Топ самых эффективных и доступных продуктов для поддержания здоровья и нормализации веса
Добро пожаловать в гайд, который поможет изменить Вашу жизнь в лучшую сторону!
Я дипломированный Нутрициолог, спортивный нутрициолог, health-coach с опытом работы более 4-х лет.
Мама двух детей. Адепт грудного вскармливания.
Получила профильное образование —В Российском Государственном Социальном Университете (РГСУ) на базе клиники лечебного питания ФИЦ Питания и Биотехнологии.
Являюсь ученицей Канадской школы питания Precision Nutrition — самой уважаемой в мире образовательной программы в области питания и здорового образа жизни.
А также приглашённый эксперт проекта Ecoraznos и член Российского Союза Нутрициологов, Диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП)
Обычно, когда речь заходит о правильном питании, мы сразу рисуем перед глазами однообразное пресное питание: гречка, куриная грудка, огурец.
При виде такого «правильного питания», у нормальных людей может участиться пульс, подняться давление и появится необратимое желание закрыть скорее этот файл, чтобы не дай бог не начать и в самом деле так питаться.
Парадокс заключается в том, что это максимально далеко от понятия «правильное питание»
Это всего лишь навязанный стереотип, не более того.
СПОЙЛЕР: В конце данного файла будет подробный список продуктов, которые можно без вреда есть хоть каждый день + вариант меню, составленный из этих продуктов. И Вам даже не придется считать калории и граммы))
Что же такое по-настоящему правильное питание?
Делать выбор в пользу простых и доступных продуктов, при этом не отказываться от продуктов, которые вы любите — вот что можно назвать ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Мы привыкли часто делить продукты на «плохие» и «хорошие». Кажется, что такой подход поможет легко сделать «правильный» выбор и быстро достичь цели, достичь заветных цифр на весах. Но это не работает.
К сожалению, при этом они чувствуют себя обделёнными, а следом обязательно наступит чувство вины (как только «сорвутся» и съедят лишнее).
Ведь мы все с вами обычные люди и не можем быть совершенными 24 на 7. Так зачем пытаться себя загнать в этим рамки.
Позиция «всё или ничего» всегда приводит к «ничего». Потому что эпизод срыва ВСЕГДА длиннее эпизода диеты.
Есть более эффективный и приятный способ.
Для начала мы перестаем разделять еду на «хорошую» и «плохую».
И начинаем ее делить на «базовую» и «дополнительную».
Соблюдайте соотношение 80/20 и ваши изменения будут устойчивыми и долгосрочными.
Список продуктов (по каждой категории), которые нужно чаще включать в свой регулярный рацион.
*Отдавайте предпочтение свежим, постным, минимально обработанным источникам белка и подумайте об ограничении красного мяса до 4 порций в неделю или меньше.
*Не забывайте кушать рыбу и морепродукты не реже 2х раз в неделю.
яйца, яичные белки, рыба, морепродукты, курица, утиная грудка и бедра, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, дичь, конина, греческий йогурт без наполнителя, тофу, домашний творог, сыр жирностью менее 30%
*чечевица и бобы (Они считаются источником белка только в том случае, если в приеме пищи отсутствует более богатый белком вариант. В противном случае они считаются углеводами)
*твёрдые и мягкие сыры (Они считаются источником белка только в том случае, если в приеме пищи отсутствует более богатый белком вариант. В противном случае они считаются жирами)
Оливковое масло extra virgin, любые нерафинированные (лучше сыродавленные) масла, авокадо, оливки, маслины, яичные желтки, сыр выдержанный более 6 месяцев, сметана, семена (лён, чиа, конопля, кунжут и тыква), орехи (грецкий, кешью, миндаль, кедровый, арахис, фисташка, свежий кокос), натуральные пасты и урбечи из семян и орехов.
Гречка, резанный овёс или Геркулес требующий варки более 20 мин, пшено, перловка, полба, киноа, цельнозерновой дикий и чёрный рис, фасоль и чечевица, картофель, батат, кукуруза, цельнозерновые хлеб/макароны/лаваш, свежие или мороженные фрукты и ягоды.
*йогурт/кефир можно отнести к углеводам из-за содержащегося в нём молочного сахара, но помните, что он так же может содержать равное по количеству углеводов количество жиров.
Отдельно выделим категорию овощей/зелени, обеспечивающих наш организм Клетчаткой:
Кабачок, баклажан, тыква, огурец, помидор, редис, морковь, свекла, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, зелёный горошек, лук, чеснок, укроп, петрушка, зелёный лук, руккола, шпинат, салат.
*фрукты/ягоды можно отнести к клетчатке, если в приеме пищи отсутствуют овощи/зелень.
И что мне с этим делать, думаете Вы?) Скорее всего, часть этого списка Вы просто пролистали вниз. Но самое главное сохраните его, чтобы потом было легко воспользоваться как «шпаргалкой».
А теперь берём продукт (или несколько) из каждой категории и наполняем свою тарелку, так чтобы ¼ заполнилась белком, ¼ углеводами, ½ овощами и фруктами, так же не забываем про полезные жиры и ориентируемся на 1 столовую ложку или размер большого пальца.
И главное, если у вас ещё нет персонифицированного рациона в граммах или порциях, вы не знаете сколько конкретно вам нужно съедать, то ориентируйтесь на чувство насыщения.
Насыщения на 80-95% (в зависимости от целей) будет достаточно, чтобы прекратить приём пищи, удовлетвориться, ощутить бодрость, а не желание пойти прилечь.
Вот несколько примеров вкусных и полезных приёмов пищи, а главное разнообразных.
Омлет с овощами и тост с арахисовой пастой:
- Яйца
- Лук, болгарский перец, грибы
- Цельно зерновой тост
- Арахисовая паста
- Куриная шаурма с песто на гриле:
- Кусочки курицы
- Тёртая морковь и ломтики огурца
- Цельно зерновой лаваш и фасоль
- Песто из оливкового масла
Жареный лосось с картофелем и цветной капустой:
Обжаренный тофу с киноа и салатом из зелени:
- Обжаренный тофу
- Листья салата
- Киноа
- Салатная заправка любимая
- +можно добавить бокал красного вина по желанию
Клубнично-банановый протеиновый коктейль:
Творог с тропическими фруктами и орехами:
И напоследок хочу сказать, что я не ставлю ограничений, приводящих к расстройствам пищевого поведения. Наоборот, стремлюсь привести клиента к осознанному питанию, в котором нет срывов и перееданий. Есть только ощущение потребностей своего организма, подвижный образ жизни и стройное тело без постоянного взвешивания еды и подсчета калорий.
На своём опыте знаю, что такое расстройство пищевого поведения и как тяжело с ним справиться. Поэтому я делаю всё, чтобы предупредить эти расстройства у своих клиентов.
Всем вкусной еды! Ведь еда должна быть ВКУСНОЙ!
Переходите в мой блог — @eugenia_nutrition и не забудьте подписаться, там Вы найдете еще больше полезностей!
