Почему мой вес стоит на месте?
Я все делаю правильно, но никак не могу похудеть" - вам знакома эта фраза? Мне очень даже.
Есть множество людей, которые говорят, что правильно питаются, едят только здоровую пищу или даже вовсе придерживаются определенной диеты для похудения.
Они также тренируются в спортзале, делая различные виды кардио, силовые тренировки, круговые тренировки и прочее.
И не смотря на все их усилия, ничего не происходит. Их вес так и стоит на месте. Ни одна диета на них не действует, упражнения не работают.
Что ж, если вы один из этих людей или вам просто интересно, почему это происходит, то эта статья для вас. Приятного чтения.
Итак, "нехудеющих" людей можно условно разделить на три категории.
КАТЕГОРИЯ 1: Люди, которые успешно теряют жир, но временно набирают вес в другой форме.
В большинстве случаев человек с грамотной диетой действительно успешно избавляется от жира, но одновременно с этим он может набрать какое-то количество веса в другой форме, в результате чего цифра на весах может оставаться неизменной, а иногда и вовсе увеличиться.
Самая распространенная причина этого явления - банальная задержка воды, которая может быть вызвана кучей различных причин: много соли, много углеводов, стресс, мало жидкости, недостаточное количество сна, слишком много тренировок, слишком большой/долгий дефицит, различные добавки, лекарства/заболевания, менструация.
К другим формам веса так же относится гликоген, содержание вашего желудка (еда, которую вы съели, еще не переварилась), кишечника и мочевого пузыря (вам просто нужно сходить в туалет), а также мышцы (очень маловероятно, но возможно).
КАТЕГОРИЯ 2: Люди, которые также успешно тяряют жир, но просто неправильно отслеживают свой прогресс.
Вы либо недостаточно точно отслеживаете свой прогресс на весах, сравнивая свой ежедневный вес или взвешиваясь в разное время и при разных условиях. Либо вы полагаетесь только на весы, игнорируя другие инструменты. Либо у вас просто нереалистичные ожидания.
Всё это в совокупности мешает вам понять и осознать, что вы всё делаете правильно, вам лишь нужно научиться более точно отслеживать свой прогресс.
КАТЕГОРИЯ 3: Люди, которым только кажется, что они все делают правильно, когда на самом деле у них просто отсутствует дефицит калорий.
В отличие от предыдущих двух категорий, где жир успешно терялся, в то время как отдельные проблемы не позволяли вам осознать это, третья категория является единственной, где потеря веса не происходит, потому что человек просто на просто не худеет.
И это может означать только одно - у человека отсутствует дефицит калорий.
Причин может быть множество. Например:
а) вы фокусируетесь на вещах, которые на самом деле не так важны для потери жира
в) вы неправильно считаете сколько калорий вы едите
г) вы переоцениваете сколько калорий вы сжигаете
д) вы находитесь в дефиците, но не постоянно
Независимо от вашей диеты, тренировок и каких-либо прочих индивидуальных особенностей, причина, по которой вы не худеете, находится в одной из этих категорий.
КАТЕГОРИЯ 1.
Как я уже говорил в самом начале, одной из причин отсутствия прогресса на весах, даже при успешной потере жира, является банальная задержка воды, вызванная тем, что:
а) Вы съели больше соленой пищи, чем обычно.
Если накануне взвешивания вы съели много солёной еды (фаст-фуд, чипсы, сухарики, мясные полуфабрикаты или просто случайно пересолили свою обычную еду), то помните, что это всегда приводит к задержке определенного количества воды в организме.
Не пугайтесь. Хорошая новость в том, что вся "лишняя" вода сольется, как только потребление соли снова вернется в норму.
б) Вы съели больше углеводов, чем обычно.
Если вы съели больше углеводов, чем обычно (например, сорвались на диете), то вы должны знать, что углеводы, которые мы едим, хранятся в нашем организме в виде гликогена в печени и мышцах, и каждый грамм гликогена задерживает около 3 граммов воды.
Это означает, что всякий раз, когда вы в значительной степени увеличиваете потребление углеводов, у вас всегда будет происходить временное увеличение массы тела в результате задержки воды.
