Как похудеть за месяц на 1,5-3 кг с планом питания на 1500 ккал
Здесь Вы получите супер легкий план питания на 1500 ккал из доступных продуктов. Он будет Вам очень полезен, если Вы постоянно набираете вес или уже недовольны своим весом; не знаете, что готовить; не имеете представление, из чего собирать продуктовую корзину; не понимаете, как считать калории или вовсе не хотите заниматься подсчетами.
План питания подойдет тем, у кого нет времени долго готовить, кто хочет похудеть быстро и безопасно, кто хочет питаться разнообразно, кто хочет избавиться от "спасательного круга" в районе живота.
Я сама пользуюсь этим планом питания и благодаря ему снижаю вес на 2 кг в месяц, когда нахожусь в дефиците калорий.
Кстати, обо мне. Меня зовут Ольга Литвинова, я сертифицированный фитнес-тренер и знаю, как экологично избавиться от лишнего веса с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.
Я в фитнесе больше года, имела лишний вес и благодаря, в том числе, этому плану питания, плюс регулярным тренировкам и бытовой активности, достигла желаемого результата.
Дочитайте до конца, Вас ждет подарок суммой 30 бел.руб
*КБЖУ - это ккал, белки, жиры, углеводы
Помидоры, огурцы, брокколи, цветную капусту, листья салата и зелень не считаем! Это клетчатка и вода. Полезно для кишечника, на калории особо не влияет. Есть можно без взвешивания, но знать меру. Чай и кофе тоже не считаем. Если в кофе добавили молоко и сахар, тогда надо считать.
Ниже список продуктов на 4 приема пищи, вес указан в сыром/сухом виде! Готовить можно из этого по своей фантазии. Не забывайте пить воду в течение дня! (около 1,5 литра минимум). Можно менять местами любой прием пищи. Лучше готовить с вечера на завтра, чтобы в течение дня не отвлекаться на готовку и не было соблазна перекусить чем-то свыше.
Понедельник: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 421/26,5/23,7/24)
- яйцо куриное С2 2 шт (90г) - (141/11,5/10/1)
- Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
- Авокадо (30г) - (48/0.6/4,5/2,5)
- Ганна "Деликатес от бабушки" сыровяленое куриное филе (42г) - (80/11,5/4/0)
- "Нежино" кукуруза сахарная (60г) - (51/1/1/9)
- оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
- помидор/огурец
(яйцо отварить или пожарить без масла, на два хлебца распределить авокадо, сверху сыровяленое филе, сверху зелень. Порезать овощи, полить оливковым маслом и рядом положить кукурузу. Чай)
Обед: (КБЖУ - 418/24/7,25/63,5)
- рис басмати (50г) - (160/3,5/0.5/35,5)
- горбуша (100г) - (116/20/3.45/0)
- зефир 1 шт(35г) - (112/0,35/0, 28)
- масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
- помидор/огурец
(рис сварить, добавить масло, горбушу взвесить сырую с учетом минус кости (20-25г) - запечь в духовке/аэрогриле, порезать овощи. Чай с зефиром на десерт)
Полдник: (КБЖУ - 349/19/13/40)
- творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
- сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
- яблоко (110г) - (57/0,29/0,19/15)
- банан (100г) - (95/1,5/0,2/22)
(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)
Ужин: (КБЖУ - 343/36,5/6/30,5)
- гречка (50г) - (170/6,5/1,25/30,5)
- масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
- куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
- огурец/помидор
- зелень
(Гречку сварить, добавить масло, филе запечь или отварить вместе с гречкой, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Порезать овощи)
Вторник: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 455/28/27,5/22)
- яйцо куриное С2 2шт (90г) - (141/11,5/10/1)
- Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
- Авокадо (35г) - (56/0.7/5/3)
- форель соленая "Рыбахит" (50г) - (115/11/8/0)
- горошек зеленый "Gusto" (70) - (42/3/0,21/6)
- оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
- помидор/огурец
- листья салата
- зелень
(яйцо сварить или пожарить без масла, хлебцы намазать авокадо, сверху рыба. Рядом положить горошек, листья салата, порезать овощи, полить оливковым маслом. Чай)
Обед: (КБЖУ - 444/24,7/7,36/68)
- Булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
- грудка индейки (100г) - (104/17/1,5/4)
- масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
- Белевская пастила (40г) - (110/1,6/0/26)
- огурец/помидор
- зелень
(булгур отварить, добавить масло, грудку запечь или сварить вместе с кашей, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Овощи порезать. Чай с пастилой.)
