Как найти час в день на тренировку, час на массаж и два часа на общение с семьей, при этом не теряя в доходе

Привет! меня зовут Елизавета Горбунова, я автор метода “Время есть”, который объединяет тайм-менеджмент с эмоциональным менеджментом.

Помогаю организовать все сферы жизни за 24 часа без истощения благодаря работе с мышлением и инструментам продуктивности.

После работы со мной клиенты получают устойчивость, спокойствие и полное понимание, как строить свой день, чтобы находить время на себя даже в самые загруженные моменты.

Нахожу время для ваших целей, семьи и увлечений даже в самый напряженный период.

Хотите найти час в день на тренировку, час на английский и два часа на общение с детьми и мужем без залипания в рабочие задачи. И при этом не теряя в доходе, то моя методичка для вас. В ней я собрала 7 действенных техник, берите их, применяйте и у вас появится время.

Поехали. 🚀

Ключевая идея

У каждой из нас в сутках ровно 24 часа — ни больше, ни меньше. Разница между женщинами, которые успевают всё важное, и теми, кто постоянно жалуется на нехватку времени, заключается не в количестве часов, а в умении ими распоряжаться.

Важно:

• Время — это валюта, которую ты тратишь каждую минуту.
• Ты сама решаешь, куда её направить: на важные дела, прокрастинацию или ненужные задачи.
• Если тебе кажется, что "время утекает сквозь пальцы", значит, ты не контролируешь его, а плывёшь по течению.

Яркий пример из жизни

"Меня завалили задачами на работе!"
→ Но если разобраться:

• Ты согласилась на срочный проект, хотя могла сказать: "Сделаю, но через 3 дня".
• Не делегировала часть задач коллегам.
• Не расставила приоритеты и взялась за всё сразу.

Вопрос: "Кто на самом деле создала эту загрузку?"

Вывод: Часто мы сами усложняем себе жизнь, не управляя входящими задачами.

Почему мы перекладываем ответственность?

1. Привычка жаловаться — проще сказать "У меня нет времени", чем признать: "Я неправильно его распределила".
2. Страх сказать "нет" — боимся отказать коллегам, подругам, даже если это вредит нашему графику.
3. Иллюзия, что "время украли" — кажется, что виноваты обстоятельства, а не наши решения.

Что делать? Практические шаги

1. Ежедневный разбор полётов
В конце дня задай себе:

• Какие 3 действия отняли у меня больше всего времени?
• Кто или что повлияло на мой график?
• Где я могла сказать "нет", но не сделала этого?

Пример:

• Потратила час на ненужный разговор с коллегой → Завтра вежливо прервусь через 10 минут.
• Проверила почту 20 раз за день → Выделю 3 фиксированных слота для писем.

2. Техника "5 почему" для анализа загруженности
Если чувствуешь, что "всё навалилось", спроси:

1. Почему я так загружена? → Потому что взяла 3 срочных проекта.
2. Почему я их взяла? → Боялась отказать крупному заказчику.
3. Почему я боюсь отказать? → Кажется, что меня посчитают ненадёжной.
4. Почему я так думаю? → Потому что не обсуждала границы задач.
5. Что я могу изменить? → Начну договариваться о сроках заранее.

Результат: Ты увидишь реальную причину загруженности и сможешь её устранить.

3. Правило "Мои 3 главные задачи дня"
Прежде чем согласиться на новую задачу, спроси:

• Как это соотносится с моими главными целями?
• Что я вычеркну из сегодняшнего списка ради этого?

Пример:
Тебе предлагают помочь с отчётом коллеге. Твои варианты:

• Сказать: "Сделаю, но завтра" (если сегодня уже есть 3 важные задачи).
• Ответить: "Я занята, но могу показать, как его оформить" (делегирование).

У тебя ровно столько времени, сколько ты решила выделить на важное.

Если ты осознанно выбираешь, куда направить свои часы, ты перестаёшь быть жертвой обстоятельств и становишься хозяйкой своей продуктивности.

