Метаболизм и похудение: мифы и реальность.

Ох уж этот метаболизм. Как часто вы слышали это слово в контексте похудения? Медленный метаболизм, быстрый метаболизм, поврежденный метаболизм, убитый метаболизм и т.п.

Сегодня мы с вами поговорим именно о нем.

Правда ли что метаболизм замедляется в процессе похудения? Если да, то почему? А что делать, если я "убил(-а)" свой обмен веществ вечными диетами и теперь совсем не могу добиться никакого результата?

Давайте начнем разбираться во всем по порядку.

1. Что такое замедление метаболизма?

Замедление метаболизма является общим термином для любого снижения, которое ваш метаболизм испытывает на протяжении всего процесса (и в результате) потери веса.

Есть несколько факторов, влияющих на замедление метаболизма, которые связаны как с самим фактом снижения веса, так и с тем, что для успешного похудения вам требуется постоянный дефицит калорий.

О каких именно факторах идет речь?

1. Скорость базового обмена веществ (BMR) понижается. BMR - это количество калорий, которое ваш организм регулярно тратит просто для поддержания жизнедеятельности. Представьте сколько калорий вы бы сжигали, если бы весь день лежали в постели без каких либо движений (и не переваривая пищу). Это и есть ваш базовый обмен веществ и он составляет бОльшую часть (около 60-70%) калорий, которые ваш организм сжигает каждый день. В процессе похудения это число постепенно уменьшается, что и приводит к замедлению метаболизма. Это означает, что каким бы ни был ваш BMR сегодня, он всегда будет немного меньше после того, как вы похудеете. И чем меньше вы будете весить, тем ниже будет ваш BMR просто потому, что меньшее тело требует меньше ресурсов для поддержания жизнедеятельности.
2. Термический эффект активности (TEA) понижается. TEA - это количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день с помощью тренировок. И так как тело меньшего размера сжигает меньше калорий как в покое, так и во время физической активности, количество калорий, которое вы будете сжигать во время тренировок, будет тоже постепенно уменьшаться по мере того, как вы будете худеть. Например, допустим, вы весите 100 килограмм и делаете какой либо вариант кардио или силовой тренировки и сжигаете N-ное количество калорий. Когда вы похудеете и будете весить, например, 85 кг, количество калорий, сжигаемых на абсолютно идентичной тренировке, будет немного меньше. И это еще один фактор, способствующий замедлению метаболизма.
3. Термический эффект пищи (TEF) понижается. TEF - это количество калорий, которое ваш организм сжигает в процессе переваривания и усвоения пищи, которую вы едите (около 10% общесуточной калорийности). Дело в том, что для похудения вам необходим дефицит калорий, а это означает, что вам придется есть немного меньше, чем вы ели раньше. И, следовательно, меньше потребляемой пищи означает меньше калорий, которые вы будете сжигать с помощью TEF. Очередной фактор, влияющий на замедление метаболизма при дефиците калорий.
4. Спонтанная двигательная активность (NEAT) понижается. NEAT определяется как количество калорий, которое организм сжигает в результате всей деятельности, выполняемой в течение дня (помимо тренировок). Чистка зубов, мытье посуды, перелистывание страниц книги, набор текста на компьютере, прогулки до магазина, подъем по лестнице и т.п. - всё это вписывается в данную категорию. И подобная активность, на самом деле, может сжечь удивительно значительное количество калорий. Но дело в том, что NEAT уменьшается, когда вы находитесь в дефиците (дефицит калорий - это дефицит энергии, в конце концов), заставляя вас неосознанно меньше двигаться, тем самым способствуя замедлению метаболизма.
5. Происходит адаптивный термогенез. Адаптивному термогенезу будет посвящена целая глава, поэтому пока что просто знайте, что это еще один фактор, способствующий замедлению метаболизма.

Реально ли метаболическое замедление?

Да, конечно. В этом нет абсолютно никаких сомнений. Ваш метаболизм всегда будет постепенно замедляться в процессе похудения из-за комбинации вышеперечисленных факторов. Это реальная вещь, которая действительно происходит.