Полдник: (КБЖУ - 292/18/13/31)
- творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
- сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
- яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
- клементин (70г) - (43/0,35/0,14/14)
(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)
(куриное филе запечь с картофелем в духовке/аэрогриле, порезать овощи)
Завтрак: (КБЖУ - 657/36,5/30/62)
- яйцо куриное С2 1 шт(42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
- творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
- рисовая мука (45) - (162/3,15/0,45/36)
- молоко 2,6% (35мл) - (19/1/1/1,65)
- сгущеное молоко Рогачев (30г) - (99/2,4/2,55/17)
- Gongo арахисовая паста (34г) - (194/8,5/16,6/5,44)
- разрыхлитесь (0,5 ч.л)
- соль
(яйцо, творог, муку, молоко, разрыхлитель, соль взбить в блендере и приготовить венские вафли. Если нет вафельницы, то на сухой сковородке поджарить, как оладьи, но лучше в вафельнице)) Получится 3-4 вафли. Рекомендую оставить одну вафлю на полдник! Сверху полить сгущенкой, арахисовой пастой)
*Арахисовую пасту Gongo можно купить на вайлдберрис Арт: 45250339
(она спасает, когда недобор жиров. Да-да, в какой-то момент привыкаешь к такой еде и часто случается, что остается недобор жиров)
- картофель (110г) - (84/2,2/0,44/17,7)
- морковь (40г) - (16/0,37/0,1/3,83)
- куриная голень без кожи (80г) - (84/17,24/1,68/0)
- перловая крупа (35г) - (112/3,5/0,52/23,45)
- огурец соленый
- лук
- зелень
(сварить суп из всех ингредиентов, куриную голень учесть минус кость около 20-25 г. Т.е взять вес плюс кость. Я варю суп, закинув все продукты и они варятся 55 минут)
Полдник: (КБЖУ - 145/9,5/2,76/2136)
(к этим продуктам плюс вафля с арахисовой пастой, которая осталась с завтрака, чай/кофе без молока и сахара)
Ужин: (КБЖУ - 402/30/14,44/36)
- куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
- спагетти Шебекинские (50г) - (175/6,5/0,75/36)
- масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
- оливки зеленые без косточек (50г) - (72/0,45/7,5/0)
- огурец/помидор
- зелень
(спагетти отварить, перемешать с маслом, куриное филе запечь/отварить, овощи порезать, можно смешать с оливками)
Четверг: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 416/32/19/28)
- яйцо куриное С2 2шт (92г) - (144/11,74/10/1)
- Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
- Авокадо (45г) - (72/0,9/6,6/3,84)
- грудка индейки сыровяленая (45г) - (68/13/1,8/0)
- GUSTO фасоль красная (70г) - (59/4,27/0/10,43)
- помидор/огурец
- листья салата
- зелень
(яйцо отварить/пожарить на сухой сковороде, на хлебцы положить авокадо, индейку, зелень, овощи порезать, фасоль рядом положить. Чай/кофе)
- рис басмати (50г) - (160/3,5/0,5/35,5)
- масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
- грудка индейки (100г) - (104/17/1,66/4,21)
- "Красный Пищевик" мармелад (45г) - (144/3,38/0/33)
- огурец/помидор
- зелень
(рис отварить, добавить масло, индейку запечь, овощи порезать, чай/кофе с мармеладом)
Полдник: (КБЖУ - 279/16,5/12/27,5)
- творог 5% (90г) - (105/14,5/4,5/1,3)
- сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
- яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
- груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,5)
(на творог полить сметану, сверху порезать фрукты. Что останется, скушать отдельно)
