Курс "Восстановление после беременности"

«Восстановление для беременных» – наша обширная и комплексная программа из 8 тренировок в домашних условиях, нацеленная на полноценную и эффективную реабилитацию после родов!

Кому подойдут данные тренировки?

Безусловно тем, кто недавно родил, но не только! Уверены, данный комплекс оценят все молодые мамы, желающие привести тело в здоровую форму.

Особенности и преимущества программы

Она направлена на проработку мышц тазового дна, работу с диафрагмой и поперечной мышцей живота – тем точкам, которые наиболее уязвимы и требуют восстановления.

Программа курса начинается с упражнений на стопу и миофасциального релиза. Этот комплекс поможет уменьшить болевой синдром, расслабить мышцы в триггерных точках, что так важно в процессе реабилитации. Помимо прочего, МФР полезен для улучшения симметричности мускулатуры

А комплексные упражнения на разные группы мышц помогут обрести им былую форму или усовершенствоваться после родов!

Каждый из видеороликов по курсу длится не более получаса, а это значит, что они идеально подойдут для занятий дома!

Выполняя несложные упражнения от нашего эксперта, вы приведёте в порядок не только тело, но и настроение! Занимайтесь с нами!

Урок 1

Добро пожаловать на увлекательный курс упражнений от Евгении Шохиной! Первый урок курса начинается с раскатки стоп с помощью ролла. Мы промнём стопы по всей поверхности 7 – 10 раз. Далее укрепим арки стопы: выполнение комплекса, представленного на занятии, даст ощутимый результат уже в ближайшее время!

Далее переходим к миофасциальному релизу (МФР): берём ролл и располагаем на ахиллесовом сухожилии. Проминаем зону и раскатываем голени сильным нажатием к себе и мягким откатом назад. Затем переходим к раскатке задней, боковой и внутренней поверхности бёдер. Следует контролировать нажатие и ориентироваться на средние болевые ощущения.

В конце тренировки мы выполним раскатку средней и малой ягодичных мышц. Аккуратные движения ролла не должны вызывать сильного дискомфорта. Заключительным этапом урока являются упражнения «Раскатка крестца», «Раскатка спины» и «Раскрытие грудного отдела на ролле».

Благодаря тренировке нам удастся достигнуть комфортного расслабления тела, убрать триггеры и зажимы, укрепить арки стопы. Данный комплекс рекомендуется делать ежедневно для достижения максимального эффекта перед тренировкой или вечером.

Урок 2

Наше второе занятие обучает диафрагмальному дыханию и работе с диафрагмой. Первое, что нужно сделать – миофасциальный релиз грудной клетки. Мягкими движениями пальцев прочёсываем всю грудную клетку. Если возникают болевые ощущения или щекотка – остановитесь на этой зоне и уделите ей больше внимания, чтобы избавиться от зажимов. Создаём перкуссию – простукиваем грудную клетку.

После родов женщина в основным дышит грудинно-ключичным поверхностным дыханием, зона живота и диафрагмы не работают. Поэтому, кладём ладонь на грудину и дышим «в свою ладонь». После опускаем руку в низ живота и дышим «в свою ладонь» таким образом, чтобы грудина и ключицы не поднимались вверх. Изолируем эти движения и работаем с зоной диафрагмы.

В заключении урока переходим к диафрагмальному дыханию лёжа на животе, чтобы диафрагма двигалась вперёд и назад. Ложимся на живот, голову опускаем на руку и «толкаем» пол нижними рёбрами. Дыхательный цикл заканчиваем долгим выдохом через рот «трубочкой». Эти упражнения следует выполнять каждый день для снижения стресса и правильной работы диафрагмы.

Урок 3

Переходим к тазовому дну и его активации. МФР тазового дна выполняется в трёх позициях: лёжа, лёжа на боку и из положения «квадрат» (колени под тазом, кисти под плечами). В положении лёжа работаем с поверхностным слоем мышц тазового дна с помощью упражнения «Моргание»: просто сжимаем сфинктеры так, как получается. После родов – это нормально. Дальнейшая активация тазового дна происходит через воображение: делаем вдох в рёбра, на выходе представляем, как поднимаете глубокий слой мышц тазового дна к пупку. Не напрягайте мышцы живота и сфинктера.