Однако, как и в случае с солью, этот вес воды снижается вскоре после того, как потребление углеводов нормализуется.
Именно поэтому, кстати, люди довольно быстро теряют вес, переходя на низкоуглеводную диету. После чего они будут ошибочно полагать, что эта диета супер крутая и они теряют кучу жира (на самом деле они теряют воду и гликоген) и думают, что именно отсутствие углеводов (а не калории) являются ключом к похудению.
Это неправда. Не ведитесь на это.
в) Вы пьете слишком мало воды.
Ваше тело всегда будет задерживать воду, когда вы потребляете ее в недостаточном количестве. Это механизм выживания. Просто пейте побольше воды.
г) Вы испытываете слишком много стресса.
Вы когда-нибудь слышали о гормоне кортизол? Мы часто называем его «гормоном стресса», потому что его секреция увеличивается в ответ на стресс.
Причина, по которой я вам это говорю, заключается в том, что одним из побочных эффектов повышения уровня кортизола является задержка воды.
Работа, школа, семья, друзья и любые другие обычные повседневные проблемы - всё это может послужить источником стресса, который будет временно скрывать ваш прогресс в потере жира.
Поэтому постарайтесь избегать стрессов настолько, насколько это возможно. Это легче сказать, чем сделать, я понимаю. Но это единственно верное решение.
д) Вы мало спите.
Недостаточное количество сна отрицательно сказывается практически на всём, включая гормоны. От понижения уровня тестостерона, до увеличения грелина, до снижения уровня лептина, до повышения уровня кортизола.
А вы уже знаете, к чему приводит увеличение уровня кортизола, поэтому постарайтесь почаще высыпаться.
е) Вы слишком много тренируетесь.
Человек, который хочет избавиться от жира, помимо низкокалорийной диеты, обязательно будет, скорее всего, заниматься каким-либо видом физической активности, будь то бег, плавание, велосипед, силовые тренировки и т.п.
И это хорошо. Но только в том случае, если вы не делаете этого слишком много. Вот тогда это становится плохо.
В конце концов, физическая нагрузка - это тоже одна из форм стресса. И если вы будете тренироваться СЛИШКОМ много, то вы снова можете повысить уровень кортизола и задерживать воду.
Думаю, многие из вас сталкивались с подобными сценариями, когда кто-то делает кучу упражнений (обычно кардио), но при этом не теряет вес. Просто его уровень кортизола слишком высок и они сохраняет слишком много воды.
Чтобы исправить это, не тренируйтесь слишком много. 3-4 тренировок в неделю будет более, чем достаточно. И, пожалуйста, без чрезмерного кардио.
ж) Вы слишком долго сохраняете дефицит калорий.
Дефицит калорий - очередная форма стресса для организма. Создавая дефицит калорий , вы вынуждаете своё тело использовать резервные запасы энергии для поддержания вашей жизни и эффективного функционирования.
Ваше тело не может отличить то, что вы едите чуть меньше, чтобы выглядеть лучше или пытаетесь умереть с голоду. Он реагирует одинаково на то и на то.
Чтобы исправить это, попробуйте иногда делать перерывы в диете, повышая на несколько дней уровень калорийности до поддерживающей (или даже до небольшого профицита). Велика вероятность, что даже не смотря на повышение калорийности, ваш вес значительно уменьшится за счет потери воды, когда уровни кортизола снова придут в норму.
з) Ваш дефицит слишком велик.
И это снова возвращает нас к теме стресса и повышенного уровня кортизола.
Вам не стоит пытаться ускорить процесс похудения, создавая экстремально низкий дефицит калорий. Вам нужен умеренный дефицит. Оптимальная цифра будет на 10-25% ниже вашей поддерживающей калорийности.
и) Вы потребляете добавки.
Изучите добавки, которые вы принимаете, и узнайте, какие у них могут быть побочные эффекты. Помните, что некоторые из них (особенно креатин) могут вызвать достаточное накопление воды, чтобы временно скрыть ваш прогресс в потере жира.
к) Вы приболели и пьете лекарства.