Попробуй сегодня записать, куда ушло твоё время, и найди хотя бы 30 минут, которые можно перенаправить на что-то по-настоящему ценное.

Проблема

Мы часто говорим: "У меня нет времени!", но при этом не замечаем, как бесследно исчезают часы. Соцсети, бесконечные чаты, "быстрые" дела, которые растягиваются на полдня — всё это крадёт нашу жизнь по кусочкам.

Как это происходит?

• Автопилот — многие действия мы делаем на автомате, даже не осознавая, сколько времени они занимают.
• Иллюзия занятости — кажется, что весь день прошёл в делах, но к вечеру понимаешь: ничего важного не сделала.
• "Невидимые пожиратели времени" — мелкие дела, которые не приносят пользы, но съедают ресурсы.

Решение: провести аудит дня

1. Заведи "Дневник времени" на неделю
Возьми блокнот или создай таблицу в телефоне.

Важно:

• Фиксируй всё, даже "мелочи" вроде 10-минутных переписок.
• Отмечай, какие занятия заряжают, а какие высасывают энергию.

2. Анализ через 7 дней
Выдели час в воскресенье и проанализируй записи. Задай себе вопросы:

• Какие 3 действия отнимают больше всего времени?
• Что из этого действительно важно для меня?
• Где я действовала на автопилоте?
• Когда я чувствовала себя максимально продуктивной?

Пример:
Ты обнаружила, что:
✅ 2,5 часа в день уходят на соцсети и переписки.
✅ 1 час тратится на "поиск мотивации" перед работой.
✅ 30 минут ежедневно теряются из-за беспорядка на столе (ищешь вещи, отвлекаешься).

Что делать с этой информацией?

1. Замени "пустые" дела на полезные

• Вместо соц сетей утром → 20-минутная зарядка или медитация.
• Вместо бесцельного скроллинга вечером → Чтение книги или ванна с аромамаслами.

2. Устрани "утечки времени"

• Отключи уведомления в мессенджерах в рабочее время.
• Выдели фиксированные "социальные окна" (например, 15 минут утром и вечером).
• Готовься с вечера (разложи одежду, собери сумку), чтобы утром не тратить время на поиски.

3. Добавь "время для себя" в расписание
Запиши в ежедневник не только дела, но и отдых. Например:

• 19:00–19:30 — прогулка без телефона.
• 21:00–21:30 — уход за собой (маска для лица, массаж).

Важно!

Аудит — это не про контроль ради контроля, а про осознанность. Не ругай себя за "потраченное впустую" время, а используй эти данные, чтобы создать жизнь, которая тебя радует.

Совет: Повторяй аудит раз в 3 месяца — наши привычки и ритмы меняются!

Попробуй начать сегодня — и уже через неделю ты увидишь, куда на самом деле уходят твои драгоценные часы.

Почему это важно?

Наш организм — не робот. В разные дни недели мы чувствуем себя совершенно по-разному:

• В понедельник можешь чувствовать себя разбитой после выходных
• В среду обычно наступает пик работоспособности
• К пятнице силы могут либо иссякнуть, либо, наоборот, появиться второе дыхание

Ошибка: Планировать одинаково сложные задачи на все дни, не учитывая свои индивидуальные ритмы.

Как определить свои продуктивные дни?

1. Заведи "Дневник энергии" на 3 недели

Как оценивать:

• Энергичность — сколько у тебя физических сил
• Вовлечённость — насколько легко концентрируешься
• Мотивация — желание действовать

Совет: Ставь оценки интуитивно — не нужно переусердствовать с анализом.

2. Проанализируй данные через 3 недели

Выдели время в спокойной обстановке (например, за чашкой любимого чая) и посмотри:

1. Какие дни самые энергичные?
2. Когда тебе легче всего погружаться в сложные задачи?
3. В какие дни лучше вообще не планировать ничего важного?

