Диета для набора мышечной массы.
Хотите нарастить мышечную массу максимально быстро и эффективно? Отлично, тогда этот гайд специально для вас.
В этой статье я постараюсь достаточно подробно рассказать обо всём, что вы должны знать о диете для "массанабора".
И позвольте мне сразу же начать с одного из главных заблуждений...
"Я не жирный, я на массе!"
Большинство людей знают одну простую вещь: для набора мышечной массы нужно больше есть. Хоть это от части и верно, проблема в том, что они думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее будут их темпы роста, и тем быстрее они накачаются.
Это звучит замечательно, но, к сожалению, так не бывает. Да, увеличение веса может происходить быстро, а вот рост мышц - нет.
Просто потому, что существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и скорость, с которой они её наращивают. Эти ограничения определяются такими факторами, как генетика, возраст, пол, стаж тренировок, и они предопределены заранее. Вы никак не сможете на это повлиять (во всяком случае, натуральным образом).
Вот почему стратегия "ем больше, набираю быстрее" не работает. Значительная часть набранного веса будет просто жиром, а это вряд ли то, чего многим из вас хочется.
В данной статье я предлагаю вам более разумный подход, который поможет вам максимизировать набор мышц, минимизируя при этом набор жира.
Речь пойдет о "качественном массанаборе".
И прежде, чем приступить к самой диете, я бы хотел упомянуть о двух важных вещах.
1. Идеальная скорость набора веса: ожидания VS реальность.
Я знаю, что многим из вас хочется набирать "массу" как можно быстрее, и вряд ли вы обрадуетесь цифрам, о которых я собираюсь вам сообщить.
- МУЖЧИНАМ следует стремиться к цифре 1-1.5кг в МЕСЯЦ.
- ЖЕНЩИНАМ следует стремиться к цифре 0.5-1кг в МЕСЯЦ.
Не так быстро, как хотелось бы, но такова реальность.
И, да, я знаю, что вы видели кучу объявлений, статей, заголовков, продуктов, программ и т.п., утверждающих, что вы можете набрать гораздо больше сухой мышечной массы и сделать это быстрее. Но это полная фигня.
Рост мышц - чрезвычайно медленный процесс. Насколько медленный?
Также стоит отметить, что только новички, атлеты помоложе и атлеты с хорошей генетикой могут рассчитывать на верхний уровень диапазона. Все остальные будут где-то посередине или внизу.
Теперь вы понимаете, почему рекомендуемая скорость набора веса кажется настолько медленной. Просто потому, что реалистичный темп роста мышц на самом деле медленный. Увы, но такова реальность.
Это был первый пункт, который я хотел обсудить с вами перед тем, как перейти к самой диете. Остаётся ещё один важный момент.
2. Убедитесь, что вы достаточно "сухой", чтобы начать набирать вес.
Практически каждый человек, который приходит в зал, будь то мужчина или женщина, думает о том, чтобы немного "подкачаться". Даже когда их главной целью является похудение, им все равно хочется, чтобы оба процесса всегда происходили одновременно.
Но дело в том, что если вы прекрасно осознаете, что у вас есть лишние килограммы, от которых вам хочется избавиться, для начала вам нужно сосредоточиться на потере жира.
Чем больше жира в вашем организме, тем хуже будет ваше распределение калорий, которые вы получаете с пищей. Другими словами, ваше тело будет с большей вероятностью накапливать калории в виде жира, а не мышц, и будучи в профиците, вы просто продолжите толстеть.
Это одна из главных причин, по которой вам нужно сосредоточиться в первую очередь на потере жира, прежде чем начать набирать мышечную массу.
До какого количества жира необходимо похудеть?
Если вы находитесь где-то в этом диапазоне, то вы смело можете переходить на диету для набора мышечной массы. Если же нет, то для начала я бы порекомендовал вам следующее:
- Независимо от вашего стажа тренировок, вам стоит сосредоточиться на потере жира, пока вы не достигнете нужного уровня худобы. Стоит отметить, что если вы новичок, вы все равно будете набирать какое-то количество мышечной массы одновременно с потерей жира. И чтобы использовать это по максимуму, следите за размером вашего дефицита (10-20% ниже уровня поддерживающей калорийности), потребляйте достаточное количество белка, используйте грамотную тренировочную программу, основанную на прогрессивной нагрузке.
- Если вы более продвинутый тренирующийся, то вам не стоит рассчитывать на значительный набор мышечной массы в период потери жира. Вашей главной целью будет поддержание и сохранение уже имеющейся мышечной массы. Для этого так же позаботьтесь о нужном размере дефицита, потреблении белка и постарайтесь сохранить ваши силовые показатели.
Вот теперь мы точно готовы приступить к составлению диеты для набора мышечной массы.
Диета для набора мышечной массы.
Любая диета для любой цели всегда начинается с того, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Поэтому нашим первым пунктом будет...
