Как влюбиться в прокрастинацию.

Привет. Эту статью я пообещала написать своему психологу еще в сентябре. Тогда мы говорили с ней о моей прокрастинации, и вот сейчас, в конце ноября, проблема все еще не исчезла. Прямо сейчас я пью чай и буквально заставляю себя выдавать новое и новое предложение, задавая себе вопрос "Почему, Лен, так сложно, если тебе это нравится?". И сразу отвечаю, "Потому что со следующей недели у меня сессия, а я не готова. Потому что мне нужно приготовить завтрак и обед на работу. Потому что мне нужно позвонить своему доктору уже 2 месяца как, и я каждый день об этом забываю. Потому что мне нужно подготовить речь для самопрезентации. Потому что мне нужно успеть на созвон через 30 минут. Потому что мне надо дополнительно проходить обучение, прочитать несколько учебников в короткие сроки и записать лекции. Потому что я должна записать новый подкаст. Потому что, в конце концов, я хочу просто легкого дофамина. Шоколада, сна, или хотя бы ухода за собой". Чуть позже я вернусь к обсуждению этого вопроса, и вот на что я отвечу сегодня:

1. Как возникает прокрастинация? Причины появления.
2. Почему наш мозг - разумное, но ленивое ***?
3. Как обмануть мозг и влюбиться в прокрастинацию? И даже примеры разберём.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации».

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Простыми словами, прокрастинация - это способ избегания дискомфорта.

Как возникает прокрастинация?

Причины появления.

Ой, тут все просто. Представь, что тебе внезапно взбрело стать президентом большой страны, а выборы уже через 2 месяца и нужно что-то делать, а что - ты даже не знаешь. Паника появилась? А если найду?

Прокрастинация появляется ровно таким образом, когда ты понимаешь, что у тебя скопился большой объем различных задач, в которых ты видишь итог, но скорее всего не видишь пошаговый план. Мало того, что мозг вообще сам по себе ленивый и даже одну маленькую лёгкую задачу постарается отложить в долгий ящик, так тут еще срабатывает аспект сильного стресса от понимания дедлайнов и непонимания "А что делать то вообще надо?". Добавим сюда щепоточку сомнений в себе и ✨Voi la✨ вы попали в прокрастинацию.

Давай вернемся к моему примеру из шапки этой статьи? Я точно помню, с какой проблемой обратилась к психологу. Ну знаешь, вот это классическое "Хочу быть самой лучшей/умной/знаменитой/красивой" (нужное подчеркнуть). Изначально проблема состояла только в подкасте. Причем я точно помню, что меня тогда стопало. Наличие работы, отсутствие времени, и понимание, что на редактирование уйдет куча часов, а результат скорее всего не оправдает ожидания. Добавляем наши любимые сомнения и самосаботаж, а-ля "Я что-то расскажу в подкасте, а научное сообщество меня засмеёт за такие глупости. Вдруг я буду не права?". Итак, у меня был стресс на фоне бездействия, и стресс от осознания недостижимости свой цели. Складываем первое со вторым и получаем дистресс. Все последующие задачи, которые сваливались на меня в состоянии дистресса - не только падали мне тяжелым камнем на плечи, но и заранее были практически обречены на возможность осуществления.

Ниже я перечислю причины прокрастинации, считай сколько у тебя плюсиков, пиши в комментарии, посмотрим кто победит:

• Чрезмерный перфекционизм. Да-да, это именно то, о чем я писала выше. Самосаботаж, страх ошибиться, усиление тревоги и бессознательное откладывание задачи, чтобы "Не допустить ошибку". В целом, логика здесь присутствует, согласись. Боишься ошибаться? Так не делай вовсе!
• Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
• Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.
• Отсутствие самодисциплины. Кто бы что не говорил, а я считаю, что мотивация не так важна, как дисциплина. Давай представим, что ты не любишь свою работу, но каждый день ходишь на нее. Если бы дело было в мотивации, все давно улетело бы в далёкие дали. Однако самодисциплина, офисная обстановка и привычное рабочее место делают своё дело. Мотивация - это то, что приходит внезапно, дает заряд бодрости, и так же быстро исчезает. Самодисциплина - это основа, благодаря которой можно идти маленькими шагами, но прийти по итогу к своей цели.
• "Хочу всё и побыстрее". Так я решила назвать этот пункт, потому что он описывает ситуацию максимально точно и неразрывно связывается со всеми остальными. Когда у нас есть идея - то мы скорее видим, как нам будет хорошо после достижения, и насколько это будет масштабно. Но мы не видим этого большого количества маленьких шагов, которые нужно сделать на пути к цели. Условно, я решила записывать подкасты и уже вижу, как на всех площадках я в ТОПе, у меня крутые гости, да и меня приглашают на различные съемки. Но я не вижу того, что для этого нужно находить темы, писать сценарии, записывать звук, монтировать и трепетно выкладывать выпуски как минимум год, чтобы прийти хоть к какому-то результату.

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

• Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
• Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
• Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
• Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
• Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Почему наш мозг - разумное, но ленивое ***?

Прокрастинацию ну очень часто путают с ленью. Окей, если мы поняли, что такое прокрастинация, самое время понять что такое лень.

Лень — отсутствие или недостаток трудолюбия, предпочтение свободного времяпрепровождения, а не трудовой деятельности. (Википедия)

То есть ленивый человек не особо страдает от угрызений совести. Для него это стиль жизни. У него нет дедлайнов, обязательств или чувства долга. Как такое возможно?

Всё дело в нашем безумно ленивом и вечно ищущем удовольствия мозге.

С точки зрения нейрофизиологии, лень - не дурная привычка, а здоровая система решений мозга, а иногда даже признак высокого интеллекта. Наш мозг работает в тесном сотрудничестве со средой и ориентирован на достижение результата с минимальными усилиями. Это вполне понятная и логичная штука. Но когда мозг не видит результата - он не видит цели. То есть какой смысл делать то, за что я ничего не получу? Отдаленная перспектива - это не интересно.

Внезапный вопрос. Если бы тебе предложили получить сейчас 100 000,00 рублей, или подождать 13 месяцев и получить 500 000,00 - что бы ты выбрал? Напиши ответ в комментарии, очень интересно.

Продолжим.

Обратная связь - это эмоция. Либо отрицательная (результат не достигнут), либо положительная (достигнут). Ты сидишь и изучаешь сложную тему, она дается с трудом, и ты испытываешь отрицательные эмоции, а мозг сигнализирует о том, что это проще не делать и стоит заняться чем-то иным. Например, залипнуть в видосики. Там положительных эмоций больше, а значит все хорошо и цели достигаются. Люди по природе не трудолюбивы - мы очень ленивы. Но лень = достижение положительных эмоций с минимумом усилий. А прокрастинация в этой системе = минимум усилий в сопровождении с отрицательными эмоциями.

Есть еще один вариант, например, во избежание негативных эмоций от прокрастинации, мозг попытается обвести нас вокруг пальца и начнёт требовать лёгкий дофамин. Вредная пища, сериалы, и другие способы получить дофамин приведут скорее к дофаминовой яме, нежели помогут выбраться из прокрастинации.

Как обмануть мозг и влюбиться в прокрастинацию?

"К этой главе я уже втянулась, и совсем скоро получу долгожданный дофамин" - начала писать я вчера, как неожиданно отвлеклась и не смогла вернуться к продолжению написания. Забавы ради отмечу, что "дописать" - гораздо проще, чем "написать".

• Разбивай задачи. На примере прошлых глав рассказываю. Есть цель - стать лучшим специалистом в своей области. Окей, поставь задачи так:

1. Изучить требования в тех компаниях, где ты хочешь работать на определенной должности.
2. К каждому требованию проложить свой конкретный путь получения или усовершенствования навыков.
3. Поставить дедлайны к каждому такому пути и действовать планомерно.
4. Написать достойное сопроводительное письмо к такому же достойному резюме, или даже поработать с карьерным консультантом.
5. Мониторить рынок вакансий и рассылать свою кандидатуру на должность.
6. Подписаться на соц. сети компании, в которой хочешь работать, чтобы быть в курсе новостей.