Пример паттернов:

• "Я наиболее продуктивна по вторникам и четвергам — в эти дни хорошо идут переговоры и креативная работа"
• "Понедельники и пятницы у меня обычно разгрузочные — планирую рутину и встречи"
• "Суббота — неожиданно хороший день для обучения и планирования"

3. Оптимизируй своё расписание

Для продуктивных дней:

• Важные встречи
• Сложные проекты
• Принятие решений
• Креативные задачи

Для менее продуктивных дней:

• Рутинные дела
• Планирование
• Встречи без жёстких дедлайнов
• Отдых

4. Дополнительные лайфхаки

1. Учитывай цикл
   У многих женщин продуктивность связана с менструальным циклом:
• Фолликулярная фаза (после месячных) — пик энергии
• Лютеиновая фаза (перед месячными) — время для рутины
2. Сезонные колебания
   Зимой можешь быть менее активной — это нормально. Уменьшай нагрузку.
3. "Микро-аудиты"
   Раз в 2-3 месяца проверяй, не изменились ли твои ритмы.

Что это даст?

• Перестанешь "ломиться в закрытую дверь", пытаясь быть продуктивной в неподходящие дни
• Снизишь уровень стресса
• Увеличишь эффективность в 2-3 раза
• Найдёшь время для себя без ущерба для работы

Продуктивность — это не про жёсткий график, а про гармонию со своими ритмами. 💫

Почему это особенно важно?

Наш организм работает циклично не только в течение месяца, но и в течение дня. Игнорируя эти ритмы, мы:

• Быстрее устаем
• Чаще испытываем стресс
• Тратим больше времени на те же задачи

Научный факт: Ультрадианные ритмы (90-120 минутные циклы) влияют на нашу продуктивность даже сильнее, чем циркадные (суточные).

Как определить свои дневные циклы?

1. Проведи недельный эксперимент:

Каждые 1,5-2 часа (ставь таймер!) задавай себе 3 вопроса:

1. Энергия (1-10) - Сколько у меня сил прямо сейчас?
2. Фокус (1-10) - Насколько легко мне концентрироваться?
3. Мотивация (1-10) - Хочу ли я что-то делать?

Совет: Отмечай также:

• Когда пьешь кофе/чай
• Физическое состояние (голод, ПМС и т.д.)
• Эмоциональный фон

3 фазы продуктивности:

1. Пик (45-90 мин)
• Лучшее время для:
• Сложных переговоров
• Принятия решений
• Креативной работы
• Тренировок
• Как распознать:
• Мысли ясные
• Появляются идеи
• Хочется действовать
2. Плато (30-60 мин)
• Подходит для:
• Рутинных задач
• Совещаний
• Ответов на почту
• Легкой физической активности (йога, прогулка)
• Признаки:
• Делаешь на автомате
• Нет особого энтузиазма
• Но и усталости нет
3. Спад (15-30 мин)
• Что делать:
• Отдых (не соцсети!)
• Медитация/дыхательные практики
• Легкая растяжка
• Перекус (орехи, фрукты)
• Сигналы:
• Тяжело сосредоточиться
• Раздражают мелочи
• Хочется отвлечься

5 лайфхаков для работы с биоритмами

1. "Гибкое утро"
   Если просыпаешься разбитой - перенеси сложные задачи на позднее время. Лучше начать с легкой рутины.
2. Сиеста - это нормально
   15-20 минут отдыха в спад повысят продуктивность на оставшийся день.
3. Творчество в неожиданное время
   Многие отмечают всплеск креативности вечером - используй это!
4. Еда = энергия
   Легкий белковый перекус (йогурт, орехи) в спад вернет силы лучше, чем сладкое.
5. Уважай "опасные дни"
   За 2-3 дня до месячных снижай нагрузку - это физиологично.

Совет на первую неделю:

Начни с простого - после каждого цикла (1,5-2 часа работы) делай осознанный перерыв 5-10 минут:

• Пройдись
• Попей воды
• Просто посиди с закрытыми глазами

Прислушайся к своему телу - оно знает лучше любого тайм-менеджмента.

Почему это особенно важно?

