Те до чого я йду……
"Нотатки на полях"
М'язова маса набирається за простою формулою: Піднімайте тяжкості – їжте протеїн.
Диявол криється в деталях, але я думаю, що більшість людей дійсно переборщують із тренуваннями.
Для більшості людей відповідь:
"Досить".
Достатньо, коли йдеться про тренування для нарощування м'язової маси. Ви повинні робити те, що потрібно робити... і цього вистачить. Додавання зайвого "сміття" у тренування - це просто зайве "сміття".
Тренування мають бути короткими та цілеспрямованими.
Це важливе питання, яке потрібно поставити на будь-якому шляху до фітнесу та результативності: чого вам достатньо?
Чесно кажучи, це те, що ви маєте вирішити самі:
Що для вас є "достатнім"?
Якщо ви хочете виглядати як атлет високого рівня, я знаю, що є набагато кращі програми, ніж ті, що я пропоную. Але хочу попередити, що настане день розплати, коли за ваші рішення доведеться платити сповна. Говорячи словами Роккі: "Хочеш танцювати на рингу - плати".
Коли йдеться про ваші фітнес цілі щодо складу тіла, що для вас є "достатнім"? Збільшення сухої маси тіла та підтримання жиру в організмі на розумному рівні має чудові довгострокові переваги. Цей LBM (Lean Body Mass) відіграє вирішальну роль у вашому фітнес довголітті та тривалості життя. Ідея довгострокового підходу до сили та здоров'я завжди визначала мої фітнес рішення.
Підтримання рівня жиру в організмі на розумному рівні допомагає стримувати "лютість" діабету, серцево-судинних захворювань та безлічі інших супутніх проблем.
Мої програми - це завжди, перш за все, системи, які дозволяють досягти відмінного здоров'я, підвищити працездатність, покращити фізичну форму в широкому діапазоні та підтримати більш довге та щасливе життя.
Багатьом читачам, можливо, доведеться усвідомити цю істину:
Кількість фізичних вправ, необхідних для підтримки довголіття (довгого, здорового життя), шокує мало... можливо, всього 100 хвилин на тиждень! Це п'ять двадцятихвилинних прогулянок на тиждень або три короткі візити до тренажерного залу на ваш вибір. Щоб почати змінювати склад тіла, збільшуючи суху м'язову масу або зменшуючи жирову (а деякі хочуть і того, й іншого одразу), тренування можуть бути відносно короткими.
Я тренуюсь три дні на тиждень у тренажерному залі та один день займаюся Rucking (ходьба з вантажем на спині). Загалом на це йде близько чотирьох годин.
З цих чотирьох годин майже дві з половиною години вирушають на ходьбу. Одна година з вагою та три півгодинні ранкові прогулянки. Звичайно, я також гуляю з собаками, танцюю вечорами у четвер, роблю трохи того й іншого... включаючи розчищення снігу та стрижку газону.
Я скинув 15 кг ваги, переважно жиру, тренуючись близько чотирьох годин на тиждень. Якщо я вирішу брати участь у місцевих змаганнях з ліфтингу, я все одно тренуватимуся чотири години на тиждень.
Додавши ще кілька годин ходьби чи силових тренувань, я не зсуну ні циферблат на терезах, ні суму на штанзі на змаганнях.
Тому, щоб дійсно покращити свої результати, наприклад, брати участь у змаганнях з бодібілдингу або в одному з тих інтернет-дзвінків "До і після", мені потрібно збільшити час тренувань, можливо, в п'ять разів.
Мої програми підтримки здоров'я: це 4 години на тиждень.
А підготовка до змагань: це понад 20 годин на тиждень:
тренувань, роботи над серцево-судинною системою, прийому добавок та приготування їжі.
Працювати над своїм тілом більше години на день – це не те, що відповідає моїм цінностям та баченню мого життя.
А тепер – правда, яку я вам обіцяв:
Або півгодини-годину на день, або чотири-п'ять годин на день. Перехід на дві години на день не подвоїть мої зусилля по корекції фігури. Так, це "більше". Але це не настільки "більше", щоб вплинути на втрату жиру або нарощування м'язів. Так, це трохи швидше просуне мене до моїх цілей.
Це не подвійна користь за подвійний час. Це трохи краще за подвійний час.
Протягом усієї своєї кар'єри я ненавидів принцип "або-або", але в даному випадку він працює дуже добре. Або ви тренуєтеся відповідним чином для досягнення своїх цілей, або ви усуваєте ВСІ у своєму житті для досягнення однієї мети.
Я не засуджую вас за жодний з цих підходів.
Я завжди прагнув підтримувати баланс свого життя. Я люблю читати, люблю кіно. я граю з дітьми та собаками. Мені потрібні ці додаткові три-чотири години на день, щоб жити.
Для більшості з нас найефективніший шлях до життєвого успіху – це заняття спортом від 30 до 60 хв на день... щодня. І, сподіваюся, ми будемо займатися цим все життя.
Основна частина моєї аудиторії відноситься до вікової групи: 35-55. Мені здається, що я поступово починаю дедалі більше розмовляти з цією аудиторією. Мої улюблені коментарі приходять від людей, які поєднують фітнес та здоров'я з кар'єрою, сім'єю та комунальними проблемами.
Я також помітив, що у цієї вікової групи мало підтримки мас медіа.
Голлівудські ікони фітнесу зазвичай мають прекрасні тіла до 35-40 років. Я, звичайно, великий шанувальник Арнольда, але його найкраща форма у фільмах була у 90-х.
Звичайно, можна і після 40 років, як і раніше, добре виглядати в одязі і навіть на пляжі, але у молодості є свої переваги.
Не я придумав це правило, але воно вірне:
Молодість має свої переваги.