Можно ли это как-то предотвратить?

Нет. Единственный реальный способ полностью предотвратить метаболическое замедление - не худеть.

В противном случае, вы ничего не можете сделать, чтобы избежать этого. Замедление метаболизма в определенной степени будет абсолютно у каждого человека, который теряет какое-то количество веса.

Но в то же время это не то, о чем стоит беспокоиться и пытаться это предотвратить. Замедление метаболизма - это совершенно нормальное явление. И это ни в коем случае не признак того, что с вашим метаболизмом что-то не так.

Можно ли как-то минимизировать замедление или обратить вспять?

Что касается первых четырех факторов в списке (BMR, TEA, TEF и NEAT), вы мало что можете сделать, чтобы минимизировать или обратить вспять снижение скорости метаболизма, которое они вызывают.

Конечно, вы можете немного уменьшить падение BMR, попытавшись максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, так как ваше тело сжигает больше калорий, поддерживая мышцы, нежели жир.

Но помимо этого (и игнорируя возможность восстановления всего веса, который вы скинули, что технически могло бы обратить вспять замедление, вызванное его потерей), все, что вы действительно можете сделать - это повысить уровень своей активности, чтобы сжигать больше калорий и компенсировать замедление.

Так, например, если вы похудели на несколько килограмм и теперь сжигаете на 200 калорий в день меньше, вы можете добавить некоторую дополнительную активность, чтобы сжечь дополнительные 200 калорий в день.

Но позвольте вас сразу же отговорить от этой идеи сказав, что на самом деле вам не нужно этого делать.

В большинстве случаев непрерывно увеличивающаяся активность, которой люди пытаются компенсировать замедление метаболизма, будет наносить больше вреда, чем пользы. Причем как физически, так и психологически.

Не говоря уже о том, что вы действительно не можете опередить замедление метаболизма. Чем больше вы пытаетесь компенсировать это активностью, тем больше будет замедление. Это игра в догонялки. И вы всегда будете позади.

Я в очередной раз напомню, что замедление не является проблемой, которую вам нужно пытаться устранить.

Потому что до тех пор, пока у вас есть дефицит калорий (который вы точно отслеживаете и корректируете по необходимости), вы будете продолжать худеть независимо от происходящего замедления обмена веществ.

Теперь что касается 5-го фактора в списке (адаптивный термогенез), давайте поговорим об этом прямо сейчас.

2. Что такое адаптивный термогенез?

Адаптивный термогенез - это дополнительное уменьшение количества калорий, которые ваш организм сжигает каждый день, сверх того, что происходит из-за одного лишь снижения массы тела.

Это означает, что помимо замедления базового обмена веществ, уменьшения термического эффекта пищи/активности и уменьшения активности в целом, ваш метаболизм всегда замедляется немного больше, чем предполагалось.

Это дополнительное замедление и есть адаптивный термогенез. Почему это происходит?

Это происходит потому, что единственная вещь, которая на самом деле заботит ваше тело - это выживание. И оно сделает все возможное, чтобы поддерживать вас в живых и функционировать в любых условиях, в которые вы его помещаете.

В случае потери веса, состояние, в котором находится ваше тело - дефицит калорий - вынуждает его использовать накопленный жир в качестве резервных источников топлива.

И это хорошо, ведь это как раз то, что нам нужно!

Но дело в том, что ваше тело не понимает, что вы делаете это только временно, чтобы просто скинуть немного лишнего веса, стать стройнее, здоровее, чувствовать себя лучше и т.п., и что в скором времени вы добровольно прекратите дефицит, перестанете худеть и будете просто поддерживать своё новое стройное и здоровое состояние.

Вместо этого ваше тело рассматривает все это как потенциальную опасность смерти от голода. Это действительно все, что оно видит в этом сценарии. Тело воспринимает ваш дефицит калорий как очевидное отсутствие доступной пищи, а сам факт потери веса как приближение к голодной смерти.

