Идеальное меню на день от нутрициолога. Как питаться дёшево и полезно
Многие считают, что правильно питание от нутрициолога всегда выглядит таким образом:
Руккола, амарант, батат, полента, шпинат, микрозелень, голубика, гребешок, киноа, семена чиа или ещё хуже — какой-нибудь крабовый рангун или несуществующее диетическое зелье из волшебного леса…
В голове сразу возникает вопрос — где найти этот список и сколько будет стоить?
Или сразу начинаете говорить: «Ой, мне это не по карману»?
Безусловно, эти продукты полезны, НО!
Нужно выбирать продукты, свойственные вашей местности, не стоит искать молоко от коров с Альпийских полей в Сибири или арбуз в январе… Само собой это будет дорого.
Научитесь заготавливать и пользоваться дарами природы в вашей полосе обитания и тогда вы поймёте, что правильное питание — это не дорого.
Из простых и доступных продуктов можно составить полноценный и разнообразный рацион.
Ещё важный момент — не используйте полуфабрикаты. Да, это быстро и достаточно дешево. Но за это вы платите другой валютой — своим здоровьем. Конечно, если вы обладаете сверхъестественными способностями и умеете восстанавливать свой организм при помощи высших сил, то смело пренебрегайте этим советом. Если нет — запомните его и пойдёмте дальше.
Эти продукты проходят много этапов промышленной обработки и теряют свои полезные вещества.
В итоге ваш рацион становится обеднённым по микроэлементам и без биологически активных добавок тут не обойтись, а это точно немалые затраты.
Так что как можно чаще исключайте обработанные (рафинированные) продукты, их не должно быть в вашем регулярном рационе.
Так же следите за составом продуктов.
Исключайте: пальмовое масло и транс-жиры (они могут быть замаскированы в составе как кондитерский жир, растительное масла, растительный жир, частично гидрогенизированные жирные кислоты), синтетические красители, ароматизаторы и консерванты. Чаще всего они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, газированных напитках.
Именно поэтому эти продукты так часто любят попадать в список запрещённых.
Возможно, Вы даже удивитесь, но в наше время на прилавках магазина можно встретить сыр, хлеб, йогурт и творог с составом вреднее, чем у чипсов.
Именно поэтому нужно уметь разбираться в том, что Вы едите!
Вот наглядный пример меню на день из простых, полезных и доступных продуктов + стоимость каждого приема пищи (цены взяты на сайте магазина Ашан г. Новосибирск). Рацион просчитан на примере персонифицированного рациона в граммах.
1️⃣Овсяная каша на молоке со сливочным маслом
2️⃣Красная рыба слабосоленая (домашний посол)
3️⃣Листья салата, укроп, огурец
1️⃣Картофельное пюре на молоке с сливочным маслом
2️⃣Куриные крылья запечённые в сметане с чесноком
3️⃣Салат винегрет заправленный нерафинированным маслом
2️⃣Рёбра говядины тушёные с луком
3️⃣Овощное рагу из кабачков, баклажанов, болгарского перца и помидоров
💧Свободная жидкость без добавленного сахара (вода, чай, кофе и тд) (140 руб)
Теперь давайте сравним с рационом питания среднестатистического жителя мегаполиса (на примере дневника питания моего клиента до начала нашей с ним работы).
1️⃣Бутерброды с колбасой и сыром
💧Свободная жидкость (вода, соки, кофе латте/капучино с сиропом) (306 руб)
При этом во втором варианте мы видим избыток жиров, изделий из муки высшего сорта и сахаров, недостаток клетчатки, витаминов, полноценного белка и чистой воды.
Надеюсь, теперь Вам понятна простая истина: когда мы не планируем своё питание и не задумываемся о качестве продуктов, мы съедаем большой объём продуктов с высокой калорийностью, и как правило это полуфабрикаты, которые содержат вкусовые добавки. Про овощи и фрукты мы, конечно же, забываем, а в качестве десерта кушаем конфетки и выпечку.
И напоследок хочу сказать, что нужно делать выбор в пользу простых и доступных продуктов, при этом оставляя в своё рационе те блюда, которые вы любите — вот он баланс, позволяющий сохранить здоровье и фигуру.
Всем вкусной еды! Ведь еда должна быть ВКУСНОЙ!
Переходите в мой блог —@eugenia_nutrition и не забудьте подписаться, там Вы найдете еще больше полезностей!
