Эффективная "сушка" или как сжечь жир, сохранив мышцы
Одной из самых первых статей этого блога является статья о том, как похудеть, в которой я впервые познакомил своих читателей с дефицитом калорий.
Если же ваша цель - "сушка", т.е. похудение с сохранением мышечной массы, есть еще пару вещей, о которых вы должны знать и которыми я хочу поделиться с вами в этой статье.
Но прежде чем говорить с вами о "сушке", я бы хотел донести до вас один важный факт:
Потеря веса и потеря жира - это не одно и то же.
Дело в том, что люди при похудении часто фокусируются лишь ТОЛЬКО на том, как им скинуть как можно больше веса, забывая, что этот вес может быть совершенно разного вида, включая жир, мышцы, воду, гликоген, содержимое кишечника и желудка.
Таким образом, если все, что вас волнует - это потеря веса, то вы можете смело посидеть в сауне и как следует пропотеть, сходить на пробежку, обернувшись в пакет; выпить слабительное/мочегонное средство, получить пищевое отравление и т.п.
Но все эти способы совершенно неэффективны, если ваша цель действительно худеть и терять вес за счет жира, тем более с сохранением мышечной массы.
Как происходит потеря жира.
Потеря жира имеет только одно основное требование: дефицит калорий.
Это состояние, в котором вы находитесь, когда потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии. Таким образом вы заставляете ваше тело искать альтернативный источник энергии и вынуждаете его сжигать накопленные запасы для использования в качестве топлива. Вот так и происходит похудение.
Как происходит потеря мышечной массы.
Было бы здорово, если при постоянном дефиците калорий организм сжигал ТОЛЬКО жир. Но реальность такова, что в качестве резервного источника энергии организм также может использовать и мышечную ткань.
И его не волнует, что вы этого не хотите. Он не знает, что вы на дефиците, чтобы просто немного "подтянуть фигуру", а не умереть с голоду.
Все, о чем заботится ваш организм - это поддержание жизнедеятельности. И чтобы продолжить ваше существование на дефиците, ему нужно откуда-то извлечь накопленную энергию.
И это в любом случае будет некая комбинация и жира, и мышц. Наша главная задача - постараться сделать так, чтобы организм в бОльшей степени использовал жиры, нежели мышцы.
Вот несколько советов, которые помогут вам этого добиться.
Как потерять жир, максимально сохранив мышечную массу?
1. Потребляйте достаточное количество белка.
Когда дело доходит до сохранения мышечной массы на дефиците, ваше общее ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим фактором.
Не конкретный выбор суперпродуктов, не конкретное время и частота поедания этих продуктов, не соотношение жиров и углеводов и даже не спортивные добавки.
С точки зрения питания, самым важным ключом к похудению с сохранением мышечной массы является потребление достаточного количества белка каждый день.
Даже при отсутствии силовых тренировок с отягощениями, ваше тело будет больше склонно к потере жира, нежели мышц просто в результате достаточного потребления белка.
Для большинства людей, необходимое ежедневное потребление белка будет где-то в диапазоне 1.6-2.5г белка на кг текущего веса.
2. Постарайтесь сохранить (или даже увеличить) свои силовые показатели.
Я думаю, что ни для кого из вас не секрет, что для сохранения мышечной массы вам стоит продолжать тренировки с отягощениями. Однако есть одно маленькое "но".
Вам ни в коем случае не стоит забывать, что одним из основных стимулов для наращивания мышечной массы является прогрессивная нагрузка, что, по сути, означает, что вам нужно становиться сильнее.
Например, если вы поднимаете один и тот же вес с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении следующих нескольких лет, у вашего тела не будет стимула для наращивания мышечной массы. Но если вы будете стараться постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес, увеличивая количество подходов/повторений или используя любой другой принцип прогрессивной нагрузки, то у вашего тела появится причина для увеличения мышечной массы.
Эта же концепция применима и для поддержания мышц. Ваша цель состоит в том, чтобы дать вашему телу причину для сохранения уже имеющейся мышечной массы.
Стремитесь поддерживать свои текущие силовые показатели и по возможности старайтесь их увеличивать. Это даст вашему организму некий сигнал, который поможет сохранить текущую мышечную массу (а в некоторых случаях и увеличить).
Когда ваше тело начнет искать альтернативный источник топлива, у него будет меньше шансов выбрать мышцы (и больше шансов выбрать жир), если оно поймет, что мышцы ему еще нужны.
Без этого сигнала же потенциал для сжигания мышц увеличивается.
Именно по этой причине идея о том, что существуют тренировки для наращивания мышечной массы и тренировки, которые помогут похудеть, "просушиться", стать рельефным, придать мышцам тонус и т.п. - это глупость.
В действительности же принципы тренировок, которые помогли вам нарастить мышечную массу, помогут вам её сохранить при дефиците калорий.
Преднамеренное снижение интенсивности за счет поднятия легких весов в большом количестве повторений лишь заставит ваше тело думать: "Хм, похоже, мне больше не придется поднимать такие же большие веса, а значит я могу смело использовать мышцы для получения энергии".
И чтобы избежать этого, просто постарайтесь как минимум не терять силы, работая приблизительно с тем же весом, с которым вы работали раньше. Это, в свою очередь, поможет вам не потерять мышцы.
Однако есть всё же один момент, который вам стоит подкорректировать в своих тренировках. И это - объём самой тренировки.
