Программа круговых тренировок
Добейся результатов с круговыми тренировками.
Если твоя цель — увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц.
Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела.
При каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела ты выполняешь несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук. Во время второй тренировки, на этой же неделе, ты наоборот делаешь упор на упражнения для ног. Дальше продолжай чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела. Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально разрабатывающие верхнюю или нижнюю часть тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку ты нагружаешь все мышцы в равной степени. На группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, выполни 2-3 подхода базовых упражнений для поддержки.
Вот пример, как выглядит программа тренировки:
Верхняя часть тела.
-Приседания со штангой 2 подхода по 6 повторений
-Жим штанги лежа 3 подхода по 6 повторений
-Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
-Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
-Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
-Отжимания от скамьи с весом 3 подхода по 10 повторений
-Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений
Нижняя часть тела.
-Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 8 повторений
-Тяга верхнего блока широким хватом 2 подхода по 8 повторений
-Глубокие приседания со штангой 4 подхода по 5 повторений
-Становая тяга со штангой 4 подхода по 5 повторений
-Выпады с гантелями 3 подхода по 8 повторений
-Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 10 повторений
-Скручивания 2 подхода по 15 повторений