Безопасный и доступный курс реабилитации после Ковида

COVID-19 у многих пациентов приводит к повреждению легких. Страдают и другие органы, в частности, сердце, почки, щитовидная железа. Йога в период выздоровления – оптимальный способ постковидного восстановления организма, который помогает справиться с недугом, улучшить самочувствие, предупредить осложнения.

Кому подходит практика

Дыхательные упражнения после коронавируса показаны всем переболевшим. Даже при нетяжелой форме инфекции могут быть отдаленные негативные последствия. Возраст, пол и уровень начальной подготовленности не имеют значения.

Важное условие – отсутствие противопоказаний, к которым относятся:

температура тела сверх 37,5 градусов;
сатурация гемоглобина менее 93%;
одышка (более 30 в минуту);
серьезные аритмии;
артериальное давление выше 180 или ниже 90 мм рт ст;
риск тромбоза и кровотечений;
расстройство когнитивных функций.

Практику можно начинать после выписки из стационара или после амбулаторного лечения при нормальных анализах и КТ.

Особенности и преимущества

Упражнения для легких после пневмонии и коронавируса помогут:

восстановить эластичность легочной ткани;
укрепить силу мышц вдоха;
повысить эффективность дыхательных циклов;
увеличить кровоснабжение и насыщение крови кислородом;
предотвратить развитие фиброза, эмфиземы, ателектазов и других проблем;
стабилизировать психоэмоциональное состояние;
улучшить функционирование сердечной мускулатуры, сосудов, нервной и других систем.

Упражнения после ковида лучше выполнять дома, прислушиваясь к себе и следуя рекомендациям тренера. Практика позволяет уйти от частого и поверхностного вдоха-выдоха, обучает полному дыханию. Болевые ощущения в разных частях тела постепенно уходят, восстанавливается сон, повышается работоспособность.

Урок 1

Первый урок постковидного курса реабилитации посвящен базовым упражнениям. Они помогут улучшить жизненную емкость легких, восстановить работу главных систем организма. Практиковать можно только после выздоровления. Занятие проходит сидя и лежа. Режим тренировочный с постепенной адаптацией тела к следующему этапу.

Начинается практика с обучения полному йоговскому дыханию, которое состоит из трех элементов: ключичного, грудного и брюшного. Они задействуют разные доли лёгких. Поочередно проводится тренировка с живота до ключиц. Движения желательно выполнять примерно на 20% от своих возможностей. Дышать размеренно с паузой после каждого дыхательного цикла. Следует соблюдать осторожность при наличии сопутствующих заболеваний. Тренер об этом предупреждает.

В конце урока – знакомство с техникой уджайи, которая улучшает кровообращение и питание клеток кислородом, снижает нагрузку на сердце. Для закрепления практики полное дыхание объединяется с уджайи. Для начала достаточно 3 минут, потом можно увеличивать. При любом дискомфорте надо остановиться и сделать паузу.

Урок 2

Второй урок постковидной реабилитации посвящен базовым упражнениям для суставов грудной клетки. Практика доступна всем, противопоказаний нет. Тренировка проводится в положении стоя. Движения должны быть мягкими и плавными, обязательно синхронными с вдохом и выдохом.

Сначала выполняется вытяжение мышц по задней поверхности спины. При этом используется переплетение и выворачивание рук. До 10 повторений каждой позиции достаточно. Прорабатываются дыхательные мышечные слои между лопатками, а также боковые стороны тела и межреберные группы.

Большое значение для восстановления после Ковида придается вибрационным техникам. Для этого выполняются простукивания по груди с одновременным произношением звуков «а», «о», «у», «и» поочередно при выдыхании воздуха. Если кружится голова, надо остановиться и отдышаться.

Из позы «рыбака» и «кошки» последовательно с перерывами между асанами проводятся скручивания грудного отдела. Все перемещения лучше делать на выдохе. Завершение урока – отдых и расслабление.

Урок 3

Третий урок постковидной реабилитации посвящен шаткармам – это очистительные практики йоги. Всего известно шесть йогических техник очищения организма. Упражнения лучше выполнять утром натощак. Если есть проблемы с сосудами, гипертония, хронические воспалительные процессы, то надо проконсультироваться с врачом. Во время беременности и менструации стоит воздержаться от тренировки.

Занятие начинается с самой простого действия для носовых проходов. Практика называется Капалабхати. Проводится в положении стоя или сидя с открытыми глазами. Интенсивные короткие выдохи через нос совершаются за счет резкого сокращения поперечной мышцы живота, вдохи при этом пассивные. Длительность не более 1 минуты. Упражнение способствует очищению носовой полости и придаточных пазух, к тому же улучшается память, внимание, все когнитивные функции.

После Капалабхати в позе «рыбака» делается Уддияна бандха. Это вакуумное подтягивание живота внутрь. При этом расширяется грудная клетка, растягиваются ребра, массируются висцеральные органы и укрепляются мышцы брюшного пресса. Освоить технику можно при регулярной тренировке.

Третий этап – это Уджайи вьяяма. Шипящий протяжный вдох с поднятием рук вверх и задержкой дыхания, затем на длинном выдохе произносится звук «ха» и руки опускаются вниз. Нельзя допускать головокружений, болей и другого дискомфорта в голове.

Урок 4

Четвертое занятие постковидной реабилитации закрепляет урок, посвященный очистительным техникам. Приступать к практике можно только после того, как были полностью освоены Капалабхати, Уддияна бандха и Уджайи вьяяма. Противопоказания к началу тренировок: сосудистые изменения, гипертония, беременность, хронические воспалительные процессы внутренних органов, глаукома, онкология.

Первый этап занятия – Бхастрика. Это интенсивный вдох и выдох через нос совместно с движениями рук. Скорость дыхания наращивается постепенно. Глаза должны быть открытыми, чтобы не пропустить головокружение. На втором этапе надо сделать трижды Уддиян бандха в позе «рыбака». Далее следует выполнение Уджайи вьяяма, но в другом варианте. Руки раскрываются через стороны вверх. Остановки на вдохе можно не делать, если тяжело. Дискомфорта допускать нельзя.

Дополнительный элемент в этом уроке – Агнисара Дхаути. Это выталкивание пупка после максимального его втягивания, поясница при этом неподвижна, а живот трясется. Освоение техники потребует времени. Завершается комплекс шипящим протяжным вдохом с руками, расходящимися вверх и в стороны и длинным выдохом с опусканием рук.

Все дыхательные техники выполняются по одному шаблону, при регулярном выполнении восстановление после Ковида будет эффективным.