимально близко – главной задачей является сделать первый шаг, не прекращать тренироваться и верить в себя!
Заключительный, четвёртый урок курса «Шпагат для начинающих» от Дарьи Мороз начинается с комплексной разминки перед выполнением упражнения «Собака мордой вниз», удержании в этом положении, а также сгибании и разгибании спины из данного положения.
Последующее упражнение на круговые движения бёдрами в положении «Собака мордой вниз» плавно переходит в занятие положения «Черепаха» для небольшого отдыха. Краткосрочное расслабление оканчивается выползанием вперёд из положения «Черепаха» и возвращением в исходное положение через прогиб. Для улучшения мобильности тазобедренного сустава выполняется упражнение «Сгибание ног с переносом веса в положение стоя на коленях» – мы находимся на финишной прямой перед шпагатами!
Как и в предыдущем уроке, у нас есть два варианта растягивания в поперечный шпагат: посложнее и попроще. Посложнее – когда стопы и колени развёрнуты вперёд, мизинцы прижаты к полу и сохраняется прогиб в поясничном отделе. И попроще – стопы и колени развёрнуты в стороны, спина круглая, копчик тянется к полу. Из обоих положений мы стараемся опуститься как можно ниже. Выберите подходящий вариант, займите исходное положение и следуйте рекомендациям инструктора!