- гречка (50г) - (172/6,6/1,7/36)
- горбуша (100г) - (116/20/3,5/0)
- масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
- оливки зеленые без косточек (24г) - (35/0,22/3,6/0)
- огурец/помидор
- зелень
(гречку отварить, добавить масло, горбушу запечь в духовке/аэрогриле (учесть косточки при взвешивании!), овощи порезать)
Пятница: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 484/37/20/38)
- яйцо куриное С2 1шт (42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
- мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24,15)
- творог 1% (150г) - (129/27/1,5/2)
- сахар (10г) - (39/0/0/10)
- масло подсолнечное (6г) - (54/0/6/0)
- сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
- соль
(сырники - творог, яйцо, мука, соль, сахар перемешать, на масле поджарить сырники. Распределить масло на несколько заходов. Кушать со сметаной и чаем/кофе)
- картофель (250г) - ( 190/5/1/40,25)
- форель радужная стейк (120г) - (144/24/5/0)
- масло сливочное 82,5% (10г) - (75/0,05/8,25/0,08)
- молоко 2,6% (70мл) - (37/2,17/2/3,29)
- огурец/помидор
- зелень
(Картофель отварить, потолочь с маслом, молоком и солью в пюре, рыбу запечь, овощи порезать)
Полдник: (КБЖУ - 146/9,6/3/21,5)
- Eco Greco йогурт греческий 2% орехи-злаки-мед (130г) - (104/9/2,6/11)
- груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,65)
- куриная печень (70г) - (94/12/4,5/0,79)
- мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24)
- Птитим (крупа) (50г) - (175/6/1,25/34)
- масло подсолнечное (11г) - (99/0/11/0)
- огурец/помидор
- зелень
(куриную печень посолить, обвалять в муке и пожарить на масле на сковородке, птитим отварить (я промываю, как макароны), овощи порезать)
Суббота: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 515/26,5/13,5/72)
- молоко 2,6% (166мл) - (88/5/4/8)
- яичный белок 2 шт (44г) - (23/5/0,07/0,32)
- мука рисовая (60г) - (210/4,2/0,3/47)
- масло подсолнечное (1г) - (9/0/1/0)
- Савушкин йогурт греческий 2% с черникой (140г) - (128/10/3/16)
- арахисовая паста (10г) - (57/2,5/4,9/1,6)
(блинчики - яичные белки взбить, добавить соль, молоко, муку, смазать сковородку 1 граммом масла, чтобы первый блин не прилип, на остальные смазывать не надо. Готовые блины кушать с арахисовой пастой один, остальные с йогуртом вместо сметаны. Чай/кофе)
- свекла (150г) - (64/24,2/0,4/14,34)
- картофель (100г) - (76/2/0,4/16)
- морковь (45г) - (18/0,42/0,11/4,31)
- куриная голень без кожи (100г) - (105/21,5/2/0)
- сметана 15% (20г) - (32/0,52/3/0,72)
(борщ - овощи и куриную голень варю вместе 60 минут. Посолить, добавить приправы, уксус. Кушать со сметаной)
Полдник: (КБЖУ - 267/17,5/14/17)
- творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
- сметана 15% (60г) - (96/1,56/9/2,16)
- Махеев джем малиновый (любой) (20г) - (54/0/0/13,6)
(творог полить сметаной и сверху джем. Чай/кофе)
- булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
- говядина (жира 7 грамм на 100 г) (110г) - (172/23/8,25/0)
- масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
- оливковое масло (4г) - (36/0/4/0)
- лук
- помидор/огурец
- листья салата
- зелень
(булгур отварить, добавить сливочное масло, говядину протушить с луком и водой, порезать овощи - сделать салат, полить оливковом маслом. Чай)
Воскресенье: КБЖУ - 1500/100/50/163
Завтрак: (КБЖУ - 457/28/21/38)
- яйцо куриное С2 (2шт) - (141/11,5/10/0,84)
