Режим голодания: миф или реальность?

Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Эта истина проста и понятна практически каждому.

Но что если вы начали меньше есть, тренироваться и в целом "делать всё правильно", но всё как будто бы напрасно. Ваш вес встал и не хочет никуда двигаться.

В этой статье я постараюсь помочь вам разобраться с возможной причиной и выяснить, какую роль в этом может играть режим голодания.

Что такое режим голодания?

Режим голодания - это предполагаемое состояние, в которое организм впадает, когда вы начинаете есть слишком мало. В этом состоянии организм полностью прекращает сжигать жир и даже наоборот начинает его запасать, чтобы спасти вас от голодной смерти. Причем чем дольше вы находитесь в дефиците и чем больше размер этого дефицита, тем хуже.

И единственный способ якобы выйти из этого состояния и снова начать худеть - это есть БОЛЬШЕ калорий, а не меньше.

Но правда ли это на самом деле?

Реален ли режим голодания?

Конечно же, нет. Режим голодания - это миф.

Его не существует. Никогда не было и никогда не будет.

Ни для тебя. Ни для меня. Ни для кого, ни при каких обстоятельствах, никогда.

Дефицит калорий работает ВСЕГДА.

Никаких исключений из этого факта нет и не может быть. Законы термодинамики применимы ко всем.

Пока вы постоянно испытываете дефицит калорий, вы будете терять вес.

И неважно насколько большой дефицит калорий вы создали. Фактически, даже если вы потребляете опасно низкое количество калорий, при котором вы в буквальном смысле умираете от голода, вы все равно будете худеть. (Я НЕ рекомендую это, а просто подчеркиваю.)

И если вы думаете, что вы пропустили завтрак, не ели более 3 часов, в целом едите слишком мало, сделали слишком много кардио и т.п. и теперь не можете похудеть, потому что находитесь в режиме голодания - вы ошибаетесь.

Создайте дефицит, и он сработает.

Позвольте предоставить мне пару доказательств.

1. Научное.

Многие люди объясняют феномен режима голодания тем, что во время похудения метаболизм замедляется, что может полностью предотвратить потерю веса.

Часть этого утверждения является верной. Ваш метаболизм действительно замедляется как в процессе похудения, так и в результате потери веса. И происходит это по двум основным причинам:

1. Меньшее тело сжигает меньше калорий. Ваше тело сжигает калории, поддерживая имеющуюся у вас массу органов, жира и мышц. Так что чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине по мере того, как вы постепенно худеете, вы начинаете сжигать меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности из-за того простого факта, что вы весите меньше, чем раньше.
2. Адаптивный термогенез. Исследования так же показывают, что по мере снижения веса метаболизм человека дополнительно замедляется в определенной степени, как реакция организма на длительный голод. Это дополнительное замедление известно как «адаптивный термогенез».

И, да, после этих слов вы действительно можете подумать, что это и есть режим голодания, который я просто назвал другим более причудливым термином.

Но позвольте мне продолжить.

Да, адаптивный термогенез существует.

Да, это означает, что ваш метаболизм замедляется в целях выживания во время процесса похудания.

И да, чем более чрезмерным является ваш подход к снижению веса с точки зрения размера вашего дефицита (слишком мало калорий), того как долго длится этот дефицит, и сколько веса вы в конечном итоге теряете, тем более значительным будет адаптивный термогенез.

Но это по-прежнему не режим голодания.

Почему? Потому что адаптивный термогенез НИКОГДА не будет настолько значительным, чтобы фактически ОСТАНОВИТЬ потерю веса или тем более заставить набирать его. Он лишь добавит от 0% до 20% дополнительного замедления метаболизма.

Вот пример того, что это значит:

Давайте представим, что какой-то человек похудел за какой-то период времени. И, основываясь исключительно на количестве потерянного веса, мы можем предсказать, что ему отныне нужно есть 2000 калорий в день, чтобы продолжать худеть с той же скоростью, что и раньше.

Однако может оказаться, что вместо этого этому человеку нужно съедать 1800 калорий в день.

Это все.

Адаптивный термогенез - это то, что может постепенно немного замедлить ваш прогресс, сделать потерю веса немного сложнее и постепенно служить причиной того, что потребует от вас корректировки своего потребления калорий, чтобы продолжать прогрессировать.

А что если человек сидел на чрезмерно низкокалорийной диете очень долго и потерял много веса?

В этом случае он может оказаться в «режиме голодания», не так ли?

Давайте обратимся к одному очень интересному исследованию.

Миннесотский голодный эксперимент.

Каждое исследование с контролем калорий подтверждает один факт - дефицит калорий всегда приводит к похудению.

И это верно даже в самых крайних случаях, включая настоящее исследование голода, такое как Миннесотский голодный эксперимент.

В этом исследовании 36 мужчин были помещены на 24-недельную «голодную диету», состоящую из двух приемов пищи в день, содержащих в общей сложности 1560 калорий, и затем это количество было уменьшено на протяжении всего исследования, чтобы обеспечить постоянную потерю веса.

Для этих мужчин это представляло дневной дефицит на 50% ниже уровня поддерживающей калорийности (сравните это с обычно рекомендуемым «идеальным» умеренным дефицитом в 20%). К тому же, им всем приходилось проходить около 5км в день.

Угадайте, что случилось? Все участники потеряли примерно 25% своей начальной массы тела и достигли примерно 5% жира.

Посмотрите и убедитесь сами...