Мы привыкли измерять успех достижениями:

• Закрытые сделки
• Выполненные планы
• Идеальный порядок дома

Но постоянная погоня за результатами приводит к:

• Хронической усталости ("я всё успела, но обессилела")
• Потере радости в работе и материнстве
• Чувству вины ("я недостаточно хороша")

Парадокс: Когда мы сосредотачиваемся только на результате, мы достигаем его медленнее и с большими затратами энергии.

Как перенести фокус на процесс:

1. Техника "Микроудовольствия" в рутине
Пример для отчётов:

• Красивая ручка/блокнот, который приятно держать
• Ароматизированная свеча на столе
• Любимый напиток в красивой чашке
• 5-минутные перерывы на танцы под бодрящую песню

Для домашних дел:

• Включи подкаст во время готовки
• Преврати уборку в игру "сколько успею за 15 минут?"
• Используй цветные стикеры для списков — сделай планирование визуально приятным

2. Ритуалы переключения "Работа/Дом"

• После работы: Смена образа (распустить волосы, переодеться в удобное) + 3 глубоких вдоха у порога
• Перед работой: 2 минуты настроя ("Сегодня я наслаждаюсь...") + нанесение любимого парфюма

3. "Дневник маленьких радостей"
Каждый вечер записывай:

• Что сегодня было приятного в работе?
• Какой момент с детьми запомнился?
• Какое небольшое удовольствие я себе подарила?

5 конкретных практик на первую неделю

1. "Вкусный таймер"
   Работаешь 45 минут → Награждаешь себя кусочком любимого шоколада
2. "Детское включение"
   Ребенок просит внимания? Сделай это частью процесса:
• "Помоги маме выбрать цвет для графика"
• "Давай придумаем смешное название для моего отчёта"
3. "Офис-спа"
   Держи на столе:
• Роликовый массажёр для шеи
• Мятное масло для запястий
• Красивый коврик для мыши (приятный на ощупь)
4. "Зеркало мотивации"
   Наклей на зеркало стикер:
   "Я наслаждаюсь тем, как создаю свою жизнь"
5. "Перерыв на красоту"
   Каждый час: 1 минута любования чем-то прекрасным
   (Фото детей, вид из окна, картина в телефоне)

Когда кажется, что "нет времени на удовольствия"

Мини-практика за 30 секунд:

1. Остановись
2. Спроси: "Что приятного я могу заметить прямо сейчас?"
• Тепло чашки в руках
• Смех ребенка в соседней комнате
• Удобство стула, на котором сидишь
3. Сделай глубокий вдох

Ты не только достигаешь целей — ты проживаешь жизнь. Каждый процесс может быть наполнен смыслом и радостью, если позволить себе это.

P.S. Помни: когда ты наслаждаешься процессом, твои дети учатся у тебя радостной продуктивности — лучшему подарку для их будущего.

Почему это работает?

Наш мозг устроен так, что фиксируется на проблемах (недоделанный отчёт, беспорядок дома, капризы детей). Это древний механизм выживания. Но современной деловой маме нужно сознательно переключать фокус на хорошее, чтобы:

• Сохранять энергию
• Поддерживать мотивацию
• Быть эмоционально доступной для детей
• Видеть прогресс, а только недочеты

Метод "3 хороших вещей"

1. Добавь детализацию
Не просто "хороший день", а:

• Что именно понравилось?
• Какие эмоции вызвало?
• Благодаря чему это произошло?

Пример:
"Когда сын обнял меня после работы (тепло, нежность) — я поняла, что сегодня закончила дела вовремя и не задержалась"

2. Связь с целями
Отмечай не только приятное, но и маленькие шаги к большим целям:

• "Прочитала 5 страниц книги по развитию бизнеса"
• "Сказала 'нет' ненужной встрече — защитила своё время"

3. "Банк хорошего"
Раз в месяц перечитывай записи — это:

• Заряд мотивации в сложные дни
• Наглядное доказательство твоего прогресса

Что делать, если "сегодня совсем не было хорошего"?