Некоторые заболевания и лекарства могут вызывать отек (медицинский термин для удержания воды) в качестве симптома или побочного эффекта. Мне нечего добавить в этом пункте, потому что это тема, которую вы должны обсудить с врачом, чтобы знать наверняка.
Я лишь отмечу, что задержка воды, имеющая место по этой причине, может так же скрыть истинный прогресс в потере жира, как и любая другая причина увеличения веса за счет воды.
л) У вас менструация.
Этот пункт строго для девушек и это одна из самых значимых причин задержки воды в женском организме. И это будет повторяться каждый месяц, снова и снова.
Поэтому вместо того, чтобы быть сбитой с толку, удивленной или обескураженной, вы должны ожидать, что каждый месяц будет наблюдаться задержка примерно одинакового количества жидкости в организме. Вы можете отслеживать это количество, чтобы у вас было хорошее представление о том, чего ожидать и когда.
Обратите внимание, чуть выше я привел вам более 10 причин увеличения веса ТОЛЬКО благодаря задержке воды. И я хочу, чтобы вы знали об этом. И не расстраивались, когда это происходит. Это абсолютно нормальные естественные явления. Вас будет "заливать" почти всегда, но это всего лишь вода, а не жир - помните об этом.
м) Вода - не единственное, что мы можем "задерживать" в своём организме.
Проблемы со стулом тоже могут вызвать некоторое повышение веса в виде содержимого кишечника. Чтобы решить эту проблему, исправьте свою диету. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, пейте достаточное количество воды и просто постарайтесь сделать акцент на более качественных продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Кроме того, вам отлично поможет хороший сон и избавление от стресса.
Помимо содержимого кишечника (и мочевого пузыря), на вес также влияет и содержимое желудка. Другими словами, еда, которая ещё находится внутри вас, ожидая переваривания, тоже сколько-то весит. И это абсолютно не проблема. Поэтому я не предложу вам никакое решение, а лишь посоветую учитывать этот фактор при взвешивании (об этом чуть позже).
н) И, наконец, последний и самый маловероятный сценарий
Вы набираете мышцы, которые также могут компенсировать часть веса потерянного жира. Этот сценарий возможен лишь в исключительных случаях (например, если вы новичок с избыточной массой тела), но, как ни странно именно, на эту причину многие люди (особенно девушки) списывают отсутствие прогресса в потере жира.
"Я всё делаю правильно, но вес не уходит. Наверное, я набираю мышцы? Блин, не перекачаться бы".
Это здорово, конечно, но всё не так просто.
Набор мышц - чертовски медленный процесс даже при идеальных условиях (включающих профицит калорий). Дефицит калорий - совсем не идеальные условия для роста мышц.
Настолько не идеальные, что если вы атлет среднего или продвинутого уровня, то едва ли вам удастся набрать хоть какое-либо значимое количество мышц при дефиците калорий.
Потеря жира происходит гораздо быстрее, чем набор мышц. Поэтому если спустя несколько недель ваш вес не уходит и вы думаете, что это исключительно из-за наращивания мышечной массы со скоростью, которая полностью компенсирует потерю жира, вы ошибаетесь.
КАТЕГОРИЯ 2
Итак, разобравшись с первой категорией, давайте перейдем ко второй, в которой человек так же успешно теряет жир, но отслеживает свой прогресс таким образом, что это не позволяет ему осознать это. Вот несколько советов, которые позволят вам более точно отслеживать свой прогресс в потере жира:
Многие люди взвешиваются раз в неделю (или месяц) и сравнивают этот вес с тем весом, который был у них в этот же день на прошлой неделе (или в прошлом месяце). А кто-то вообще выбирает случайный день и сравнивает с другим случайным днем, в который им довелось взвеситься.
Подобный подход сопряжен со значительными проблемами точности.
Давайте представим, что вы взвешиваетесь раз в неделю каждую среду. Что если в следующий вторник вы съедите больше соли или углеводов, чем обычно?
В среду (день взвешивания) вы будете весить немного больше.
Вы можете подумать, что не сбросили ни грамма веса (или, возможно, даже набрали его), даже несмотря на тот факт, что вы вполне успешно могли потерять какое-то количество жира за эту неделю.