Але... і старіння також. У нас, як правило, краще із фінансами. Ми можемо дозволити собі домашній спортзал та/або особистого тренера (що може бути як добре, так і погано). Ми можемо контролювати, принаймні повинні контролювати те, що ми їмо.
Я не можу тренуватися як підліток чи першокурсник. Я не можу "жити" на пиві, піці, чотиригодинному сні і при цьому залишатися струнким. Колись ви, можливо, так і чинили, але це було саме "колись".
Гирі та нарощування м'язів
Я отримую чудові запитання на свій подкаст. Мій подкаст – це формат питань і іноді для мене відповіді на них очевидні.
Ось чому мені потрібна спільнота. Те, що очевидно для мене, може не бути очевидним для кількох мілісолів доїх людей.
Ось чому мені потрібне співтовариство. Те, що є очевидним для мене, може не бути очевидним для кількох мільярдів інших людей.
Тому я часто відповідаю на ті самі питання (часто знову і знову, і знову, і знову, і знову).
Але є одне питання, на яке я вже втомився відповідати:
"Чи можна наростити м'язи за допомогою гирі?"
У мене вже закінчується запас способів сказати "Так".
Наростити "м'язи" можна практично будь-яким інструментом.
Гиря – це чудовий інструмент для нарощування м'язів. Невже краще ніж тренажери та штанги?
Ну, з однією 24-кілограмовою гирею, а це не так багато грошей і місця, я можу привести своє тіло в досить хороший фізичний стан. Якось я штовхнув 24-ку 200 разів за десять хвилин. Я був у гарній формі. І я досі намагаюся перевести дух після цієї спроби. Якщо у вас є місце та гроші, звичайно ви можете купити всі тренажери, які вам потрібні для тренувань у вашому домі. У мене великий будинок, але я не маю місця, ні грошей для придбання такої кількості тренажерів.
Я вигадав безліч тренувальних програм. Більшість людей у спільноті знають 10 000 Swing Challenge, але є багато, багато інших.
Я люблю прості програми. Мені подобається робити роботу та йти. Бодібілдинг може бути заняттям на повний робочий день, але ця книга не для тих, хто може тренуватись цілий день. У мене немає особистого кухаря, водія, помічника чи персонального тренера (хоча я іноді користуюсь їхніми послугами коли це необхідно), тому більшу частину свого дня мені доводиться жити звичайним життям.
Завжди говорив людям, що їхня талія має бути меншою за половину їхнього зростання. Нове дослідження, проведене в Скандинавії, зробило ясність:
Менше 90 см: Здоровий Від 90 до 100 см:
Деякий ризик для здоров'я Понад 100 см:
Явний ризик для здоров'я
Я вже обговорював цю схему в інших книгах, але дуже простий варіант ось у чому:
У результаті 10 повт на кожну руку за підхід...
Що робити, якщо у вас немає парних гирь?
Думаю, що ми все це проходили! Я пропоную використовувати наскільки це можливо нерівномірне навантаження, коли ви виконуєте
програму Double Kettlebell.
Після стільки років і величезної колекції гир я все ще насолоджуюся своїми нерівномірними гирьовими тренуваннями.
Пам'ятайте: якщо те, що у вас є, просто дві гирі різної ваги, це подарунок!
Для тих, у кого є парні гирі, це іноді інструмент різноманітності і в цілому веселе тренування.
Я завжди люблю ділитися "таємницями". Джон Пауелл, колишній рекордсмен світу в метанні диску, жартував зі мною, що секрети в легкій атлетиці - це як "Купуй дешево, продавай дорого". Іншими словами... секретів не існує!
Скажу одразу: за допомогою "фарми" набагато простіше мати масивне, рельєфне тіло. З тим, що люди "колюють" собі зараз, можна тільки уявити, які катастрофи в довгостроковій перспективі чатують на них заради кількох секунд слави.
Я можу сказати лише одне: смерть.
Не минає й кількох тижнів, коли хтось із моїх знайомих у галузі "великого спорту" не вмирає надто рано. Такою є ціна "слави", і я не перший, хто звертає на це увагу.
Коли я переглядаю стару класику тренінгу, книги, журнали та тренувальні програми легенд спорту до епохи стероїдів, я починаю помічати певні закономірності. Певні вправи з'являються знову і знову.
Інструменти відновлення, такі як перерва на тиждень-два, здаються частиною багатьох із цих традиційних тренувальних систем. І, нарешті, певне розуміння часу також здається очевидним.
У принципі, розуміння часу таке:
Щоб досягти поставленої мети, потрібен час!
Я не бачу у цих тренуваннях нічого надприродного. Я не бачу двомісячного шляху до успіху. Цей процес, як і все цінне у житті, займає деякий час.
Колись мій тренер сказав мені, що секрет успіху в метанні диска полягає в наступному:
"Піднімати три дні на тиждень, кидати чотири дні на тиждень... протягом наступних ДЕСЯТИ років" , і я відчайдушно побажав знайти швидший
шлях.
І як часто, надто часто, я повторюю тепер: довгий шлях – це найкоротший шлях.
Звичайно, я продовжую шукати короткі шляхи, бо довкола мене витають чудові ідеї.
Моя проблема в тому, що я пропустив безліч відмінних ідей з минулого, ігноруючи їх через те, що сприймав "нові" і розрекламовані як кращі.
Моєю основною помилкою було те, що я не звертався до минулого (приблизно 50-60-х років), щоб почерпнути нові ідеї. Коли я вдягнув "шапку смирення" (вериги, аскеза смирення) і прислухався, я виявив деякі речі, в які не вірив, але вірю тепер.
Це формат «нотатки на полях»... А не повний переклад книги... цікаві моменти, які мені сподобалися.