Когда мозг видит более понятные и простые для него задачи с возможностью быстрого получения вознаграждения - ему гораздо проще сделать это. Если тебе нужно учиться, ставь таймер на 30 минут и учись ровно 30 минут, а после - делай перерыв.

• Делай без мотивации. Мотивация - это всего лишь всплеск эмоций, как и влюбленность. Ни на первом, ни на втором далеко не уедешь. Вспомните, как часто такое случалось в вашей жизни. Засыпаешь ночью с внезапным вдохновением и кажется, что утром проснешься и изменишь всю свою жизнь в корне, но утром не можешь даже вспомнить, что хотел сделать. Главный залог успеха - это самодисциплина.

История из жизни. Когда мне было 15 лет, я читала Литвака, и не страдала от прокрастинации. Все потому что я училась в медицинском классе, мои уроки начинались в 7 утра, а заканчивались ближе к 18 вечера. Я обладала жесткими принципами, пониманием цели и самодисциплиной. Поэтому, приходя со школы, я сразу шла к рабочему столу, доставала учебники и делала все уроки. Я не вставала кушать, я не вставала в туалет, даже если сильно хотела, я не переодевалась, и тем более не брала в руки телефон. После того, как я доделывала уроки - я переодевалась, кушала, шла в душ, стелила кровать, и.... Снова садилась за учебу, потому что теперь руководствовалась принципом, что я в любой момент могу закончить и лечь спать. Я изучала все школьные углубленные предметы еще глубже, самостоятельно, у меня были свои большие домашние тетради и свои личные толстые медицинские учебники.

И я не говорю, что именно так делать правильно. Но поверьте мне, если бы я пыталась вывозить на мотивации - я не проучилась бы там и месяца. Только самодицсиплина, через переломы, истерики, но постепенно и плавно к этому можно прийти.

• Подумайте об отвлекающем факторе. Здесь могла бы быть ваша...тревога. Или страх облажаться, а может перфекционизм или желание получить все и сразу. А может быть отсутствие комфорта за рабочим местом? Мне очень помогла перестановка, при которой я четко отделила комнату на два пространство. Одна половина - полностью рабочая зона, где я не отдыхаю, а только учусь. Вторая половина - исключительно для отдыха. Впрочем, там у меня только кровать. На стены я повесила планнеры на неделю и месяц, нарисовала себе большой плакат с надписью "Хули думать, надо делать", и после этого сразу же засела за статью! Иногда причины могут скрываться в мелочах, но в любом случае их нужно заметить и пофиксить.
• "Катя, не бери телефон". Сейчас я скажу одну очень страшную новость... За время, что ты делаешь свое дело без телефона, мир не рухнет, и внезапная сотня сообщений от поклонников не свалится. Скорее всего, в это время о тебе даже не вспомнят. Вот что я предлагаю сделать. Ставь таймер на телефоне на 20-30 минут, чтобы работать спринтами. Если за это время ты отвлечешься, и возьмешь в руки телефон - сбрасывай таймер и включай заново. Как тебе такая мотивация, Илон Маск?
• Прекрати себе врать о нехватке времени. Тренировка 1 час в день — это 4% твоего дня. Читать 30 минут в день — это 3% твоего дня. Делать то, что ты любишь 45 минут в день — это 3% твоего дня. Сделать 15 минут перерыв/погулять/помедитировать — меньше 1% твоего дня. Ещё вопросы?

Итак, я поделилась теми способами, которые оказались наиболее эффективными в моей борьбе с прокрастинацией.

Крайне надеюсь и верю, что они смогут оказать тебе помощь. Но если нет - ты всегда можешь написать в комменатрии, и я подготовлю что-то более хардкорное спешал фор ю :3

Обнимаю,

Психолог на кушетке.