Поэтому взвешивайтесь каждый день, но НЕ обращайте внимание на ежедневные изменения. Это в значительной степени, если не полностью, просто бессмысленные краткосрочные колебания, которые не имеют никакого отношения к уменьшению или увеличению фактического жира в организме. Вместо этого высчитайте свой средний вес за неделю, а затем сравнивайте ТОЛЬКО еженедельные средние значения на протяжении не менее 3-4 недель, чтобы минимизировать влияние временных колебаний веса и знать более точный результат.
Позвольте сразу уточнить - именно 3-4 недели! Некоторые причины временного колебания веса могут длиться чуть дольше, поэтому если вы решите, что вы не худеете лишь основываясь на том факте, что вы не потеряли ни грамма веса в течение первых двух недель, то вы можете ошибаться. Будьте терпеливы.
б) Всегда взвешивайтесь в одно время и при одинаковых условиях.
Если вы из тех людей, кто иногда взвешивается утром, а иногда днем; иногда взвешивается до еды, а иногда после; иногда перед походом в туалет, а иногда после; иногда в одежде, а иногда без; иногда дома на своих весах, а иногда в спортзале, то вы никогда не сможете точно определить свой прогресс.
Всегда взвешивайтесь при одинаковых условиях. Лучше всего сделать это первым делом утром перед тем, как что-нибудь попить или поесть, на тех же весах, с тем же количеством одежды (а лучше без). Желательно сделать это после похода в туалет. Тогда цифры на весах будут наиболее объективными.
в) Добавляйте другие способы отслеживания прогресса.
Отслеживание веса тела - это хороший, быстрый, простой и удобный способ отслеживания того, что происходит с нашим жиром.
Но я думаю, что дочитав эту статью до этого места, вам вполне понятно, что этот способ далек от совершенства просто потому, что многие другие формы "веса" способны сбить вас с толку.
Но это вовсе не означает, что вы должны отказаться от взвешивания на весах. Вам лишь стоит применять и другие дополнительные способы. Например, делайте замеры и фотографии, обратите внимание на то, как сидит на вас ваша одежда, полагайтесь на самочувствие. Всё это также поможет вам повысить точность отслеживания прогресса в потере жира.
И, пожалуй, мой самый важный совет в данной категории
г) Избавьтесь от нереалистичных ожиданий.
Мы все хотим похудеть быстро и вокруг нас всегда куча информации о том, что это якобы возможно.
Уверен, что каждый из вас видел волшебные таблетки, которые утверждают, что помогут вам избавиться от 5кг жира всего за неделю...без тренировок!
Вы все видели статьи и различные формы рекламы, в которых говорится что-то вроде «Как сжечь 10кг жира с живота за ночь!» или «Получи тело своей мечты всего за 3 недели!» и что-то наподобие.
Возможно, у кого-то из вас есть знакомые, которые скинули много веса за короткий промежуток времени и призывают вас присоединиться к ним, говоря как это круто.
Кто-то из вас точно видел на страницах диетологов различные фотографии из серии "ДО-ПОСЛЕ", на которых человек худел на 20кг за 2 недели. И они будут утверждать, что всё это реально и безопасно, а мы будем им верить, ведь они же профессионалы.
И всё это кажется просто великолепным, за исключением одной крошечной вещи: подавляющее большинство этой информации - полная чушь, которая создает иллюзию нереалистичных результатов.
У меня как-то был случай, когда я рассказал одному из своих подопечных, что мне удалось скинуть 2кг за месяц. В ответ на мою радостную новость я получил что-то типа "И ты думаешь это хороший результат?".
Понимаете? То есть его не впечатлил мой устойчивый и реалистичный прогресс, и он думает, что это слишком мало, чтобы этому хоть как-то радоваться.
А знаете почему? Как раз из-за тех причин, что я описал выше. Людям внушили, что при похудении надо терять по килограмму в день, по 10 килограмм в неделю, по 100кг в месяц (я утрирую, конечно, но вы поняли суть).
Именно поэтому случаются подобные сценарии, когда человек может успешно худеть, но ему кажется, что его прогресс слишком медленный. Он начинает думать, что делает что-то не так, вносит изменения в своём питании и тренировках, и, зачастую, это только вредит его прогрессу.