Мини-версия практики:

1. Вспомни один нейтральный момент, который мог бы быть хуже
   Пример: "Ребёнок разлил сок, но хотя бы не на ноутбук"
2. Найди маленькое телесное удовольствие:
• Мягкость подушки
• Вкус воды
• Удобные тапочки
3. Поблагодари себя за одну completed вещь (даже "просто пережила этот день")

Семья и бизнес — это марафон. Замечая хорошее, ты не просто поднимаешь настроение — ты тренируешь мозг видеть возможности там, где другие видят только усталость.

Совет на первую неделю: Начни с голосовых заметок в машине или метро — это займёт ровно 1 минуту в день, а эффект почувствуешь сразу. Ты заслуживаешь замечать свою силу!

P.S. Когда дети видят, как мама ценит маленькие радости, они учатся радоваться жизни — лучший бизнес-актив для их будущего.

Откуда берется откладывание?

1. Эмоциональное выгорание - постоянное переключение между работой и детьми истощает силу воли
2. Синдром "я должна успеть всё" - приводит к параличу действий
3. Перфекционизм - "Если не могу сделать идеально, лучше не начинать"
4. Физическая усталость - недосып снижает способность к самоконтролю

Важно: Прокрастинация - это не лень, а защитный механизм психики от перегрузки!

Анти-прокрастинационные стратегии

1. Метод "Микрошаги"
Как применять:

• Разбивай задачу на такие мелкие части, чтобы нельзя было отказаться
• Формулируй начало: "Прямо сейчас я..."

Примеры:
🔹 Не "убрать квартиру" → а "протереть 1 полку на кухне"
🔹 Не "подготовить отчёт" → а "открыть файл и написать заголовок"
🔹 Не "разобрать почту" → а "ответить на 1 самое простое письмо"

2. Техника "Сначала плохое"

• Выполняй самое неприятное дело с утра (пока силы не иссякли)
• После - обязательное вознаграждение (кофе, 5 мин соцсетей)

Психологические приёмы

1. "Договор с будущей собой"
Утром запиши:
"Вечерняя я, вот что тебе нужно сделать сегодня. Утренняя я позаботилась, чтобы это было максимально просто:" *Конкретный микрошаг*

2. "Доска визуализации"
Создай доску с:

• Фото, почему эта задача важна
• Смешными мемами про прокрастинацию
• Графиком "сделано" с наклейками

3. "Правило 80%"
Осознай:

• Задача не должна быть сделана идеально
• 80% качества за 20% времени - часто достаточно

Чек-лист "Анти-прокрастинация" на неделю

Понедельник:

• Выпиши 3 самые неприятные задачи
• Разбей каждую на 5 микрошагов

Среда:

• Попробуй метод "25+5" (25 мин работа → 5 мин с ребёнком)

Пятница:

• Устрой "разгрузочный день" - делай только самое приятное из списка

Воскресенье:

• Проанализируй: какие методы сработали лучше?

Ты не прокрастинируешь - ты бережёшь энергию. Теперь направь эту заботу на маленькие действия вместо беспокойства.

Совет: Начни с самого простого - прямо сейчас выполни один микрошаг (например, открой тот файл, который давно откладывала). Маленькие победы создают большие результаты! 💪

P.S. Когда дети видят, как мама справляется с трудными задачами по частям, они учатся преодолевать сложности - бесценный навык для их будущего.

Мои шикарные женщины, берите любой из пунктов и пробуйте применять!❤️👌

Главное:

1. Вы управляете своим временем.
2. Баланс — ключ к продуктивности.
3. Действуйте постепенно, внедряя шаги.

Будьте самым лучшим своим другом, помогайте себе и наслаждайтесь процессом!

Мой авторский метод “Время есть” работает на 10 и 10. Десятки моих клиентов получают великолепные результаты. Для вашей мотивации - несколько вдохновляющих примеров.

💫 Наталья, гинеколог-эндокринолог, врач-УЗИ, г.Казань

С чем Наталья пришла в коучинг.

