Курс, который вернет радость движения

Статическая нагрузка на позвоночник при сидячей работе и гиподинамии неизбежна. Сначала появляется дискомфорт в шее или пояснице, потом возникает болезненность, скованность и невозможность выполнять привычную работу. Лишний вес усугубляет проблему, предшествующие травмы – тем более. Курс йоги «Здоровая спина» для тех, кто хочет поддержать здоровье и вести активный образ жизни без болей и напряжения.

Кому подходит

Занятия помогут справиться с болезненными ощущениями, снять стресс и расслабиться. Особенно показаны упражнения тем, кто мало двигается, работает, сидя за компьютером или стоя на ногах целый день. Комплекс подойдет как молодым, так и пожилым людям.

Противопоказания имеются:

недавние инсульты или инфаркты;
тяжелые черепно-мозговые и другие травмы;
злокачественные новообразования;
период восстановления после операций;
острые инфекционные и воспалительные процессы;
смещение позвонков, грыжи.

Тренировки следует отложить женщинам во время беременности и в первые 3 дня менструального цикла. При проблемах со здоровьем перед началом практики необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности и преимущества

Весь курс разделен на 4 блока: оздоровление шейного, грудного, поясничного отделов и всего позвоночного столба. В каждом блоке предусмотрены два уровня сложности. Практиковать лучше дома в уединении, натощак или через пару часов после приема пищи. Во время урока нельзя перетруждаться и действовать через боль. Йога для начинающих должна начинаться с самых простых асан.

В чем эффективность практики? Систематические упражнения для спины в домашних условиях помогают:

укрепить мышечный корсет;
улучшить осанку;
избавиться от дискомфорта;
освободиться от стресса;
снять усталость и лишнее напряжение;
повысить выносливость;
снизить риск травматизма и развития патологий позвоночника;
нормализовать сон.

Занятия под руководством опытного тренера позволят ощутить полноту жизни без болей, полюбить себя и свое тело.

Презентация

Урок 1

Первый блок курса «Здоровая спина» посвящен проработке шейного отдела позвоночного столба. Урок разделен на два уровня сложности. На первом уровне выполняются простые упражнения для шеи. Тренер сначала научит одной тонкости – дыхание сквозь тело, которое позволит освободиться от ментальных токсинов и повысить эффективность оздоровления.

Практиковать можно сидя или стоя. На тренировке придется делать: наклоны головы из стороны в сторону и вниз-вверх, повороты, скрутки, круговые движения. Корпус тела при этом неподвижен, плечи расслаблены, глаза закрыты. Статические позы удерживаются в течение минуты или более.

Растяжка шейных мышц проводится осторожно, болевые ощущения не должны быть режущими, допускается только небольшой дискомфорт. Дышать при этом надо через область вытяжения тела. Глубокое и ровное дыхание помогает снять стресс. Улучшение кровотока дает энергию. Закрепляется урок расслабляющей позой Шавасана.

Урок 2

На втором уроке первого блока продолжается проработка шейного отдела позвоночного столба. Здесь более сложные статичные позиции, требующие начальной подготовки. Строгого порядка нет, упражнения можно выполнять в любой последовательности. Все движения, переходы между асанами должны быть плавными.

Занятие начинается в положении «лежа на спине». Поза с коленями ко лбу снимает напряжение не только с шеи, но и поясницы. Далее выполняются вытяжения разных частей тела в позиции «стоя». Статику надо выдержать не менее 3 минут, не забывая при этом ровно и глубоко дышать сквозь то место, где происходит растяжка. Заканчивается практика расслабляющей позой Шавасана.

Урок 3

Во втором блоке курса «Здоровая спина» прорабатывается грудной отдел позвоночного столба. Первый уровень – это упражнения невысокой сложности, доступные начинающим.

Урок начинается в положении стоя. Плечи сводятся вперед, затем отводятся назад, грудная клетка при этом расправляется, Дыхание ровное и глубокое, мышцы лица расслаблены, глаза закрыты. Далее выполняются круговые движения плечами для снятия напряжения в теле и стрессового состояния. Это упражнение можно выполнять в любое время, когда надо успокоиться.

Скрутка обеих рук при повороте туловища влево-вправо, сведение лопаток сзади при вытягивании макушки вверх и рук книзу – эти позиции помогают улучшить осанку.