Чтобы избежать этого, просто игнорируйте всю чушь, связанную с быстрым похудением. И помните, что для преобладающего большинства людей идеальная скорость потери веса составляет 200гр - 1кг в неделю и напрямую зависит от количества жировой массы (чем больше жира, тем больше будет терять, и наоборот).
КАТЕГОРИЯ 3
Итак, наконец, мы дошли до третьей категории, в которой человек, который думает, что всё делает правильно, на самом деле ошибается и у него просто отсутствует дефицит калорий.
В некоторых случаях человек это строго осознает.
Он знает, что постоянно переедает. Он знает, что ему надо бы добавить больше физической активности.
Возможно, это связано с отсутствием мотивации и самоконтроля, ленью, использованием неустойчивого диетического и тренировочного подхода, который противоречит личным предпочтениям и т.д.
Что бы это ни было, человек знает, что он не соблюдает необходимые требования для создания постоянного дефицита калорий, и именно это мешает ему похудеть. Всё просто.
Если вы из таких, то попробуйте найти более устойчивый подход к своей диете/тренировкам, научитесь получать от них удовольствие, уделите внимание формированию правильных привычек, дисциплинируйте себя и просто делайте то, что нужно сделать.
Но бывают случаи, когда человек ошибается совершенно неосознанно, продолжая думать, что он делает всё правильно. Как это происходит? Вот несколько причин:
а) Люди не знают/не признают, что дефицит калорий - это главное требование для потери жира.
И это научно доказанный факт. Тем не менее, некоторые люди либо не знают об этом факте, либо как-то приходят к убеждению, что это неправда и какие-то вещи более важны. Так, например, вместо того, чтобы сосредоточиться на создании дефицита калорий, они могут быть сосредоточены на таких вещах, как: меньше углеводов, меньше сахара, меньше жирной пищи, исключение "вредных" продуктов, исключение молочных продуктов, "чистое" или "правильно" питание, кето, палео, 6 приемов пищи в день, прием пищи каждые 3 часа, не есть после шести, "жиросжигающие" тренировки, кардио натощак и т.д.
Конечно, это вещи, которые потенциально могут помочь человеку косвенно создать дефицит калорий, но сами по себе ни одна из этих вещей в этом списке не приводит к потере жира.
Помните, что ключ к успешной потери жира всегда кроется в постоянном дефиците калорий. Остальное вторично.
б) Люди недооценивают, сколько калорий едят на самом деле.
Представим, что человек полностью понимает, что дефицит калорий является ключевым фактором, и он скорректировал свою диету и тренировки таким образом, чтобы этот дефицит существовал.
Но почему-то он все равно не худеет. Причиной этому может быть только одно: у него по каким-то причинам снова отсутствует дефицит калорий, и он просто не осознает это. Возможно, он использует неточные инструменты для отслеживания калорийности блюд и размеров порций (на глаз, мерные ложки, мерные стаканчики и т.п.). Для более точного результата я все же посоветовал бы приобрести цифровые пищевые весы и взвешивать каждое блюдо, чтобы убедиться, что размеры порций соответствуют ожиданиям.
Еще одна распространенная причина, из-за которой многие люди терпят неудачу - они просто не считают всю еду, которую едят.
-Некоторые люди думают, что существуют продукты, которые они могут есть в неограниченном количестве и не считать, ведь они супер полезные и все равно никогда не откладываются в жир. Спешу вас огорчить - откладываются.
-Есть также те, которые постоянно чем-то перекусывают и считают, что это настолько незначительно, что им даже не нужно беспокоиться об их калорийности, ведь это всего лишь, например, одна конфетка. На самом же деле, эти "незначительные" калории очень быстро накапливаются и могут сильно повлиять на общую калорийность. Принимайте это во внимание.
-А кто-то вовсе забывает о том, что на работе у коллеги был день рождения и он съел кусочек тортика.
Как бы то ни было, конечный результат один и тот же: человек заканчивает тем, что съел больше калорий, чем ожидалось и у него просто отсутствует дефицит калорий. И только поэтому он не худеет.