Именно по этой причине ваше тело всячески пытается адаптироваться к вашей попытке похудеть, делая всё возможное, чтобы помешать вам в этом, а именно замедляя ваш метаболизм еще немного больше, чтобы сохранить запасы энергии и уменьшить количество дефицита.

Реален ли адаптивный термогенез?

Да, это определенно реальное явление, которые замечается в различных исследованиях, связанных с похудением.

Для большинства людей адаптивный термогенез будет составлять от 0% до 20% от общего замедления метаболизма.

Так, например, если вы скинули несколько килограмм и ваш уровень поддерживающей калорийности должен быть 2000 калорий, то из-за адаптаивного термогенеза эта цифра может быть в райное 1800 (или чуть больше/меньше).

Точное количество адаптивного термогенеза будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как размер дефицита, продолжительность дефицита, скорость потери веса, количество потерянного веса, процентное содержание жира в организме и т.п.

Как правило, чем более экстремальный случай (например, те, кто достигли очень низкого процента жира в организме; те, кто скинули очень много веса; те, у кого был очень большой дефицит в течение очень длительного периода времени и т. д.), тем более значимым будет адаптивный термогенез (и наоборот).

Но независимо от того, окажется ли этот адаптивный компонент 5%, 10%, 15%, 20% или что-то среднее, он все равно менее значим, чем думают многие, и он никак не может полностью препятствовать попытке сбросить лишний вес.

Он лишь постепенно замедляет ваш прогресс, делая потерю веса немного сложнее, чем это было бы в противном случае, и со временем становится частью того, что требует от людей корректировки потребления калорий, чтобы продолжить делать успехи.

Ни больше, ни меньше.

Можно ли это предотвратить?

Нет. Если вы худеете, эта адаптация рано или поздно даст о себе знать.

И в этом нет ничего плохого. Адаптивный термогенез является частью естественного механизма выживания вашего тела.

Вам ни в коем случае не стоит рассматривать это как признак того, что ваш метаболизм поврежден, сломан или нарушен, потому что на самом деле всё как раз наоборот. Тот факт, что в период потери веса происходят гормональные и метаболические процессы, помогающие организму сберечь энергию/поддерживать жизнь - это то, что следует рассматривать как признак того, что ваш метаболизм работает без сбоев и работает правильно.

Проблема, скорее, была бы в том случае, если бы этого не происходило.

Можно ли его как-то минимизировать или обратить вспять?

В какой-то мере да.

• Чтобы минимизировать эффекты, нужно помнить, что эта адаптация происходит как механизм выживания, и чем меньше ваше тело думает об опасности, тем меньше будет ответной реакции. Именно поэтому вам не следует делать свой дефицит слишком большим (на 10-20% ниже уровня поддерживающей калорийности будет идеальным для большинства), избегайте чрезмерных физических нагрузок, особенно кардио (делайте минимум, необходимый для поддержки ваших целей), избегайте дефицита в течение длительных периодов времени без каких-либо перерывов (используйте перерывы в диете), старайтесь не доходить до слишком низкого уровня жира, избегайте крайностей, избегайте быстрой потери веса (более 1% от общего веса тела в неделю) и просто избегайте действий, которые можно охарактеризовать как чрезмерные, глупые или ненужные.
• Чтобы обратить эффекты. Единственный реальный способ обратить вспять адаптацию, возникающую в результате дефицита калорий и потери веса - это перестать испытывать дефицит калорий и перестать худеть. Это означает, что длительный период нахождения на уровне поддерживающей калорийности (или в небольшом профиците) обратит вспять многие метаболические и гормональные адаптации к потере веса, включая адаптивный термогенез. Это может быть частично достигнуто с помощью периодических перерывов в диете на протяжении всего процесса похудения, во время которых вы будете находиться на уровне поддержания на протяжении 1-2 недель. Это может быть достигнуто в большей степени, когда вы заканчиваете сам процесс похудения (потому что вы достигли своей цели и скинули столько, сколько хотели), после чего вы вернетесь к уровню поддерживающей калорийности, чтобы поддерживать новый вес, или сделаете небольшой профицит, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, либо восстановить здоровое количество жира в теле.