Комплекс на вытяжение и укрепление мышечных групп грудного отдела проводится в положении лежа на спине, на животе, на четвереньках, сидя.

Если тяжело контролировать дыхание – не страшно, со временем оно настроится. Если появятся трудности при выполнении асан – надо прислушаться к советам тренера. Закрепляется практика позой Шавасана.

Урок 4

Второй уровень проработки грудного отдела позвоночника в курсе «Здоровая спина» содержит упражнения повышенной сложности. Если будут трудности, следуйте советам тренера. Практика должны стать неотъемлемой частью повседневной жизни, тогда она будет эффективной.

Начинается урок с положения стоя. Плечи сводятся вперед и отводятся назад, грудная клетка при этом раскрывается. Глаза закрыты, чтобы лучше чувствовать тело. Дыхание ровное и глубокое через грудь. Круговые движения плечами выполняются по максимальной амплитуде, но плавно и спокойно.

Различные скрутки с наклоном корпуса и опорой на руки создают вытяжение позвоночного столба до шеи. Статичные упражнения, лежа на животе, требуют задержки в этой позе на минуту или более. Скручивания тела в позиции сидя помогают укрепить мышечные грудные группы. Появление боли при этом может быть сигналом об имеющейся проблеме.

Асана «крокодил» может не получаться, но пытаться сделать его стоит. Если дыхание сбивается, нужно продолжать тренироваться, со временем все получится. Закрепляется практика расслабляющей Шавасаной.

Урок 5

Третья часть курса «Здоровая спина» прорабатывает поясничный отдел позвоночного столба. Первый уровень блока знакомит с терапевтическим комплексом, который помогает при болях в пояснице. Для получения эффекта его нужно выполнять самостоятельно ежедневно, можно чередовать с другими упражнениями. Заниматься лучше утром или вечером перед сном. Все движения должны быть плавными.

Начинается урок со скруток лежа на спине, сначала с одним, потом с двумя согнутыми коленями. Надо сделать хотя бы по 5 дыхательных циклов в обе стороны. Упражнение на вытяжение также выполняется сначала с одной согнутой в колене ногой, потом с двумя. На четвереньках практикуются асаны для улучшения гибкости позвоночника, они могут повторяться много раз. В статичном положении, лежа на животе с прогибом в пояснице и дыханием через спину, надо задержаться на минуту. Завершается урок отдыхом и расслаблением в позе Шавасана.

Урок 6

Второй уровень проработки поясничного отдела в курсе «Здоровая спина» во многом повторяет первую часть блока, поэтому их можно чередовать. Начинается урок с позы Будды со скрещенными ногами и ладонями на коленях. На вдохе грудная клетка подается вперед и раскрывается, на выдохе закрывается. Это разминка. Затем выполняются круговые движения корпусом, голова при этом движется в противоположном направлении.

Скрутка в положении на спине проводится то с одной, то с двумя согнутыми ногами поочередно в обе стороны. Количество циклов повторений от 5 и более (или по ощущениям). Дышать нужно синхронно с движениями тела. Упражнение на вытяжение позвоночника – лоб тянется к коленям, поясница прижимается к коврику. Элемент гимнастики «Дыхание тигра» может сопровождаться хрустом суставов, это нормально. Статичная поза на животе продолжается не меньше минуты. В конце урока – Шавасана.

Урок 7

Четвертый блок курса «Здоровая спина» посвящен проработке всего позвоночного столба. Урок начинается с упражнения для шейного отдела. В положении стоя макушка головы тянется к небу, на вдохе подбородок поднимается кверху, на выдохе опускается книзу. Круговые движения головой делаются плавно поочередно в обе стороны. Дышать надо сквозь шею.

Упражнение на статику, в позе стоя с расправленной грудной клеткой, подходит для улучшения осанки. В позе треугольника выравнивается тело, например, исправляется перекос в пояснице. Во время практики дышать надо через область вытяжения.

Лежа на спине, выполняются упражнения на грудной и поясничный отдел – скрутки вправо-влево, а также приведение коленей ко лбу с задержкой позиции на несколько минут. На животе делается статика с включением медленных мышц, поддерживающих хребет. Завершается практика Шавасаной для закрепления результата, успокоения ума и расслабления тела. Комплекс рекомендуется для ежедневной практики в течение 25 минут.