1. Определите уровень поддерживающей калорийности.
Для начала нам стоит определить ваш уровень поддерживающей калорийности, то есть то количество калорий, которое вы должны потерблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Потому что когда вы начинаете есть меньше, чем это количество, вы создаете дефицит калорий. В этом состоянии ваш организм будет терять вес.
Но когда вы начинаете есть больше этой цифры, ваш организм попадает в состояние, известное как профицит калорий. И пока вы будете поддерживать это состояние, вы будете набирать вес (в том числе в виде мышц). И это как раз то, что нам с вами нужно.
Как узнать уровень поддерживающей калорийности?
Есть множество различных способов сделать это, включая сложные математические формулы, различные калькуляторы и приложения, но я хотел бы предложить вам самый банальный и простой, которым, кстати, я пользуюсь лично:
Таким образом, человек весом 50кг (~110 фунтов) получит поддерживающую калорийность в районе 1500 калорий.
"Погоди, но как же пол, рост, уровень активности и прочие факторы, которые учитываются в других формулах?" - подумает кто-то.
Это не так важно. На данном этапе нам лишь нужна примерная отправная точка. Следующий ключевой шаг будет совсем скоро, не переживайте.
А пока у нас есть цифра и мы можем приступить к следующему шагу.
2. Создайте небольшой профицит.
Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы - это снабжение вашего тела дополнительной энергией, необходимой ему для синтеза новой мышечной ткани.
Есть два разных способа получения этой энергии:
- В некоторых особых случаях дополнительная энергия, в которой мы нуждаемся, может поступать из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир может сжигаться в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Это особый случай, и относится он лишь к новичкам с избыточным весом (как я и упоминал раннее, что такие люди будут какое-то время наращивать мышцы, одновременно теряя жир) и, очевидно, к тем, кто принимает стероиды.
- Те, кто не относится к вышеперечисленным категориям, должны давать эту дополнительную энергию своему организму через рацион в виде профицита калорий. И это самый важный компонент вашей диеты. Всё остальное просто не сработает без этого.
Причем размер профицита тоже имеет немалое значение.
Если ваш профицит будет слишком мал или вовсе отсутствовать, то вы в конечном итоге нарастите гораздо меньше мышц, чем могли бы, либо вообще ничего не нарастите.
Если же ваш профицит будет слишком велик, то вы просто нарастите больше жира, чем вам хотелось бы (благодаря ограничениям, о которых я упоминал раннее).
И поэтому наша цель: найти "идеальный" профицит.
Но как это сделать, если эта цифра может значительно отличаться от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, генетика, тренировки, повседневная активность и т.п.?
Не переживайте, вот вот мы уже подойдём к тому самому ключевому пункту.
А пока вам лишь нужно сделать следующее:
- МУЖЧИНЫ: добавьте 200-300 калорий к вашему уровню поддержания.
- ЖЕНЩИНЫ: добавьте 100-200 калорий к вашему уровню поддержания.
У женщин цифра чуть меньше, т.к. потенциальные темпы роста у них тоже ниже.
3. Отслеживайте свой прогресс и по необходимости вносите изменения.
Тадааам. Вот он - тот самый ключевой фактор в определении "идеальной" калорийности.
- Высчитайте свою цифру профицита (используя вышеупомянутые формулы) и просто начните придерживаться этой цифры на протяжении хотя бы 3-4 недель.
- Взвешивайтесь каждое утро перед завтраком и высчитывайте средний вес за неделю.
- Сравните средние значения за 3-4 недели и задайте себе вопрос: набираю ли я вес с нужной скоростью (о которой мы говорили в самом начале)?
Если ответ "да", у вас все хорошо, просто продолжайте в том же духе.
Если ответ "нет", то отрегулируйте потребление калорий, добавив (если набираете медленно или не набираете совсем) либо уменьшив (если набираете слишком быстро) это количество на 100-200 калорий. Затем продолжайте отслеживать и вносить корректировки до тех пор, пока не добьетесь нужной скорости набора веса.
Все формулы и калькуляторы расчета калорийности прекрасны. Но именно это является ключевым пунктом, гарантирующим, что вы потребляете нужное количество калорий.
Итак, разобравшись с количеством калорий, мы можем приступить к следующему шагу - макроэлементы (белки, жиры, углеводы).
4. Вычислите необходимое количество белка.
Из трех основных макроэлементов белок является самым важным (причем как для набора мышц, так и для похудения), поэтому мы всегда начинаем именно с него.
Сколько белка необходимо потреблять?
Таким образом, если вы весите 50кг, то вам следует потреблять 80-100г белка в день. Безусловно, эта цифра может быть больше, но на скорость набора мышц это не особо повлияет.
Основные продукты, из которых вы можете получить этот белок: курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты, протеин. Выберите то, что вам больше нравится.
5. Вычислите необходимое количество жиров.
Следующий по важности макроэлемент - жир.