В конце тренировки активируем поперечные мышцы живота. Ложимся на коврик, прощупываем гребень подвздошной кости, двигаемся вниз и утапливаем пальцы в мягкие ткани. Для включения поперечных мышц живота делаем вдох в рёбра и выдох через рот «трубочкой». Вы увидите, как пальцы выталкиваются вверх – так происходит включение поперечных мышц живота.

Урок 4

Четвёртый урок я предлагаю начать с упражнения для расслабления мышц тазового дна и крестца. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки расположены по сторонам. Движения коленями из стороны в сторону позволит расслабить тазовое дно, зону крестца и запустить работу кишечника. Выполняем 25-30 скольжений.

Далее производим поднятие согнутой ноги в колене из положения лёжа на спине. На выдохе подтягиваем мышцы тазового дна и поднимаем по одной ноге наверх. Возвращаемся в исходное положение на вдохе. Последующее упражнение немного усложнено – на подтянутом тазовом дне описываем круги согнутыми ногами.

Следующее упражнение – в положении лёжа вытягиваем ноги вверх, на выходе подтягиваем мышцы тазового дна, после чего начинаем давить ногами «друг в друга». Совершаем повторения с обязательным расслаблением между подходами.

Заключительным этапом тренировки станет упражнение на глубокую поперечную мышцу промежности. Встаём в положение «Квадрат», переходим на локти и дышим в диафрагму. Разводим седалищные бугры в сторону и на выходе пытаемся свести их вместе. Не активизируйте ягодичные мышцы слишком сильно, активация тазового дна должна происходить на выдохе.

Урок 5

Урок начинается со скручивания из положения лежа, при выполнении потребуется согнуть одну ногу в колене, одноимённую руку положить на живот. Вторую руку подкладываем под голову, на выдохе поднимаемся вверх и прижимаем мышцу живота. Он должен быть плоским.

Далее выполняем упражнение «собака-птица» из положения квадрат, после чего производим отведение под 45’. Финальное упражнение – скручивания из положения квадрат.

Урок 6

После разминки начинаем с трёх подходов поднятия прямых ног из положения на боку. Соблюдаем баланс, держим спину, дышим ровно. Активируем мышцы кора и переходим к упражнению «Мёртвый жук». Из положения лёжа вытягиваем руки прямо по линии плеч. Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы принять позу стола. Колени держим на одном уровне с бёдрами. Напрягаем стопы и упираемся поясницей в пол.

На вдохе напрягаем кор, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. Задерживаем руку и ногу над полом. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Совершаем три подхода и переходим в положение сидя, чтобы выполнить упражнение «Русалка». Выполняем также три подхода, завершаем тренировку заминкой.

Урок 7

Сначала выполняем круговые вращения плечевого сустава, налаживаем дыхание, спину держим ровно. Далее «рисуем круги» руками, а после раскрываем грудной отдел из положения лежа на боку.

Переходим к «скручиваниям» из положения лежа. Затем «рисуем полукруг» руками из положения лежа. Обязательно следим за правильностью выполнения и следим за техникой тренера.

Переходим в уже известное нам положение квадрат. Сначала делаем «волну» и завершаем «кругами спиной». Финальная заминка.

Урок 8

Урок состоит из уже известных нам упражнений, и комплексно затрагивает разные группы мышц. Начнём с упражнения «Мёртвый жук», делая акцент на колено, создавая давление рукой. Производим мобилизацию тазобедренного сустава и переходим к упражнению «тазовые часы». Следим за техникой, стараемся выполнять грамотно.

Выполняем упражнение «ягодичный мост», после чего переходим к планке в динамике «из стороны в сторону». Переходим в положение квадрат и активизируем поперечную мышцу живота, выполняем мобилизацию тазобедренного сустава. Совершаем разгибание бедра из положения квадрат на локтях, не «проваливаемся», держим спину ровно.

Переходим к упражнению «Русалка» стоя на колене. Заминку-стрейч выполняем из двух положений: стоя на колене и из положения сидя.