3. Что такое метаболическая адаптация?

Метаболическая адаптация - это дополнительное уменьшение количества калорий, которые ваш организм сжигает каждый день, сверх того, что происходит из-за одного лишь снижения массы тела.

"Но разве это не то же самое, что адаптивный термогенез?" - подумает кто-то и будет абсолютно прав.

Метаболическая адаптация и адаптивный термогенез - это два термина, которые используются для описания одной и той же вещи.

Поэтому мы не будем долго задерживаться на этом пункте и сразу же приступим к следующему.

4. Что такое режим голодания?

Режим голодания - это (несуществующее) состояние, в котором человек думает, что находится, когда потребляет слишком мало калорий, в результате чего он перестает терять жир и даже наоборот начинает запасать его.

Получается так, что из-за слишком большого дефицита калорий реакция их организма на выживание заключается в том, чтобы удерживать весь имеющийся жир и даже наоборот начинать запасать его, не смотря на дефицит калорий. Существует ли режим голодания на самом деле?

Нет.

Никогда, ни для кого, ни при каких обстоятельствах.

Режим голодания не существует. Это миф.

Правда в том, что дефицит калорий (независимо от того, насколько он велик) будет ВСЕГДА работать.

Нет никаких исключений из этого факта. Законы термодинамики всегда применимы ко всем. И у этого есть множество доказательств.

Например:

• Люди с анорексией достигают смертельно низких % жира из-за того, что едят очень мало.
• "Реально" голодающие люди достигают смертельно низких % жира из-за нехватки пищи.
• Люди в концентрационных лагерях достигали смертельно % жира из-за того, что их просто практически не кормили.
• Участники Миннесотского голодного эксперимента постоянно теряли жир, потребляя все меньше и меньше еды, и достигли опасно низкого уровня жира в организме, и у них буквально не оставалось лишнего жира в организме.
• Абсолютно каждое хорошо спроектированное исследование с контролем калорий показывает, что потеря жира происходит всегда, когда присутствует дефицит калорий, независимо от размера дефицита или способа, которым он был создан.

Так почему же режим голодания не помешал этим людям худеть и избавляться от лишнего жира? Почему все эти люди худели даже не смотря на то, что ели очень мало?

Потому что режима голодания не существует. Точка. Конец истории.

Пока вы создаете дефицит калорий (то есть потребляете меньше калорий, чем тратите), вы всегда будете худеть независимо от размера дефицита.

Даже если ваше потребление калорий опасно низкое (не рекомендуется, просто подчеркивая), вы все равно будете терять жир.

Нет такой вещи, как "я не худею, потому что я ем слишком мало". Это полный бред. И определенно нет такой вещи, как "я набираю вес, потому что я ем слишком мало". Это еще больший бред.

"Но ты же сказал, что тело делает всё, чтобы оставаться в живых?"

Да, всё верно.

"Тогда оно получается должно начать запасать жир для экстренных случаев?"

Вот именно, что дефицит калорий - это и есть тот самый "экстренный случай".

Основная причина, по которой ваше тело накапливает жир, заключается в том, чтобы у вас всегда имелся запасной источник топлива для сжигания, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания вашей жизни на случай, если когда-нибудь возникнет ситуация, когда у вас не будет доступа к пище и ваша жизнь может оказаться под угрозой.

Это означает, что ваше тело накапливает жир для того, чтобы сжигать его, когда вы "недостаточно едите" (то есть в постоянном дефиците калорий), но никак не наоборот. Это и есть его механизм выживания.

"Но тогда почему я не могу похудеть, хотя делаю все правильно?"

Ответ на этот вопрос довольно просто: вы не делаете все правильно.