А теперь скажите мне, эти люди выглядят так, как будто находятся в режиме голодания?

Что полуголодание в течение 6 месяцев подряд мешало им похудеть?

Или что «недоедание» остановило их потерю веса или волшебным образом вызвало увеличение веса?

Конечно, нет. Потому что это нереально.

Напротив, Миннесотский голодный эксперимент является доказательством полной противоположности. То есть недоедание заставит вас похудеть до тех пор, пока вы не потеряете буквально столько веса, сколько способно потерять ваше тело. Дальше уже только смерть.

Очевидно, это не рекомендация и не призыв голодать до смерти. Это просто констатация физиологического факта.

Еще один интересный факт об этом исследовании заключается в том, что к его концу уровень метаболизма мужчин упал примерно на 40%. И из этих 40% только 15% были результатом адаптивного термогенеза. Остальные 25% были связаны с общей потерей массы тела.

Из этого мы можем сделать 3 основных вывода:

1. 40% - это не 100%. Даже в таких экстремальных и чрезмерных условиях полуголодания, которые наблюдались в ходе этого исследования, не было ничего даже близкого к полному 100% -ному отключению метаболизма (или любой другой чепухе, которую люди думают о режиме голодания), что было бы необходимо для предотвращения потери веса. .
2. Адаптивный термогенез составил всего 15%. Даже в этих экстремальных условиях адаптивный компонент замедления метаболизма составлял всего 15%. Для менее экстремальных условий эта цифра будет еще меньше.
3. Они продолжали худеть. Ни один аспект замедления метаболизма, испытанный участниками этого исследования, никогда не мешал им похудеть. Они просто продолжали терять вес до тех пор, пока у них просто е осталось жира.

Итак, если замедление метаболизма не помешало этим людям, которых намеренно морили голодом, пока они не достигли смертельно низкого уровня худобы, терять вес, то вам это тем более не может помешать.

2. Примеры из реальной жизни.

Если научно-обоснованного доказательства вам недостаточно, то вы можете посмотреть на любой из примеров, которые, к сожалению, есть в нашем мире. Например:

• Люди, страдающие анорексией, достигают критического уровня худобы, морив себя голодом.
• Голодные дети в Африке становятся смертельно худыми из-за нехватки еды.
• Жертвы Холокоста из-за голода достигли смертельного уровня худобы.

Это примеры людей, которые ели меньше еды, чем кто-либо когда-либо, и все они потеряли значительное количество веса.

А теперь представьте себе вашу ситуацию.

Вы по-прежнему думаете, что едите так мало, что находитесь в режиме голодания и поэтому не худеете?

Представьте, если бы режим голодания действительно существовал, разве эти фотографии концентрационных лагерей не показали бы кучу людей с нормальным или даже избыточным весом, которые ничего не потеряли (или, возможно, даже набрали вес)?

И разве анорексики не останутся с нормальным здоровым весом, несмотря на голодание?

И почему мы тратим столько времени, пытаясь покончить с голодом в мире, когда мы можем просто сесть и расслабиться и позволить режиму голодания спасти всех, заставляя их тела "запасать весь свой жир", когда их потребление пищи опасно низкое?

Потому что режима голодания не существует.

И хотя мы говорим о том, что ваше тело якобы "запасает жир" в целях выживания, когда вы недостаточно едите, в действительности ваше тело делает полную противоположность этому.

Основная причина, по которой ваше тело накапливает жир, заключается в том, чтобы иметь резервный источник топлива, доступный для сжигания, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для поддержания вашей жизни на случай, если когда-либо возникнет ситуация, когда у вас не будет доступа к пище, и ваше выживание может оказаться под угрозой.

Это означает, что ваше тело накапливает жир для конкретной цели - сжигать его, когда вы едите меньше положенного (при постоянном дефиците калорий).

Это означает, что сжигание жира в условиях дефицита - это и есть механизм выживания.

А не наоборот.

Экстремальный подход к диете все равно не рекомендуется.

Надеюсь, прочитав до этого момента, вы уже верите, что режима голодания не существует. Однако не смотря на это, я ни в коем случае не хочу, чтобы вы приняли это как знак, что можно морить себя голодом и худеть.

Это плохая идея по множеству причин. Каких именно? Например:

• Это может вызвать дефицит питательных веществ, проблемы с гормонами, либидо, репродуктивной функцией, имунной системой, со сном, потерю мышечной массы, вялость и утомляемость, выпадение волос, депрессию и т.д.
• Проще говоря, это опасно для вашего физического и психического здоровья.
• В конце концов, это потенциально может убить вас.

Итак, стоит ли вам применять экстремальный подход к снижению веса? Стоит ли морить себя голодом, чтобы похудеть? Следует ли вам есть значительно меньше, чем вам действительно нужно?

Нет!

За исключением редких случаев, которые происходят под тщательным наблюдением врача, я бы никому не рекомендовал это.

Вместо этого единственный подход к снижению веса, который я когда-либо рекомендовал - это умеренный подход в 10-20% дефицита. Это самый безопасный, самый здоровый, простой, наименее проблемный и самый надежный способ похудеть.

Но если это не режим голодания, тогда почему у меня не получается похудеть?

Ответ очень прост: вы просто едите больше/сжигаете меньше калорий, чем думаете, и у вас просто отсутствует дефицит калорий.

Теперь, когда вы точно понимаете, что это не режим голодания, вы можете приступить к поиску реальной проблемы. И я очень надеюсь, что следующая статья вам в этом поможет.