Дело в том, что дефицит калорий так или иначе приведет к небольшому снижению производительности на тренировке и восстановлению после нее. Рано или поздно вы заметите, что вам уже гораздо сложнее выполнять то же количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делали, будучи на поддержании или небольшом профиците.
И чтобы компенсировать упадок сил на дефиците, в первую очередь я бы посоветовал вам снизить количество упражнений и/или подходов.
3. Не создавайте чрезмерный дефицит калорий.
Как я говорил в самом начале, дефицит калорий является необходимым требованием для потери жира и похудения в принципе.
Но дело в том, что размер этого дефицита тоже имеет немалое значение.
Оптимальным размером дефицита как с точки зрения потери жира с сохранением мышц, так и с точки зрения похудения в целом будет являться диапазон на 15-25% ниже уровня поддерживающей калорийности.
Так, например, если ваш уровень поддержания составляет 2500 калорий, то с дефицитом в 20% потребление около 2000 калорий в день будет отличным началом.
Почему вам не стоит есть меньше.
Не забывайте, что наша цель - не просто скинуть килограммы. Мы хотим сделать это преимущественно за счет жира, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.
А для этой цели диеты с огромным дефицитом калорий будут плохим вариантом (не говоря уже о том, что они неустойчивы в долгосрочной перспективе).
Более того, чрезмерный дефицит калорий не только увеличивает риск потери мышечной массы, он может также негативно сказаться на вашем самочувствии и общем здоровье. Поэтому я настоятельно рекомендую вам придерживаться цифр, о которых я писал выше.
4. Питание до и после тренировки.
Ни в коем случае не пропускайте анаболическое окно после тренировки!
Питание до и после тренировки, на самом деле, не настолько важно, как многие думают. И этот пункт я решил вставить сюда лишь для того, чтобы лишний раз это подчеркнуть.
Ваше общесуточное потребление калорий, микро и макроэлементов всегда будет иметь наибольшее значение как в похудении, так и в наращивании/поддержании мышечной массы.
Сказав это, я все же отмечу, что питание до и после тренировки имеет определенное значение как с точки зрения повышения производительности на самой тренировке, так и восстановления после неё.
И чтобы получить эти преимущества, вам всего лишь нужно съесть любую еду с достаточно высоким содержанием белка и углеводов за 1-2 часа до и после тренировки. Всё просто.
5. Диетические стратегии.
Продолжительный дефицит калорий всегда будет вызывать различные изменения в организме, которые увеличивают риск потери мышечной массы.
От гормональных адапатций до снижения производительности и восстановления.
К счастью, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы минимизировать эти эффекты или даже обратить их вспять.
Все эти методы нужны лишь для того, чтобы временно приостановить дефицит для повышения устойчивости вашей диеты, восстановления запасов сил, а также оптимизации физиологических и психологических факторов, на которые влияет дефицит калорий.
Давайте поговорим о них чуть более подробно.
Рефид может быть выполнен несколькими различными способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период отсутствия дефицита и потребления калорий где-то между вашим уровнем поддержания и 500 калориями выше. Вы можете смело делать это раз в 1-2 недели.
Циклирование калорий - это, по сути, несколько дней в течение недели, часто организованных таким образом, что вы потребляете больше калорий в день тренировок и меньше калорий в дни отдыха, причем конкретные ежедневные количества корректируются таким образом, чтобы в конце концов все еще оставался предполагаемый общий недельный дефицит.
Перерыв в диете обычно длится 1-2 недели, в которые вы полностью выходите из дефицита и остаетесь на уровне поддерживающей калорийности. Это, очевидно, полезно по многим причинам, одна из которых - предотвращение потери мышечной массы.
Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностней и предпочтений, а также от того, сколько жира вам нужно потерять. Общая рекомендация по моему личному опыту: каждые 4-6 недель. (Отмечу, что это лишь рекомендация, а не золотое правило.)
6. Избегайте чрезмерного кардио.
Кардио в большинстве случаев можно считать, как дополнительное упражнение. Чуть выше я уже говорил вам про снижение объема, т.к. дополнительные упражнения требуют дополнительного восстановления. Вы знаете, что дефицит калорий влияет на восстановление. А недовосстановление влияет на силу и производительность. А когда страдает ваша сила и производительность, ухудшается ваша способность наращивать и поддерживать мышцы. Вот такая взаимосвязь.
Какое точно влияние на это окажет кардио зависит строго от частоты, продожлжительности и интенсивности выполняемой активности.
Тренировки с отягощениями являются обязательным условием для наращивания/поддержания мышц. И это то, что нам необходимо.
А кардио? Это не нужно для этих целей и является необязытельным для потери жира в целом.
Поэтому если у вас нет реальной потребности или предпочтения делать кардио, вы можете его не делать вовсе.
Что касается меня, я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит с помощью диеты, использовали силовые тренирвоки для наращивания и поддержания мышечной массы и использовали кардио лишь как вторичный инструмент для создания дефицита калорий.
И мое предпочтение самой каридо-активности: 30-60 минут ходьбы. Это все еще сжигает приличное количество калорий и это не будет иметь никакого реально значимого влияния на восстановление.
Вот и всё. Вашему вниманию список вещей, которые вы можете сделать, чтобы худеть, сохранив при этом мышечную массу.
Хотя первые 2 пункта (достаточное количество белка и тренировки) являются наиболее важными, наиболее научнообоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я настоятельно рекомендую вам обратить внимание на остальные пункты в том числе.