И это всегда сводится к тому, что большинство людей неосознанно соблюдают одну или несколько из перечисленных ошибок:

1. У вас отсутствует дефицит калорий. Вы, сами того не осознавая, потребляете больше/сжигаете меньше, чем думаете и дефицита на самом деле не существует. Это наблюдается постоянно, особенно среди тех людей, которые говорят, что почти ничего не едят. Они ошибаются. И это подтверждается бесчисленными примерами из реальной жизни и различными исследованиями. Поэтому главной причиной, почему человек не худеет при дефиците калорий, является тот факт, что дефицит просто на просто отсутствует.
2. Вы временно компенсировали потерю жира. В этом случае у вас дефицит и вы успешно теряете жировые отложения, но одновременно набираете вес в какой-то другой форме, которая временно компенсирует ваш прогресс на весах. Таким образом, вы могли на самом деле потерять N-ное количество жира, набирая N-ное количество чего-то еще (вода, гликоген, содержимое желудка/кишечника), в результате чего ваш вес временно не изменится, а иногда даже подскочет.
3. Вы неправильно отслеживаете свой прогресс. Это еще один случай, когда вы успешно теряете жир, но просто не понимаете этого. Как это может быть? Потому что вы либо не используете различные инструменты отслеживания прогресса, либо делаете это неправильно, что в результате мешает вам увидеть, что прогресс на самом деле есть, но вы просто ошибочно пришли к выводу, что это не так.

Это три реальные категории проблем, из-за которых многие люди могут ошибочно прийти к выводу, что они вошли в режим голодания. Вы можете прочитать об этих причинах более подробно в этой статье.

5. Что такое повреждение метаболизма?

Повреждение метаболизма - это (несуществующий) побочный эффект, который, по мнению некоторых людей, они испытывают во время или после похудения. Этот побочный эффект включает в себя некий постоянный ущерб метаболизму, который отныне навсегда замедляет его и тем самым еще более значительно усложняет процесс похудения, делая его практически невозможным, и заставляет набирать весь потерянный вес обратно.

Предполагаемые причины метаболического повреждения включают в себя:

• Потеря слишком большого количества веса.
• Очень быстрое похудение.
• Постоянная "йо-йо диета" (похудел(-а), набрал(-а) вес, похудел(-а) снова, набрал(-а) вес снов и т.д. на протяжении нескольких месяцев/лет).
• Очень низкий процент жира в результате похудения (например, бодибилдеры).
• Очень низкокалорийные диеты.
• Питание без четкого режима/графика.
• Слишком много кардио.
• Режим голодания.
• И т.п.

Другими словами, то, как вы похудели, или что-то, что вы делали во время похудения, нарушило некоторые аспекты вашего метаболизма и навсегда его повредило.

В результате этого повреждения у вас теперь остаётся скорость метаболизма, которая ниже, чем должна быть, и именно поэтому вам невозможно сбросить вес (или не набирать вес обратно после его потери).

Реально ли метаболическое повреждение?

Нет.

Мы уже говорили, что метаболизм постепенно замедляется с течением времени в процессе похудения.

Это то, что происходит главным образом из-за комбинации:

• Тот факт, что вы похудели, а меньшее тело сжигает меньше калорий.
• Адаптивный термогенез.

Но ничто из этого не является повреждением метаболизма.

Это совершенно нормальные явления, которые должны происходить, и они случаются со всеми, кто худеет.

"Но я уже перепробовал (-а) все, что можно, но ничего не работает. Мой метаболизм точно поврежден!"

Нет.

Идея о том, что вы не можете похудеть, несмотря на наличие постоянного дефицита калорий, не является признаком того, что ваш метаболизм нарушен или поврежден. Это признак того, что у вас нет постоянного дефицита калорий.

«Я похудел слишком сильно и точно повредил свой метаболизм.»

Нет.

Исследования показывают, что даже в тех случаях, когда человек достигал чрезвычайно низкого уровня жира в организме, все еще нет никаких признаков того, что существует какое-то постоянное метаболическое замедление, вызванное повреждением, которое сохраняется после.

