Anabolic Diet частина 2
Основи Анаболічної дієти досить прості. Вона передбачає віддане дотримання раціону з високим вмістом жирів і білків та низьким – вуглеводів з понеділка до п’ятниці.
Протягом цього періоду зазвичай обмежують споживання вуглеводів до максимум 30 грамів на день. Ми рекомендуємо дієту, що
складається приблизно з 55–60% жиру, 30–35% білка і не більше 30 грамів вуглеводів упродовж цього п’ятиденного етапу.
По суті, під час тижня ми жорстко обмежуємо вуглеводи. А потім, раптово настає вихідний, і ви інтенсивно їх споживаєте. Рівень інсуліну різко зросте. Насправді, було доведено, що дієта з високим вмістом жирів у поєднанні з вуглеводами викликає ще більшу інсулінову відповідь, ніж зазвичай.
Протягом вихідних ви почуватиметесь розслаблено і легко, оскільки вуглеводи зумовлюють підвищення рівня серотоніну.
Як тільки в понеділок ви прийдете до тренажерного залу, отримаєте один із найкращих пампів у своєму житті завдяки накопиченню глікогену та води у м’язових клітинах. У понеділок і вівторок ваш організм працюватиме над спалюванням як підвищених запасів глікогену, так і вільних жирних кислот, і ви відчуєте очікуване зростання спалювання жиру та м’язового росту. Потім, з середи по п’ятницю, коли глікоген знову обмежений, ви перейдете до майже виключного спалювання жиру, щоб максимізувати свої результати.
У будні дні існує багато варіантів продуктів з високим вмістом жиру та білка і низьким вмістом вуглеводів. Практично будь-яке м’ясо підходить, зокрема в дієті слід зосередитись на стейках, фарші, свинині та іншому червоному м’ясі.
Окрім того, допускається вживання оленини, риби (яка відіграє важливу роль, як ми побачимо згодом), ягнятини, креветок, омара, курки, індички та будь-якого іншого білого м’яса. Також можна їсти консервовані сардини, тунця, креветки, оселедець і анчоуси.
Практично всі види сирів також є прийнятними. Радимо обирати повножирні та не знежирені варіанти.
Слід пам’ятати, що вершкові сири, сир «коттедж» та рікотта містять більше вуглеводів, тому менш підходять для дієти. Брі, камамбер, мюнстер, грюйєр і монтерей джек відзначаються низьким вмістом вуглеводів і добре вписуються в раціон.
Цілі яйця — це ідеальний продукт. Фаршировані яйця можуть бути зручним перекусом, який варто зберігати у холодильнику. Також до дієти підходять олії (зокрема полі- та мононенасичені), вершкове масло та маргарин. Горіхи та насіння, наприклад волоські горіхи і насіння соняшнику, теж корисні та рекомендовані.
Сіль, оцет, олія та майонез є доречними продуктами при дотриманні Анаболічної дієти, хоча ми радимо найчастіше використовувати заправки на основі олії і оцту, адже більшість промислових салатних заправок містять близько 7% вуглеводів.
Цукор стане проблемою для людей із тягою до солодкого. Особливо у перші три тижні дієти ви можете відчути сильне бажання його споживати. Намагайтеся вгамувати ці спокуси низьковуглеводними напоями та десертами зі штучними підсолоджувачами (без сорбіту, фруктози тощо).
Дієтичні газовані напої цілком підходять.
Також корисно використовувати желе без цукру. Якщо доповнити його збитими вершками без вуглеводів, це може
стати саме тим, що допоможе вам взяти ситуацію під контроль. Ви можете вживати його у великій кількості — він не містить вуглеводів, і бодібілдери вважають його дуже ефективним для припинення тяги.
Важливий момент полягає в тому, що навіть за наявності спокус ви лише відкладаєте їх задоволення до вихідних. Саме тоді ви можете дозволити собі фактично будь-які продукти. Ми просто розподіляємо або розділяємо харчування за днями. Ми не стверджуємо, що ви не можете дозволити собі піцу чи лазанью. Просто потрібно трохи почекати — до вихідних. Це значно кращий підхід, ніж інші дієти, де вам доводиться все життя залишатися на низькожировому чи навіть низьковуглеводному раціоні.
Цей підхід також може позитивно вплинути на ваш психологічний стан. Ви ставите перед собою чітку мету: дочекайтеся вихідних, і тоді зможете поласувати піцою.
Ви надаєте собі стимул і щось, чого чекаєте
з нетерпінням. Це може приносити задоволення і запобігає тому відчуттю депресії та нудьги, що виникає від одноманітного харчування протягом тижнів і місяців. Вам не потрібно розробляти складний набір рецептів, аби зберегти психічну рівновагу.
А коли настають вихідні — дозвольте собі насолоджуватися улюбленою їжею.
Задовольняйте свої харчові бажання. Дехто на початку дієти йде занадто далеко, їдять до стану майже нудоти.
Більшість в тій чи іншій мірі переступають межі, і це цілком нормально. З часом це стає значно простіше.
Через певний час вони вже не відчувають сильної тяги до морозива чи лазаньї. Вони і далі будуть їх їсти, але без надмірностей, а коли почнуть поступово адаптувати дієту для максимального нарощування м’язової маси, побачать реальні результати й здобудуть цінні знання про особливості своєї фізіології та правильні коригування для досягнення поставлених цілей.
З Анаболічною дієтою, коли настав час їсти — просто їж. Жодних чітких правил щодо часу вживання їжі немає. Їж тоді, коли відчуваєш голод. Деякі люди на цій дієті харчуються тричі на день, додаючи перекуси за потреби. Інші обирають 5–6 повноцінних прийомів їжі на день. Вибір залежить від індивідуального розкладу, апетиту та особистих переваг.
Але ГОЛОВНЕ — їсти вчасно. Одна з найпоширеніших помилок на початку — пропускати прийоми їжі. Якщо пропустиш, дуже зголоднієш, почнеш сумніватися в дієті і можеш її покинути. Перші 3–4 тижні потрібно суворо дотримуватися режиму харчування. Їж регулярно, орієнтуючись на
Чи помічали ви, що діти їдять у досить «несподівані» часи? На відміну від дорослих, які їдять о 7 ранку, обід о 12 і вечерю о 6, незалежно від потреби, діти харчуються, коли відчувають голод. Вони можуть зали-
шити тарілку практично повною під час обіду, але вже за дві години шукати щось у холодильнику.
Саме так багато бодібілдерів вважають, що ця дієта працює найкраще. У кожного з нас є природний інстинкт, який підказує,
коли слід їсти, і під час тренувань цей сигнал може ставати особливо наполегливим. Прислухайтеся до нього та дійте відповідно.