Сон и способы его улучшения
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и потому считаю важным разобрать это физиологическое состояния. Для начала давайте обратимся к определению этого слова
Сон – это процесс, когда снижается ЧСС, снижается давление, активность мозга и скелетных мышц, снижаются все стрессовые гормоны: адреналин, норадреналин, гистамин, дофамин, глутамат. Организм переходит в состояние восстановления и отдыха.
И выход из этого состояния – все равно, что завести промёрзший автомобиль. Когда мы просыпаемся - мы вялые, ленивые и ничего не хотим – это следствие дисбаланса в гормональной/нейромедиаторной системе. Вскоре мы раскочегариваемся и чувствуем себя куда лучше
Теперь перейдем к основной части нашего материала и разберем способы улучшения качества сна, ускорения засыпания:
1. Спорт
Занятия спортом, а в частности долгие умеренные аэробные нагрузки (бег, велопрогулки, плавание) могут улучшить качество сна. Но так же этот способ имеет другую сторону медали, потому как есть исследования, которые говорят нам о том, что разноплановое влиянии нагрузок на отход ко сну. Так профи в среднем засыпают и спят хуже обычных людей и не особо важно какой вид спорта. Поэтому, если вы понимаете, что объективно устаете, много физ нагрузок – вечером лучше не тренироваться. Резюмируя выше сказанное, сработает спорт на скорость засыпания зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте потренироваться утром несколько дней, а потом вечером и сами заметите, что будет лучше.
2. Чтение
За 30 минут перед сном выбирайте понравившуюся книгу и просто читайте ее. В идеале это должно быть бумажное издание, а не электронная книга. Поясняю, при использовании телефона в качестве книги будет прекращаться выработка мелатонина из-за воздействия синих лучей. Так что в этом случае просто используем режим чтения на своем девайсе и проблема решена Особенно полезно читать на ночь какую-то важную для вас информацию. В таком случае, сам сон будет похож на кнопку сохранения информации как в компьютерной игре. Так что повторить тезисы доклада эффективнее именно на ночь(Это вы скорее всего еще заметили в школьную пору, когда судорожно заучивали материал перед завтрашним выступление)
3. Не есть за 4 часа до сна
Так мы улучшаем сразу несколько показателей. Во-первых, разгрузка на ночь пищеварительной системы, с утра будете чувствовать себя лучше. Во-вторых, низкий ночной сахар в крови и как следствие – увеличение гормона роста. Снова плюс к восстановлению. И в-третьих, профилактика диабета, а это очень распространённое заболевание.
Так же возрастает уровни нейротрофических факторов, орексина и эндорфинов. Эти штуки с утра добавят к настроению и вниманию. Этой рекомендацией следует пренебречь при болезни Паркинсона
Еще советую придерживаться интервального голодания, которое тоже поможет улучшить качество жизни, и за одно привести себя в форму
4. Стрессовое состояние
Стрессовое состояние мешает нам заснуть, здесь рекомендации очень просты. Уберите все источники раздражения, поймайте релакс путем прослушивания музыки, чтения книг
И с помощью этого можно успокоить свою психику. В последующих статьях будет рассказано о том, как укреплять свои нервы
5. Вещества. Связки БАДов, лекарственные препараты.
1) Лучшим сонником по-моему мнению является SWEET SLEEP
Вместил в себя все нужные вещества, которые позволят обеспечить быстрое засыпание и легкий подъем. Так же несомненным плюсом является его небольшой ценник - всего за 500 рублей вы получаете лучший сонник, который можно взять за такие деньги.
2) Мелатонин
это гормон сна, он уже есть в каждом из нас, вместе с галлюциногеном ДМТ он начинает синтезироваться в шишковидной железе, примерно, когда мы засыпаем. И доказано, что добавление мелатонина как добавки за 20-30 минут до сна убыстряет засыпание и добавляет глубину сна. Дозировки 3-6 мг. Но на постоянной основе лучше не использовать, ввиду упоминаний о негативном действии на репродуктивную систем
3) Доксималин
Вырубит любого, конечно, в зависимости от дозировки. Стандартная 7-15 мг, за 20 минут до сна. Антигистаминный препарат, кстати противоаллергические вещества тоже находятся в группе антигистаминов. Доксималин действительно мощь, время наступления первых эффектов – через 5-10 минут. Так что название выпуска не кликбейт. Использовать его часто нельзя. Снова правило: чем реже – тем лучше.
В моем случае, одна таблеточка в 10 мг перед сном помогла выправить режим сна, в следующую ночь уже вырубало словно младенца.
4) Феназепам и прочие транквилизаторы со снотворной активностью
Самый экстренный режим! Использовать крайне не рекомендую из-за вызывания стойкой психологической зависимости и после отказа от препарата можно забыть о быстром засыпании на следующие месяца. Использование фенобарбитала(Корвалол) ровно также опасно, как и использование бензодиазепинов и их производных. Так что строжайший запрет на их использование для сна, конечно же если эти препараты не выписаны врачом, тогда используйте их согласно указаниям врача.