Из этого ученые сделали вывод, что метаболизм человека очень пластичен и быстро приспосабливается к изменениям в наличии энергии и составе тела. Это противоречит гипотезе о негибком метаболизме, который подвержен метаболическому повреждению при длительном ограничении калорий.

"А как насчет повреждения, вызванного постоянной йо-йо-диетой?"

Нет.

Есть несколько исследований, в которых специально рассматривались женщины, которые худели и набирали вес снова несколько раз в жизни.

Не было выявлено никаких признаков какого-либо метаболического повреждения или чего-либо, что могло бы помешать этим женщинам худеть снова. Более того, их результаты в похудении были ничуть не хуже тех женщин, которые никогда раньше не сидели на диете.

Другими словами, если вы когда-либо в своей жизни худели, но потом набрали весь свой вес заново, нет ничего, что помешает вам это сделать снова.

"А как насчет исследования "The Biggest Loser"? В нем доказано повреждение метаболизма!"

И снова нет.

Прежде чем рассказать об этом исследовании, я хочу отметить, что на нашем телевидении был аналог этого шоу под названием "Взвешенные люди". Если кто-то из вас смотрел хоть один выпуск, я думаю у вас есть хотя бы малейшее понимание о том, как они достигают своей цели. Это важно. Чуть позже вы поймете почему.

Вернемся к американской версии.

Так вот, после окончания шоу, ученые решили провести небольшое исследование среди его участников, результаты которого получили широкую огласку в прессе и были примерно следующими:

• Многие из участников реалити-шоу "The Biggest Loser" восстановили большую часть (или весь) вес, который они скинули на шоу.
• Их метаболизм был измерен спустя 6 лет после окончания шоу, и было обнаружено, что он значительно медленнее, чем должен быть (даже после того, как они восстановили бОльшую часть/весь вес назад).
• Это доказывает, что постоянное метаболическое повреждение реально.
• Причина, по которой они восстановили потерянный вес, заключается в поврежденном метаболизме.
• Каждый, кто успешно худеет, в конечном итоге просто нарушает свой метаболизм и восстанавливает весь потерянный вес.
• Следовательно, потеря веса - безнадежная попытка.

Неправда. Есть несколько вещей, которые здесь упущены и о которых обязательно стоит упомянуть.

1. Относится ли это исследование к большинству из нас?

Думаю, что нет. Судите сами.

Это было исследование, проведенное для очень специфической группы людей, которые были в сценарии потери веса, в котором 99,9% из нас даже никогда не приблизятся к участию.

1. Во-первых, это были люди, средний вес которых в начале шоу составлял более 135кг. И каждый из них похудел в среднем более чем на 45 кг. Всего за 30 недель! Один парень даже умудрился похудеть со 195кг до 87кг (минус 108кг). За 30 недель!
2. Во-вторых, что еще важнее, они достигли этого результата самым экстремальным (и глупым) способом, который только можно представить. Это были люди, которым давали диету, состоящую из почти 1000 калорий в день (или даже меньше), делая при этом до 6 или 7 часов интенсивных упражнений в день. На протяжении 30 недель!

А теперь подумайте и ответьте: все ли из вышеперечисленного описывает вас и то, как вы худеете?

Нет?

Отлично! Потому что на самом деле это шоу ужасно (с точки зрения похудения), методы ужасны, и каждый аспект подхода его участников к потере веса ужасен.

И тот факт, что этот сценарий потери веса не совсем (а скорее даже близко не) относится к вам, велика вероятность, что результаты этого исследования тоже могут не иметь к вам никакого отношения. Но погодите, это еще не всё.

2. Это лишь одно исследование. Большое количество исследований показывают противоположное.

Это одно исследование, в котором участвовало всего 14 человек, которые были в очень специфическом и очень экстремальном сценарии потери веса, которое потенциально поддерживает концепцию постоянного метаболического повреждения.

Круто.

Но есть десятки исследований, в которых было задействовано значительно больше людей в гораздо более широком спектре сценариев потери веса, которые не поддерживают его, а вместо этого служат убедительным доказательством того, что постоянного повреждения метаболизма не существует.