в) Люди переоценивают количество сжигаемых калорий на тренировке.
В данном случае, как правило, выполняя какую-либо форму упражнений (например, кардио), многие люди считают, что они сожгли кучу калорий.
Более того, после длительного кардио у многих людей часто возникает мысль, что теперь они могут позволить себе съесть лишние калории, ведь они так много сожгли и им нужно восстанавливать силы.
Уверен, вы уже догадываетесь чем заканчивается данный сценарий. Все верно. Люди просто перекрывают все сожженные калории, тем самым отменяя дефицит, а затем задаются вопросом, почему же они не худеют даже не смотря на то, что столько тренируются.
Помните, что в контексте сжигания калорий с целью похудения кардиотренировки, безусловно, полезный, но в то же время сильно переоцененный, неэффективный и вовсе не обязательный инструмент для создания дефицита калорий. Делая кардио, вы сжигаете значительно меньше калорий, чем думаете.
г) Люди соблюдают дефицит калорий, но только иногда.
Постоянство- ключ к успеху. Если вы находитесь в дефиците калорий не постоянно, регулярно срываясь или переедая во время "читмилов", то это не сработает. Вот несколько распространенных причин, по которым это может случиться:
1) Слишком большой дефицит калорий. Многие люди понимают, что им нужно есть меньше, чтобы похудеть, и начинают есть СЛИШКОМ МАЛО, полагая, что это поможет им похудеть быстрее.
Помимо того, что это может быть опасно для вашего здоровья, диеты с экстремальным дефицитом слишком неустойчивы и почти всегда сопровождаются срывом, который просто компенсирует весь дефицит.
2) Фиговая диета с кучей ненужных правил и ограничений, которые не соответствуют вашим личным предпочтениям. Вряд ли вам удастся придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы она сработала.
Но все же именно так многие люди подходят к своей диете.
Вместо того, чтобы сделать свою диету максимально удобной, приятной и устойчивой, они выбирают диету, которая требует от них полного исключения различных продуктов, которые а) им нравятся и которые они предпочли бы есть в меру, и б) вовсе не обязательно исключать для успешной потери жира.
Более того, к этим ограничениям люди добавляют такие вещи, как время приемов пищи, количество приемов пищи, обязательный завтрак, не есть на ночь, не есть после шести и т.п.
Все эти излишние правила и ограничения в диете могут стать большой проблемой, потому что просто в конечном итоге приведут к срыву и перееданию того, что было ограничено, что в конечном итоге снова приведет к отсутствию дефицита калорий.
Чтобы избежать этого, помните, что вам вовсе не обязательно делать свою диету более строгой, чем она должна быть на самом деле.
3) Читмилы. Те самые приемы пищи (или дни), ради которых большинство людей терпит свою фиговую диету, чтобы потом оторваться как следует. Думаю, вы уже понимаете, как "день читмилов" повлияет на ваш дефицит калорий ( да-да, с большой вероятностью он его полностью нивелирует).
Я не являюсь сторонником читмилов и вам не рекомендую. Во-первых, это вредит вашим отношениям с едой. Во-вторых, вам гораздо легче будет придерживаться своей диеты, если вы будете использовать ту самую "читерскую" еду в качестве малой части вашего сбалансированного рациона. Просто позаботьтесь о том, чтобы бОльшая часть вашего рациона состояла из высококачественных, минимально обработанных, насыщенных питательными веществами продуктов, которые вам нравятся. В то же время включите в свой рацион типичные "вредные" продукты в минимальном количестве, чтобы сделать свою диету приятной и устойчивой. Как правило, соотношение 80/20 (где 80% - "хорошая" пища, 20% - "плохая" пища) является идеальным балансом для большинства людей.
Итак, если спустя какое-то время, вы не теряете вес, то ваша проблема обязательно кроется в одной из следующих причин:
а) Вы едите слишком много и у вас просто отстутствует постоянный дефицит калорий.
б) Вы ошибочно принимаете временное отсутствие прогресса в потере веса за отсутствие прогресса в потере жира.
в) Вы неправильно отслеживаете свой прогресс и просто не осознаете, что на самом деле худеете.