• столкнулась с негативной обратной связью на свой пост в социальных сетях,
• это выбило из строя на целую неделю: переживала и плакала из-за комментариев людей, которых даже не знала,
• Наталье захотелось оставить все и прекратить заниматься тем, что она делает: вести блог, реализовываться в контенте, получать деньги за свою работу онлайн.

Результаты работы по этой проблеме.

“За первые две сессии мы смогли устранить возникшую проблему с самоценностью, и вскрылись другие важные аспекты моей жизни, такие как отсутствие отдыха.”

Результаты в коучинге:

• Мы разработали стратегию, как работать меньше и получать больше, и Наталья постепенно начала реализовывать намеченные шаги.
• Наталья начала публиковать рилсы, не боясь негативных комментариев. Поняла, как важна обратная связь и как сохранять своё эмоциональное состояние, даже если сталкивается с критикой.
• Знает, как балансировать работу и отдых.
• Выбирает радость и легкость в жизни!
• Управляет своим расписанием, а не позволяет ему управлять собой.

💫 Маргарита, музыкальный руководитель и воспитатель в детском саду.

С чем пришла в коучинг:

• основной запрос: как перестать быть ломовой лошадью, а стать хорошим специалистом, плюс расширить другие сферы своей жизни,
• изначально работа жизнь занимала 99% жизни: таскала работу домой, постоянно думала о работе, пыталась угодить всем, коллегам и начальству,
• при этом идеальный результат не достигался, а другие сферы жизни западали абсолютно,
• вложения (время, деньги, нервы) были значительно больше, чем Рита получала в ответ,
• как результат: злость, выгорание, плохое самочувствие и прочие "бонусы": боль в горле, в ушах, в спине.

25 марта, у нас с Ритой была сессия. Мы сверили с ней результаты.

• работа - часть жизни, комфортная, без потери качества,
• качество работы в некоторых моментах стало лучше,
• многие коллеги зауважали,
• руководство стало больше ценить, прислушиваться к мнению Риты (даже сами предложили возместить затраты на костюмы),
• как бонус: время на себя, хобби, общение с семьёй, лучше самочувствие.

💫 Светлана, руководитель кадровой службы, 19 лет медицинской практики, коуч, цифровой психолог, ведет свой блог, мама и жена.

С чем пришла в коучинг:

• пришла в работу с полным отсутствием понимания, чего хочет;
• треш на работе;
• ощущение упущенной выгоды от того, что
• Света не хотела работать в найме, а как развиваться в новом деле было не понятно;
• обесценивание себя в целом и своих достижений в частности;
• лучшим времяпрепровождением было лежать на диване, скроллить ленту и восхищаться успехами других, уверяя себя, ЧТО "ТАК у меня точно НЕ ПОЛУЧИТСЯ";
• "преследовало ощущение, что я погружаюсь в тёплое мутное болото"

Результаты Светланы:

• увидела, какие потрясающие люди ее окружают;
• утвердилась в новой должности на работе;
• приняла решение совмещать найм и фриланс;
• рост блога;
• заявилась спикером на 2 проекта в своей сфере;
• ежемесячно встречается с подругами;
• посещает новые места в своём крае: театры, рестораны и т. д.;
• за период июнь-ноябрь 2024 постройнела на
  9! килограммов;
• закрыла рассрочку, взятую на коучинг за 2! месяца;
• регулярно выделяет время на общение с мужем и дочерью;
• наладила режим сна - ложится спать в 22:00.

26 марта провели небольшую сверку Со Светланой. Жизнь - яркая, насыщенная, полная возможностей, путешествий, денег и счастья.

Найти час, два или даже три на свои личные занятия - это реально. Здесь важно подходить системно и не загонять себя.

🔥 У меня есть решение, чтобы вы лично смогли найти два часа в день на ваши личные дела без потери в доходе и без рабочих дедлайнов.

Разбор вашей персональной ситуации: нахожу слабые места, даю рекомендации.

Персональный разбор провожу лично я. До конца апреля 5 мест. Это бесплатно.

Чтобы попасть на аудит, пишите в личные сообщения телеграмм - @Lizavet_coach