Поэтому, скорее всего, не стоит указывать на единственное исследование и пытаться сказать что-то вроде: "Смотрите! Повреждение метаболизма реально!", игнорируя при этом гораздо большее количество доказательств, которые показывают обратное. Ведь обычно, по логике вещей, сторона с бОльшим количеством доказательств имеет тенденцию быть стороной, которая права.

3. И это по-прежнему не главная причина, из-за которой они вернули весь свой вес обратно.

Даже если вы игнорируете все вышеперечисленное (и вам определенно не следует игнорировать все вышеперечисленное, потому что это немного меняет положение вещей), факт остается фактом: нарушенный обмен веществ - это всё еще не та причина, по которой они восстановили весь потерянный вес.

Они восстановили его по одной из наиболее распространенных причин, по которой любой человек восстанавливает вес после того, как потерял его: они просто похудели неустойчивым способом.

И в этом конкретном случае вы можете умножить это примерно на миллиард.

Люди на этом шоу худеют самым тупым, самым экстремальным и самым неустойчивым способом, который только можно себе представить. Они ничему не научились. Они не приобрели никаких важных диетических или поведенческих навыков. Они не создали новые привычки, необходимые для долгосрочного успеха.

И затем они внезапно покидают изоляцию фальшивого мира реалити-шоу, в котором они жили, и возвращаются в реальный мир, не зная, как сохранить результат, которого они добились.

Нет никакого метаболического повреждения. Это просто горстка людей, которые скинули огромное количество веса очень быстро , не делая ничего, что помогло бы сохранить этот результат в последствии.

На самом деле, если есть что-то, что кто-то должен взять себе на заметку из подобных реалити-шоу, так это то, что это яркий пример того, как не стоит делать.

"Но тогда почему так много людей говорят мне, что я не худею, потому что мне нужно восстановить нарушенный обмен веществ?"

Потому что эти люди либо:

• Не знают, о чем говорят.
• Пытаются продать вам какую-то диету, тренировки, добавки или волшебное "лекарство от медленного метаболизма", чтобы "восстановить убитый обмен веществ" и решить проблему, которой на самом деле у вас нет.
• И то и другое.

"Но разве нет реальных проблем с метаболизмом?"

Да, конечно. Существуют реальные проблемы со здоровьем, которые негативно влияют на скорость обмена веществ. И если вы считаете, что у вас может иметься подобное заболевание (особенно при наличии других симптомов), не стесняйтесь обратиться к врачу. Это единственный способ узнать наверняка и как-то с этим бороться. Здесь мне нечего добавить.

"Теперь я знаю немного больше о том, как мой организм реагирует на голод. Спасибо!"

Пожалуйста.

Но я еще раз хочу повторить и напомнить одну важную вещь.

Единственное, о чем заботится ваше тело - это поддерживать вас в живых. И оно не может определить разницу между тем, что вы едите меньше для того, чтобы просто немного похудеть и выглядеть/чувствовать себя лучше, и тем, что вы едите меньше, чтобы умереть с голоду. В обоих случаях оно реагирует одинаково, делая все возможное, чтобы заставить вас есть больше калорий или сохранять энергию, чтобы вы сжигали меньше калорий.

Это ключ к выживанию и эволюции человека как вида. Мы бы не существовали сегодня без этого.

Это также основная часть того, почему потеря веса так чертовски тяжела: ваше тело намеренно пытается предотвратить это.

И это одна из главных причин, по которой вы должны худеть плавно и максимально постепенно.

"Но у меня бывает такое, что я успешно худею и в какой-то момент мой вес просто встает"

И это тоже совершенно нормальное явление, которому я бы хотел уделить внимание.