Как и в случае с белком, достаточное потребление жиров имеет колоссальное значение для общего состояния здоровья и функционирования нашего организма. Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальной выработке гормонов, в частности тестостерона.
Сколько жиров необходимо потреблять?
Таким образом, если вы весите 50кг, то 40-60г жира в день будет для вас оптимальным.
Продукты, из которых вы можете получить эти жиры: орехи, семена, масла, авокадо, жирные сорта рыбы, жирные молочные продукты, жирное мясо. Выберите те, что вам больше нравятся.
6. Вычислите необходимое количество углеводов.
Третий и последний макроэлемент, который мы будем высчитывать - это углеводы.
Хоть они и не являются "незаменимыми" (в отличие от белков и жиров), достаточное потребление углеводов по-прежнему необходимо для подпитки наших тренировок, максимизации тренировочных результатов, оптимизации восстановления и просто для получения максимальной отдачи от всего процесса наращивания мышечной массы.
Сколько углеводов вам необходимо потреблять?
Давайте разберем это на примере.
Представим, что у нас есть девушка, весом 50кг, которая высчитала, что ей нужно 1700 калорий для оптимального набора веса. Она решила потреблять 2г белка на кг веса тела - 100г белка в день. В одном грамме белка 4 калории. 100 умножаем на 4 и получаем 400 калорий от белка.
Затем, жиры. Наша девушка решила потреблять 1.2г жира на кг текущего веса - 60г. в день. В одном грамме жира 9 калорий. Умножаем 60 на 9 получаем 540 калорий от жира.
Суммируем 400 калорий от белка и 540 калорий от жира и получаем 940 калорий. До целевой калорийности не хватает 760 калорий, которые мы как раз и будем добирать углеводами.
Зная, что в 1г углеводов 4 калории, мы делим 760 на 4 и получаем 190г углеводов в день.
Что касается продуктов, то это: картофель, рис, гречка, овсянка, макароны, овощи, фрукты и т.п. Выберите те, что вам больше нравятся.
7. Позаботьтесь о питании до и после тренировки.
Этот пункт многие любят очень усложнять, но я же постараюсь сделать его максимально простым и понятным для вас.
Я ни в коем случае не отрицаю, что питание до и после тренировки важно как с точки зрения производительности на самой тренировке, так и с точки зрения восстановления после неё. Но это не играет настолько большой роли, чтобы об этом сильно переживать и пытаться всё усложнить.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, общее потребление калорий, белков, жиров и углеводов всегда будет играть наиболее решающее значение. Всё остальное, включая питание до и после тренировки, будет второстепенно и не столь важно.
Сказав это, я все же дам вам рекомендацию:
- Примите любую пищу, содержащую достаточное количество белков и углеводов, в течение 1-2 часов до и после тренировки.
Другими словами, просто поешьте что-то до (если вам это необходимо) и после тренировки. Не нужно ничего усложнять.
8. Сделайте все остальные аспекты диеты максимально удобными для вас.
К этому моменту вы уже знаете все основные вещи, которые действительно важны и которые вам необходимо знать для успешного набора мышечной массы.
Это означает, что этот гайд почти завершен.
Тем не менее, я думаю, что у кого-то из вас еще остались нерассмотренные мною вопросы, такие, как:
А лучше есть редко и много, или помаленьку, но часто?
Должен ли я есть каждые 2-3 часа в одно и то же время?
А питаться 100% "чисто" или можно добавить "вкусняшки"?
А белки, жиры, углеводы можно сочетать или лучше есть их по отдельности?
Можно ли пропускать завтрак? А есть на ночь?
Ответ очень прост: при прочих равных условиях того, о чем мы говорили чуть выше (общая суточная калорийность и БЖУ), факторы в этом списке имеют слишком маленькое значение либо не влияют вовсе.
Потому что с точки зрения диеты, изменения в составе тела в первую очередь зависят от калорий, белков, жиров и углеводов. Конкретные источники пищи, которыми вы набираете эти калории и макроэлементы, а также способ их приема не играют особо значимой роли.
Поэтому всё, что вам необходимо, это сделать эти аспекты диеты максимально удобными для вас. Это поможет вам придерживаться своей диеты и максмально сфокусироваться на том, что действительно важно (калории и бжу).
Небольшой бонус.
Есть еще одна вещь, о которой мне не совсем хочется говорить в данной теме, чтобы не сбивать вас с толку. И это - спортивные добавки.
Почему мне не хочется говорить об этом более подробно?
Потому что всё, что было описано в этой статье чуть раньше, имеет гораздо большее значение. О добавках более подробно мы поговорим в другой статье. Здесь же я лишь предоставлю вам список тех добавок, которые могут вам немного помочь в наборе мышечной массы и просто оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Конец.
Пожалуй, это всё. Используйте данные рекомендации. Очень надеюсь, что они помогут вам добиться желанных результатов.