- горошек консервированный (60г) - (36/2,4/0,18/5,4)
- Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (22г) - (73/2,42/0,4/13)
- сыр сулугуни (30г) - (84/6,1/6,62/0,07)
- форель слабосоленая (30г) - (54/5,4/3,6/0)
- мармелад (28г) - (69/0,08/0/18,56)
- огурец/помидор
- листья салата
- зелень
(яйцо сварить или пожарить на сухой сковороде, на один хлебец положить сыр, на второй рыбу, сверху зелень, овощи порезать, мармелад с чаем/кофе)
Обед: (КБЖУ - 352/21,65/15/36)
- гречка (50г) - (172/6,63/1,7/36)
- масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
- сердечки куриные (100г) - (150/15/10/0)
- помидор/огурец
- зелень
(гречку сварить отдельно или вместе с сердечками, добавить масло, овощи порезать)
- яблоко (50г) - (22/0,11/0,07/6)
- морковь (50г) - 20/0,47/0,12/5)
- яйцо куриное (половина) (26г) - (41/3,32/3/0,24)
- геркулес долгой варки (34г) - (101/3,71/2/17)
- мед цветочный (15г) - 47/0,12/0/12)
- Савушкин Творожок кокос-миндаль (120г) - (134/8,4/4,2/15,6)
- разрыхлитель (0,5 ч.л)
- корица
- соль
(десерт я называю ПП-чизкейк. Геркулес измельчить в блендере, морковь и яблоко натереть на крупной терке, все перемешать - яблоко, морковь, яйцо, геркулес, мед, разрыхлитель, корица, соль и поставить в духовку при 180 градусах на пол часа. Далее остудить и сверху добавить творожок. Вкуснее, если постоит в холодильнике пару часов)
*это одна порция. Я готовлю на три порции и потом три дня ем.
- Makfa макароны витки (любые из твердых сортов пшеницы) (50г) - (171/6/0,65/35)
- масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
- филе индейки (115г) - (128/28/0,75/0)
- брокколи
- цветная капуста
- помидор
(Макароны отварить, добавить масло, индейку запечь в духовке/аэрогриле, брокколи и цветную капусту отварить, помидор порезать)
У меня есть подопечные, которые благодаря этому плану совместно с моим сопровождением, получили желаемый результат и похудели.
Также Вы должны понимать, что это не волшебная таблетка. Да, попробуйте, внедрите и уже сейчас классно себя почувствуете. Но для достижения результата необходимо подключать бытовую активность, кардио и силовые тренировки.
Во время самостоятельной работы можно нанести себе вред здоровью, т.к КБЖУ нужно менять с уменьшением веса. Организм не может долго недополучать нужные ему макро- и микроэлементы, а также вместе с похудением расчет этого БЖУ может Вам уже не подходить.
Можно нанести себе травмы во время работы с тренажерами, если не знать технику и нюансы. Или просто делать бесполезные действия, думая, что это как-то влияет и помогает худеть. Это касается и кардио-нагрузок.
Мотивация быстро гаснет, когда остаешься один на один со своей проблемой и не видишь мгновенного результата.
Если Вы действительно хотите получать результат безопасно и при этом быстро, то приходите на консультацию, на которой мы посмотрим, на каком этапе у Вас питание, режим сна, какая активность, какие есть личные особенности, которые нужно учесть для достижения результата и найдем альтернативу именно под Вас!
Стоимость консультации 30 бел.руб, но для Вас я сделаю ее бесплатно, как обещала вначале!
Просто напишите мне кодовое слово "ПЛАН-КОНСУЛЬТАЦИЯ" в личные сообщения в телеграмм
Предложение ограничено и действует в течение 3-ех дней. Успейте записаться и помните, только действия приводят к результату!