Подобные вещи происходят постоянно по одной из следующих причин:

1. Осознанное несоблюдение. Это когда вы перестаете терять вес в результате того, что НЕ выполняете то, что необходимо делать. Другими словами, вы знаете, что не соблюдаете диету, пропускаете тренировки, сознательно не повышаете активность и т.п. В этом случае у вас нет дефицита и вы точно об этом знаете.
2. Неосознанное несоблюдение. Как и в случае выше, у вас больше нет дефицита калорий, но только в этот раз вы этого не понимаете. Вам кажется, что вы находитесь в дефиците, питаясь "пп" (но не контролируя количество) и регулярно тренируясь, но дефицита все равно нет. А нет дефицита, нет похудения.
3. Ваш прогресс временно компенсировался. В этом случае у вас уже есть дефицит и вы успешно теряете жировые отложения. Но вместе с этим набираете какую-то другую форму веса (вода, гликоген, мышцы, содержимое желудка/кишечника), что предотвращает появление какого-либо прогресса на весах.
4. Вы неправильно отслеживаете свой прогресс. И снова вы успешно теряете жир, но не понимаете этого просто потому, что неточно отслеживаете свой прогресс и ошибочно думаете, что стоите на месте.
5. Произошло «Истинное Плато». И, наконец, у нас есть то, что можно назвать истинным плато. В предыдущих 4 сценариях у вас возникло плато из-за ошибки, допущенной с вашей стороны (т.н. "ложное" плато). Истинное же плато подразумевает тот факт, что ваш прогресс остановился сам по себе, даже не смотря на то, что вы были в дефиците. И случилось это просто потому, что все реальные компоненты метаболического замедления (BMR, TEA, TEF, NEAT, адаптивный термогенез) постепенно снизили скорость метаболизма и ликвидировало весь дефицит, который у вас изначально был, когда вы весили больше. Это означает, что у вас больше нет дефицита. А нет дефицита, нет и похудения.

"Что делать в таком случае?"

Всё зависит от причины возникновения этого плато.

• Если это плато, вызванное осознанным или неосознанным соблюдением, то очевидный способ предотвратить это - тренироваться и более тщательно следить за питанием.
• Если на самом деле это всего лишь временный скачок веса, который компенсировал ваш прогресс, то вы ничего не сможете с этим поделать. Вам лишь остается принять этот факт и постараться быть более терпеливым. И чтобы точно убедиться, что это не "истинное" плато, настоятельно рекомендую потерпеть хотя бы 2-3 недели, не внося никаких изменений (разве что более тщательно следить за калориями).
• Если же проблема в том, что вы неправильно отслеживаете свой прогресс, то я настоятельно рекомендую вам начать взвешиваться каждый день и отслеживать долгосрочный тренд (также можно добавить замеры).
• И, наконец, если у вас истинное плато и вы в этом 100% уверены, то всё, что вам необходимо сделать - это начать есть немного меньше/сжигать немного больше, чтобы создать новый дефицит калорий.

Подводя итоги

Замедлене метаболизма реально и это происходит потому, что меньший организм сжигает меньше калорий + адаптивный компонент.

Адаптивный термогенез реален и является адаптивным компонентом замедления метаболизма, который делает потерю веса немного сложнее/медленнее, но никогда не может полностью препятствовать этому.

Метаболическая адаптация - это тоже самое, что и адаптивный термогенез. Просто два термина, обозначающие одну и ту же вещь.

Режим голодания - это миф.

Повреждение метаболизма - это миф. Никакой аспект того, что замедляет ваш метаболизм во время или после потери веса, не является повреждением. Также нет ничего, что навсегда делает вас неспособным сбросить вес или заставит вас тут же набрать весь согнанный вес.

Плато в похудении существуют и могут возникнуть по разным причинам. Истинное плато, однако, происходит потому, что со временем произошло достаточное замедление метаболизма, которое просто ликвидировало ваш первоначальный дефицит. Чтобы возобновить прогресс, вам просто нужно создать новый дефицит.

Ваш метаболизм не нарушен и не поврежден. Ничто не должно быть исправлено или отремонтировано.

Дефицит всегда работает.

Если вы не худеете несмотря на то, что все делаете правильно, вы на самом деле не все делаете правильно.

Конец.